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Wie Stress deine Diät sabotiert und wie du mit Ernährung, Sport und Soul gegensteuern kannst

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In diesem Artikel

Wir alle kennen ihn: Stress.

Sei es nun zur Prüfungszeit in der Uni, im Job, durch unseren stressigen Haushalt, ein intensives Trainingspensum oder andere körperliche oder seelische Belastung. Wenn wir nicht mehr zur Ruhe kommen und gehetzt von einem Termin in den anderen springen, die Regenerationsphasen zwischen dem Training zu kurz werden oder uns unsere eigenen Emotionen überfordern, dann steigt zusammen mit dem Stress auch unser Cortisol-Spiegel im Körper.

Was ist Cortisol

Cortisol ist ein Stresshormon, welches katabole (abbauende) Stoffwechselvorgänge aktiviert und dem Körper dadurch neue Energie zur Verfügung stellt, um mit der stressauslösenden Situation zu recht zu kommen. Zudem wirkt es immunsuppresiv und entzündungshemmend, es hält den Körper sozusagen in dieser schwierigen Situation „am Laufen“.

Die Wirkung von Cortisol auf den Organismus ist vielfältig, unter anderem wirkt es im Stoffwechsel stark auf den Kohlenhydrathaushalt ein, beeinflusst den Fettstoffwechsel und den Proteinabbau im Körper. Proteinabbau bedeutet, dass der Körper unsere mit hartem Training aufgebauten Muskeln anknabbert, dadurch leider auch unser Kalorienbedarf wieder sinkt und wir bei selber Ernährung schneller zunehmen bzw. nicht weiter abnehmen.

Cortisol lässt zudem den Blutzuckerspiegel ansteigen um dem Körper mehr Energie verfügbar zu machen. Auch ohne erhöhten Stresseinfluss schwankt der Cortisol-Spiegel eines Menschen über den Tag hinweg: es wird vor allem in der zweiten Nachthälfte produziert, morgens ist der Cortisol-Spiegel am höchsten, was uns helfen soll, aktiv in den Tag zu starten. Am Abend ist der Cortisol-Spiegel regulär am niedrigsten um den Körper zur Ruhe zu bringe und uns das Einschlafen zu erleichtern. Menschen, die zu wenig schlafen, haben ebenfalls erhöhte Cortisol-Werte.

Was hat Ernährung mit Cortisol zu tun?

Blutzucker: Wie einführend erwähnt reguliert Cortisol auch den Blutzuckerspiegel. Ist dieser zu niedrig und der Körper unterzuckert fühlen wie uns oft gereizt, zittrig oder unruhig. Wer durch Lebensmittelverzehr starke Auswirkung auf den Insulinspiegel provoziert lässt auch den Cortisol-Spiegel ansteigen. Lebensmittel mit hohen glykämischen Index, also kurzkettige Kohlenhydrate wie z.B. Zucker oder Weißmehlprodukte, zählen dazu.

Fettabbau: Ein hoher Insulinspiegel führt auch dazu, dass der Körper weniger Fett aus den Körperzellen schleusen kann und die Diät erfolglos bleibt.

Kaffee: Auch Koffein wird nachgesagt den Körper zur Cortisol-Produktion anzuregen, da das Koffein die Nebenierenrinde stimuliert, welche wiederum Cortisol ausschüttet und uns morgens in die Gänge bringt und arbeitsfähig macht. Zu viel Kaffee, vor allem am späten Nachmittag oder Abend, verändert damit den natürlichen Verlauf des Cortisol-Spiegels.

Limonaden, Cola, Soda: Wir empfehlen dir Softdrinks ebenfalls zu meiden, da die darin enthaltenen Zuckermengen ebenfalls den Blutzuckerspiegel rasant ansteigen und wieder abfallen lassen.

Zu wenig trinken:Wenn du Kaffee und Limonaden streichst achte zusätzlich darauf jetzt erst recht ausreichend Wasser zu trinken. Man geht davon aus, dass bereits eine Dehydrierung bedingt durch 0,5 Liter zu wenig Flüssigkeit zu einem Anstieg des Cortisol-Spiegels führt. Auch frittierte Speisen liefern ungesunde Transfettsäuren, die den Cholesterinspiegel und damit auch die Cortisol-Produktion in die Höhe schießen lassen.

Zu wenig essen: Aber auch eine Diät mit zu groß gewähltem Kaloriendefizit ist purer Stress für deinen Körper, was wiederum den Cortisol-Spiegel in die Höhe treibt. Je krampfhafter (und ungesünder) du versuchst abzunehmen desto schwerer machst du es dir. Ermittle deinen Kalorienbedarf mit bedacht oder hol dir profesionelle Unterstützung.

Lebensmittelunverträglichkeit: Cortisol wirkt auch auf den Verdauungstrakt. Viele kennen die Situation in stressigen Situatione, vor Prüfungen o.ä. noch einmal die Toilette aufsuchen zu müssen. Der Magen-Darm-Trakt spielt verrückt. Dauerstress kann ebenfalls dazu führen, dass du das Gefühl bekommst, kaum noch Mahlzeiten zu vertragen: Übelkeit, Bauchkrämpfe oder Durchfall sind jedoch in Wirklichkeit keine Reaktion auf Fructose, Gluten, Soja oder bestimmte Gemüsesorten sondern eventuell nur eine Überforderung deines Verdauungstrakts.

Warum du dank Cortisol eventuell nicht satt wirst

Wir alle kennen den Begriff „Stress-Essen“. Es wird davon ausgegangen, dass Cortisol ebenfalls einen Einfluss auf den Leptin-Spiegel hat. Leptin ist ein Hormon, welches das Sättigungsgefühl reguliert. Ist der Leptin-Spiegel zu niedrig signalisiert der Körper uns, dass Energie zugeführt werden muss. Ist dieser Mechanismus gestört Essen wir, obwohl wir eigentlich bereits ausreichend mit Kalorien versorgt sind.

Wie Sport deinen Cortisol-Spiegel beeinflusst

Nach einem stressigen Tag im Büro ist es ratsam und hilfreich den angestauten Stress z.B. bei einer flotten Einheit auf dem Laufband, dem Spinning-Rad oder einem Fitness-Kurs abzubauen. Damit werden wir dem Urprinzip von Kampf oder Flucht gerecht, für das uns unser Hormonhaushalt historisch auch mit Adrenalin und Cortisol vorbereitet hat.

Trainieren wir jedoch zu lange verfliegt dieser eigentlich positive Effekt wieder. Das ist der Grund warum wir empfehlen nicht länger als 40 bis 50 Minuten Cardio-Training zu machen. Besser ist es eine kurze und knackige Einheit zu absolvieren als 90 Minuten aus dem Crosstrainer zu verbringen.

Ziel sollte also sein die positiven Gesundheitsfördernden Aspekte des Trainings zu nutzen und die Stressbelastung dabei so gering wie möglich zu halten. Dafür ist es auch wichtig die Regenerationszeiten zwischen den Trainingstagen einzuhalten. Wenn du befürchtest dass dein Cortisol-Spiegel bereits erhöht ist, du dein Trainingspensum aber nur ungern drastisch reduzieren willst ersetze Trainings-Einheiten vorübergehend durch Trainingsformen mit entspannungsfördernden Elementen wie Yoga.

Was du dagegen tun kannst - Tipps für den gesunden Umgang mit Stress

Mit Ernährung gegensteuern

  • Lebensmittelauswahl: Achte darauf deinen Insulinspiegel ausgeglichen zu halten. Verzichte auf zuckrige Speisen, Weißmehlprodukte und Softdrinks
  • Koffein:Trinke Kaffee nur in Maßen und nicht mehr am späten Nachmittag
  • Wasser:Trinke stets genügend Wasser um einer Dehydrierung vorzubeugen. Achte gerade im Sommer oder auch im Training auf ausreichend Flüssigkeit.

Training

  • Trainingsdauer:Setze lieber auf kurze und intensive Cardio-Einheiten bis maximal 45 bis 50 Minuten statt 90 Minuten bei mäßiger Intensität auf dem Crosstrainer zu bummeln.
  • Trainingspensum: Achte auf ausreichend Regeneration nach harten Trainingseinheiten. Dazu zählt sowohl ausreichend Pause bis zur nächsten Belastung als auch genügend Schlaf. Sportler, die ihren restlichen Alltag im Griff haben und dort nur wenig Stressoren begegnen sowie Regeneration professionell angehen können Pausen zwischen den Workouts verkürzen.
  • Entspannung: Integriere entspannende Elemente in deine Trainingsroutine wie z.B. Yoga, Meditation, Saunagänge oder Massage

Soul

  • Entschleunigung: Versuche nach Möglichkeit einige Stressoren aus deinem Leben zu streichen oder die Häufigkeit zu reduzieren. Versuche Konflikte einmalig zu klären anstatt dich regelmäßig der Situation auszusetzen. Spreche Überforderung oder Mobbing im Büro an, bitte um Klärung, Unterstützung oder Entlastung. Plane bewusst Pausen am Tag und in der Woche ein, sichere dir Zeit für dich ohne Partner, Smartphone oder Internet.
  • Innere Distanz aufbauen: Versuche kurz inne zu halten und einen Schritt zurück zu treten. Wenn dein Partner oder ein Freund in dieser Situation wären, was würdest du ihm sagen? Versuch dir selbst diesen Ratschlag zu geben und ihn auch anzunehmen.
  • Visualisiere den Erfolg: Viele von uns neigen dazu in schwierigen Situationen alle Varianten des Scheiterns, Probleme und Misserfolge durchzuspielen. Dies erzeugt zusätzlichen inneren Stress und erhöht auch die Wahrscheinlichkeit, dass diese Dinge auch tatsächlich eintreten. Versuche stattdessen dir den positiven Ausgang der Situation vorzustellen.
  • Innere Ruhe hervorrufen: Wenn die Gedanken am Abend zu sehr um das belastende Thema kreisen, du nicht abschalten kannst und dir das Einschlafen schwer fällt versuche in deinen Gedanken einen Moment hervorzurufen, an dem du dich ruhig, entspannt, souverän und glücklich gefühlt hast. Das kann eine Situation aus deinem letzten Urlaub, ein sonniger Tag auf deinem Balkon, ein langer Spaziergang mit deinem Hund im Wald oder ein Gespräch mit einer Tasse Tee mit einem Menschen, der dir wichtig ist, sein.
    Versuche diesen Moment noch einmal zu erleben. Was hast du in diesem Moment gehört oder gerochen? Was wurde gesprochen und wie hast du das Gespräch erwidert? Wie hat sich die Sonne auf deiner Haut oder Wind in den Haaren angefühlt? Wie fühlt sich diese Erinnerung an? Gib diesem Gefühl ein Farbe, ein Bild oder einen Namen und konzentriere dich darauf. Nehme mit diesen positiven Emotionen dem Stress seinen Raum.
  • Nutze Entspannungstechniken: Fühlst du dich nicht nur in akuten Situationen gestresst sondern trägst dieses Gefühl durch den gesamten Tag dann nehme dir am Abend oder Morgens vor der Arbeit die Zeit 20 bis 30 Minuten mit Hilfe einer Meditations-CD / einem Hörbuch zur Ruhe zu kommen. Auch Techniken zur Progressiven Muskelentspannung könnten dir helfen.

Literatur- und Hörbuch-Tipps für aktive Entspannungstechniken

Quellen und weiterführende Links

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