Diese veganen Fertiggerichte und Take Aways unter 500 Kalorien bringen dich ganz ohne Kochen durch die Mittagspause

Nicht alle unsere Coaching-Teilnehmer schaffen es, sich jede Mahlzeit des Tages frisch zu kochen oder im Sinne des Meal Preps vorzubereiten und dann mit zur Arbeit zu nehmen.

Daher haben wir in diesem Artikel eine kleine Übersicht zusammen gestellt, welche Speisen der Kategorie "fix & fertig" aus dem Supermarkt, von verschiedenen Restaurant-Ketten oder als Convenience-Produkt für die Mikrowelle für euch interessant sein könnten.

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In diesem Artikel

  1. Speisen zum Aufwärmen in der Mikrowelle
  2. Fertige Mahlzeiten von Lunch Vegaz
  3. Suppen und Eintöpfe aus Bioladen und Supermarkt
  4. TK Gerichte von Frosta
  5. Salate und Lunch Pots aus der Kühltheke bei Edeka und Rewe
  6. Vegane Spaghetti Bolognese & Falafel Menü von Netto
  7. Sushi Wraps
  8. Vegane Burger bei Hans im Glück
  9. Wraps, Curries und Suppen bei Dean & David
  10. Bagel bei Coffee Fellows
  11. Gefüllte Wraps bei Pokkez
  12. Wraps, Falafel und Kartoffel Bowl bei immergrün
  13. Sandwiches bei Crobaq
  14. FAQs rund um veganes Fertigessen in der Diät

Zum Aufwärmen in der Mikrowelle

Die folgenden Gerichte könnt ihr euch auf Vorrat kaufen und an stressigen Tagen mit in die Arbeit nehmen. Dort reicht meist ein Teller, eine Mikrowelle und manchmal ein Dosenöffner aus, um die Speisen verzehrfertig zu machen.

Lunch Vegaz

Von Lunch Vegaz gibt es biologisch hergestellte Fertigmahlzeiten, welche ohne ungesunde Zusatzstoffe und mit vernünftigen Nährwerten auskommen. Eine erste Review haben wir hier erst kürzlich im Blog gemacht.

Veganes Curry, Chili, Quinoa-Gemüse-Pfanne, Eintöpfe aus Hülsenfrüchten und vegane Bolognese passen sehr gut in euren Ernährungsplan.

Die Produkte sind in diversen Edeka- und Bioladen-Filialen erhältlich, im Lunch Vegaz Webshop zu bestellen und unsere Stuttgarter bekommen diese auch im Vegan Laden Die Kichererbse.

Eine Portion kostet um die 5,00 Euro und bei unserem Quick-Check lagen alle Mahlzeiten bei 460 bis 480 Kalorien.

Besonders lecker fanden wir das Gericht mit Zucchini-Curry und Vollkornreis, hier kommen satte 18 Gramm Protein auf den Teller.

Vegane Eintöpfe und Suppen

Es gibt mittlerweile eine große Zahl von veganen Eintöpfen und Suppen mit Portionen um die 400 bis 500 Gramm in der Dose zu kaufen. Ergänzt um noch ein veganes Brötchen vom Bäcker oder etwas Rohkost entsteht so eine schnelle und meist vernünftige Mahlzeit, die auf alle Fälle besser abschneidet als das fettige Asia All you can Eat Buffet oder die große vegane Pizza vom Lieferdienst.

Dieses schnelle Essen kannst du dir also morgens auf dem Weg zur Arbeit oder in der Mittagspause kurzfristig holen. Ein paar Snack-Tomaten oder frische Karotten als Beilge bringen zusätzliche Vitamine.

Wie du Fertig-Suppen aufpeppen kannst erklären wir dir in diesem Artikel.

Eintöpfe von Rose Biomanufaktur

Die veganen Suppen & Eintöpfe von Rose, erhältlich im Bioladen, haben wir bereits ausführlich vorgestellt, hier empfehlen wir dir vor allem das vegane Gluasch und den schwäbischen Linseneintopf.

Eintöpfe, Salate und Tüten-Gerichte aus dem Drogeriemarkt bei DM

Im Drogeriemarkt DM findest du eine ganze Reihe veganer Mahlzeiten in praktischen Dosen. Packe dir also für stressige Tage gerne die ein oder andere Mahlzeit in deine Schreibtischschublade um der Versuchung zu widerstehen bei der Pommesbude ums Eck zu eskalieren.

Unsere Favoriten von DM sind:

  • Veganer Linseneintopf:
    254 Kalorien mit knapp 13 g Protein je Dose, dazu ein veganes Brötchen oder Rohkost
  • Veganer Kichererbseneintopf:
    mit 364 Kalorien je Dose und dabei 12 g Protein, dazu ein veganes Brötchen oder Rohkost
  • Veganes Chili sin Carne:
    mit 308 Kalorien je Dose und über 22 g Protein, dazu ein veganes Brötchen oder Rohkost

Von uns selber noch nicht probiert, aber im Regal gespottet, sind z.B. noch:

  • der Quinoa Gemüse Salat mit 307 Kalorien je Packung und 6,5 g Protein
  • Bulgur Taboulé Salat mit 268 Kalorien je Packung und 6,3 g Protein
  • vegane italienische Ravioli mit Gemüsefüllung: 224 Kalorien je Packung bei 5,6 g Protein
  • provençalischer Bulgur und Quinoa: 382 Kalorien je Packung bei 10,25 g Protein
  • orientalischer Bulgur: 422 Kalorien je Packung und 12,75 g Protein
Die letzten drei Gerichte bekommst du im praktischen Beutel und musst diese nur noch mit heißem Wasser übergießen. Um von den Portionen satt zu werden hole dir noch etwas Rohkost oder einen großen veganen Joghurt dazu. Bei DM gibt es übrigens auch ungekühlten Tofu oder vegane Snackwürste, welche dein Mittagessen anreichern könnten. Gerade den Mandel-Nuss-Tofu von DM würden wir auch kalt essen.

Eintopf von Erasco

Für alle Asia Fans interessant: von Erasco gibt es einen chinesischen Gemüseeintopf mit Mungobohnen, Bambussprossen und Glasnudeln, der als vegan gekennzeichnet ist.

Die gesamte 400 g Dose kommt lediglich auf 84 Kalorien, hier kannst du also noch einen ganzen Block Naturtofu als Einlage mit in die Suppe machen, denn Proteine enthält das schlanke Süppchen kaum.

Suppen von Nabio

In vielen Bioläden gibt es die Produkte von Nabio, diese stehen im Regal der Fertigprodukte und Konserven.

Hier bieten sich für deine Mittagspause vor allem die vegane Gulaschsuppe, der Kichererbseneintopf und das Chili sin Carne an. Bei einer 400 Gramm Portion ist dabei auch noch Spielraum für einen veganen Joghurt oder etwas Obst zum Nachtisch.

Suppen von Wünsch dir Mahl

Auch Suppen aus dem Bioladen passen gut in deinen Ernährungsplan wenn es schnell gehen muss. Exemplarisch sind hier die Produkte von Wünsch dir mahl zu sehen.

Gerade der Erdnusseintopf, das Chili aber auch die Suppe mit Aprikosen passen gut in dein Kalorienziel.

TK Gerichte von Frosta

Von Frosta gibt es ganze Mahlzeiten in der Tiefkühltruhe. Wenn du also etwas Platz im Gefrierfach hast kannst du dir auch davon ein, zwei Beutel als Fallback einfrieren.

Hier passen gut das Chili con Quinoa mit knapp über 500 Kalorien für den gesamten Beutel. Auch geeignet ist das vegane Couscous Oriental, hier solltest du den Beutel jedoch auf 1,5 oder 2 Portionen aufteilen.

Sehr schlank ist der Wok Mango Curry von Frosta, hier kommt der ganze Beutel gerade einmal auf 450 Kalorien und liefert dabei 11 g Protein.

Fertige Salate und Lunch Pots aus der Kühltheke

Gerade in den Supermärkten wie Edeka, Kaufland und Rewe finden sich immer mehr Salat-Boxen, die du dir für die Pause holen kannst.

Praktisch sind Salatboxen, bei denen du das Dressing separat kaufen kannst und dort die Nährwerte im Blick behalten kannst. Sonst wird aus einem schlanken Salat trotzdem eine Zucker-Fett-Bombe, wenn das Balsamico-Dressing alleine 300 Kalorien hat. In der strengen Diät ist das Öl-freie Dressing von Kühne eine gute Wahl (enthält Süßungsmittel).

Hervorzuheben ist dabei der Edeka deli Menü Salat Tofu + Quinoa der als 350 g Portion nur 238 Kalorien und dabei aber knapp 10 Gramm Protein liefert.

Als Nachtisch noch ein veganer Joghurt und ein wenig Obst und du hast ein sehr gesundes Mittagessen in der Tasche.

Ebenfalls positiv aufgefallen sind die Produkte von natsu, die es im Frischebereich der Supermärkte, meist diese halb-offenen Kühltheken, gibt. Hier kannst du dir die veganen Lunch Pots Quinoa und Mango bzw. Tahini Zoodles holen. Lecker sind auch die veganen Salate, sowohl der Reisnudel-Salat mit Cashews und Gemüse als auch der Dinkel-Quinoa Salat mit Edamame. (Achtung, es sind nicht alle Produkte von natsu vegan, bitte Etiketten beachten. Vom Sushi ist leider keine Box vegan)

Veganes bei Netto

Wenn es Mittags Pasta sein soll, du aber keine Ahnung über Nährwerte und Portionsgrößen beim Italiener ums Eck hast, dann hol dir eine Portion "Mein Menü Vollkornspaghetti mit veganer Sauce nach Bolognese Art" von Netto.

FDDB weißt 100 g mit 108 Kalorien aus, die Portion liegt bei 400 Gramm. Damit bist du also mit 432 Kalorien noch voll im Rahmen und kommst dabei sogar auf über 18 g Protein.

Hol dir als Beilage aber am besten noch ein wenig Rohkost wie Möhren, Tomaten oder Paprika um ein paar frische Vitamine auf dem Teller zu haben.

Zudem gibt es bei Netto ebenfalls von Mein Menü tiefgefroren ein veganes Falafel Menü mit Falafel-Bällchen und Süßkartoffeln. Die Portion hat 400 Gramm und liefert dabei 380 Kalorien.

Das Vegane Chili sin Carne ist eine 400 Gramm Portion mit Langkornreis in der Beilage und kommt auf knapp 400 Kalorien für die gesamte Packung.

Take Away Restaurants aus der Innenstadt

Bei den folgenden Ketten findest auch du als ernährungsbewusster Veganer eine taugliche Mahlzeit.

Sushi Wraps (aktuell in München, Stuttgart, Leipzig, Karlsruhe)

Die Macher von Sushi Wrap packen das schlanke Essen der Japaner in praktische Rollen, von denen du direkt abbeissen kannst statt diese erst in Scheibchen zu schneiden. Damit sind die Sushi Wraps auch unterwegs viel einfacher zu essen und du sparst dir das Gefummel mit den Stäbchen.

Die leckeren Sushi Wraps gibt es auch in vegan. Für ein Mittagessen unter 500 Kalorien schnapp dir drei Rollen deiner Wahl.

Vegan sind die folgenden Sorten

  • Gurke, Erdnuss, Wasabi: mit 117 Kalorien auf 100 Gramm
  • Olive, Gurke Paprika: mit nur 56 Kalorien auf 100 Gramm
  • Avocado pur: mit 102 Kalorien auf 100 Gramm

Als zusätzlicher Snack eignet sich der Edamame-Salat. Der Algensalat ist leider extrem fettig und voller Zucker, hier lieber die Finger von lassen.

Vegane Burger bei Hans im Glück

Sie ploppen in immer mehr Städten aus dem Boden, die Rede ist von der Burger-Kette Hans im Glück. Mittlerweile gibt es eine ganze Hand voll veganer Burger bei Hans im Glück, die Chancen stehen also gut, dass auch du dort einmal deine Mittagspause oder Shoppingpause verbringen wirst.

Eine genaue Nährwertdeklaration haben wir zwar nicht im Web, aber auf direkte Nachfrage bei Hans im Glück selber erhalten.

Vegan sind die folgenden Sorten, die Kalorien beziehen sich auf die Servierform Brotlos bzw mit Mehrkornbrot:

  • Juglans:Weizenbratling, Preiselbeeren, Sprossen & Walnüsse mit 456 Kalorien / 717 Kalorien und 15 g / 23 g Protein
  • Kutscher: pikanter Bratling, Grillgemüse-Tatar & Rauke mit 547 / 807 Kalorien und 9 bzw. 7 g Protein
  • Angerling: Weizenbratling, Champignons & 3-Pfeffer-Soße mit 477 / 738 Kalorien und 14 g / 22 g Protein
  • Fabelhafter: Weizenbratling, Avocadocreme, Orangen-Senf-Soße & Kräutersalat mit 431 / 691 Kalorien und 14 g / 22 g Protein

Der für deine Diät passendste Burger ist also der Fabelhafte als brotloser Burger. Auf den ersten Blick klingt Avocado-Creme als Zutat besonders fettig, mit 29 g schneidet der Fabelhafte aber besser ab als der Angerling und der Kutscher. Nur der Burger Juglans mit 26 g Fett hat hier weniger Fett pro Burger.

Spare dir also um unter 500 Kalorien zu bleiben die (wenn auch sehr leckeren) Pommes.

Du kannst zusätzliche Kalorien einsparen, wenn du mit den Soßen am Tisch sparsam bist.

Dean & David

Mittlerweile findet man die Dean & David Filialen in sehr vielen Großstädten. Hier bekommst du Salate, Sandwiches, Curries und Suppen.

Informationen zur Speisekarte und den genauen Nährwerten findest du auf deren Website.

Unsere Favoriten sind:

  • Vegan Superfood Salat: 330 Kalorien
    Achtung beim Dressing, hier kommen noch weitere 270 bis 300 Kalorien dazu, besser separat bestellen und nur die Hälfte oder 2/3 verwenden, das reicht auch
  • Grilled Vegan Sandwich: 436 Kalorien je Sandwich mit 10,7 g Protein
  • Vegan Oriental Wrap: 307 Kalorien je Wrap mit immerhin 6,2 g Protein
  • Veganes Thai-Tofu-Curry: 570 (yellow) bis 595 (red) Kalorien, 26 g Fett bei knapp 12 g Protein
  • Karotten-Kokos-Suppe (ohne Brot): 274 Kalorien mit 5,5 g Protein
  • Möhrchen-Mango-Suppe (ohne Brot): 242 Kalorien mit 3,7 g Protein
  • Rote Linsensuppe (ohne Brot): 259 Kalorien mit immerhin 9 g Protein
  • Tomaten-Basilikum-Suppe (ohne Brot): 130 Kalorien mit 3,7 g Protein
  • Veganes Bulgur: 323 Kalorien je Portion mit 7,8 g Protein

Die Suppen sind ein eher schlanker Imbiss, auch hier emfpehlen wir als Nachtisch noch einen großen veganen Joghurt aus dem Supermarkt zu holen, ein wenig Rohkost zu snacken oder eine vegane Snackwurst aus Seitan oder einen Proteinriegel zu ergänzen.

Das Curry und Sandwich zählt als volle Mahlzeit, auch wenn es von der Portion her dich vermutlich nicht bis zum Abendessen satt halten wird.

Coffee Fellows

Bei der Kaffee-Kette Coffee Fellows findest du einen veganen Avocado-Bagel, der mit 517 Kalorien gut in deinen Ernährngsplan passt, dich aber vermutlich durch die Portionsgröße nicht bis zum Abendessen satt halten wird.

Pokkez

Im Stuttgarer Raum (aktuell Stuttgart Königsbau, Uni Vaihingen und im Milaneo) finden wir sind die Wraps von Pokkez eine leckere und sinnvolle Option. Unsere Favoriten hier sind

  • Bali vegan: 475 Kalorien als Pokketillas bei 19 g Protein
    gefüllt mit Kokos-Curry, Zucchini, Tomaten, Karotten, Weißkraut, Kohlrabi und Salat
  • Mumbai vegan: 476 Kalorien als Pokketillas bei 20 g Protein
    gefüllt mit Linsen-Curry , Zucchini, Tomaten, Karotten, Weißkraut, Kohlrabi und Salat

Immergrün

Bei der deutschland-weit vertretenen Kette Immergrün mit dem auffallend pink-grünem Logo sind laut Nährwerttabelle die folgenden Speisen vegan:

  • Fitness Vegan Wrap: 508 Kalorien mit 20 g Eiweiß aber auch 22,3 g Fett
  • Veggie Vegan Wrap: 485 Kalorien mit 12,6 g Eiweiß und ebenfalls 23,2 g Fett
  • Vegan Falafel Salat (ohne Dressing): 250 Kalorien bei 9,2 g Eiweiß. Für das Dressing empfehlen wir Mango-Chili, dieses hat nur weitere 79 Kalorien
  • Vegan Kartoffel Bowl: diese hat stolzte 691 Kalorien und liegt damit etwas über unserem 500 Kalorien Ziel. Aber vielleicht magst du die Bowl einfach mit einem Kollegen teilen und jeder isst noch einen Salat dazu?

Unser Tipp ist daher euch den Vegan Wrap zu holen.

Sandwiches bei Crobaq

Bei der Bäckerei-Kette Crobaq gibt es in den Filialen teilweise auch vegane Sandwiches

Von den Kalorien hier passen beide Sandwiches in euer Ziel von 500 Kalorien, jedoch beachtet dass ein Sandwich nicht unbedingt lange sättigt und ihr ggf. mit einem Salat aus dem Supermarkt als Beilage für etwas mehr Volumen sorgen solltest.


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FAQ

Im folgenden noch eine kleine FAQ zu anderen beliebten Snacks der Mittagspause.

Und was ist mit dem Asia-Imbis?

Alles an frittierten Speisen sprengt deinen 500 Kalorien Slot mit ziemlich großer Wahrscheinlickeit, also Finger weg von Frühlingsrollen, Pakoras oder Samosas.

Auch das Take Away Asia Gemüse mit Reis trieft meist nur so vor Öl und auch die Reis-Portion ist eher großzügig bemessen. Tofu, der eigentlich gut wäre, kommt zu kurz.

Und was ist mit Falafel?

Eine Falafel aus proteinreichen Kichererbsen ist eigentlich keine schlechte Idee. Natürlich ist diese auch knusprig frittert. Wenn du aber bei der Menge der Soße sparsam bist und dir die Bällchen nicht im Fladenbrot sondern auf einem Salat-Teller servieren lässt könnte es gerade noch in die 500 Kalorien passen.

Und veganes Sushi?

Das schöne am Sushi sind die eigentlich sehr cleanen Zutaten: Reis, Algenblätter, Gemüse. Nun kommt es darauf an, wie viel Zucker dein Take Away des Vertrauens an den Reis macht und ob du die Sorten mit Avocado-Füllung oder Gurke und Karotte wählst.

Eine Sushi-Box mit 6 bis 8 Häppchen ist aber gar kein Problem. Zum Vergleich, die leider nur vegetarische Sushi-Box von Natsu aus dem Supermarkt hat auf eine ganze Box nur 390 Kalorien und beinhaltet dabei Sushi mit Frischkäse und Ei.

Warum keine Pommes?

Eine Portion Pommes liefert dir nur leere Kohlenhydrate und Fette in ihrer ungesündesten Form. Eine 150 Gramm Portion Pommes (das wäre beim goldenen M die Portion "gross") kommt auf ca. 450 Kalorien, dazu kommt meist noch sehr zuckerhaltiges Ketchup. Mit einer kleinen Portion wären deine 500 Kalorien also direkt ausgeschöpft und über 20 Gramm Fett platziert. Satt macht das aber kaum und es zahlt auch nicht auf deine täglichen Makro-Ziele ein.

Was ist mit Würstchen & co?

In den wenigsten Städten gibt es vegane Currywurst- oder Bratwurst-Buden. Falls du eine kennst gib uns Bescheid! Eine proteinreiche Wurst wäre aber gar keine so schlechte Idee, am besten dann aber ohne labberiges Weizenbrötchen oder zuckerhaltige Soßen.

Besser ist es in diesem Fall wenn du dir deine veganen Lieblings-Bratwürstchen einfach so als Mittagessen mitnimmst, z.B. kombiniert mit veganem Krautsalat.

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