Meal Prep Vegan

Wir nehmen euch mit zum Meal Prep für eine Woche veganen Muskelaufbau: Proteine satt!

Unser neuestes Meal Prep widmet sich dem Thema Muskelaufbau und legt die Messlatte für die tägliche Proteinzufuhr besonders hoch: 140 Gramm sollten es durchaus sein.

Die besondere Challenge in diesem Plan ist es, die Rezepte komplett sojafrei zu halten und auch auf hoch verarbeitete Proteinpulver zu verzichten.

Dieser Plan ist auf ein Kalorienziel von 2000 Kalorien ausgelegt. Damit bietet er den perfekten Grundstock für die meisten Männer mit wenig aktiver Tätigkeit im Alltag (Bürojob), aktiven Männern in der Diät oder als Basis für Sportler im Aufbau, die den Basisplan einfach um ein bis zwei Snacks ergänzen können.

Wie so ein Meal Prep bei uns abläuft, was ihr dafür braucht und vor allem auch was es zu Essen gibt, all das lest ihr im folgenden Artikel.

  1. Was ist Meal Prep?
  2. Der Ernährungsplan
  3. Ausstattung und Vorbereitung
  4. Meal Prep Beilagen
  5. Seitan vorbereiten
  6. Erbsen-Protein-Bolognese vorkochen
  7. Gerichte gemeinsam in den Ofen
  8. Rezepte für die Pfanne
  9. Salate
  10. Porrdige, Milchreis, Polenta
  11. Filigranes Sushi Sandwich
  12. Lieber frisch als im Meal Prep: lauwarme Frühstücksträume
  13. Die Rezepte im Plan
  14. Pläne für Meal Prep bestellen

Was ist Meal Prep?

In einem unserer vorhigen Blog Beiträge haben wir bereits die Grundlagen des veganen Meal Preps erläutert.

Zudem findet ihr im Blog einen Beitrag und Ernährungsplan für ein veganes Meal Prep in der Diät mit 1500 Kalorien.

Wikipedia definiert das Thema wie folgt:
"Meal preparation, sometimes called "meal prep," is the process of planning and preparing meals. Most people will do meal preparation on Sunday, but there is an increasing trend of mid-week meal preparation, where meals are prepared once on Sunday, for Mon-Wed, then again on Wednesday for the rest of the week.
If one is meal prepping with highly perishable items such as leafy greens, one may want to consider a mid-week meal prep routine."
Quelle: Wikipedia

Kurz gesagt, Meal Prep ist das geplante, strukturiert durchgeführte und im Fall von Sportlern zielgerecht ausgerichtete Vorkochen von größeren Mengen Essen für mehrere Tage im Voraus.

Ein guter Plan und die passende Einkaufliste sind die halbe Miete

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Ein guter Meal Prep Plan zeichnet sich dadurch aus, dass über verschiedene Mahlzeiten hinweg die selben Lebensmittel verwendet werden, die dennoch abwechslungsreich kombiniert werden können.

Zudem sollte die Herstellung der Speisen möglichst einfach sein, um nicht unnötig lange in der Küche zu stehen. Denn selbst ein gut geplantes und routiniertes Meal Prep für bis zu 5 Tage kann bereits 2 bis 4 Stunden dauern, je nach Komplexität und Vielfalt der Mahlzeiten.

Darüber hinaus sollten die gewählten Gerichte gut geeignet sein, erneut erhitzt oder länger gelagert zu werden. Panierte Speisen oder typische, nicht für Meal Prep durchdachte Salate sind hier nur bedingt geeignet.

Da es uns in dieser Woche auch generell um die Entwicklung einiger neuer Rezepte ging haben wir mit einigen Meal Prep Regeln gebrochen und wirklich sehr viele verschiedene Rezepte zubereitet. Daher lag der Zeitaufwand auch fast doppelt so hoch wie gewohnt.

Zieht man die Zeiten fürs Rezepte aufschreiben, ausleuchten und fotografieren ab haben wir vermutlich für unsere hier vorgestellten 21 Rezepte knapp 10h in der Küche verbracht.

In einem echten Meal Prep würden wir die Rezepte über die Woche anders kombinieren und ein Basisrezept wie in den Rezepten beschrieben durch Beilagenkombination mehrfach einplanen.

Dennoch beinhaltet der Plan primär Rezepte, die man gut vorbereiten und am nächsten oder übernächsten Tag mitnehmen kann. Einige Rezepte sind auch bis zu 4 Tage im Kühlschrank haltbar oder können eingefroren werden. (Details dazu dann im Rezept selbst).

Nach Möglichkeit versuche jedoch besser für nur maximal 3 Tage vorzukochen und dann Mitte der Woche erneut den Kochlöffel zu schwingen.

Ein guter Kompromiss ist es z.B. Sonntags im Lauf des Tages die Mahlzeiten bis Mittwoch vorzubereiten und von manchen Beilagen größere Mengen z.B. einzufrieren. Mitte der Woche kannst du dann erneut für Donnerstag, Freitag und z.B. Samstag kochen und dann im Lauf des Wochenendes erneut das Meal Prep beginnen.

Die gesündeste Form des Meal Prep ist es natürlich stets nur für den Folgetag zu kochen.

Unser Wochenplan

Wir greifen in diesem Plan intensiv auf Hülsenfrüchte, ein veganes Erbsenprotein-Granulat (als Alternative zu Sojaschnetzeln), ein wenig Lupinenmehl und viel Seitan zurück.

Wer eine Glutenunverträglichkeit hat ist in diesem Plan leider falsch, hier können wir aber im Individual-Coaching alternative Rezepte zur Verfügung stellen.

Jeden Tag steht zudem für die Vitamine und die Lust auf Süßes eine Portion Obst auf dem Plan.

Der Plan beinhaltet Frühstück, Mittagessen und Abendessen, wobei diese auch gegeneinander getauscht werden können.

Die Einkaufsliste

Die genaue Einkaufsliste samt der jeweiligen Mengen findet sich dann im Ernährungsplan und den detailierten Rezepten, dennoch hier die Zusammenfassung und Basics:

Proteinquellen
* Glutenpulver und Seitan * Lupinenmehl * Pea Protex Erbsengranulat

Die Gemüseauswahl ist bunt, um eine gute Versorgung mit allen Mikronährstoffen sicherzustellen

* Brokkoli, Blumenkohl * Karotten (reich an Karotin und Provitamin A) * Paprika, Tomaten (Vitamin C) * Erbsen (protenreich und zahlen auf die tägliche Menge Greens ein) * Salat (Ballaststoffe) * Champignons (kalorienarm, reich an essentiellen Aminosäuren) * Rotkraut (hoher Sättigungsfaktor, reich an Vitamin C, Vitamin K und Kalium) * Radieschen (liefern gesunde Senföle und Vitamin C) * Tomaten, Tomatenmark, Tomatensosse (perfekte Soßenbasis) * Gurke

Hülsenfrüchte

* Linsen * Kichererbsen, alternativ auch Lupinen * Erbsenprotein

Kohlenhydratquellen
* Haferflocken * Hirse, Hirseflocken * Quinoa * Reis, Reispapier, Reisflocken * Vollkornspaghetti * Maisgrieß * Kartoffeln

Nüsse & Saaten
* Paranüsse * Mandeln * Leinsamen * Kürbiskerne * Erdnussmus * Mandelmus

Darüber hinaus brauchst du ein gut gefülltes Gewürzregal, Kräuter und Hefeflocken.Wir kochen ohne zugesetzten Zucker, du benötigst daher für Soßen und Dressings Erythrit.

High Protein Ernährungsplan

  • 2000 Kalorien in drei Mahlzeiten, weitere Snacks optional.
  • Eignung für aktive Sportler in der Diät, je nach Aktivitätslevel Erhaltungskalorien oder Aufbau
  • Im Schnitt über 140 Gramm Protein pro Tag
  • Im Schnitt mindestens 60 Gramm Fett pro Tag, damit geeignet für Menschen von bis zu 80 Kilo (0,8 g Fett je Kilo Körpergewicht)
  • Plan komplett sojafrei und ohne Proteinpulver
  • Vitamine aus Obst und Gemüse
  • Gesunde Fette aus Saaten, Nüssen, Nussmusen
  • Abwechslungsreiche Kohlenhydrate aus Obst, verschiedenen Pseudogetreidesorten, Reis, Kartoffeln und Nudeln
  • Süß & deftig
  • Von super einfach bis durchaus Gäste- oder Date-tauglich
  • Wie immer 100% vegan

Wir werden Frühstück, Mittagessen und Abendessen vorbereiten.
Weitere Snacks als Pre- oder Post-Workout Mahlzeiten werden wir spontan und nach Lust & Laune ergänzen, die Makros haben wir mit dem Basisplan ja bereits in der Tasche.

Unser Vorgehen beim Meal Prep

Wir starten Sonntag Morgens um kurz nach 10 Uhr, nach dem Frühstück entspannt ins Meal Prep.

Zutaten abwiegen, Gemüse waschen

Wir beginnen damit den Einkaufszettel mit dem Vorratsschrank und der Gemüsekiste abzugleichen. Gut vorgeplant sollte nun also alles im Haus sein. Wir stellen die Lebensmittel in den entsprechenden Mengen auf der Arbeitsfläche bereit. Spätestens jetzt, bevor die Koch-Session beginnt, sollte der letzte Sprung in den Bioladen erfolgen, damit alle Zutaten verfügbar sind. Oder du improvisierst und tauscht wie in den Rezepten beschrieben durch Alternativen, z.B. Hirse statt Quinoa, Kichererbsen statt Lupine, Birne statt Äpfeln etc.

Tupperdosen und Kochutensilien parat stellen

Bevor du anfängst zu Kochen stelle sicher, dass du auch genügend geeignete, 100% saubere, dicht schließende Gefäße in der richtigen Größe hast, die später auch in deinen Kühlschrank passen.

Sättigungsbeilagen und ggf. Hülsenfrüchte vorkochen

Wir fangen gerne mit etwas einfachen an, um uns in der Küche schön "einzugrooven": 3 Töpfe auf die Herdplatten und zunächst Reis, Quinoa und Kartoffeln vorkochen.

Im vierten Topf kochen wir die Linsen für die verschiedenen Rezepte vor. Kichererbsen haben wir bereits am letzten Wochenende im Dampfkochtopf in größeren Mengen vorgekocht und in Schraubgläsern im Schrank stehen.

Seitan vorbereiten

Da der Plan sojafrei und ohne Proteinpulver auskommt setzen wir auf Seitan als extrem proteinreiche Zutat. In Summe werden wir über 1 kg Seitan verarbeiten. Da dieser zum einen im Bioladen nicht ganz günstig ist und wir auch nicht so viel Seitan im Haus haben bereiten wir diesen gerne selbst frisch zu.

Mit einem Zeitaufwand von nur 15 Minuten für das Anmischen des Gluten und Formen der Filets geht das richtig fix.

Kaum haben wir den Seitan im Dämpfer können wir nach einigen Handgriffen zum Aufräumen der Arbeitsfläche bereits Quinoa und Reis vom Herd nehmen. Nach 45 Minuten Dämpf-Zeit ist aus 400 Gramm Gluten über 1 Kilo Seitan in der Würzart unserer Wahl entstanden.

Während oben der Seitan dämpft kann unten im Kochwasser z.B. die Nudeln gegart werden, wichtig ist nur mit Timer diese rechtzeitig herauszuholen.

Erbsenbolognese vorkochen

Während Beilagen und Seitan abkühlen spülen wir flink ein paar Töpfe und bereiten dann die Erbsenprotein-Bolognese zu, da wir diese für drei weitere Rezepte benötigen.

Das Erbsenprotein-Granulat lässt sich 1:1 wie Sojagranulat verarbeiten. Du bekommst es z.B. bei Boutique Vegan Online. Das Granulat ist sehr fettarm und hat stattliche 70 g Protein auf 100 g, perfekt für unseren Plan also.

Mittlerweile ist erst eine Stunde rum und schon einiges geschafft!

Rezepte für den Ofen

Zeit den Backofen vorzuheizen! Während dieser aufwärmt werfen wir den Blumenkohl für den überbackenen Seitan in den Mixer, vermischen Bolognese mit Reis für die Paprikafüllung und Reis mit Linsen für die Zucchini-Füllung. Für die Herstellung beider Füllungen benötigen wir ca. 15 Minuten, plus einige weitere Minuten zum Befüllen des Gemüses selbst und dem Schichten in den Auflaufformen.

Mittlerweile ist der Blumenkohl gar und kann püriert werden. Dank Thermomix geht das alles in einem Gerät.

Als drittes bereiten wir die Füllung für den überbackenen Seitan zu und braten diesen mit Lauch und Tomatensoße an.

Nach ca. 45 Minuten sind alle drei Gerichte für den Backofen vorbereitet und können in den Ofen. Praktisch, da diese dann in ca. 35 Minuten fertig sind und wir ein Gericht davon direkt zum Mittagessen haben können.

Hinweis: das praktische an diesen Rezepten ist, dass du gleich größere Mengen auf einmal machen kannst wenn du ausreichend große / viele Auflaufformen hast. Für eine Portion allein ist es uns oft zu schade den Energieverbrauch des großen Backofens in Kauf zu nehmen. Natürlich schmecken Aufläufe, Gratins etc. am besten, wenn diese heiß und knusprig aus dem Ofen kommen und nicht am nächsten Tag nochmal aufgewärmt werden.

Dennoch sollen dir die Rezepte zeigen, was mit den Kalorien- und Makrozielen gut machbar ist. Und du kannst hier immer gleich mindetens zwei, wenn nicht sogar drei Portionen machen und diese dann an den Folgetagen in der Mikrowelle aufwärmen. Wenn du hier nochmals die Grillfunktion zuschaltest ist es gar kein so schlechter Kompromiss.

Rezepte für die Pfanne

Während die Gerichte im Ofen backen machen wir uns daran den Rest der Bolognese zu verstauen: wir braten die Zucchini-Paprika Nudeln und Pilze an und haben damit bereits zwei weitere Rezepte in der Tupperdose.

Für die nächsten Rezepte checken wir den Einkaufszettel und schälen dann viele Karotten, schnippeln Zucchini und Rotkraut, halbieren Tomaten und schaffen es dank Kontaktlinsen auch Zwiebeln zu schneiden, ohne Tränen zu vergießen.

Karotten und Brokkoli brauchen wir für viele Rezepte, daher kommt die gesamte Menge davon auf einmal in den Topf: während unten die Karotten kochen, dünsten wir im erten Stock den Brokkoli.

Etappenweise landen die einzelnen Gemüsesorten und jeweiligen Soßen in der Pfanne bzw. im Topf.

Mittlerweile ist Mittag. Die Spülmaschine läuft zum ersten Mal. Zeit für Reste-Essen und Kaffeepause.

Salate

Für unsere Salate nutzen wir weitestgehend das selbe Basis-Dressing-Rezept, stets ohne Öl und mit Erythrit. Hier mischen wir also gleich eine große Portion an und passen dieses dann in den einzelnen Rezepten mit verschiedenen Kräutern oder Senf an.

Zudem waschen wir für die nächsten Tage gleich eine größere Menge Blattsalate vor und packen diesen Portionsweise in Frischhaltebeuteln in den Kühlschrank oder lagern diesen bei Salaten, die wir am nächsten Tag essen werden, in den jeweiligen Tupperdosen oben auf. Wichtig ist, dass der Blattsalat nicht (!) im Dressing liegt oder mit sehr salzigen Zutaten in Kontakt kommt, da er sonst matschig wird. Selbes gilt übrigens auch für sehr wasserhaltige Salat-Zutaten wie Gurken oder Tomaten.

Tipp: am besten alle Salat-Zutaten garen oder Dressing, gegarte und rohe Zutaten getrennt lagern.

Porridge, Milchreis, Polenta

Nach all den deftigen Speisen brauchen wir eine Abwechslung und kochen die Frühstückskomponenten: Porridge und Milchreis sowie Polenta sind sich im Grundaufbau sehr ähnlich und gehen daher flott von der Hand.

Pro Rezept reichen hier 10 Minuten locker aus. Und es wäre auch ohne Probleme in der selben Zeit die doppelte oder dreifache Menge gekocht.

Die Polenta kochen wir als Basispolenta aus Maisgriess, Lupinenmehl, einer Prise Salz und Leinsamen in einem Topf. Dann teilen wir sie in zwei Portionen auf und schmecken sie einmal in süß ab (mit Erythrit, Vanille, Zimt) und einmal in deftig mit Kräutern und etwas Chili. Somit haben wir in einem Aufwasch schon wieder zwei Beilagen fertig.

Filigranes für den nächsten Tag: Sushi Sandwich

Als kreatives Intermezzo wagen wir uns an die Nori-Seitan Sandwiches als Sushi-Variante. Hier haben wir den ersten echten Kompromiss: da wir für die anderen Rezepte Vollkorn-Wildreis verwendet haben und nicht zwei mal Reis kochen wollten, haben wir nun leider keinen schönen Klebreis vorliegen. Aber indem wir den Reis noch einmal aufkochen wird er zumindest etwas klebriger. Besser ist hier natürlich echter Klebreis oder Milchreis geeignet.

Nach dem zweiten Sushi-Sandwich haben wir dann auch die richtigen Handgriffe raus. Gerade bei solchen Rezepten ist Meal Prep praktisch, weil du Routine erlangen kannst. Wenn du dich also an neue Rezepte wagst mach gerne gleich die doppelte Menge.

Es ist nun kurz vor 20.00 Uhr, Zeit für's Abendessen und Resteessen. Wir räumen die Spülmaschine aus und ein, machen die Küche wieder flott und freuen uns über einen prall gefüllten Kühlschrank.

Am liebsten lauwarm: Proteinreiche Haferflocken-Muffins und Hafer-Taler

Die Frühstücks-Muffins und Hafer-Taler sind die letzte Aktion in unserer Versuchsküche. Gerade von den proteinreichen Muffins ist es ein leichtes gleich für zwei Tage vorzubacken. Das Rezept ist sehr saftig, gut gelagert schmecken die Muffins auch noch am zweiten Tag sehr lecker.

Im Ernährungsplan stehen die beiden Rezepte, da sie auch etwas mehr Zeit in Anspruch nehmen als z.B. das Porridge, bewusst am Ende der Woche. Wenn wir den Plan 1:1 durchziehen werden wir die Rezepte kommendes Wochenende erneut frisch zubereiten. Im heutigen Fall sind die süßen Teile also unser Nachtisch zum Abschluss einer erfolgreichen Meal Prep Session.

Diese Rezepte erwarten dich im Plan

Frühstücksrezepte

Apfel-Lupinen-Hirse-Schnitten

Lässt sich gut für z.B. drei Portionen in der Woche vorbereiten und mit verschiedenen Obst-Sorten abwechslungsreich kombinieren.

Haltbar: bis zu 4 Tage im Kühlschrank wenn der Apfel komplett durchgegart wird

Hafer-Lupinen-Porridge mit Apfel und Nussmus

Dieses Porridge könnte zum festen Bestandteil deiner Ernährung werden, braucht es doch nur wenige Zutaten und ist auch gleich für drei oder vier Portionen auf einmal gekocht.

Haltbar: bis zu 3 Tage im Kühlschrank

Im Kühlschrank gelagert hält es sich auch gut ein paar Tage. Nach Möglichkeit das Obst aber immer frisch dazu geben oder komplett durch garen.

Schneller Schoko-Bananen-Lupinen-Milchreis

Wenn du mal eine Alternative zu Haferflocken suchst ist unser Rezept für dein proteinreichen Schoko-Milchreis genau das richtige für dich.

Haltbar: bis zu 3 Tage im Kühlschrank

Koche dir gerne gleich mehrere Portionen auf einmal, im Kühlschrank hält sich der Milchreis gut und gerne einige Tage. Gib aber bei Mahlzeiten, die für mehr als 2 Tage vorab zubereitet werden das Obst nicht mit in den Milchreis sondern erst frisch dazu.

Gestürzte Lupinen-Polenta mit Beeren

Von dieser Polenta kannst du bequem größere Mengen vorkochen und damit einige Tage in Folge frühstücken.

Mit verschiedenen Toppings oder kalorienfreien Soßen wird es auch garantiert nicht langweilig.

Die Beeren solltest du jedoch immer frisch dazu geben oder am Abend vorher auftauen lassen.

Haltbar: bis zu 4 Tage im Kühlschrank

Deftiges Nori-Sushi Sandwich To-Go

Bei all den Süßspeisen muss es auch mal etwas deftiges sein. Natürlich könnten wir jetzt auch sagen "iss einfach ein veganes Eiweißbrot mit veganer Wurst", aber mit unserem Sushi-Sandwich mit viel Seitan, Reis und Rohkost wollen wir deinen Horizont erweitern.

Haltbar: bis zu maximal 2 Tage im Kühlschrank, am besten jedoch frisch am Vorabend zubereitet, da die Nori Algen sonst anfangen komisch zu werden.

Protein Frühstücks Muffins mit Haferflocken

Hiervon kannst du gleich die doppelte oder dreifache Menge backen und hast damit ein praktisches Frühstück, was du auch bequem unterwegs, in der Bahn oder am Arbeitsplatz essen kannst.

Haltbar: bis zu 3 Tage im Kühlschrank

Protein Haferflocken-Taler mit Beeren

Die Taler sind vermutlich eher etwas für's Wochenende, bilden dabei aber die proteinreiche und gesunde Antwort auf zuckerhaltige Pfannkuchen.

Haltbar: am besten frisch zubereitet oder am Folgetag / 2 Tage später erneut getoastet

Salate im Meal Prep

Auch im Meal Prep musst du auf Salate nicht verzichten, wenn du die richtigen Zutaten wählst. Blattsalate eignen sich nur bedingt bzw. müssen in der richtigen Strategie abgepackt werden.

In unseren Rezepten erklären wir dir was du beachten musst.

Linsen-Kartoffel-Gemüse-Salat

In diesem Salat kombinieren wir Kartoffeln als Sättiungsbeilage mit Linsen als Proteinquelle. Vitaminreicher Brokkoli steigert zusätzlich den Proteingehalt. Karotten ergänzen gesundes Karotin und Leinsamen und Kürbiskerne zahlen auf deine Mikronährstoffziele ein.

Paranüsse solltest du als Veganer kennen und regelmäßig essen, um deine Selenwerte gedeckt zu halten.

Der Salat ist relativ robust und kann, wenn Brokkoli und Karotten gut gegart sind, auch für mehrere Tage im Voraus zubereitet und im Kühlschrank gelagert werden.

Haltbar: bis zu 2 Tage im Kühlschrank, danach ist der Brokkoli tendenziell nicht mehr ganz so lecker

Linsen-Salat mit Seitan und Nuss-Kartoffel-Würfeln

Dieser Salat ist sehr proteinreich, haben wir doch gebratenen Seitan und Linsen auf der Zutatenliste stehen.

Kann teilweise vorbereitet werden: Während du die deftigen gebratenen Zutaten gut vorbereiten kannst solltest du Blattsalate und Radieschen erst vor dem Servieren mit Dressing und dem Rest vermischen. Im Sinne des Meal Preps kannst du aber gleich eine große Menge Salat für einige Tage im Voraus waschen.

Quinoa-Kichererbsen-Salat mit Seitan

Versuche möglichst bunt verschiedene Gemüsesorten zu mischen. Wir verwenden hier im Rezept z.B. Gurke, Rotkraut und Karotte.

Wenn du den Salat im Sinne des Meal Preps für mehr als 2 Tage im Voraus zubereitest brate das Gemüse mit an, um nicht rohe und gegarte Zutaten zu mischen. Verzichte in diesem Fall auf die Gurke und verwende lieber Zucchini. Machst du den Salat frisch gib das Gemüse roh dazu, um die Vitamine besser zu erhalten.

Haltbar: bis zu 4 Tage im Kühlschrank, wenn keine rohen Zutaten verwendet werden

Seitan-Erbsen-Salat

Gebratener Seitan und leckere Erbsen sind die Proteinquellen in diesem Rezept. ZUsammen mit viel grünem Salat, Mandeln, Leinsamen und Kürbiskernen wird daraus ein gesundes Kraftpaket.

Wenn du dieses Rezept im Sinne des Meal Preps einen oder zwei Tage im Voraus zubereitest lagere den Blattsalat in der Tupperdose oben auf oder noch besser vorgewaschen in einer separaten Dose / Beutel und gib ihn erst kurz vor dem Servieren unter das Dressing.

Haltbar: bis zu 2 Tage im Kühlschrank, danach werden die Erbsen tendenziell unansehlich

Proteinreiche vegane Hauptgerichte

Seitan-Karotten-Gemüse-Pfanne

Dieses Rezept ist ein wahres Basis-Rezept: gebratenes Gemüse und eine ordentliche Portion Seitan als Proteinquelle sind der Klassiker in der high-protein Fitnessküche. Mit entsprechender Varianz in den Gemüsesorten und der Ausstattung deines Gewürzregals kannst du dieses Rezept ohne Probleme auch mehrfach pro Woche machen, ohne dass es langweilig wird.

Mit ein wenig veganer Milch und Nussmus hast du zudem eine schnelle und einfache Soßenbasis.

Haltbar: bis zu 4 Tage im Kühlschrank, für längere Zeiträume einfrieren

Seitan-Quinoa-Gemüse-Pfanne

Mit diesem Basisrezept hast du alle Makronährstoffgruppen auf einem Teller: Quinoa ist unsere gesunde und glutenfreie Sättigungsbeilage, eine schöne Abwechslung zu Reis, Nudeln oder Kartoffeln. Mit einer guten Portion Seitan, einfach angebraten und gewürzt, sind auch die Proteine bereits abgedeckt. Verschiedene Gemüsesorten liefern Vitamine, Ballaststoffe und füllen deinen Teller.

Haltbar: bis zu 3 Tage im Kühlschrank, für längere Zeiträume einfrieren

Gebratener Reis der Provence mit Seitan

In diesem Rezept ist Seitan der Star, aber auch gebratener Reis, saftig-frisches Gemüse und viele Kräuter sorgen für ein gutes Gesamtbild. Während Reis viele Kohlenhydrate liefert sorgen verschiedene Gemüsesorten für zusätzliche Sättigung und vor allem Vitamine auf deinem Speiseplan. Als aromatisches Highlight freue dich auf cremiges Nussmus als Topping.

Brate verschiedene Gemüsesorten an und kombiniere für mehrere Mahlzeiten neu durch.

Haltbar: bis zu 4 Tage im Kühlschrank, für längere Zeiträume einfrieren (dann auf Tomaten verzichten)

Spaghetti mit Erbsen-Bolognese und Champignons

In diesem Rezept ist unsere sojafreie vegane Bolognese der Star! Basis bildet ein Granulat aus Erbsenprotein von miigan, welches du z.B. im Netz bei der boutique vegan bestellen kannst. Es ist genauso zu verarbeiten wie Sojagranulat und wird als Trockenprodukt geliefert.

Damit hast du eine unfassbar große Menge Proteine auf dem Teller, lecker zubereitet mit Tomaten, Kräutern und gebratenen Pilzen. Damit werden die Spaghetti, die wir dir hier noch eingerechnet haben, fast zur Nebenrolle.

Haltbar: bis zu 4 Tage im Kühlschrank, für längere Zeiträume einfrieren

Nudeln mit Apfel-Linsen-Gemüse

In diesem Rezept kombiniere wir Vollkornspaghetti als Kohlenhydratquelle mit fruchtigem Apfel, kalorienarmer Zucchini und einer Portion Linsen als Proteinquelle. Mit Hefeflocken und Kräutern der Provence kannst du in der Würzung Akzente setzen.

Haltbar: bis zu 4 Tage im Kühlschrank, für längere Zeiträume einfrieren

Paprika-Zucchini-Nudeln mit Erbsenbolgonese

Bei diesem Rezept lohnt es sich von der Bolognese gleich eine größere Menge zu kochen und für weitere Mahlzeiten im Kühlschrank oder Gefrierfach zu lagern. So einfach, so proteinreich, so lecker! Und das auch noch ganz ohne Soja oder Gluten.

Haltbar: bis zu 4 Tage im Kühlschrank wenn die Zucchini und Paprika komplett gegart sind, für längere Zeiträume einfrieren

Polenta mit mediterranem Balsamico-Kichererbsen-Gemüse

Die klassische Polenta reichern wir durch Zugabe von Lupinenmehl proteinreich an. Koche gleich eine größere Menge davon vor und serviere sie als proteinreiche Beilage zu verschiedenen Gemüsebeilagen.

Die Polenta lässt sich gut für bis zu 5 Tage im Kühlschrank lagern und bei den einzelnen Mahlzeiten bequem anbraten oder grillen. Wir kennen auch Leute, welche die Polenta-Schnitten gerne kalt und einfach nur so pur auf die Hand essen.

Haltbar: bis zu 4 Tage im Kühlschrank, für längere Zeiträume einfrieren

Wenn Gäste mitessen

Gebackener Seitan mit Blumenkohlkruste

Inspiriert von der klassischen Sheperd's Pie überbacken wir hier in der veganen Version proteinreichen Seitan und deftige Pilze mit einer Kruste von Blumenkohlpüree.

Haltbar: bis zu 4 Tage im Kühlschrank, für längere Zeiträume einfrieren

Paprika gefüllt mit Erbsen-Bolognese aus dem Ofen

Das Rezept ergibt vier bis fünf Spitzpaprika-Hälften, je nach Größe der Paprika. Damit hast du eine gute Portion und vor allem Proteine satt auf dem Teller! Für noch mehr Vitamine ergänze ggf. um einen kleinen Beilagensalat.

Wer keinen großen Appetit hat teilt die Portion gleich auf zwei Mahlzeiten auf und serviert dazu noch etwas Gemüse, Reis oder Salat als Beilage

Haltbar: bis zu 4 Tage im Kühlschrank, für längere Zeiträume einfrieren

Zucchini-Schiffchen mit Linsen-Reis

Wenn dir gebratenes Gemüse und Reis auf Dauer zu langweilig sind, du Gäste zum Essen bekommst oder gerne etwas kreativeres auf dem Teller haben willst, dann packe dir unsere proteinreiche Füllung aus Linsen und Reis in ein paar Zucchini und backe diese im einem Sugo von Tomaten im Backofen schön knusprig.

Haltbar: bis zu 4 Tage im Kühlschrank, für längere Zeiträume einfrieren

Tipp

Die Zeit, in der wir die Speisen zu den einzelnen Mahlzeiten erwärmen, nutzen wir um uns stets noch einen kleinen Salat oder Rohkost dazu zu schnippeln, um noch ein paar frische Vitamine zu ergänzen.

Ein kleiner Salat mit 150 Gramm Eisbergsalat, Feldsalat o.ä. und z.B. 100 Gramm Karotten oder Gurke mit einem schlanken Dressing ohne Öl aus Essig, Salz, Kräuter und Erythrit hat gerade einmal 65 Kalorien und sorgt für zusätzliche Sättigung und zusätzliche Vitamine, die durch das Vorkochen und Aufwärmen in den Mahlzeiten ggf. verloren gehen könnten.

Die Kalorien dafür kannst du entweder im Vorfeld direkt mit einberechnen oder z.B. bei den Grundrezepten abziehen.

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