Stärker werden

Du fühlst dich noch nicht fit genug für Sport?
Du musst erst abnehmen bevor du trainieren kannst? Unsinn!

Denn gerade dann solltest du anfangen JETZT etwas zu verändern. Natürlich sollst du nicht gleich den 10 km Lauf machen, im Fitness-Studio zum nächsten Klimmzug-Wettkampf antreten oder bei akrobatischsten Übungen den Handstand turnen. Wir fangen langsam an, sodass auch Du dich in deinem eigenen Tempo steigern kannst. Aber: in dir steckt ein Kämpfer, sonst würdest du diesen Beitrag bei uns gar nicht lesen. Und dieser ist bereit loszulegen.

In diesem Artikel

  1. Bevor du loslegst
  2. Gehen? Geht doch!
  3. Alternative: Aqua Jogging
  4. Krafttraining daheim ohne Geräte
  5. Treppensteigen als Workout
  6. Das Sofa als Trainingsgerät
  7. Heben & tragen
  8. Training mit Wasserflaschen
  9. Dein Trainingsplan zusammengefasst

Vorab gesagt & abgeklärt

Stärker werden

Bevor du startest solltest du sicher sein, dass dein Gesundheitszustand die geplanten Aktivitäten auch erlaubt. Dazu könnte ein Arzt befragt werden, ob Bedenken bezüglich bestimmter Bewegungen bestehen, oder ob die Herzfrequenz bestimmte Werte momentan noch nicht überschreiten sollte. Insbesondere bei der Einnahme von Medikamenten (v.a. Blutdruck-Medikamenten) sollte hier ein Arzt konsultiert werden.

Es empfiehlt sich die Herzfrequenz entweder mit einem Pulsgurt oder Fitness-Armband zu tracken, leider ist dieses nicht für jeden erschwinglich. Vielleicht kannst du dir von Freunden ein Gerät ausleihen oder günstig bei ebay oder Tauschbörsen einen finden? Achte jedoch mindestens auf die typischen Anzeichen eines überlasteten Herz-Kreislauf-Systems und laufe nicht Gefahr diese auf die leichte Schulter zu nehmen: eindeutige Überlastungszeichen sind z.B. Schwindel und Übelkeit. Wenn du das bemerkst, sofort langsamer machen!

Es braucht am Anfang nicht viel, geeignete Schuhe wären aber sicherlich sehr gut investiertes Geld falls du hier kein gutes Schuhwerk hast. Um die Gelenke zu schonen sollten deine Schuhe über eine gute Dämpfung verfügen. Und um Umknicken zu vermeiden sind der Seitenhalt und eine gute Stützfunktion wichtig.
Allem voran sollten sie bequem sein und dir nicht auf Anhieb Blasen verpassen - so macht das Workout nämlich sicher keinen Spaß. Und gerade am Anfang werden wir besonders viel auf den Beinen und Füßen sein!

Jeder Schritt zählt: Gehen wir es an! Gehen!

Gehen ist die Top Übung zu Beginn deiner Umstellung auf ein aktiveres Leben!
Du kannst die Intensität sehr einfach steuern, indem du von Spaziergang zu Spaziergang dein Tempo bzw. deine Schrittfrequenz anpasst.
Taste dich an ein Schritttempo heran, dass dich fordert, aber nicht überfordert und schaue zunächst, wie lange du durchhältst. Wenn das am Anfang bedeuted 10 Minuten in moderatem Spaziertempo unterwegs zu sein und dann wieder langsamer zu gehen, dann ist das so.

Versuche dann einfach von mal zu mal (Tag für Tag) etwas länger unterwegs zu sein. Beim nächsten mal sind es vielleicht schon 15 Minuten und schnell wirst du problemlos eine halbe Stunde oder gar 45 Minuten unterwegs sein.

Nun könntest du dann anstatt weiter die Gehzeit zu steigern (schließlich hat man ja auch noch anderes zu tun als stundenlang zu gehen) über eine Erhöhung des Tempos nachdenken. Es muss noch gar nicht "Joggen" oder "Laufen" sein - einfach darauf konzentrieren etwas forscher als bisher unterwegs zu sein. Vielleicht auch wenn nötig erstmal wieder mit leicht reduzierter Zeit.

Aufgabe 1

Mache ein Spiel daraus: suche dir eine Strecke in deiner Umgebung heraus, die du von deiner Wohnung aus in ca. 35 Minuten spazieren kannst. Das kann eine Runde um den Wohnblock sein, der Gang zur Bushaltestelle und zurück. Nimm eine Strecke die du gut kennst, die du fast jeden Tag gehst.
Stoppe die Zeit, die du aktuell brauchst und versuche dann jeden Tag ein wenig schneller zu werden. Und wenn es nur eine halbe Minute oder Minute ist. Nutze dafür z.B. den Timer deines Handy oder eine Musikplaylist, die du jedes mal hörst und versuche einen Refrain oder gar ein ganzes Lied schneller zu sein.

Wenn du bei 30 Minuten (statt am Anfang 35) angekommen bist verlängere die Distanz wieder indem du an einer geeigneten Stelle einen leicht anderen Weg nimmst, z.B. erst die spätere Querstraße abbiegst.

Spiele dieses Spiel an mindestens 4 Tagen die Woche.

Nichts zu überstürzen ist hier genau so angebracht, wie es sich nicht zu einfach zu machen. Um diese Balance zu finden ist eine schrittweise Steigerung eine gute Taktik!

Langes und mit steigernder Intensität gepaartes Gehen ist aber natürlich nichts für jedermann. Gerade bei Gelenksproblemen kann das schwierig sein.

Die Alternative: Schwimmen / Aqua-Jogging

Schwimmen oder "Aqua Jogging" ist für Personen mit Gelenkproblemen oder starkem Übergewicht mit Sicherheit die beste Alternative, auch wenn es jemanden mit dem ein oder anderen Kilo zu viel vermutlich extra Überwindung kostet hinzugehen. Aber mach dir bewusst: die anderen interessieren sich vermutlich deutlich weniger für dich als du denkst. Das Leben ist zu kurz um sich um die Gedanken anderer zu sorgen!

Beim "Aqua Jogging" benötigt man leider neben dem Eintrittsgeld für's Schwimmbad auch noch einen speziellen Gürtel, der für Auftrieb sorgt. Manche nutzen zusätzlich Schaumstoff-Hanteln um die Arme zu trainieren. Wenn du einen Kurs belegst bekommst du die Ausrüstung meist umsonst ausgeliehen.

Eine kostengünstige und unkomplizierte Alternative zum angeleiteten Aqua-Jogging ist der Nichtschwimmer-Bereich und das tatsächliche Gehen auf dem Becken-Boden. Das kannst du auch zu jeder Uhrzeit unabhängig von angebotenen Kursen machen: laufe selbstbewusst und zielstrebig von Beckenseite zu Beckenseite. Ergänze das ganze um leichtes Auf- und Abspringen auf dem Boden und versuche die Knie mit Schwung anzuheben. Auch die gestreckten Arme kannst du unter Wasser mit ausgestreckten Handflächen von der Hüfte zur Wasseroberfläche heben und so gegen den Wasserwiderstand arbeiten.

Alternativ informiere dich, ob du in deinem Schwimmband auch eine Poolnudel mitbringen darfst oder ausleihen kannst und nutze diese als Ersatz für den Gürtel, indem du diese um die Hüfte legst und dann das Jogging unter Wasser beginnst, versuchst unter Wasser über die Poolnudel zu sprigen oder sie auch einfach nur als Schwimmhilfe nutzt. Hierzu gibt es im Netz auch viele gute Workout-Ideen.

Dieses Youtube-Video fasst mögliche Übungen mit und ohne Geräte sehr schön zusammen.

Krafttraining daheim

Wenn wir von Krafttraining sprechen reden wir noch nicht über schwere Gewichte, teure Ausrüstung und gewaltiges Muskeltraining. Alles was dich stärker werden lässt und deine Muskeln in Anspruch nimmt ist aber bereits Krafttraining. Denn du baust damit Kraft auf!

Wenn du total untrainiert bist können hier zu Beginn bereits einfachste Übungen schon enorm fordernd sein, aber auch für den Alltag gewaltig weiterhelfen. So kann man typische Bewegungen, die einen momentan sehr anstrengen, perfekt als Vorlage für ein gelungenes Krafttraining hernehmen. Hier ein paar Beispiele:

Beintraining unterwegs: Treppensteigen

Hat man bei sich zuhause ein paar Stufen zur Verfügung (z.B. vom Erdgeschoss hoch in den ersten Stock), so kann man zu Beginn einfach langsam und kontrolliert diese Treppe nehmen und direkt wieder herunterkommen und dieses Prozedere dann z.B. 5-6 mal wiederholen.

Sollte das zu einfach sein (man müsste idealerweise oben angekommen außer Atem sein und etwas in den Beinen spüren) dann kann man z.B. beim Treppensteigen stets etwas mehr in der Hocke bleiben oder zwei Stufen auf einmal nehmen.

Ebenfalls denkbar ist es einen Rucksack mit gefüllten Wasserflaschen darin aufzusetzen um das Treppensteigen zu intensivieren.

Es gibt viele Möglichkeiten die Treppen zu einem validen Bein-Workout zu machen. Und gerade die Beine sind es, die bei Bewegung viele Kalorien verbrennen und somit perfekt zur Gewichtsreduktion beitragen.

Aufgabe 2

Suche dir eine lange Treppe bei dir in der Umgebung. Eine Treppe, für deren Strecke du mindestens 5 Minuten brauchst, die also deutlich mehr als Stufen hat. Beginne wie oben beschrieben mit Treppenläufen und steigere innerhalb der zwei Wochen die Intensität durch oben beschriebene Variationen. Nimm die Treppe mindestens 3 mal, noch besser 5 mal

Integriere das Treppen-Training für 15 bis 25 Minuten an drei Tagen die Woche. Achte dabei aber auf deinen Puls und überlaste dich nicht. Pausiere wo nötig.

Beintraining am Sofa: Aufstehen und hinsetzen

Wichtig ist es hier sich nach dem Aufstehen nicht einfach in den Stuhl/Sessel zurückplumsen zu lassen, sondern mit viel Kraftaufwand das Hinsetzen so kontrolliert und langsam wie irgend möglich auszuführen. Auch der Schwung beim Aufstehen sollte minimiert werden - ja es wird dadurch anstrengender, aber genau darum geht es. 🙂 Nun kann man schrittweise die Sitzgelegenheit ein wenig tiefer wählen. Bis man irgend wann quasi bei einer Kniebeuge angekommen ist.

Aufgabe 3

Mache dein Sofa zum Trainingsort! Nutze jede Gelegenheit um das Aufstehen bewusst und das Hinsetzen möglichst langsam zu machen. Schaffst du es, ohne dich mit den Händen abzustützen aufzustehen?

Oberkörpertraining: Heben und tragen

Für ein einfaches Oberkörper-Training reicht es zu Beginn schon aus, den Alltag aktiv zu gestalten: Packe dir die Einkaufstüten voll und steige eine Bushaltestelle früher aus und trage die vollen Tüten bis zur Haustür. Im Gym und mit einer Hantel statt Einkaufstüte würde man das "Farmers Walk" nennen.

Auf dem Weg versuche alle paar Schritte die volle Tüte ein wenig anzuheben und die Faust dabei Richtung Oberarm zu bringen. Im Gym und mit Hantel wäre das bereits der erste Weg zum Bizepscurl.

Training mit Wasserflaschen

Zuhause angekommen verstaue deine Einkäufe, lass aber die Wasserflaschen gut sichtbar stehen, denn diese werden zum nächsten Trainingsgerät:

Aufgabe 4

Schnappe dir zwei große Wasserflaschen mit 1 oder sogar 1,5 Liter Inhalt. Hebe die Flaschen mit gestreckten Armen seitlich bis auf Schulterhöhe. Verweile kurz und senke die Arme dann kontrolliert nach unten. Damit trainierst du deine Schultern.

Um auch den Bizeps zu trainieren greife die Wasserflaschen vor dem Körper mit nach unten gestreckten Armen, den Ellbogen leicht abgewinkelt. Beuge dann die Arme und bringe dadurch die Flaschen über die Brust hinaus richtung Schultern. Kontrolliert senken und wieder anheben.

Als dritte Übung bringe dann die Flaschen hinter dem Kopf nach unten zu den Schulterblättern, strecke dann die Arme nach oben über den Kopf.

Versuche pro Übung 3 Sätze mit je 12 Wiederholungen.
Wenn die Flaschen zu schwer sind trinke einen großen Schluck bis ein Gewicht erreicht ist, das du im Griff hast. Und wenn es am Ende des dritten Satzes nur noch 5 oder 7 Wiederholungen sind macht das nichts. Beim nächsten Mal wird es bereits einfacher. Mache die Übungen an drei Tagen die Woche mit mindestens einem Tag Pause dazwischen.

Dein Trainingsplan zusammengefasst

Für die ersten beiden Wochen auf dem Weg in deinen fitten Lebensstil und die Vorbereitung auf weiteres Training setze in den kommenden 2 Wochen zunächst diesen Plan um:

Dein Trainingsplan zum Anfangen

  1. Tempo-Spaziergang auf bekannter Strecke: 4x / Woche (z.B. Mo, Mi, Fr, So)
  2. Treppensteigen: 3x / Woche, gerne kombiniert mit deinem Tempo-Spaziergang (z.B. Mo, Fr, Sa)
  3. Sofa-Sitzübungen: mehrfach am Tag (täglich)
  4. Wasserflaschen-Training: 3x / Woche (z.B. Di, Do, So)

Geförderte Kurse & kostenfreie Angebote

In einigen Bundesländern existiert die Möglichkeit Fitness- und Gesundheitskurse von der Krankenkasse finanziell fördern zu lassen. Frage am besten direkt bei deiner Krankenkasse nach. Auch viele VHS Kurse sind förderbar. Du kannst auch mal nach "Sport im Park" in deiner Gegend suchen, dich einer von Freizetsportlern geförderten Walking-Gruppe aus der Nachbarschafft anschließen

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