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Durch Entspannungsübungen und richtig Trinken Schluss machen mit Stress-Essen

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Dieser Artikel ist Teil der Artikelserie Achtsam Essen und beinhaltet das dritte Übungsmodul. Bevor du dieses Modul bearbeitest beschäftige dich zunächst mit den vorherigen Modulen:

Entspannungsübungen

Häufig reagieren wir in Stress-Situationen mit Essen. Es überkommt uns der Gedanke „Das habe ich mir jetzt verdient“, „Jetzt gönne ich mir etwas“, „das muss jetzt einfach sein, danach geht es mir besser.“

Statt zu Essen solltest du diesem emotionalen Trigger aber besser mit anderen Methoden begegnen. Einige Ansätze, die sich für viele Menschen bereits bewährt haben, findest du im Folgenden vorgestellt:

Aufgabe 1: deine Atementspannungsübung

In Stress-Situationen neigen wir dazu, flach und hektisch zu atmen. Mache den Test: Stelle dich aufrecht hin, stütze die Hände auf deine Hüfte und setze die Hände dann etwas nach oben auf deine Flanken, etwa auf Höhe des Bauchnabels.

Atme tief ein. Atme in den Bauch. Atme in den Brustkorb.

Atme wieder in deinen Bauch und zusätzlich tief in deine Flanken. Spüre wie sich dabei deine Hände heben, wie du durch deinen Atem die Arme hebst.

Bemühen dich vor allem um eine verhältnismäßig lange und tiefe Ausatmung. Denn diese Phase bringt die eigentliche Entspannung.

Verinnerliche diese Bewegung der Hände und Arme. Mache dir bewusst, wie du atmen musst, damit dieser Effekt eintritt. Wenn du dich gestresst fühlst nimm dir vor, für mindestens 10 Atemzüge so zu atmen, dass sich im Geiste deine Hände heben, so wie in der Vorübung verinnerlicht. Du wirst sehen, wie du zur Ruhe kommst und sich innerer Druck lösen wird.

Aufgabe Woche 5:

Führe die Atemübung 7 Tage lang einmal am Tag durch, z.B. immer morgens nach dem Aufstehen oder auf dem Rückweg aus deiner Mittagspause.

Aufgabe 2: Wut begegnen durch Manipulation unserer Mimik

Wir alle kennen die Situation - etwas unerwartetes, negatives passiert. Du bist gefrustet, wütend, sauer. Und um deiner Emotionen Herr zu werden willst du dich erstmal mit einer großen Tüte veganer Gummibärchen, einer Tafel Schokolade oder der Tüte Chips beruhigen? Eine figurfreundlichere und gesündere Alternative stellen wir dir hier vor:

Unser Körper ist ein Zusammenspiel im Dreieck von Denken, Fühlen und dem körperlichen Handeln. Unsere Gedanken, genauer unser Mindset, bestimmt wie wir uns fühlen. Unsere Gefühle bestimmen unsere Außenwirkung und unser Handeln, und damit auch unsere Mimik.

Anders herum kann aber auch unsere Mimik unsere Emotionen beeinflussen. Klingt zunächst komisch, wurde aber in Studien bereits bewiesen: das nächste mal wenn du voller Wut bist ziehe dich ins Badezimmer, auf die Toilette oder in einen Nebenraum zurück.

Stelle den Timer deines Mobiltelefons auf 2 Minuten. Presse deinen Kiefer fest aufeinander und ziehe die Mundwinkel fest nach oben, setze damit das breiteste und künstlichste Grinsen auf das dir möglich ist, so sehr dass deine Gesichtsmuskeln anfangen zu schmerzen. Halte 2 Minuten durch und fühle, wie sich danach mit der Entspannung der Muskeln auch die Emotionen, die Wut in deinem Bauch, weichen wird. Neben der Rückkopplung von Mimik und Emotionen greifen hier auch die Prinzipien der progressiven Muskel-Relaxation.

Gib dieser Übung eine Chance und beobachte wie sich deine Stimmung danach verändert. Beobachte wie mit dem Nachlassen der Wut auch der Druck zu Essen weicht.

Aufgabe Woche 5:

Gib dieser Übung mindestens 2 mal eine Chance!

Aufgabe 3) Angst und Stress durch Affirmationen begegnen

Du bist angespannt, weil am heutigen Tag ein wichtiger Termin ansteht? Du bist nervös vor einer Prüfung, dem Vorstellungsgespräch oder einer wichtigen geschäftlichen Präsentation? Während manch einer in dieser Situation mit totalem Appetitmangel reagiert versuchen Stress-Esser sich in diesen Situationen gerne mit energiedichten, zuckerreichen Lebensmitteln zu beruhigen.

Positive Leitsätze, auch Affirmationen genannt, können dir helfen, diesen Situationen auch ohne die unnötige Ration Nervennahrung zu begegnen. Hierbei geht es um das Prinzip der Selbstsuggestion:

Wie einführend erwähnt beeinflussen unsere Gedanken unsere Gefühle und schlussendlich auch unser Handeln. Schreibe dir auf einen Zettel deinen persönlichen Leitsatz, z.B. „Ich bin gelassen und ruhig“. Verwende keine Negationen, z.B. „Ich werde nicht scheitern“, da dein Unterbewusstsein das Wort „nicht“ nicht verarbeiten wird und dort nur die Botschaft „ich werde scheitern“ ankommen wird. Daher ist es auch sehr wichtig, dass du dich selbst nicht unter Druck setzt mit Sätzen wir „ich mache immer alles falsch“ oder dich dafür abwertest, wenn du in deiner Ernährung Ausrutscher hast.

Bestärke dein Unterbewusstsein also mit positiven Affirmationen, z.B.

  • „Ich bin gut vorbereitet und konzentriert“
  • „Ich erreiche meine Ziele.“
  • „Ich bin selbstbewusst und professionell“
  • „Ich bin ein Geschenk und wertvoll für mein Umfeld“
  • „Ich entscheide selbst über meine Ressourcen“
  • „Ich bin voller Respekt für mich selbst.“

Verstaue den Zettel an einem Ort, an der er für dich greifbar ist, z.B. in deiner Jacket-Innentasche nah am Herzen, in deiner Handtasche, unter deinem Telefon oder der Papierablage am Schreibtisch. Du kannst ihn auch unsichtbar und nur für dich präsent machen, indem du den Zettel z.B. in einer kleinen Dose auf deinem Schreibtisch platzierst.

Aufgabe Woche 5:

Schreibe zwei für dich passende Affirmationen auf und verstaue sie an einem für dich passenden Ort.

Flacher Bauch durch richtiges Trinken

Wer ausreichend trinkt versetzt seinen Körper in die Lage, alle Stoffwechselvorgänge, Aufbau- und Abbauprozesse durchzuführen. Er lernt, Durst von echtem Hunger zu unterscheiden und kann damit seine Kalorienzufuhr besser kontrollieren. Die Haut wirkt voller und gesünder. Wenn wir von genügend trinken sprechen reden wir von Wasser und ungesüßten Tees, nicht von Kaffee, Softdrinks oder Säften.

Mache die kommende Woche zur Trink-Challenge.

(1) Der Timer: Trinke über den Tag regelmäßig! Wenn du zu den Personen gehörst, die tendenziell zu wenig trinken, stelle dir am Handy einen Timer und packe dir eine große Wasserflasche auf den Tisch oder in die Tasche. Trinke alle 30 Minuten mindestens 200 ml Wasser, das entspricht einem kleinen Wasserglas. Mit dieser Menge überforderst du auch deine Körper noch nicht, sodass das Risiko gering ist, allzu häufig zur Toilette rennen zu müssen. Notiere in unserem praktischen Wochenplan, wann du wie viel getrunken hast und zähle am Abend zusammen, auf welche Menge du gekommen bist. Beobachte in dieser Woche parallel zur Trinkmenge auch, wie sich dein Hungergefühl, Konzentrationsfähigkeit und Stressempfindlichkeit verändern.

Aufgabe Woche 6:

Beobachte dein Trink-Verhalten! >> Notizvorlage als PDF downloaden

(2) Beobachte deinen Flüssigkeitsbedarf bei körperlichen Anstrengungen: Wiege dich direkt vor dem Sport und direkt nach deinem Workout. Gerade wenn du Cardio-Training machst und viel schwitzt solltest du viel trinken. Du wirst erstaunt sein, wie viel Flüssigkeit du verlierst. Stelle sicher, dass du beim nächsten Workout nicht ohne Getränkeflasche ins Gym fährst oder spätestens wenn du vom Jogging zurück kommst ausreichend trinkst. Zudem solltest du bereits vor dem Training zwei große Gläser Wasser trinken, um bei langen und intensiven Trainingseinheiten konzentriert zu bleiben. Falls du erst nach der Arbeit ins Gym fährst hilft dir dieser Trink-Tipp zudem den aufkommenden Hunger bis zum Abendessen zu überbrücken.

(3) Entdecke drei neue Getränke oder Trinkstrategien für dich: Nimm dir vor beim nächsten Einkaufsbummel drei neue gesunde Getränke für dich zu entdecken.

  • Welche Tee-Sorten schmecken dir? Welchen Tee kannst du dir auch eisgekühlt für warme Tage gut vorstellen?
  • Hast du Platz auf dem Balkon dir ein Töpfchen Minze zu holen und z.B. Wasser mit Minze und Zitronen zu trinken? Mit einer schönen Karaffe, die auch in deinen Kühlschrank passt, zauberst du dir so kalorienfreie Gertränke für den Sommer. Unter Zugabe von ein paar Erdbeeren oder Wassermelone kannst du den Geschmack auch täglich neu variieren.
  • Hast du immer Wasser bei dir? Falls nicht finde heraus, ob du am Arbeitsplatz einen Wasserspender aufstellen lassen kannst oder bringe dir selbst jeden Montag eine Kiste Wasser mit ins Büro. Alternativ könntest du dir auch einen Wasser-Sprudler mit ins Büro nehmen.

Hast du einen Trinkflasche, die du mit zum Sport nehmen kannst? Falls nicht wird es Zeit, dich jetzt damit auszustatten.

Wir persönlich sind z.B. große Fans der Edelstahlflaschen von Klean Canteen, da diese sehr stabil sind, kalte Getränke auch eine ganze Weile kalt bleiben und es der Verschluss einem auch ermöglicht beim Joggen ohne stehen bleiben zu müssen zu trinken. Durch die große Öffnung sind die Flaschen auch gut zu reinigen.

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