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Wie du trotz Buffet deinem Ernährungskonzept treu bleiben kannst

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In diesem Artikel

Hilfe! Es gibt Buffet!

Kennst du das? Die letzte Woche lief so gut: du warst 3 mal im Fitness-Studio, hast dich im Alltag gut bewegt und auch mit der Ernährung lief alles rund: viel Gemüse, Obst, gesunde Proteine und Kohlenhydrate und die Kalorien hattest du auch im Blick. Doch jetzt am Wochenende steht sie an: die Geburtstagsfeier, die Hochzeit deiner Freundin oder das Treffen mit Freunden beim Brunch. Nennen wir den „Feind“ beim Namen: Buffet. Und er kommt in Begleitung seines besten Freundes: Alkohol.

Wenn man nicht zu Hause is(s)t kann man nicht unbedingt bestimmen, was auf seinen Teller kommt. Zudem verleitet einen die gute Stimmung, Geselligkeit und das ein oder andere alkoholische Getränk zusätzlich seine guten Vorsätze und Prinzipien über den Haufen zu werfen. Je größer die Auswahl desto mehr isst der Mensch häufig: Schuld ist der sogenannte „Dessert-Effekt“: Grundsätzlich sinkt im Verlauf einer Mahlzeit der positive Reiz, etwa der gute Geschmack, der den Menschen dazu stimuliert, weiterzuessen, während das Sättigungsgefühl wächst. Jedes neue Nahrungsmittel bietet jedoch einen neuen Geschmacksreiz, mit dem wir unser Sättigungsgefühl überlisten können. Oft mit dem Ergebnis sich auf reichlich Dickmacher, unnötige Fett- und Zuckerbombem sowie ungesunde Lebensmittel zu stürzen.

Unsere Buffet-Strategie

Am Vortag

1) Versuche beim Mittag- und Abendessen einige Kalorien einzusparen. Komme jedoch nicht auf die Idee, eine ganze Mahlzeit auszulassen, sondern verkleinere nur die Portion um 1/3.

Am Morgen der Verstaltung

2) Wenn die Feier am Mittag beginnt spare bei der Mahlzeit davor ebenfalls ein paar Kalorien ein, verzichte jedoch nicht auf die komplette Mahlzeit, da du sonst ausgehungert am Buffet ankommst und dann noch unkontrollierter essen wirst.

3) Integriere zusätzliche Bewegung in deinen Alltag, z.B. indem du mit dem Fahrrad deinen Einkauf erledigst, eine extra lange Runde mit dem Hund läufst oder noch Zeit für eine 30 bis 60 minütige Trainingseinheit findest.

Am Tag der Veranstaltung

4) Trinke bei Ankunft zunächst einen halben Liter Wasser. Bei Hochzeiten steht meist Wasser direkt auf dem Tisch, nehme dir vor hier zunächst mindestens eine halbe Flasche zu trinken, bevor du dich ans Buffet wagst.

5) Vermeide es im Brotkorb zuzugreifen. Du wirst an diesem Tag noch so viele andere Kohlenhydrate essen, die dich mehr befriedigen als pures Weißbrot, diese Kalorien kannst du dir also getrost sparen. Wenn du dem Brotkorb nicht widerstehen kannst nimm wenigstens Vollkornbrot, diese haben mehr Ballaststoffe.

6) Der erste Gang ans Buffet: Beginne zunächst dir einen Überblick über die angebotenen Speisen zu verschaffen. Entscheide dich für 2 bis 3 Speisen, die du unbedingt probieren willst, auch wenn sie eigentlich nicht zu deinem regulären Ernährungsplan passen wie z.B. frittierte oder panierte Lebensmittel, Gemüse in Sahnesoßen, kurzkettige Kohlenhydrate und Weißmehlprodukte wie z.B. Nudeln, vegane Torten, Kuchen oder Puddings o.ä. . Behalte diese im Blick, packe aber noch nichts auf deinen Teller

7) Der erste Teller: Wähle zuerst 3 bis 4 Speisen, die möglichst gut in dein Konzept passen, als Magenfüller. Das können sein

  • frische Salate wie z.B. Blattsalate, Tomatensalat, Gurkensalat, Karottensalat, Krautsalate ...
  • gebratenes Gemüse als Magenfüller
  • Vollkorn-Reis oder Süßkartoffel-Wedges als Sättigungsbeilage
  • Wenn du das Glück hast auf einer Vegan-freundlichen Feier gelandet zu sein halte die Augen offen nach gebratenem Tofu, deftigen Speisen mit Seitan oder verschiedenen Hülsenfrucht-Produkten wie z.B. Falaffel-Bällchen aus Kichererbsen.
Verwende einen kleinen Teller. Das hilft dir, die Portion zu kontrollieren. Wenn dir etwas nicht schmeckt, lasse es übrig.

8) Autopliot vermeiden: Iss von den „guten“ Speisen eine Portion, die dich satt macht. Unterbreche danach bewusst das Essen und lass das Sättigungsgefühl kommen. Gehe z.B. kurz aus dem Raum, schnappe frische Luft vor der Tür oder unterhalte dich mit Freunden. Bevor du die zweite Runde am Buffet drehst warte mindestens 30 Minuten.

9) Das gilt übrigens auch für Menschen, die in ihrem Ernährungskonzept einen Cheat-Day vorgesehen haben: auch beim „cheaten“ sollte man primär auf vollwertige und gesunde Produkte setzen, hier wird nur das Kalorienlimit am Cheat-Day nach oben geschraubt und bei Low-Carb Diäten der Kohlenhydrat-Anteil erhöht.

10) Mit verführerischen Speisen umgehen: Du bist eigentlich satt aber die anderen Speisen sehen so lecker aus? Nun kannst du dir etwas von den Speisen holen, die du unbedingt probieren wolltest. Da du ja aber bereits gut gesättigt bist, reicht hier eine kleine Portion, denn dir geht es nur um Geschmack, Textur und Aroma. Genieße diese vielleicht ungesunde Ausnahme ohne Reue und Schuld.

11) Iss Achtsam: Wie riecht die vegane Torte? Wie cremig fühlt sie sich im Mund an? Wie kross ist die Panade? Was löst eine fettige Sahnesoße in dir aus? Iss achtsam und bewusst. Kaue und schmecke intensiv. Lege im Bestfall sogar zwischen den einzelnen Bissen die Gabel ab. Durch achtsames Essen fällt es dir leichter, Speisen wirklich wahrzunehmen. Dein Körper bemerkt auch wirklich was du isst und du bist nach der Sättigung (die vermutlich nach dem ersten Teller auch bereits da war) nun auch emotional gesättigt. Damit verhinderst du, dass im Zuge einer „jetzt ist eh schon alles egal“ Haltung du unkontrolliert über das Buffet herfällst und die unter der Woche mühsam eingesparten Kalorien wieder über den Haufen wirfst.

12) Am Dessertbuffet halte dich an Hefegebäck mit Obstbelag, z.B. Zwetschgenkuchen oder Apfelkuchen ohne Streusel (Streusel sind pures Fett mit Zucker und ein wenig Mehl), oder Obstkuchen mit veganem Tortenguss, diese sind weniger fettig als Torte oder Blätterteiggebäck.

13) Halte dich an die 3-Gänge-Regel: gehe nicht mehr als drei mal ans Buffet. Danach sollte man dich mehr auf der Tanzfläche oder im Gespräch mit Freunden sehen.

14) Getränke: achte darauf ausreichend Wasser zu trinken. Halte dich bei Alkohol so gut es geht zurück. Das Glas Prosecco zum Anstoßen ist nicht das Problem, aber ein Bier oder Cocktail nach dem anderen jedoch schon. Trinke zwischen den Alkoholika jeweils ein großes Glas Wasser. Halte dich wenn du gar nicht darauf verzichten willst z.B. an Weißweinschorle oder alkoholfreies Weizen.

Quellen und weiterführende Links

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