Meal Prep Vegan

Wir nehmen euch mit zum Meal Prep für eine Woche vegane Diät

In unseren Coachings erstellen wir persönliche Ernährungspläne. Nicht selten kommt es dabei vor, dass wir Teilnehmer haben, welche die Bedeutung einer gut geplanten Ernährung schätzen aber im Stress der Arbeitswoche nicht jeden Tag Zeit finden können, Mahlzeiten frisch und Plan-gerecht zuzubereiten.

Die Antwort darauf ist das in der Szene bekannte Meal Prep, im guten alten Sprachgebrauch einfach das Vorkochen von Mahlzeiten, so wie es auch unsere Mütter bereits gemacht haben.

Da wir die Rezepte unserer Ernährungspläne auch selbst gerne essen (und dabei auf unseren eigenen Kalorien- und Makrobedarf adaptieren) haben wir das letzte Coaching zum Anlass genommen, ein solides Meal Prep durchzuführen.

Herausgekommen ist ein voller Kühlschrank mit Mahlzeiten, welche auf einem 1500 Kalorien Basisplan zzgl. Snacks basieren.

Wie so ein Meal Prep abläuft, was ihr dafür braucht und vor allem auch was es zu Essen gibt lest ihr im folgenden Artikel.

  1. Was ist Meal Prep?
  2. Der Ernährungsplan
  3. Ausstattung und Vorbereitung
  4. Meal Prep Frühstück
  5. Beilagen vorkochen
  6. Gemüse vorbereiten
  7. Gut gewürzt ist halb gewonnen
  8. Meal Prep Hauptgerichte
  9. Abschluss
  10. Letzte Tipps
  11. Pläne für Meal Prep bestellen

Was ist Meal Prep?

In einem unserer vorhigen Blog Beiträge haben wir bereits die Grundlagen des veganen Meal Preps erläutert.

Und auch drüben im Blog der Vegan Athletes, ehemals Vegan Freeletics, hatten wir bereits 2015 eine ganze Artikelserie über unsere ersten Gehversuche im Meal Prep geschrieben.

Wikipedia definiert das Thema wie folgt:
"Meal preparation, sometimes called "meal prep," is the process of planning and preparing meals. Most people will do meal preparation on Sunday, but there is an increasing trend of mid-week meal preparation, where meals are prepared once on Sunday, for Mon-Wed, then again on Wednesday for the rest of the week.
If one is meal prepping with highly perishable items such as leafy greens, one may want to consider a mid-week meal prep routine."
Quelle: Wikipedia

Kurz gesagt, Meal Prep ist das geplante, strukturiert durchgeführte und im Fall von Sportlern zielgerecht ausgerichtete Vorkochen von größeren Mengen Essen für mehrere Tage im Voraus.

Basis ist ein guter Plan und die passende Einkaufliste

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Ein gutes Meal Prep Plan zeichnet sich dadurch aus, dass über verschiedene Mahlzeiten hinweg die selben Lebensmittel verwendet werden, die dennoch abwechslungsreich kombiniert werden können.

Zudem sollte die Herstellung der Speisen möglichst einfach sein, um nicht unnötig lange in der Küche zu stehen. Denn selbst ein gut geplantes und routiniertes Meal Prep für bis zu 5 Tage kann bereits 2 bis 4 Stunden dauern, je nach Komplexität und Vielfalt der Mahlzeiten.

Darüber hinaus sollten die gewählten Gerichte gut geeignet sein erneut erhitzt oder länger gelagert zu werden. Panierte Speisen oder Salate sind hier nur bedingt gut geeignet.

Wir haben folgenden Plan für das Meal Prep ausgewählt:

  • 1500 Kalorien zuzüglich Snacks.
  • Im Schnitt über 90 Gramm Protein pro Tag
  • Vielfalt mit Tofu, Seitan, Sojachunks, Hülsenfrüchten und veganem Joghurt
  • Vitamine aus Obst und Gemüse
  • Gesunde Fette aus Saaten und Nüssen
  • Mit Kalorienpuffer für einen kleinen Comfort Snack
  • Wie immer 100% vegan

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Wir werden Frühstück, Mittagessen und Abendessen vorbereiten.
Die Snacks im Plan sind so einfach gewählt, dass diese jeweils frisch dazu genommen werden.

Anmerkung: auch der Amaranth-Yofu oder das Porridge zum Frühstück wären innerhalb weniger Minuten am Vorabend frisch zuzubereiten. Da es sich aber auch ein paar Tage im Kühlschrank hält bereiten wir diese direkt mit vor.

Die richtige Ausstattung und Vorbereitung

Du solltest das Meal Prep nicht überstürzt angehen, die folgende Checkliste hilft dir dabei:

Genügend Platz im Kühlschrank und Gefrierfach

Bevor du mit dem Meal Prep beginnst solltest du sicher stellen, dass du keine "Leichen" im Kühlschrank hast, die du die nächsten Tage unnötig ignorierst. Es wäre schade jetzt Essen vorzukochen und andere Lebensmittel am Ende der Woche wegwerfen zu müssen.

Falls du Lebensmittel hast, die dringend aufgebraucht werden sollten, plane sie in das Meal Prep mit ein. Noch besser ist es, gezielt auf Meal Prep Slots einzukaufen, sodass bisherige Frischeprodukte aufgebraucht sind und neue Lebensmittel in der entsprechenden Menge gekaucht und auch gezielt im Meal Prep verbraucht werden.

Ausreichend Tupperdosen, Einmachgläser, Bento Boxen

Bevor du den Kochlöffel schwingst zähle die Mahlzeiten, die du vorbereitest und schätze deren Volumen ab. Stelle sicher, dass du genügend Tupperdosen oder Gläser hast und dass diese auch wirklich in deinen Kühlschrank passen.

Praktisch ist es wenn du ein Set von Dosen des selben Herstellers hast, die im Bestfall rechteckig sind und so deinen beschränkten Platz im Kühlschrank gut ausnutzen.

Leere Spülmaschine

Beim Meal Prep wirst du so einige Teller, Schüsseln, Löffel, Messbecher, Töpfe und Pfannen brauchen. Damit die Küche und dein Spülbecken nicht im Chaos versinken ist es hilfreich eine ausgeräumte Spülmaschine zu haben, in die du zwischen den einzelnen Arbeitsschritten gleich mal dein dreckiges Geschirr einräumen kannst.

Genügend Zeit

Unsere Rezepte sind so ausgelegt, dass ein normales Frühstück innerhalb von 10 bis 15 Minuten zusammen gestellt ist, die Hauptgerichte (exklusive Rezepte aus dem Ofen) sollten mit 20 bis maximal 30 Minuten Zubereitungszeit auskommen. Wenn du in der Küche noch ungeübt bist kann es am Anfang natürlich etwas länger dauern bis du dich an die einzelnen Handgriffe vom Gemüse schälen, Zwiebeln würfeln etc. gewöhnt hast.

Für die Vorbereitung der Frühstücks rechnen wir mit ca. 40 Minuten.
Hinsichtlich der warmen Speisen machen ein bereits recht extensives Meal Prep mit 7 verschiedenen Hauptgerichten. Für den Anfang beginne am besten mit nur drei Gerichten und bereite nur 3 oder maximal 4 Tage im Voraus zu. Für die sieben Gerichte setzen wir also ca. drei Stunden an.

Genaue Küchenwaage

Die Ernährungspläne haben genau abgestimmte Kalorien und Makro-Werte. Daher wiegen wir die einzelnen Zutaten ab, eine gute digitale Küchenwagage ist also Pflicht. Achte darauf, dass deine Waage auch kleine Mengen erkennt, manche Waagen haben Probleme damit 10 Gramm von 20 Gramm Nüssen zu unterscheiden.

Praktische Messlöffel oder deine individuellen Normschüsseln

Wer schon einmal Kalorien gezählt hat weiß wie nervig es sein kann, jede einzelne Zutat abzuwiegen.

Daher ist es extrem hilfreich Helferlein zu haben, bei denen du das Gewicht vom Füllstand ablesen kannst.

Bewährt haben sich für uns die typischen Scoops, wie sie auch in der amerikanischen Küche verwendet werden und bei den meisten Proteinpulvern mitgeschickt werden. Damit können wir z.B. extrem schnell Haferflocken in 20 Gramm Schritten aus der Packung löffeln.

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Wir haben verschiedene Scoops für verschiedene Lebensmittel und Portionsgrößen, die wir täglich verwenden:

  • Dosierlöffel für Öl in 5 ml, das schafft unsere Waage gar nicht zu erfassen. Wobei wir diesen nicht immer benutzen, man bekommt irgendwann ein Auge dafür.
  • Für Nüsse, Saaten, Kakaonibs in 15 Gramm
  • Linsen und Reis in 60 Gramm
  • Für Haferflocken und Amaranth in 30 und 20 Gramm
  • Proteinpulver in 15, 20 und 40 Gramm, die Scoops bekommst du eigentlich fast immer vom Hersteller mitgeschickt

Auch sehr hilfreich ist es, wenn du anhand verschiedener Tassen oder Schüsseln einmal abwiegst, bei welchem Füllstand z.B. 50 oder 100 Gramm Reis oder Linsen erreicht sind.

Funktionierender Backofen

Um Zeit zu sparen kombinieren wir bei vielen Meal Preps die Zubereitung von Speisen auf dem Herd mit Speisen im Backofen. Damit kommt kein Engpass bei der Anzahl der Herdplatten auf und es lohnt sich den Backofen aufzuheizen wenn du direkt 2 oder 3 Bleche mit Speisen oder einer Auflaufform im Ofen hast. In diesem Plan jedoch brauchen wir den Backofen heute nicht.

Mixer oder Pürierstab

Was im Meal Prep immer gut geht sind Suppen, da sich diese fast von allein kochen und auch gut einfrieren lassen. Ein guter Mixer oder Pürierstab sind daher Pflicht. Wir nutzen die Luxus-Variante, einen Thermomix, der uns kochen und pürieren in einem bietet.

Gute Organisation der Arbeitsfläche

Schaffe dir Platz in der Küche! Du solltest eine Arbeitsstation haben mit einem großen Schneidbrett, einem großen und kleinen Messer. Für die Zubereitung von Obst solltest du ein separates Schneidbrett und eigene Messer haben, sonst schmeckt dein Porridge und der Apfel am Ende nach Zwieblen oder Knoblauch.

Stelle dir eine große Schüssel für die Gemüseabfälle und mehrer Teller oder Schüsseln für das vorbereitete, geschnittene Gemüse bereit.

Gut bewährt hat sich auch ein Messbecher oder großes Glas, in welche du deine Probierlöffel, Schneebessen etc. stellen kannst wenn du sie zwischenzeitlich nicht brauchst.

Stelle dir die Waage und die Messlöffel bereit.

Suche dir vorher die Tupperdosen und Gläser heraus. Außerdem solltest du eine Küchenuhr mit Timer haben, um die Garpunkte der Speisen korrekt zu treffen.

Und zuletzt: stelle sicher dass du Küchenrolle und Geschirrtücher zur Hand hast, um deine Hände und Oberflächen zwischen den Arbeitsschritten zu reinigen.

Lasst uns Kochen!

Meal Prep für's Frühstück

Dreierlei veganes Porride

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Wir beginnen mit der Vorbereitung des Frühstücks und kochen drei Portionen Porridge.

Die Basis eines Porridge oder von Overnight Oats kann extrem einfach durch verschiedene Gewürze, Obst-Sorten und Toppings wie Saaten und Nüsse neu zusammengestellt werden. In einem Schwung entstehen so drei verschiedene Frühstücksgerichte.

Als Obst wählen wir Apfel mit Haselnüssen, Leinsamen und Kürbiskernen, TK Blaubeeren mit Kokosraspeln und Banane mit Kakaonibs und Mandeln.

Abgefüllt wird das Porrige in Schraubgläser. Das Bananen-Porrige essen wir direkt am nächsten Tag. Damit der Apfel auch an Tag zwei noch gut aussieht machen wir etwas Zitronensaft an die Apfelstücke und kochen diese einige Minuten im Porrige mit. Die Blaubeer-Variante heben wir uns für den dritten Tag auf.

Zweierlei Amaranth-Yofu

Der Amaranth-Yofu muss nur abgewogen und abgefüllt werden. Wir verfeinern eine Portion mit gemahlener Vanille, Mohn und Kokosraspeln. Die andere Portion mit Zimt, Leinsamen und Kakao-Nibs.

Da wir das Frühstück erst für Tag vier und fünf eingeplant haben geben wir das Obst noch nicht dazu sondern schneiden es erst am jeweiligen Tag frisch auf. Wir haben uns eine Khaki und Birne dafür ausgesucht.

Zweierlei veganes Tofu-Lupinen-"Rührei"

Als Frühstück für Ende der Woche planen wir veganes Rührei, da wir das am besten Lagern können.

Die passenden Zutaten wie Lupinenmehl, Kala Namak, ein wenig Curry, TK Kräuter und natürlich Zwiebeln und Knoblauch machen das Gericht super deftig.

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Für das vegane Rührei brauchen wir den Pürierstab, daher ist es sehr geschickt dass wir uns dabei nur einmal die Arbeit machen werden und durch die Kombination mit verschiedenen Gemüse-Sorten (Grünkohl und Karotten, Rotkraut und Lauch) keine Langeweile aufkommen lassen.

Das Rührei frieren wir bis Ende der Woche ein. Besser ist es natürlich, wenn du den Plan in zwei Slots zubereitest und das vegane Rührei z.B. erst am Mittwoch oder Donnerstag vorbereitest, je frischer desto besser.

Beilagen vorkochen

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Für die Hauptgerichte beginnen wir damit die Beilagen vorzukochen.
Beschränke dich auf maximal drei verschiedene Beilagen, wenn du nicht so anspruchsvoll bist reichen auch zwei.

In unserem Wochenplan sind die Beilagen Reis, Linsennudeln und Vollkornpasta.

Weitere Kohlenhydrate in Form von Kartoffeln kochen wir direkt in den jeweiligen Gerichten mit und sparen uns den zusätzlichen Topf.

Einfach ist es, wenn du in jedem Rezept etwa die gleiche Menge an Beilage hast. Damit kannst du die Gesamtmenge kochen und dann mit Augenmaß einfach auf 4 oder 5 Teller / Tupperdosen aufteilen. Du musst nicht nochmals nachwiegen, deinem Körper ist es egal ob du am Dienstag 10 Gramm mehr und am Mittwoch 10 Gramm weniger Reis bekommst.

Gemüse vorbereiten

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Im zweiten Schritt bereiten wir das Gemüse vor. Alles war verarbeitet werden soll wird auf die Arbeitsfläche gestellt. Ein guter Moment seine Vorrärte aufzubrauchen, jedoch solltest du nur unbeschadetes Gemüse ohne Druckstellen verwenden.

Praktisch ist übrigens auch das Abo einer Gemüsekiste vom Bio-Bauern eurer Wahl, denn dort könnt ihr gezielt z.B. 600 Gramm Karotten und 400 Gramm Paprika bestellen, ohne auf die Verpackunsgröße im Supermarkt und dadurch ggf. entstehende Reste angewiesen zu sein.

Um den Aufwand in Grenzen zu halten nehmt auch gerne praktisches TK Gemüse mit ins Meal Prep, z.B. TK Brokkoli, TK Blumenkohl, gefrorene grüne Bohnen oder Gemüsemischungen wie das klassische Kaisergemüse oder Asia Gemüse.

Hülsenfrüchte könnt ihr selbst einkochen oder Konserven benutzen. Um Müll zu sparen (und Produkte ohne Zucker und zu viel Salz nutzen zu können) kochen wir einmal die Woche eine große Portion Hülsenfrüchte im Dampfkochtopf vor.

Das schöne am Meal Prep ist, dass ihr verschiedene Hülsenfrüchte mischen könnt da ihr gleich mehrere Portionen eines Gerichts zubereitet und es daher kein Problem ist sowohl eine Dose Kidneybohnen als auch Kichererbsen ins Rennen zu werfen.

Gut gewürzt ist halb gewonnen

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Es gibt Leute, die können eine Woche lang exakt das selbe Essen ohne dass es ihnen fad wird. Wir haben die Erfahrung gemacht das sind bevorzugt Männer, welche dem Essen und dem Meal Prep eher einen funktionalen Charakter beimessen.

Falls du zu der etwas anspruchsvolleren Sorte gehörst investiere in ein gut sortiertes Gewürzregal. Ein Basisgericht wie z.B. ein Gemüseeintopf kann damit innerhalb weniger Minuten in verschiedenste Landesküchen verwandelt werden.

Wir haben daher stets eine mediterrane Gewürzmischung, Kräuter der Provence und verschiedene Curry-Mischungen im Regal. Besonders luxuriös wird es mit den Würzmischungen von Herbaria, hier lieben wir vor allem die Tajine Marrakesch, welche jeden noch so einfachen Gemüseeintop zu einem orientalischen Leckerbissen verwandelt.

Aber auch mit Zitronensaft, Koriander, etwas Tahin etc. sind Basisgerichte schnell abgewandelt.

Ran an die Töpfe

Wir kochen nun schrittweise unsere jeweiligen Hauptgerichte und beginnen mit dem Gemüseeintopf.

Während dieser köchelt braten wir parallel die Tofu-Gemüsepfanne. Dank Spinat, Karotten und Rotkohl haben wir viel Gemüse auf dem Teller. Tofu sorgt für die nötige Menge Protein.

Sobald der Eintopf fertig ist nutzen wir den frei gewordenen Topf unser Gulasch zuzubereiten. Sojachunks als Fleischersatz sind günstig, super praktisch zu lagern und sättigen gut.

Nachdem die Tofu-Gemüsepfanne fertig ist nutzen wir die Pfanne erneut um unseren Seitan in Sahnesoße zuzubereiten. Dank Brokkoli und Fenchel kommt viel Grün auf unseren Teller.

Die Kokos-Linsen Suppe kocht sich fast von allein. Als Einlage packen wir noch etwas Grünkohl in die Suppe.

Während die Suppe köchelt bereiten wir noch die Spinat-Nudeln mit gebratenem Seitan zu und räumen parallel die Spülmaschine ein.

Auch in der Diät kannst du Nudeln essen, es kommt immer nur auf die Menge an. Wir kombinieren die Pasta mit viel Spinat und proteinreichen Seitan-Würfeln.

Der Abschluss des Meal Preps

Fertig ist unser Meal Prep für eine Woche vegane Diät!

Die Speisen für die erste Wochenhälfte kommen portionsweise sauber eingetuppert in den Kühlschrank. Gulasch, Spinat-Nudeln und Suppe frieren wir ein.

Wer keine durchsichtigen Dosen / Gläser benutzt sollte seine Mahlzeiten beschriften.

Tipp

Die Zeit, in der wir die Speisen zu den einzelnen Mahlzeiten erwärmen, nutzen wir um uns stets noch einen kleinen Salat oder Rohkost dazu zu schnippeln um noch ein paar frische Vitamine zu ergänzen.

Ein kleiner Salat mit 150 Gramm Eisbergsalat, Feldsalat o.ä. und z.B. 100 Gramm Karotten oder Gurke mit einem schlanken Dressing ohne Öl aus Essig, Salz, Kräuter und Erythrit hat gerade einmal 65 Kalorien und sorgt für zusätzliche Sättigung und zusätzliche Vitamine, die durch das Vorkochen und Aufwärmen in den Mahlzeiten ggf. verloren gehen könnten.

Die Kalorien dafür kannst du entweder im Vorfeld direkt mit einberechnen oder z.B. bei den Snacks abziehen.

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