5 Fehler beim Frühstück

Wie gesund ist dein Frühstück?
Sind das die Gründe, warum du dank deinem Frühstück nicht abnimmst?

Bereits mit der ersten Mahlzeit am Tag kann es sein, dass du dir dein angestrebtes Kaloriendefizit in der Diät unnötig kaputt machst. Ertappst du dich bei einem unserer Fehler selbst? In unseren Ernährungscoachings decken wir immer wieder die selben Ernährungsfehler auf, hier kommt unsere Top 5!


Leere Kohlenhydrate aus Backwaren

Isst du gerne Brötchen, vegane Croissants oder Toastbrot mit veganer Butter und Marmelade? Dann haben wir vielleicht Grund Nummer eins bereits identifiziert! Diese Produkte sind reich an Kohlenhydraten, jedoch leider nur aus sehr stark verarbeitetem Getreide.

Der Fiesling am Frühstückstisch: das Croissant!

5 Fehler beim Frühstück

Zugegeben sehr lecker, aber schlimmer geht es kaum! Das Croissant enthält sehr viel Fett, Zucker und leere Kohlenhydrate. Ein kleines luftiges Croissant mit 60 Gramm kommt auf stattliche 300 Kalorien. Mit Marmelade oder anderem süßem Belag sind wir schnell bei 450 Kalorien und leider nicht lange satt. Oft kommt beim Sonntagsfrühstück zum Croissant dann noch ein Brötchen mit deftigem Belag und ein, zwei Milchkaffee dazu. Und schon haben wir fast 1000 Kalorien voll. Das sind für viele in der Diät fast 2/3 des Tagesbedarfs!

Das knusprige Brötchen

5 Fehler beim Frühstück

Ein Brötchen (60 Gramm) hat um die 170 Kalorien. Mit Belag sind wir hier schnell bei 250 bis 300 Kalorien. Und mal ehrlich, bei den wenigsten bleibt es bei einem Brötchen, schließlich ist man ja extra zum Bäcker gefahren, oder? Mit zwei Brötchen hast du bereits um die 600 Kalorien auf dem Zettel stehen, jedoch ohne nennenswert Vitamine, Ballaststoffe oder Protein zu dir genommen zu haben. Wenn es unbedingt ein Brötchen sein muss wechsle zu Vollkornbrötchen, beschränke dich auf ein Brötchen zum Frühstück und fülle den Teller mit ergänzender Rohkost oder veganem Joghurt / Quark auf.

Dein Stapel Toastbrot

Eine Scheibe Toast mit ca. 25 Gramm liegt bei ca. 65 Kalorien. Wie viele davon isst du? 2 Stück oder doch eher vier? Und dann mit schön dick Marmelade oder veganem Schokoaufstrich vielleicht? Versuche den Kompromiss: wechsle zu Vollkorn-Toast, bleib bei zwei bis maximal drei Scheiben Toast und nimm als Belag einen fettarmen Gemüseaufstrich. Für mehr Sättigung serviere knackige Paprika, Gurke und Cocktail-Tomaten als Beilage.

Wenn es dir um den Knusper-Effekt beim Toastbrot geht probiere knusprige Maiswaffeln als Alternative.

Besser als ihr Ruf: die Brezel

5 Fehler beim Frühstück

Im Mittelfeld: die Brezel! Sie enthält weniger Fett als das Croissant und kommt mit 60 Gramm auf ca. 125 Kalorien. Übertreibe es aber auch hier nicht mit der Portionsgröße! Richtig üppige Brezeln (am besten noch mit aufgebackenen Sonnenblumen- und Kürbiskernen) schlagen deutlich mehr aufs Kalorienbudget.

Auch hier gilt: zu den Backwaren-Kohlenhydraten wollen wir Proteine! Wie wärs mit selbstgemachtem veganen Obazda aus käsigem Tempeh? Oder hausgemachtem Linsenaufstrich? Oder einer Tofu-Frisch“käse“-Creme mit frischen Kräutern? Ergänze kohlenhydratreiche Backwaren im Bestfall mit proteinreichem, fettarmen Belag.

So frühstückst du richtig!

Setze lieber etwas weniger verarbeitete Kohlenhydrate auf deinen Ernährungsplan: Hirse, Buchweizen oder Amaranth kannst du zusammen mit Haferflocken zu einem cremigen Porrdige kochen. Oder du probierst veganen Joghurt mit frischem Obst und ein paar knusprigen, zuckerfreien Dinkelflakes?

Reserviere dir die Brötchen für das Frühstück am Wochenende oder den Brunch mit Freunden und finde für den Alltag eine andere Routine.

Flüssiger Zucker in deinem Saft

5 Fehler beim Frühstück

Viele von uns kennen es noch vom Sonntags-Frühstück mit der Familie: ein großer Krug Orangensaft steht auf dem Tisch. Voller Vitamine, gesund sollte es sein. Die Wahrheit ist aber leider ein wenig anders: Klar, Orangen sind gesund! Aber statt der ganzen Orange, mit all den Ballaststoffen und Vitaminen, trinken wir den isolierten Orangensaft, meistens auch noch behandelt und haltbar gemacht aus der Flasche und damit innerhalb weniger Minuten sehr viel Fruchtzucker. Viel mehr Fruchtzucker als wir ihn in der selben Zeit an ganzen Orangen essen würden. Oder wie oft isst du zwei bis vier Orangen am Stück? Aber so 300 bis 500 ml Saft sind kein Problem, oder?

Das Problem dabei sind die flüssigen Kalorien: 100 ml haben um die 45 bis 50 Kalorien, bei Fruchtnektar sogar bis zu 60 Kalorien. Mit einem großen Glas hast du so bereits 150 Kalorien auf dem Zettel stehen. Mit zwei Gläsern 300 Kalorien – was bei vielen Menschen in der Diät bereits 1/5 des Tagesbedarfs ist.

Die bessere Wahl

Den Merksatz „Kalorien sind zum Essen da, nicht zum Trinken“ kennst du von uns bereits, oder?
Wenn du aber mit Tee oder Kaffee allein nicht in den Tag starten willst, dann beginne zumindest damit deinen Saft schrittweise von Woche zu Woche immer mehr zu verdünnen und gleichzeitig die Gesamtmenge über den Tag zu reduzieren.

Auch lecker: recherchiere nach "Infused Water", dabei packst du einfach Schnitze von z.B. Orange, Zitrone, Melone und z.B. frische Minze in eine Karaffe von Wasser!

Schokoladiges Hüftgold in deiner Tasse Kakao

5 Fehler beim Frühstück

Warmer, cremiger Kakao! Gerade in den kalten Tagen der perfekte Seelenwärmer beim Frühstück oder in den Abendstunden auf dem Sofa. Als Kind bin ich vermutlich wie viele von euch mit Kaba groß geworden, bevor meine Eltern auf die gesündere Tasse Tee umgestellt haben.

Die gute Nachricht: du musst nicht darauf verzichten, es kommt nur ganz darauf an, wie du ihn machst!

Die figurunfreundlichste Variante und leider der Standard in vielen Tassen: 300 ml gesüßter Sojadrink mit 2 gehäuften Teelöffeln Kaba (das sind ca. 10 bis 15 Gramm).
Hast du dir mal die Zutatenliste von klassischem „Kaba“ Pulver angesehen, wie du ihn fertig gemischt kaufen kannst??
Zucker, Traubenzucker, mageres Kakaopulver, Emulgatoren, Salz, Aromen (vgl. Kaba oder Nesquik).
Aber auch die Bio-Produkte von z.B. Rapunzel haben den Kokosblütenzucker an erster Stelle stehen, auch nicht sonderlich viel besser.
Damit hast du locker 200 Kalorien in der Tasse!

Die bessere Wahl

Alternativ kannst du dir deinen Kakao auch selber anmischen. Starte mit dem Verhältnis Wasser zu Milch von 1:1, erhöhe dann mit der Zeit den Wasseranteil. Satt Zucker-Pulver nimmst du klassischen Back-Kakao, den schwach-entölten aus der Papierverpackung. Statt Zucker süße mit Erythrit oder Stevia, gib gerne ein wenig gemahlene Vanille oder Zimt dazu. Damit hast du unterm Strich nur noch die Kalorien aus dem Kakao zu berechnen!

Vegane (Milch)Shakes oder Smoothies

Gehörst du zu den Personen, die eigentlich "gar nicht frühstücken" und morgens nur einen schnellen Shak oder Smoothie trinken? Und dann erst gegen halb 10 im Büro das eigentliche Frühstück essen? Häufig wird der Kaloriengehalt der ersten flüssigen Mahlzeit am Morgen unterschätzt, machen die Getränke doch nicht so lange satt und sind auch häufig nur schnell im Stehen oder unterwegs getrunken.

Smoothies sind nur wenig besser als die oben im Kapitel Orangensaft angesprochenen Säfte. Wenigstens landet bei einem Smoothie, wenn du ihn frisch selber machst, auch der Rest vom Obst im Mixer, sodass die Ballaststoffe mit verarbeitet werden. Bei vielen gekauften Smoothies handelt es sich schon wieder eher um dicke Säfte als um vollwertiges, püriertes Obst. Und: Wenn es schon ein Smoothie sein muss, dann versuche auf Sorten umzusteigen, die einen möglichst hohen Gemüseanteil haben.

Beim Thema Milchshake ein Vergleich: die veganen Bananemilch von Alpro hat knapp 60 Kalorien auf 100 ml. Ein großer Shake mit 400 bis 500 ml hat also bereits 300 Kalorien. Gibst du dann noch eine frische Banane mit dazu sind wir bei 400 Kalorien. Ziemlich viel für ein Getränk!

Die bessere Wahl

Wenn du prinzipiell ein Smoothie-Fan bist informiere dich über Smoothie-Bowls! Das Prinzip dahinter ist es, den Smoothie garniert mit verschiedenen Toppings zu löffeln und so durch die Kaubewegung und die langsamere Aufnahme dem Kopf ein stärkeres Sättigungsgefühl zu vermitteln.

Wenn es unbedingt ein Shake bzw. flüssiges Frühstück sein soll gib einen Löffel veganes Proteinpulver oder entöltes Erdnuss- oder Mandelmehl dazu, um wenigstens ein paar Proteine zu integrieren.

Kaffee oder doch eher ein Milch-Zucker-Getränk?
Wie schwarz kannst du gehen?

5 Fehler beim Frühstück

Wenn du bereits zum Frühstück oder in Summe über den Tag gesehen der Typ "Viel-Kaffee-Trinker" bist hinterfrage kurz, was alles in deiner Tasse landet. Der Kaffee selbst ist zunächst kalorienfrei, aber der Rest?

Mit zwei Teelöffeln Zucker (ca. 10 Gramm) landen bereits 40 Kalorien in der Tasse. Beim Latte Macchiato oder großen Cappuchino kommen noch 150 bis 200 ml vegane Milch ins Glas, was auch nochmal ca. 100 Kalorien (je nach Sorte) sind. Mit zwei Kaffeegetränken dieser Art sind bereits 300 Kalorien von deinem Tagesbudget verbraucht.
Dafür hättest du auch fast 100 g Nudeln in den Kochtopf werfen können!

Wer sich übrigens gerne mal einen Coffee to go holt, dem empfehlen wir zum Vergleich mal die Nährwerte bei Starbucks zu checken (die anderen Anbieter unterscheiden sich vermutlich wenig): hier kann ein Getränk schnell mal 300 Kalorien und mehr haben. Es gibt sogar Kandidaten mit bis zu 500 und 600 Kalorien, darunter z.B. die Kakao-Getränke, die "zum Glück" aber nicht vegan sind.

Die bessere Wahl

Um beim Kaffee Kalorien einzusparen gewöhne dir an, deinen Kaffee wirklich als Kaffeegetränk zu sehen und die Milch nur als kleine Beigabe. Statt Zucker süße mit Erythrit.

5 Produkte, die dein veganes Frühstück besser machen

Wie wir oben gesehen haben kommen wir beim Frühstück ohne Probleme auf (zu) viele Kohlenhydrate und auch wenn wir nicht aufpassen eine gute Portion Fett. Mit den folgenden Produkten packst du alternativ auch etwas veganes Protein auf deinen Frühstückstisch, was gerade in der Diät und im Muskelaufbau sinnvoll ist:

1) Lupinenaufstriche mit viel Gemüse

Lecker, proteinreich und besser als jede Marmelade sind vegane Brotaufstriche aus Hülsendrüchten! Kennst du die Lupinen Brotaufstriche von Zwergenwiese? Sie haben eine vernünftige Kalorienbilanz, v.a. wenn du die Gemüse-Sorte aufs Brot packst. Und dass wir Lupinen Fans sind hast du vermutlich sowieso schon mitbekommen :)

2) Veety Soja Crispies

Die knusprigen Protein Flakes von Veety sind aus Erbsenprotein, Reismehl und Weizenprotein und aktuell unser liebstes Knusper-Topping für den veganen Joghurt oder das Porridge. Die Crispies sind zuckerfrei, ohne Soja und natürlich vegan. Die 400 g Dose ist nicht ganz billig, aber wir finden der Einkauf lohnt sich! In Stuttgart bekommt ihr die Crispies übrigens u.a. bei den Mädels im Vegan-Laden die Kichererbse.

3) Erdnussmehl entölt

Erdnussmehl gibt es in gut sortierten Bioläden, Reformhäusern und Drogerie-Märkten oder auch im Netz (z.B. bei amazon) zu kaufen. Das fettarme Erdnussmehl ist reich an Proteinen und passt super gut in jedes Porridge oder die Overnigh Oats.
Für Experimentierfreudige: Als Beigabe zu pürierten Kichererbsen mit ein wenig Erythrit, Vanille und Zimt wird daraus eine Art süßes Hummus, was an Cookie Dough Teig erinnert.

4) Veganes Schoko-Proteinblend

Wenn du feststellst, dass du über den Tag nur schwer auf dein Proteinziel kommst oder einfach keine Lust hast, bei den Hauptmahlzeiten immer Tofu oder Seiten zu integrieren, dann kann ein veganes Proteinpulver helfen. Wir mögen aber (wie so viele) keine Shakes, sondern nutzen es gerne als Beigabe in veganes Joghurt, Müsli oder untergemischt in den Teig für süße Pfannkuchen. Wir emfpehlen gerne Proteinpulver, die aus verschiedenen Protenquellen bestehen, z.B. ein Mix aus Reis-, Erbsen- und Hanfprotein, um die biologische Wertigkeit und das Aminosäureprofil zu erhöhen. Uns schmeckt z.B. das Schoko-Mousse-Protein von beGreen sehr gut! Dieses gibt es online u.a. bei der boutique-vegan zu bestellen oder in Stuttgart auch im Vegan-Laden die Kichererbse zu kaufen.

5) Wheaty Veganer Wurstaufschnitt „Slices Chorizo“

Ein deftiger Seitanaufschnitt ergänzt dein veganes Frühstück proteinreich und verbannt zuckerhaltigen Schokoaufstrich oder Marmelade vom Tisch! Wir finden z.B. die vegane Wurst von Wheaty sehr lecker, mega würzig und die Rezeptur ist frei von Zucker.

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