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Ausbleibende Regelblutung und was deine Ernährung und Sport damit zu tun haben können

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Bitte beachte: dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Wenn du von ausbleibender Regelblutung betroffen bist sollte dein erster Schritt immer der Termin beim Frauenarzt sein!

In diesem Artikel

Wenn die Regel ausbleibt

Heute widmen wir uns einem sehr intimen Thema. Gerade in der letzten Zeit schreiben uns immer wieder meist sehr junge Mädels, die darüber klagen, dass sie schon seit einigen Monat ihre Regelblutung nicht mehr bekommen. Eine Schwangerschaft liegt nicht vor, es muss also andere Gründe haben.

Bei genauerem Nachfragen stellt sich häufig heraus, dass in zu kurzer Zeit zu viel abgenommen wurde, das Körpergewicht allgemein sehr niedrig ist, im Essverhalten ungesunde Muster vorliegen und das Sportpensum dem eines Leistungssportlers mit sehr hoher Intensität und nur sehr geringen Regernationsphasen ähnelt.

Gerade unter ambitionierten Läufern, Leichtathleten, im Ballet, Gymnastik-Tanz oder Eiskunstlauf tritt das Ausbleiben der Periode, auch genannt Female Athlete Triad besonders häufig ein, aber auch unter Freizeitsportlern wird das Problem zunehmend größer.

Dein Körper

Der weibliche Zyklus ist stark abhängig vom Hormonspiegel. Ist der Hormonhaushalt unausgeglichen kann es sich auf deine Periode auswirken. Dies ist ein sehr deutliches Zeichen an dich. Dass körperlich und/oder seelisch gerade etwas ganz eindeutig nicht stimmt.

Einige Frauen erleben ein Ausbleiben der Regelblutung in Zeiten, in denen sie sich besonders unter Druck fühlen und der Stresspegel immens hoch ist, sei es nun beruflich oder privat.

Wenn wir von Stress sprechen sei dir bewusst: auch eine Diät ist für den Körper Stress. Auch Sport kann abhängig vom Umfang und der Intensität zu einem großen Stressor für deinen Körper werden.

Der erste Schritt sollte immer der Besuch bei deiner Frauenärztin sein, die deinen Hormonspiegel auswertet. Damit kann abgeklärt werden, ob der Hypothalamus im Zwischenhirn, verantwortlich für das Hormon GnRH, die Hypophyse (zuständig für die Hormone FSH und LG) sowie die Eierstöcke (Östrogene, Progesteron und Androgene) intakt sind oder ob hier bereits die Ursache zu finden ist.

Eine falsche Diät, Magersucht oder Bulimie kombiniert mit zu hohem Sportpensum kann vor allem auf Hypothalamus und die Hirnanhangdrüse Auswirkungen haben. Die Eierstöcke können in der Folge ihre Aufgaben nur unvollständig oder nicht mehr erfüllen.

Wenn die Untersuchung deiner Frauenärztin zunächst ohne Befund ist versuche deinen Alltag, dein Essverhalten und dein Training zu optimieren. Ein Ausbleiben der Regelblutung muss auch nicht erst im Untergewicht eintreten, auch im Normal- oder Übergewicht kann der Grund dafür im Ess- und Trainingsverhalten liegen. Falls du zusätzlich noch über mangelnde Libido, Haarausfall, trockene Haut oder erhöhte Anfälligkeit für Krankheiten klagst lohnt es sich zusätzlich das eigene Verhalten zu reflektieren.

Gerade Sportlerinnen profitieren oft von einem individuell angepassten, sportpsychologischen Coaching und ausgewogener, ausreichender Ernährung mit persönlich abgestimmten Ernährungsplan. Dabei ist es wichtig, dass du deinem Körper alle wichtigen Nährstoffe zuführst und alle Makro-Gruppen ausreichend berücksichtigst.

Eine einseitige low-carb, low-fat Diät ist in diesem Fall genauso verkehrt wie eine strikte high-carb, low-fat Diät mit zu wenig Protein. Auch die Kalorienmenge muss auf dein Aktivitätsniveau angepasst sein, der Körper muss aus seinem Stress- und Panik-Modus geholt werden. Wenn dein aktuelles Essverhalten auf Körperfettreduktion ausgelegt ist oder du bereits (zu) viel abgenommen hast ist spätestens jetzt der Moment gekommen wieder auf Erhaltungskalorien zu planen bzw. sogar in einen kleinen Überschuss zu gehen, um genügend Spielraum für alle Makro- und Mikronährstoffe zu schaffen.

Um dein Stress-Level zu senken baue in den Alltag auch bewusst Phasen ein, in denen du innerlich loslassen und dich auf dich selbst besinnen kannst. Was Cortisol, ein Stress-Hormon, mit deinem Körper machst findest du hier noch detaillierter beschrieben.

Verhaltensänderung

Bis du eine Veränderung am Hormonspiegel herbeiführen kannst braucht es Zeit. Erwarte nicht, dass nach nur 4 Wochen geändertem Ess- oder Trainingsverhalten im Folgemonat sofort wieder deine Regelblutung einsetzt. Wir sprechen hier eher abhängig davon wie lange die Regelblutung schon ausgesetzt hat von 3 bis 12 Monaten, die nötig sein können, hier wieder Ruhe und Stabilität einzuführen und deinem Körper die Sicherheit zu geben, wieder mit ausreichend Nährstoffen, Energie und Regeneration versorgt zu sein.

Training

Du trainierst täglich oder an 5 bis 6 Tagen die Woche? An deinen Off-Days legst du eine „lockere“ Runde Cardio ein und verbringst dabei trotzdem 60 Minuten oder länger auf dem Laufband, Crosstrainer oder Fahrrad? Um Verantwortung für deine eigene Gesundheit zu übernehmen überlege dir, ob du dein Trainingspensum um 15 bis 20% reduzieren kannst, z.B. indem du einen zusätzlichen Ruhetag einlegst. Achte zudem darauf, deine Trainingseinheiten im Bestfall nicht länger als 60 oder maximal 90 Minuten auszudehnen, da längere Belastungen zusätzlich als Stressoren wirken und auf deinen Hormonspiegel wirken.

Ernährung

Gewichtsreduktion sollte dir in diesem Fall zunächst komplett egal sein. Iss mindestens deine Erhaltkalorien, sprich deinen Grundumsatz sowie die Kalorien, die du im Alltag und Training verbrauchst. Ist dein BMI sehr niedrig (unter 20) schließe mit dir das Abkommen auch eine Gewichtszunahme von z.B. 2 bis 3 kg in Kauf zu nehmen.

Calcium

Osteoporose gefolgt von geringer Knochendichte und daraus resultierenden Stress-Frakturen können eine Begleiterscheinung von Amenhorroe sein. Umso wichtiger ist es, den Calcium-Gehalt in der Ernährung hoch zu halten. Besonders gute Calcium-Quellen sind
  • Grünes Blattgemüse
  • Brokkoli
  • Grünkohl und Wirsing
  • Bohnen und Linsen
  • Tofuprodukte
  • Mit Meeresalgen als Calcium-Quelle angereicherte vegane Milchprodukte
  • Sesam
  • Nüsse
  • Kürbiskerne
  • Sonnenblumenkerne
  • Calcium-reiches Mineralwasser

Ein hoher Koffeinkonsum verschlechtert die Calcium-Bilanz. Um Calcium bestmöglich zu verstoffwechseln ist ein hoher Vitamin D Spiegel zusätzlich wichtig. Gerade in sonnenarmen Regionen wie Deutschland lohnt mitunter eine Vitamin D Supplementierung.

Zink

Neben Östrogenen ist auch im weiblichen Hormonhaushalt Testosteron ein wichtiger Gegenpart. Zink spielt dabei eine wichtige Rolle. Und gerade Sportler, die viel schwitzen und dabei auch Zink ausscheiden, sollten ihren Zinkhaushalt im Auge behalten. Achte darauf folgende Lebensmittel auf deinem Speiseplan zu haben:
  • Vollkorngetreide
  • Kürbiskerne
  • Haferflocken
  • Paranüsse
  • Erdnüsse
  • Linsen
  • Feigen

Omega-3 Fettsäuren

Verzehre Lebensmittel mit hohen Omega-3 Fettsäuren. Omega-3 Fette bilden gesunde Zellmembranen, die den Hormonen erlauben, ihr Ziel im Körper zu erreichen. Gute Quellen in der veganen Ernährung sind
  • Leinsamen
  • Hanfsamen
  • Walnüsse
  • Chia-Samen

Weiterführende Quellen

Du benötigst Hilfe bei der Ernährungsumstellung oder suchst jemanden, der dich zu deinem Essverhalten coachen kann?

Im Rahmen unseres individuellen Food Coachings erhältst du einen auf dich abgestimmten Ernährungsplan, passende Rezepte und Tipps, die genau auf deinen individuell berechneten Kalorienbedarf, Aktivitätspensum und Trainingsplan abgestimmt sind.

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