48242323 - Lady looking at the bakery window full of cakes / © Karramba Production / Fotolia

7 Tipps wie du deine Diät nicht länger sabotierst und dank der Methode des Achtsam Essens besser durchhältst

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In diesem Artikel

6 Tipps wie du deine Diät nicht länger sabotierst

Diät, Cutting, Defi – Begriffe gibt es viele und egal wie du es nennst, eines haben alle gemeinsam: den letzten hartnäckigen Fettpolstern soll es an den Kragen gehen. Im letzten Artikel unserer Tipps & Tricks Serie haben wir bereits verraten, wie du durch geschickte Auswahl von Lebensmitteln deiner Diät ohne großen Aufwand mehr Effizienz ermöglichen kannst. Es ist wichtig deinem Körper die Energie zu geben, die er benötigt. Wenn du Hunger hast sollst du essen. Häufig essen wir jedoch aus anderen Gründen.

Heute geben wir dir 7 Tipps, wie du es schaffst, den Tag über an deinem Ernährungsplan festzuhalten und mit den geplanten Portionen zufriedener zu sein. Das Zauberwort dabei heißt Achtsamkeit. Damit wird es dir leichter fallen auf zusätzliche und unnötige Snacks zu verzichten. Falls dich das Thema tierfehend interessiert haben wir dir auch Literaturempfehlungen dazu im Artikel verlinkt.

1) Iss ohne Ablenkung

Nehme jede Mahlzeit und jeden Snack bewusst ein. Esse nicht vor dem Fernseher, am Laptop oder mit dem Handy in der Hand. Konzentriere dich auf die Mahlzeit, die vor dir steht und beobachte, wie sich dein Sättigungsgefühl während des Essens einstellt. Wenn du dir nicht mal die Zeit nimmst zum Essen die Kühlschranktür zu schließen, es auf einen Teller zu legen oder nur hinunter schlingst stehen die Chancen gut, dass du danach genauso unbefriedigt bist wie vor dem Essen und kurze Zeit später bereits den nächsten Snack ansteuerst.

2) Wertschätze dich. Du bist wichtig.

Wenn wir für Freunde und Familie kochen decken wir den Tisch schön. Wir sorgen für schönes Licht und vielleicht dezente Hintergrundmusik. Wir zünden vielleicht sogar Kerzen an. Und wir geben uns Mühe, dass auch das Essen auf dem Teller ansprechend aussieht.

Mach dir bewusst: Du bist wichtig. Sei du dir also auch Wert, dein eigenes Essen schön anzurichten. Nicht immer wirst du die Zeit und die Möglichkeit haben, das auch 100% umzusetzen, versuche aber mindestens eine Mahlzeit, für die meisten vermutlich das Abendessen, in einer wertschätzenden Art für dich vorzubereiten und zu essen. Du wirst sehen wie viel zufriedener du aus einer solchen Mahlzeit heraus gehst und dadurch das Verlangen nach weiteren Snacks zurück gehen kann.

3) Iss ohne Hast und mit Bewusstsein für dein eigenes Sättigungsgefühl

Beobachte, wie sich dein Hunger- und Sättigungsgefühlt während des Essens verändert. Achte darauf, den jeweiligen Bissen zu genießen und nicht während du kaust bereits die nächste Gabel vor dem Mund zu haben. Lenke deine Aufmerksamkeit auf den aktuellen Bissen, nicht auf den nächsten. Wenn du die Hälfte deiner Portion gegessen hast halte kurz Inne und lege das Besteck zur Seite. Spüre in dich, wie sich dein Hungergefühl seit Beginn der Mahlzeit verändert hat, wie sich dein Bauch anfühlt. Spüre nach und esse dann bewusst und mit Genuss den Rest deiner Portion. Falls du feststellst, dass du bereits satt bist packe den Rest in die Tupperdose für später. Du musst nicht aufessen, nur weil der Plan die Portion in dieser Größe für dich vorgesehen hat. Vielleicht hast du jetzt gerade nur mittelgroßen Hunger und freust dich dafür in 2 Stunden darüber noch etwa als Snack übrig gelassen zu haben.

4) Iss im hier & jetzt

Sei mit deinen Gedanken bei deinem Essen. Schmecke die einzelnen Nuancen deiner Mahlzeit. Nach was schmeckt dein Obst oder Gemüse? Ist dein Essen knusprig, saftig, knackig, crunchy oder eher cremig und fluffig? Und was lösen diese Nuancen in dir aus? Was schmeckt dir besonders gut? Nuancen von Mahlzeiten richtig wahrzunehmen und für sich zu bewerten trägt deutlich zur Zufriedenheit beim Essen bei. Achte darauf, die einzelnen Nuancen passend zu deinem jeweiligen Bedürfniss, Stimmung und Energielevel verstärkt in deine Ernährung einzubauen. Je zufriedener du mit deinem jeweiligen Essen bist desto geringer fällt dein Verlangen aus, danach direkt noch etwas anderes oder einen Nachtisch essen zu wollen.

5) Finde heraus, in welchen Situationen dich welches Essen emotional befriedigt

Michelle May, Autorin des Buches „Eat what you love and love what you eat“ twitterte die schöne Frage wie viele Rice Cracker es bräuchte um den Heißhunger nach Erdnussbutter zu befriedigen. Die Antwort darauf war: 7 Rice Cracker. Und ein Snickers. (Eat What You Love Love What You Eat: How to Break Your Eat-Repent-Repeat Cycle )

Wichtig ist zu verstehen, ob dieses Bedürfnis nach einem bestimmten Lebensmittel im Zusammenhang mit echtem Hunger auftritt oder aus anderen Gründen.Wenn es Hunger ist, dann finde eine Mahlzeit, die genau dieses Bedürfnis in der adressiert, erlaube dir dieses Lebensmittel in gesundem Maß zu essen und in deinen Tagesplan zu integrieren. Ignorierst du dieses Bedürfnis stehen die Chancen gut dass du zunächst die eine vorgegebene, geplante oder vernünftige Mahlzeit isst und zusätzlich noch deinen Gelüsten nachgibst.

Falls dir also nach etwas süßem ist kann es sinnvoll sein statt der Gemüsepfanne zum Abendessen z.B. einen veganen Proteinauflauf mit Seidentofu zu essen statt der geplanten Gemüsepfanne und danach zusätzlich noch ein nicht eingeplantes Dessert, was deinen Kalorienrahmen sprengt. Ein Ernährungsplan dient als Richtlinie, aber nicht als Korsett. Stellst du fest, dass in deinem Ernährungsplan bestimmte Lebensmittel zu kurz kommen und du daher Heißhunger oder Verzichts-Gefühle entwickelst gehe auf deinen Coach zu, es gibt einen Weg diese Lebensmittel oder Mahlzeitentypen sinnvoll einzubinden.

Hast du Gelüste nach bestimmten Lebensmitteln oder Speisen, die nicht von echtem Hunger getrieben sind, stehen die Chancen gut, dass du eigentlich nur Comfort Food suchst um dich in bestimmten Situationen abzulenken, zu beruhigen oder zu belohnen. In diesem Moment solltest du dann jedoch einen anderen Weg finden statt zu essen, denn denke daran: wenn Hunger nicht der Grund ist, dann ist Essen auch nicht die Lösung.

Weitere sehr hilfreiche Prinzipien findest du im Buch Intuitive Eating: "Written by two prominent nutritionists, "Intuitive Eating" will teach you how our three Eating Personalities define our eating difficulties; how to find satisfaction in your eating and how to feel your feelings without using food as well as how to honour hunger and feel fullness."

6) Iss wenn du Hunger hast, nicht wenn ein Trigger dich verleitet

Was ist dein Trigger? Ganz nüchtern betrachtet essen wir in der ursprünglichsten Form um unseren Körper mit Energie zu versorgen. Ein schöner Vergleich ist dein Auto: damit es fährt braucht es genügend Sprit. Geht der Sprit zur Neige musst du tanken gehen. Mit deinem Körper ist es ähnlich: um genügend Energie für deinen Alltag und den Sport zu haben musst du essen.

Abseits davon essen wir aber oftmals oder sogar großteils noch aus anderen Gründen:
Wir deuten körperliche Signale falsch: häufig handelt es sich um Durst, Müdigkeit und Erschöpfung. Der Körper verlangt nach etwas, wir interpretieren es jedoch falsch und geben ihm Essen statt Wasser, Ruhe oder Schlaf.

Wir deuten Emotionen falsch:
Langeweile, Stress, Anspannung, Wut.
Viele neigen dazu diesen unangenehmen Emotionen mit Essen zu begegnen. Wir essen aus Langeweile, denn dann sind wir für 10 bis 30 Minuten beschäftigt und haben einen Grund, das was wir gerade eigentlich tun (Lernen, am PC arbeiten etc.) zu unterbrechen. Wir essen aus Stress und Anspannung oder Wut um einer unangenehmen Situation für einige Minuten zu entfliehen und uns mit positiven Emotionen, die beim Essen auslöst werden, zu entspannen.

Darüber hinaus gibt es noch weitere externe Trigger, die uns unnötig zum Essen verleiten:
Gewohnheit zum Beispiel.
Durch regelmäßiges Wiederholen bestimmter Handlungen im bestimmten Kontext gewöhnst du dein Gehirn daran in dieser Situation immer das selbe Pattern nutzen zu wollen, z.B. ich sitze auf dem Fernseher und esse nebenher. Deswegen funktionieren übrigens auch viele Diäten mit der Regal nach 18:00 Uhr nichts mehr zu essen so gut, weil snacken vor dem Fernseher damit unterbunden wird.

Eine andere häufige Situation: Ich arbeite am Rechner und esse nebenher. Ich laufe von der S-Bahn nach Hause und hole mir an der Ecke immer etwas Süßes. Ich fahre mit dem Auto zur Arbeit uns snacke nebenher. Ich gehe ins Kino und esse Popcorn oder Nachos. Je häufiger du in diesen Situationen isst desto stärker wird dieses Pattern in deinem Gehirn verankert und auch wieder abgerufen, unabhängig davon ob du in dieser Situation überhaupt hungrig bist.

Bevor du also das nächste mal zum Kühlschrank läufst oder in deine Snack-Schublade im Büro greifst halte kurz Inne und stelle dir diese eine Frage: „Habe ich Hunger?“
Eine ganz einfache Frage: „Habe ich Hunger“. Wenn du diese Frage nicht eindeutig mit JA beantworten kannst ist es meistens nur die Lust zu essen oder einer der vorher genannten Gründe, warum du jetzt gerade nach Essen suchst. Aber wenn Hunger nicht der Grund ist wird Essen dieses Bedürfnis in dir auch nicht befriedigen.

Wie regaiere ich dann? Gehe also in dich. Habe ich Hunger? Nein?
Wenn du Durst hast trinke etwas. Am Anfang ist Hunger und Durst für viele sehr nah beieinander. Etwas zu trinken ist also immer eine gute Idee.

Wenn du Müde bist geh schlafen. Menschen die spät Abends noch arbeiten kennen das Gefühl. Der Snack nach Mitternacht ist meistens nicht von Hunger getrieben sondern von Müdigkeit. Da Schlafmangel deine Diät zusätzlich sabotiert solltest du in diesem Moment erst recht ins Bett und nicht in die Küche gehen.

Wenn du eine andere Emotion in dir spürst (Wut, Angst, Langeweile ...) gehe dem eigentlichen Grund nach. Häufig erkennst du es schon daran, dass du gar nicht weißt, was du gerade essen willst und nach Essen stöberst. Dies ist ein sicheres Zeichen dafür, dass du eigentlich keinen Hunger hast und dir diese Mahlzeit sparen kannst.

Manch einem hilft es auch sich genau diese Frage an die Küchentür oder den Kühlschrank zu hängen. Habe ich Hunger?

Wer unter noch stärkeren Heißhunger-Attacken leitet und Züge von Binge Eating, regelrechten unkontrollierten Fressanfällen oder anderem zwanghaftem Essverhalten in sich trägt dem sei das Buch "Brain over Binge" ans Herz gelegt: Brain over Binge: Why I Was Bulimic, Why Conventional Therapy Didn't Work, and How I Recovered for Good

7) Lerne nein zu sagen und Entscheidungen aktiv zu treffen und zu genießen

Oft essen wir aus Höflichkeit oder sozialen Gründen, z.B. weil die Kollegin Muffins mit ins Büro gebracht hat, du aber eigentlich gerade erst gefrühstückt hast. Oder weil Mutti extra vegan gekocht hat und enttäuscht ist, wenn du nicht den kompletten Topf Curry oder das ganze Blech Pizza aufisst. Oder weil die Mädels nach der Uni alle gemeinsam ins Café wollen und zum Latte Macchiato nun mal ein veganer Muffin gehört obwohl du eigentlich deinen Pre-Workout-Snack schon in der Tasche hast.

Gehe in diesen Situationen in dich und bewerte für dich, was dir wichtiger ist. Dein persönliches Ziel oder die aktuelle Situation. Es geht nicht darum in den oben genannten Situationen nie eine Essenseinladungen anzunehmen, wichtig ist jedoch, dass du dies bewusst tust und nicht automatisch, weil du dich nicht traust nein zu sagen.

Mach dir bewusst, wie diese Situationen deine Ernährung und z.B. dein eigentliches Ziel beeinflussen. Plane diese wenn möglich bewusst ein oder traue dich auch einmal freundlich nein zu sagen oder die zweite Portion abzulehnen.

Falls du dich aktiv und bewusst für die Situation und für die Ausnahme zu deinem Ernährungsplan entscheidest genieße die Situation und esse ohne schlechtes Gewissen und ohne Reue. Esse bewusst, dankbar und wertschätzend. Verurteilst du diesen Moment als Schwäche ist nicht nur der Genuss gemindert (und darum geht es ja nunmal in genau dieser Situation) sondern es steigt zudem auch die Chance, dass du in ein gefährliches Schwarz-Weiß-Denken verfällst und auch den restlichen Tag "außer Kontrolle" agierst, ihn komplett zum Cheat-Day deklarierst und wahllos Essen in dich "hineinstopfst", weil du dich eh schon als Versager fühlst. Entscheidest du dich jedoch aktiv, bewusst und mit Freude für diese Ausnahme entfallen diese wertenden und negativen Emotionen und du hast keine Probleme danach mit deinem gewohnten Ernährungsplan weiter zu machen.


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