Wie viele Kalorien brauchst du?

Woher weiß ich, wie viele Kalorien ich brauche?

In diesem Artikel erläutern wir in einfachen Worten und anhand von zwei Beispielen, wie du dich deinem persönlichen Kalorienbedarf nähern kannst und wodurch dieser beeinflusst wird.

In diesem Artikel:

  1. Grundumsatz
  2. Arbeits- und Freizeitumsatz
  3. Kalorienverbrauch beim Sport
  4. Der Gesamtbedarf an Kalorien je Tag
  5. Beispiel 1: der sportlich-aktive Max hasst Cardio und liebt Krafttraining
  6. Beispiel 2: Büro-Jobberin Franka nutzt macht den Feierabend zum aktiven Part des Tages
  7. Deinen eigenen Bedarf errechnen (lassen)


Kalorienbedarf verstehen

Dein täglicher Kalorienbedarf ergibt sich aus verschiedenen Faktoren:
Grundumsatz + Arbeits- und Freizeit-Umsatz + Sport

Grundumsatz

Grundumsatz: hier sprechen wir vom Bedarf, den dein Körper überhaupt hat um einfach nur zu existieren, das ist der Grundumsatz. Dieser ist immer da, egal ob du nur sitzt oder auch schläfst.

Arbeits- und Freizeitumsatz

Der Arbeits- und Freizeitumsatz ergänzt den Grundumsatz und beschreibt den Kalorienbedarf, der sich aus deiner normalen Alltagsaktivität ergibt. Das ist bei den meisten Menschen die Zeit und Anstrengung, die auf dem Weg zur Arbeit, im Job / an der Schule oder Uni und im Haushalt oder beim Hobby verbracht wird bzw. der Kalorienverbrauch, der sich daraus ergibt.

Dazu zählt auch deine reguläre tägliche Aktivität: wenn du als Positivbeispiel z.B. in der Wohnung klar Schiff machst, Einkäufe von A nach B trägst, mit dem Hund rausgehst oder im Negativbeispiel als Hobby primär Filme schaust und dich eher wenig bewegst.

Das sind alles Aktivitäten, die du „eh“ machst und nicht gesondert als Sport bezeichnest. Abhängig davon, ob du im Job nur am Schreibtisch sitzt, als Verkäuferin oder Postbote den ganzen Tag stehst oder gehst, körperlich schwer arbeitest und z.b. Dinge trägst und hebst unterscheiden sich die Zahlen gewaltig.

Sehr passive Menschen haben lediglich einen geringen Freizeitumsatz von 150 bis 200 Kalorien: das ist der typische „ich hab den gesamten Sonntag in der Wohnung zwischen Sofa und Computer verbracht“.
Andere Personen packen im Freizeitumsatz locker 1000 Kalorien auf ihren Grundumsatz drauf: sie sind den ganzen Tag in Bewegung, auf Achse, stehen selten still, wackeln auch gerne hyperaktiv mit den Beinen, zuppeln an etwas herum oder rennen den halben Tag der Familie (oder den Tieren) hinterher.

Ein Activity Tracker Armband verrät dir schnell, zu welchem Typ du gehörst und zeigt dir auch auf, wie sich z.B. deine Arbeitswoche vom Wochenende unterscheidet.

Sport

Als dritten Topf für deinen Kalorienbedarf ziehen wir deine expliziten sportlichen Aktivitäten heran, da hier der Kalorienverbrauch pro Zeiteinheit sich deutlich vom normalen Alltag unterscheiden kann (jedoch von vielen leider überschätzt wird.)

Beim Sport variiert der Kalorienverbrauch abhängig von der Trainingsintensität und dem daraus resultierenden Puls. Jedoch sollte man sich davon nicht verleiten lassen, nur noch Cardiotraining mit hohem Herzschlag zu machen und das Krafttraining (welches den Puls übrigens auch in einen mittleren Trainingsbereich mit kurzen Ausschlägen nach oben bringt), zu vernachlässingen. Cardiotraining lässt uns zwar kurzfristig einen höheren Kalorienverbrauch auf dem Fitness-Tracker sehen, die "Cardio Falle" bringt dir aber alleinig nichts dabei, deinen Körper zu formen.

Dein Gesamtbedarf

Diese drei Kalorienverbrauchst-Arten stehen zusätzlich in Relation zu deiner Größe, dem aktuellen Körpergewicht und dem Verhältnis von Körperfett zu Muskelanteil. Als Faustformel merke dir einfach:

  1. Je größer und schwerer eine Person ist, desto mehr Kalorien verbraucht sie bei jeder Bewegung.
  2. Ist der Muskelanteil am Gesamtgewicht höher verbraucht die Person zusätzlich etwas mehr Kalorien als eine Person, deren Gewicht primär durch den Körperfettanteil bestimmt wird.
  3. Zusammengefasst: eine sportliche 80 kg Person, mit definiertem Oberkörper, starken Armen und kräftigen Beinen hat einen etwas höheren Kalorienverbrauch als eine unsportliche 80 kg Person mit leichtem Bauchansatz und wenig Muskulatur.

Referenzbeispiele

Der sportlich-aktive Max, hasst Cardio & liebt Kraftsport

Wie viele Kalorien brauchst du?

Unser Beispiel-Mann Max wiegt 70 kg, ist 30 Jahre alt, 1.80 m groß und hat einen Körperfett-Anteil von 15 %.
Er ist normal aktiv, sitzt im Büro viel, geht aber den Weg zur Arbeit zu Fuß und auch mal in der Mittagspause um den Block und kommt damit auf 7.000 Schritte je Tag.

Max ist Freizeitsportler: er trainiert an 3 Tagen die Woche je 60 bis 75 min intensives Krafttraining zzgl. kurzem Aufwärmen davor und Dehnen danach. Cardio-Training macht er nicht.
Je Sporteinheit ergeben sich ca. 400 bis 500 Kalorien je nach Trainingstyp und Intensität. In Summe sind das also 1200 Kalorien die Woche zusätzlich.

  • Grundumsatz: 1650 Kalorien
  • Arbeitsumsatz: 350 Kalorien
  • Sport (1200 Kalorien / 7 Tage): 170 - 215 Kalorien

Um sein Gewicht zu halten kann Max 2175 - 2215 Kalorien je Tag essen.
Als Sportler versucht Max dabei mindestens 120 g Protein abzudecken und verteilt die Kalorien auf 3 Hauptmahlzeiten und 2 Snacks.

  • Schnelles Zunehmen: ab 2650 und mehr Kalorien
  • Langsames Zunehmen: ab 2400 Kalorien
  • Langsames Abnehmen: 1900 Kalorien
  • Schnelles Abnehmen: 1750 Kalorien

Wenn Max nun aus Lust am guten Wetter anfängt (zusätzlich zum Krafttraining) joggen zu gehen erhöht sich sein Kalorienbedarf.
Wird er diesem in der Ernährung nicht gerecht (indem er mehr isst) erschwert das Kaloriendefizit den Muskelaufbau etwas. Isst Max konstant unter seinem Bedarf reduziert sich im Bestfall der Körperfett-Anteil, seine Muskel werden sichtbarer und er kommt dem Ziel des Sixpacks näher. Auf dem Weg dorthin baut Max aber nicht nur Fett ab sondern büßt auch einen Teil der zuvor aufgebauten Muskulatur ein, daher muss das Kaloriendefizit und das Training gut aufeinander abgestimmt sein.

Schreibtisch-Sitzerin Franka macht den Feierabend zum aktivsten Teil des Tages

Wie viele Kalorien brauchst du?

Franka ist unsere prototypische Frau mit 60 kg auf 1,68 m. Sie ist 25 Jahre alt. Sie hat einen normalen Körperfettanteil von ca. 22 %. Damit hat sie zwar kein Sixpack, aber einen schönen straffen Bauch, schlanke Arme und macht sowohl angezogen als auch im Bikini eine gute Figur. Ihr BMI liegt bei knapp 21.5.

Franka hat einen Bürojob und fährt mit dem Auto zur Arbeit. Sie ist ebenfalls Freizeitsportlerin und macht an 3 Tagen die Woche 1h intensives Krafttraining mit vielen Supersätzen, um Zeit zu sparen. Dabei kommt sie gut ins Schwitzen, das Training ist wirklich anstrengend.

Als Ausgleich zum sitzenden Job macht sie im Unterschied zu Max aber nach dem Krafttraining auch noch zusätzlich 3 x 30 min reguläres Cardio-Training (kein HIIT oder Intervall), z.B. auf dem Laufband, mit Crosstrainer oder Fahrrad. Ihr Puls liegt dabei zwischen 140 und 155 Schlägen pro Minute, sie kommt dabei gut ins Schwitzen, jedoch ohne sich zu verausgaben.

Durch in Summe 90 min Sport ergeben sich damit ca. 560 verbrauchte Kalorien, ca. 300 beim Krafttraining und weitere 230 beim Cardio-Training abhängig von Dauer und Intensität. In Summe sind das also weitere 1680 Kalorien durch Sport die Woche zusätzlich.

  • Grundumsatz: 1400 Kalorien
  • Arbeitsumsatz: 300 Kalorien
  • Sport (1680 verteilt auf 7 Tage): 240 Kalorien

Um ihr Gewicht zu halten kann Franka ca. 1940 Kalorien je Tag essen.

Das entspricht etwa dem Vergleichswert, den es auf vielen Lebensmittelverpackungen gibt und der häufig mit 2000 Kalorien für einen Erwachsenen ausgewiesen wird. Diese verteilt Franka auf 3 Hauptmahlzeiten und einen Snack.

  • Langsames Zunehmen: 2200 Kalorien
  • Schnelles Zunehmen: ab 2400 Kalorien
  • Langsames Abnehmen: 1750 Kalorien
  • Schnelles Abnehmen: 1400 – 1500 oder mit höherem Verbrauch durch mehr Aktivität im Alltag, Muskelaufbau und längeres / intensiveres Cardio-Training erhöhen

Wenn Franka keinen Sport macht, z.B. weil sie eine Woche lang im Büro Überstunden macht, sich den ganzen Tag über nur am Schreibtisch befindet und Abends nur noch aufs Sofa will reduziert sich ihr Kalorienverbrauch deutlich. Ohne Zusatzaktivität liegt ihr Tagesbedarf nur bei knapp über 1550 bis maximal 1700 Kalorien. Isst sie weiter wie gewohnt fällt das erstmalig nicht auf. Nach 3 Wochen jedoch äußert sich die geringere Bewegung bereits mit 1 kg mehr Körperfett.

Um dem Vorzubeugen muss Franka ihre Ernährung an das tatsächliche Bewegungspensum anpassen. Ohne Sport heißt das pro Tag ca. 240 Kalorien einsparen: das ist eine halbe Tafel Schokolade oder knapp 70 g Nudeln (Trockengewicht) weniger.

Was unterscheidet Max und Franka? Können beide zusammen essen?

Während Max bereits durch Größe, Gewicht, Muskelanteil und aktiven Alltag über 2100 Kalorien am Tag essen kann muss sich Franka ein wenig mehr anstrengen, um überhaupt 2000 Kalorien essen zu können ohne zuzunehmen.

Wohnen beide zusammen und kochen & essen das selbe, so muss Franke entweder mehr Sport machen, um sich die selben Portionen wie Max leisten zu können oder Franka kocht für beide etwas kalorienärmere Gerichte und Max gönnt sich über den Tag einfach noch einen zusätzlichen Snack.

Für den Alltag haben beide einen Kompromiss gefunden: Frühstück bestimmt jeder selbst, hier isst Max meist um die 600 Kalorien, Franka nur an die 400. Zu Mittag und am Abend kocht Franka für beide die selben Mahlzeiten, diese haben im Schnitt 550 Kalorien, manchmal mehr oder etwas weniger.

Damit kommt Franka auf 1500 Kalorien und kann dann am Abend noch einen Snack von 450 Kalorien essen. Max kommt mit den drei Hauptmahlzeiten auf 1700 Kalorien und gönnt sich am Nachmittag einen Snack von 200 Kalorien und am Abend einen zusätzlichen Nachtisch von 400 Kalorien.

Für beide ist es also ok, sich an Rezepten für Hauptmahlzeiten zu orientieren, die zwischen 500 und 600 Kalorien haben. Wenn die Snacks wegfallen können die Hauptgerichte auch entsprechend größer sein.

Variante mit 3 Hauptmahlzeiten und 1 - 2 Snacks

Die Kalorien werden gleichmäßig über den Tag verteilt, es gibt am Nachmittag und Abend einen Snack.

Mahlzeit Max Franka
Frühstück 600 400
Mittag 550 550
Abend 550 550
Snack 1 200 nichts
Snack 2 400 450
Summe 2300 1950

Variante mit 3 Hauptmahlzeiten und keinen Snacks

natürlich kann die Aufteilung über den Tag auch anders aussehen. Nicht jeder will und kann so oft essen. Wer lieber weniger Mahlzeiten, hier aber eine höhere Energiedichte haben will, für den eignet sich ggf. eine andere Aufteilung: Der Schwerpunkt im folgenden Beispiel liegt auf einem üppigen Abendessen nach dem Training der beiden, zwischen den Mahlzeiten gibt es keine Snacks.

Mahlzeit Max Franka
Frühstück 600 500
Mittag 650 650
Abend 1050 800
Summe 2300 1950

Deinen persönlichen Bedarf errechnen

Im Individual-Coaching helfen wir dir, deinen persönlichen Bedarf zu ermitteln. Aber um deinen Kalorienbedarf zu errechnen gibt es im Internet auch viele verschiedene kostenlose Kalkulatoren: Wenn du kein Problem damit hast, deine E-Mail Adresse anzugeben und es sehr genau wissen willst, dann nutze den eigentlich ganz zuverlässigen Rechner von mics bodyshop, gib im Falle einer Diät aber dringend "Fettabbau kontrolliert" ein. Für den ersten groben Überblick eigenet sich auch der Kalorienrechner der Techniker-Krankenkasse. DIeser ist für Menschen mit Normalgewicht oder nur leichtem Übergewicht geeignet und etwas weniger komplex als der zuvor genannte.

Hinweis: der Kalorienbedarf wird von vielen Apps für die Durchführung einer Diät häufig viel zu tief angesetzt, nur um sicher zu stellen, dass die Nutzer definitiv abnehmen und damit der „Erfolg“ der App sichergestellt wird. Pauschal wird hier bei 80 % aller Personen einfach eine Zielzufuhr von 1200 Kalorien veranschlagt (vgl. myfitnesspal). Eine so geringe Kalorienzufuhr erfordert zum einen viel Willensstärke und die Fähigkeit, in diesem geringen Kalorienfenster nicht nur genügend Protein und Fett sondern auch alle notwendigen Vitamine, Mineralstoffe etc. abzudecken. Für Anfänger empfehlen wir das daher auf keinen Fall.

Alle Rechner arbeiten jedoch nur mit Näherungs- und Durchschnittswerten. Die genauste Art deinen Bedarf zu ermitteln ist über einen Zeitraum von 4 Wochen deine Ernährung und das Bewegungspensum zu dokumentieren und dann die Entwicklung von Gewicht und Körperfettanteil zu vergleichen. Dafür helfen die gute Ernährungspläne und / oder eine App zum Tracken von Lebensittlen und Bewegung.

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