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Emotionale Trigger erkennen & achtsam essen

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Dieser Artikel ist Teil der Artikelserie Achtsam Essen und beinhaltet das zweite Übungsmodul. Dazu zählt eine Reflektionsübung sowie eine Übungsreihe für die 3. Woche.

Reflektionsübung

Wir wissen, dass wir häufig am Tag nicht essen, weil wir Hunger haben. Andere Gefühle leiten uns. Wir reden dann von einem Trigger.

Was ist dein Trigger?

Häufig deuten wir körperliche Signale falsch: z.B. handelt es sich um Durst, Müdigkeit und Erschöpfung. Der Körper verlangt nach etwas, wir interpretieren diese Signale jedoch falsch und geben ihm Essen statt Wasser, Ruhe oder Schlaf.

Neben diese Grundbedürfnissen deuten wir zudem häufig Emotionen falsch:
Langeweile, Stress, Anspannung, Wut. Viele neigen dazu diesen unangenehmen Emotionen mit Essen zu begegnen. Wir essen aus Langeweile, denn dann sind wir für 10 bis 30 Minuten beschäftigt und haben einen Grund, das was wir gerade eigentlich tun (Lernen, am PC arbeiten etc.) zu unterbrechen. Wir essen aus Stress und Anspannung oder Wut um einer unangenehmen Situation für einige Minuten zu entfliehen und uns mit positiven Emotionen, die beim Essen auslöst werden, zu entspannen.

Darüber hinaus gibt es noch weitere externe Trigger, die uns unnötig zum Essen verleiten: Gewohnheit zum Beispiel. Durch regelmäßiges Wiederholen bestimmter Handlungen im bestimmten Kontext gewöhnst du dein Gehirn daran in dieser Situation immer das selbe Pattern nutzen zu wollen, z.B. ich sitze auf dem Fernseher und esse nebenher. Deswegen funktionieren übrigens auch viele Diäten mit der Regel nach 18:00 Uhr nichts mehr zu essen so gut, weil snacken vor dem Fernseher damit unterbunden wird.

Eine andere häufige Situation: Ich arbeite am Rechner und esse nebenher. Ich laufe von der S-Bahn nach Hause und hole mir an der Ecke immer etwas Süßes. Ich fahre mit dem Auto zur Arbeit uns snacke nebenher. Ich gehe ins Kino und esse Popcorn oder Nachos. Je häufiger du in diesen Situationen isst desto stärker wird dieses Pattern in deinem Gehirn verankert und auch wieder abgerufen, unabhängig davon ob du in dieser Situation überhaupt hungrig bist.

Den Trigger ausfindig machen

Bevor du also das nächste mal zum Kühlschrank läufst oder in deine Snack-Schublade im Büro greifst halte kurz Inne und stelle dir diese eine Frage: „Habe ich Hunger?“

Eine ganz einfache Frage: „Habe ich Hunger“. Wenn du diese Frage nicht eindeutig mit JA beantworten kannst ist es meistens nur die Lust zu essen oder einer der vorher genannten Gründe, warum du jetzt gerade nach Essen suchst. Aber wenn Hunger nicht der Grund ist wird Essen dieses Bedürfnis in dir auch nicht befriedigen.

Wie regaiere ich dann? Gehe also in dich. Habe ich Hunger? Nein? Wenn du Durst hast trinke etwas. Am Anfang ist Hunger und Durst für viele sehr nah beieinander. Etwas zu trinken ist also immer eine gute Idee.

Bist du müde? Wenn du müde bist geh schlafen, mache eine Pause, gönne dir einen Mittagsschlag. Menschen die spät Abends noch arbeiten kennen das Gefühl. Der Snack nach Mitternacht ist meistens nicht von Hunger getrieben sondern von Müdigkeit. Da Schlafmangel deine Diät zusätzlich sabotiert solltest du in diesem Moment erst recht ins Bett und nicht in die Küche gehen.

Wenn du eine andere Emotion in dir spürst wie Wut, Angst oder Langeweile gehe dem eigentlichen Grund dieser Stimmung nach. Häufig erkennst du es schon daran, dass du gar nicht weißt, was du gerade essen willst und nach Essen stöberst - du machst mehrere Schubladen auf und zu, du überlegst im Bistro welcher der Schokoladen-Sorten oder Fruchtgummies es jetzt sein könnten. Dies ist ein sicheres Zeichen dafür, dass du eigentlich keinen Hunger hast und dir diese Mahlzeit sparen kannst.

Spüre in dich hinein, was ist der wahre Auslöser? Und was kannst du daran ändern?Deine Gedanken sortieren, einen Freund anrufen, eine Runde Joggen gehen? Setze dich mit dem Problem auseinander statt es mit Essen nur betäuben zu wollen.

Beobachte auch, wann du aus sozialen Gründen isst:ein Kollegin, die vom Wochenende Kuchen mitbringt. Die Schwiegermutter, die dir ungefragt Nachschlag aufträgt und du verpasst nein zu sagen. Ein all you can eat Buffet bei dem alle länger sitzen bleiben und zum 4. Mal ans Buffet gehen. Ein Kinoabend und deine Begleitung, die sich mit dir Popcorn teilen will obwohl du eigentlich gerade gar nichts holen würdest? Lerne auf deinen eigene Hunger zu hören und freundlich aber bewusst "Nein" zu sagen.

Übungen für deine dritte Woche

Aufgabe Woche 3:


Beobachte deine Trigger eine Woche lang. Führe eine Strichliste.
>> Notizvorlage als PDF downloaden

Mache dir die Frage bewusst: Habe ich Hunger?

Stelle dir vor jedem Essen diese wichtige Frage. Stelle sie dir bewusst und eindeutig. Gib dieser Frage Raum, indem du sie z.B. an deine Küchentür oder über deinen Esstisch hängst. Keine Sorge, diese Übung ist nur für diese Woche wichtig und du kannst den Zettel am Ende der Woche oder wenn Besuch kommt auch wieder abhängen.

Mache jedesmal wenn du dir etwas zu Essen nimmst einen Strich. Stelle dir die eine Frage und beantworte sie ehrlich. Das heißt nicht, dass du nur essen darfst, wenn du den Strich in der Box "Ja, Hunger!" machen kannst, es ist zunächst ok, wenn du auch aus anderen Gründen isst. Aber gestehe dir ein, dass es ein anderer Grund ist. Mache den Strich in der jeweiligen Box. Und wenn du dann immer noch deinen Snack essen willst tu es.

Entwickle Gegenmaßnahmen für deine 4 häufigsten Trigger

Aufgabe Woche 4:


Mache eine Liste von Maßnahmen und schließe einen Pakt mit dir selbst
>> Notizvorlage als PDF downloaden

Schaue auf deine Liste der Vorwoche: in welcher Box außer der Hunger-Box hast du die meisten Striche? Mache dir eine Liste von Dingen, die du machen kannst, wenn du einem deiner Trigger begegnest.Einige Tipps haben wir oben bereits genannt und auch auf den Download-Kärtchen vermerkt. Schreibe dir auf ein Blatt deine persönlichen Maßnahmen. Schließe mit dir selbst das Abkommen, dass du in diesen Situationen mindestens eine deiner persönlichen Maßnahmen ausprobierst. Besonders hilfreich sind Maßnahmen, die deine Hände beschäftigen, z.B. etwas handwerkliches, malen, schreiben, einen Stressball kneten oder Maßnahmen die deinen Körper als ganzes fordern, wie Yoga oder Joggen.

Wenn du nach deiner Maßnahme immer noch das drigende Bedürfnis hast etwas zu essen tu es. Aber du wirst feststellen, wie dieser Druck / Lust mit der Zeit einfacher zu handhaben wird je häufiger du dem Trigger mit einem alternativen Lösungskonzept als Essen begegnest. Schaffe dir eine neue Gewohnheit!

Mache jedesmal wenn du eine Maßnahme angewandt hast einen Strich auf deinem Kärtchen oder lege z.B. einen Stein oder eine Murmel in ein Glas, das auf deinem Esstisch oder Schreibtisch im Büro steht. Stelle dir selbst eine Belohnung in Aussicht, wenn du innerhalb von 30 Tagen mindestens 20 mal eine der Maßnahmen anwenden konntest, z.B. ein schönes neues Sportoutfit, einen Massagetermin oder Abend in der Therme.

Weitere Übungsmodule

In diesem Artikel findest du weitere Tipps im Umgang mit Verlockungen und Stress-Essen


Vertiefende Literatur

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