romantic cafe Datei: #90684184 | Urheber: Foxy_A / Fotolia

Essensmuster durchbrechen & achtsam essen

Hier findest du hilfreiche Tipps rund um das Thema vegane Ernährung und Food Coaching. Um über weitere Themen informiert zu bleiben abonniere unseren Newsletter. Du interessierst dich für einen veganen Ernährungsplan oder ein Diät-Coaching? Wir haben da etwas für dich!

Du kennst noch andere Fitness-Begeisterte, die neue Inspiration für den Kochtopf oder das Training suchen? Schick sie auf unserer Facebook-Seite vorbei!

Dieser Artikel ist Teil der Artikelserie Achtsam Essen und beinhaltet das erste Übungsmodul. Dazu zählt eine Reflektionsübung für Woche 1 & 2 sowie eine Übungsreihe für die 2. Woche.

Reflektionsübung für die erste Woche

Mache dich deiner Ernährungsgewohnheiten bewusst und versuche den Autopiloten abzuschalten. Bewerte dein Verhalten noch nicht, nehme zunächst einmal an wie es ist und werde dich der Situation bewusst. Notiere dir für 14 Tage deine Reflektion, z.B. am Abend vor dem zu Bett gehen oder morgens rückblickend auf den Vortag.

Mache dir eine kleine Tabelle, für jeden Tag eine Spalte, für jede Mahlzeit eine Zeile. Trage ein, in welchen Situationen und in welcher Umgebung, mit welchen Menschen und in welcher Stimmung du gegessen hast. Du kannst auch bequem unsere Notizvorlage nutzen oder dir in einem kleinen Büchlein deine eigenen Notizen machen. Manch einer macht die Notizen auch gerne auf seinem Smartphone. Nutze ein Medium, was dir persönlich liegt und bequem ist.

Aufgabe Woche 1:


Beobachte dein Essverhalten eine Woche lang. Notiere dir Stichpunkte zu folgenden Themen:
>> Notizvorlage als PDF downloaden

Was hast du gegessen?

Was gab es bei dir zu essen? Frisch gekocht? Obst? Ein Gericht aus deinem Ernährungsplan oder mit vergleichbaren Kalorien und Nährstoffen? Ein Snack vom Imbiss oder Bäcker? Fertigprodute, Süßigkeiten oder etwas vom Lieferdienst?

Notiere die Art der Mahlzeit und wie gesund, ungesund oder vernünftig sie dir erscheint.

Wo hast du gegessen?

In welchen Situationen hast du gegessen? Konntest du zu Hause Frühstücken? Hast du dabei am Tisch gesessen, in freundlicher Gesellschaft? Oder warst du bereits gestresst und auf dem Sprung? Hast du im Stehen in der Küche deinen Espresso und ein schnelles Brot gefrühstückt, bereits am Schreibtisch sitzend nur eine hastigen Joghurt oder auf dem Weg zur Ubahn deine Brezel aus der Bäckerstüte gegessen?

Hast du dich dabei darauf eingelassen, was du gerade isst oder nebenher bereits E-Mails beantwortet, die Facebook-Timeline gescrollt, deine Unterlagen fürs Büro sortiert oder gedanklich den Tag strukturiert?

Hast du dir zur Mittagspause Zeit genommen vom Schreibtisch aufzustehen oder den Gruppenraum zu verlassen? Hast du am PC nebenher gegessen, eine Hand in der Süßigkeiten-Tüte, die andere noch an Tastatur und Maus?

Wie sah dein Nachmittagssnack aus? Hast du bewusst auf deinen Hunger gehört und bewusst und voller Aufmerksamkeit dir eine Apfel gegönnt, geschmeckt wie saftig und süß dieser ist oder hast du hastig und gestresst während der Autofahrt nebenher einen oder sogar mehrere vegane Schokoriegel gegessen?

Wie war dein Abend auf dem Sofa? Wie viele Snacks hast du da noch gegessen? Und kannst du dich erinnern, wie lange du daran gegessen hast oder war die Schüssel schlagartig leer? Wie oft bist du im Lauf des Abends noch zurück in die Küche an den Kühlschrank gegangen, hast in Schubladen und Schränken gestöbert aus Lust noch etwas zu essen?

Schreibe in der Tabelle nieder, wie du dich an die einzelnen Mahlzeiten erinnerst.

Wie hast du dich gefühlt?

Beobachte dich selbst: In welcher Stimmung warst du kurz vor und während des Essens? Ausgeglichen? Glücklich? Müde? Gestresst? Gelangweilt? Wütend? Traurig? Oder euphorisch? In dir ruhend? Erfüllt? Gelassen? Haben sich Emotionen während des Essens intensiviert? Bist du in Rage geraten? Schuldgefühle? Und wie hat sich deine Stimmung während des Essens verändert? Bist du zur Ruhe gekommen? Verwende Smileys oder Stichworte, um deine Emotion zu beschreiben.

Beschreibe dein Hungergefühl

Mache als zweites Symbol je Mahlzeit einen Eintrag, wie du dich davor und danach gefühlt hast: wie hungrig warst du vor der Mahlzeit?
  • Eine 0 steht für gar keinen Hunger, dein Magen fühlt sich voll und angenehm an. Du bist noch papp satt, vollumfänglich zu frieden. Diesen Zustand haben wir meist direkt nach dem Essen und je nach Sättigungsgrad der Mahlzeit kann dieser Zustand einige Stunden anhalten. Auch Lebensmittel, die du sehr magst lösen bei dir keine Esslust aus.

  • Eine 3 steht für leicht hungrig wobei es sich auch eher um Appetit handeln könnte, du könntest etwas essen oder auch noch ein wenig weiter essen, könntest aber auch noch 2 bis 3 Stunden warten, ähnlich wie das Gefühl nach einem späten Frühstück und (zu frühem) Mittagessen. Da du nicht sehr hungrig bist ist deine Lebensmittelauswahl etwas wählerischer, du willst nur das Essen, was dich wirklich anspricht.

  • Eine 5 bedeutet du bist bereits merklich hungrig, du würdest jetzt gerne essen und hättest z.B. nicht die Geduld im Restaurant noch eine Stunde auf dein Essen zu warten oder einen Auflauf in den Ofen zu stellen, der einge ganze Weile backen muss.

  • Eine 7 steht dafür, dass du bereits richtig hungrig bist und erste körperliche Anzeichen bemerkst, wie z.B. Unterzucker, Konzentrationsschwäche, Magenknurren und Ziehen. Du hast den Eindruck jetzt wirklich etwas essen zu wollen, ein Gefühl wie es auftreten kann wenn du seit dem Frühstück nichts mehr gegessen hast und durch Stress erst um 15:00 Uhr aus einem Meeting kommst und daher weder Mittagessen noch Pausensnack hattest. Du würdest zum nächst besten Lebensmittel greifen, um deinen Hunger zu stillen.

  • Die 10 ist eine Ausnahmezahl und steht dafür, dass du rasend hungrig bist mit eindeutigen körperlichen Signalen wie Zittrigkeit, Kreislaufprobleme, Magenschmerzen, Schwächegefühl.

Ausblick: Der richtige Moment zu essen ist, wenn du dich zwischen 4 und 5 befindest. Du solltes also bereits körperlichen Hunger empfinden ohne jedoch bereits rasend hungrig zu sein und dadurch ungesunde Entscheidungen zu treffen.

Auf der anderen Seite solltest du auch nich noch zu satt zu sein, da man sonst dazu neigt über den Sättigungspunkt hinaus zu essen, da auch zum Beginn der Mahlzeit noch kein Hunger vorhanden war und so der Regulierungsrahmen fehlt. Denn nur wer Hunger hat erkennt auch wann er genug hat.


Fotolia

Achtsamkeits-Übung für die 2. Woche

Führe auch in deiner 2. Woche den Achtsamkeitskalender, plane aber im Voraus je Tag eine Mahlzeit ein, bei der du eine der folgenden Achtsamkeits-Übungen durchführst. Wähle eine Übung, die zu deiner jeweiligen Situation im Alltag passt. Für den Anfang sind Mahlzeiten, die du zu Hause einnimmst die besseren Kandidaten, Kantine oder Restaurantbesuche stellen bereits größere Ansprüche an die Situation. Wenn du in Zeitnot bist beginne zunächst bei kleineren Snacks mit den Übungen statt direkt bei einer ganzen Mahlzeit.

Aufgabe Woche 2:


Mache jeden Tag bei einer Mahlzeit deiner Wahl eine der folgenden Übungen. Wenn du kannst übe bei 2 Mahlzeiten am Tag.
Notizvorlage als PDF downloaden
  • Hier & Jetzt:Nimm die Mahlzeit oder den Snack bewusst ein. Esse nicht vor dem Fernseher, am Laptop oder mit dem Handy in der Hand. Konzentriere dich auf die Mahlzeit, die vor dir steht und beobachte, wie sich dein Sättigungsgefühl während des Essens einstellt. Iss in Ruhe, ohne Ablenkung.

  • Übung "Langsam & bewusst": Nimm dir für die ersten 5 Bissen deines Tellers bewusst Zeit. Nach was schmeckt das Gericht? Wie fühlt es sich auf der Zunge an? Ist es knusprig oder weich? Scharf oder salzig? Nimm immer nur eine Gabel, lass den Geschmack auf dich wirken, lege die Gabel wieder ab und spüre nach. Erst dann nimm den nächsten Bissen, lege die Gabel ab, schmecke, fühle nach.

    Wiederhole die Übung für 5 Bissen. Tipp: am wohlsten fühlt man sich bei dieser Übung wenn man sie alleine durchführt oder in Gesellschaft eines Menschen, der eingeweiht ist und dem gegenüber man sich sicher fühlt und nicht sein eigenes Verhalten reflektieren muss.

  • Übung "Wertschätzend und edel":Essen ist mehr als reine Nahrungsaufnahme, es geht oftmals untergründig auch um Emotionen, das eigene selbst und den Wunsch nach Erfüllung.Dazu hilft es, alle Sinne anzusprechen. Dazu zählen auch die Sinne sehen, hören, fühlen.

    Deine Aufgabe ist es, dein eigenes Essen so zu gestalten, als ob du für Gäste einen besonders schönen Moment gestalten möchtest: decke den Tisch ansprechend, z.B. mit Kerzen, Blumen oder Servietten. Richte dein Essen hübsch an, so als ob du es fotografieren, dein Date oder die Schwiegereltern beeindrucken wollen würdest. Sorge für ein schönes Ambiente, z.B. durch leise Hintergrundmusik oder angenehmes Licht.

  • Übung "Die 10er Regel": Ähnlich wie die langsam & bewusst Übung gilt es hier, das Essen nicht hinunter zu schlingen, sondern bewusst zu essen. Kaue jeden Bissen 10 mal. Schmecke dabei, wie sich das Essen verändert. Probiere jede Komponente deines Essens mindestens einmal in der 10er Regel, z.B. den Salat, die Gemüsebeilage, den Reis, den Tofu. Führe die Übung bei 10 Bissen durch, den Rest der Mahlzeit kannst du "normal" und wie gewohnt essen.

  • Übung "Halbe Sachen":Bei dieser Übung geht es darum, einmal in der Mahlzeit inne zu halten. Teile dir bei Beginn der Mahlzeit deine Portion in 2 Hälften ein. Iss wie gewohnt die erste Hälfte. Lege dann bewusst das Besteck ab und mache eine Pause von 5 Minuten. Spüre in dich hinein - wie hat sich dein Hunger verändert? Wie fühlst du dich? Unruhig und hastig oder angekommen, zufrieden und ruhig? Wenn du nicht alleine bist intensiviere in diesen Momenten z.B. das Gespräch mit deinem Tischnachbarn oder gehe deinen Gedanken nach, stehe aber nicht vom Tisch auf. Iss im Anschluss wie gewohnt weiter. Sinn der Übung ist es, durch die Pause sein Sättigungsgefühl besser wahrzunehmen und nicht im Auto-Piloten ganze Mahlzeiten einzunehmen.

Übungsmodule für die folgenden Wochen

Das könnte dich auch interessieren:

Joggen lernen

Jeder Schritt zählt! Mit euch 400$ Spenden gesammelt!

von: Kathrin in: Vegan Fitness
6 Wochen Stepbet Challenge liegen hinter uns! 400$ wurden gespendet! Danke an alle Teilnehmer, die sich für den guten Zweck engagiert haben! Wie es uns hinter den Kulissen erging, über Höhen & Tiefen und einige verrückte Momente könnt ihr in unserem Blog nachlesen.
21. Mai 2017

Vegane Fleisch-Alternativen im Nährwertvergleich

von: Kathrin in: Ernährungscoaching
Du willst wissen mehr über Nährwerte veganer Fleischalternativen wissen, dich interessiert welcher Tofu besonders fettarm, welcher Seitan besonders protein-reich ist? Wir bringen Licht ins Dunkle!
04. November 2016

Vegan Kitchen Hacks für die Fitnessküche

von: Kathrin in: Ernährungscoaching
Produkte und Tipps für deine vegane Clean Eating Küche, mit der du ohne große Extra-Kalorien dennoch lecker und abwechslungsreich kochen kannst! Wie viel davon findet sich bereits in deiner Küche? Mache den Kitchen Hack Check!
12. Januar 2016

Warum Meal Prep oder zu deutsch das klassische Vorkochen hilfreich ist

von: Kathrin in: Ernährungscoaching
Studien zeigen, dass durch Vorplanen von Mahlzeiten eine gesündere Ernährung und ein besserer BMI erzielt werden können. Gerade bei Sportlern erfreut sich Meal Prep großer Beliebtheit. Warum auch wir Fans sind erfährst du hier.
04. Juni 2017

Neue Produkte im September & Oktober

von: Kathrin in: Food-Trends
Vegan Fitness Food Hauls mit Seetangbällchen, Proteinkugeln, zuckerfreiem Sirup, Lupinentempeh und Messe-Neuheiten von Wheaty!
14. September 2016

Protein Pancakes und Nudeln von Five Mills im Test

von: Kathrin in: Shopping-Tipps
Wie wir Protein Pancakes ganz ohne Mehl und Nudeln ohne Weizen kochen und dabei auch noch Asien ins Glas und Marokko auf den Teller holen lest ihr in unserem neusten Blogbeitrag.
18. Juli 2016

Dein veganer Fitness-Ernährungsplan

Im Rahmen unseres Individual-Coachings erstellen wir personalisierte Ernährungspläne, abgestimmt auf Diät, Muskelaufbau oder Leistungssteigerung. Was dieses Coaching ausmacht findest du hier erläutert.

Aktuell bieten wir gezielt Pläne zur Gewichtsreduktion an, sowie gluten- und sojafreie Ernährungspläne.


Bleibe über Neuigkeiten rund um den veganen Ernährungsguide informiert, erhalte vorab Rezept- und Ernährungstipps und werde exklusiv benachrichtigt, sobald der Vegan Fitness Ernährungsguide mit all seinen Funktionen für dich online verfügbar ist.

Natürlich kostenfrei und ohne Verpflichtung!