Problem mit Zucker

Ist Zucker ungesund?

Wer unsere veganen Ernährungspläne und Rezepte kennt, dem fällt auf, dass wir in unseren Rezepten komplett auf Zucker verzichten und stattdessen viel mit Erythrit oder natürlicher Süße aus Obst kochen. Warum das so ist und warum uns neben dem Haushaltszucker auch die sonst recht hippen Alternativen wie Agavendicksaft, Kokosblütenzucker oder Reissirup nicht bzw. nur in Ausnahmefällen auf den Teller kommen, das haben wir euch im folgenden Artikel zusammen gestellt.

In diesem Artikel:

  1. Über Zucker & Zucker-Arten
  2. Das Problem mit (zu viel) Glucose
  3. Das Problem mit (konzentrierter) Fructose
  4. Was ist die Lösung?
  5. Cheat Sheet: Vegane Produkte ohne Zucker


Über Zucker und Zucker-Arten

Was haben wir gegen Zucker? Ehrlich, wie haben nichts gegen die arme Zuckerrübe oder Zuckkerrohr, jedoch ist deren verarbeitete und damit isolierte und konzentrierte Form von Kohlenhydraten in Form von Zucker in unserer täglichen Ernährung überrepräsentiert.

Zudem bekommen wir auch über normale Lebensmittel bereits ausreichend Kohlenhydrate, hier aber gewöhnlich (z.B. bei Gemüse, Getreide, Obst) in Kombination mit viel mehr Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien, sodass wir uns die stark konzentrierten Zucker-Kohlenhydrat-Kalorien sparen können.

Die Industrie setzt Zucker sehr gerne in den Rezepturen ein, da wir auf den süßen Geschmack einfach getrimmt sind, es ein Geschmacksverstärker ist und sich die Produkte so besser verkaufen. Auch in primär deftigen Produkten wie Gemüsebrühe, Essiggurken, Chips etc. findet sich eine nicht unbeträchtliche Menge Zucker.

Das Positionspapier der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) formuliert in Abstimmung mit der Weltgesundheitsorganisation (WHO), dass die tägliche Kalorienaufnahme aus "freiem" Zucker (Monosaccharide wie Glucose und Fructose sowie Disaccharide wie Saccharose / Haushaltszucker) nicht mehr als 10 % (Richtlinie 1989) bzw. 5 % (Aktual. 2015) betragen dürfe, um Gesundheitsrisiken vorzubeugen. Mit "frei" ist die isolierte Form gemeint und nicht der natürlich vorkommende Zucker in unverarbeiteten Lebensmitteln wie z.B. Obst.

Ausgehend von einem täglichen Kalorienbedarf von 2000 Kalorien entsprechen 5 % also 100 Kalorien. Das sind gerade einmal 10 g Zucker. Gar nicht viel, oder? Diese Menge erreichen viele bereits beim ersten Kaffee am Frühstückstisch, überschreiten es mit dem Marmeladenbrot oder der Nougat-Creme drastisch. Von Ketchup, süßen Limonaden, Torten, Desserts etc. gar nicht erst zu reden.

Der durchschnittliche Deutsche konsumiert sogar rund 30 bis 35 Kilo Zucker pro Jahr! (vgl. Bericht des SWR)

Zucker und Zucker-Synonyme weglassen

Ok, wir lassen den Haushalts-Zucker (der zu 50% Glucose und 50% Saccharose besteht) weg. Das Wort "Zucker" ist auf den Etiketten der Produkte schließlich leicht zu erkennen.
Und dann? Viele Anfänger greifen dann zu Produkten, die im Grunde auch Zucker aber unter anderem Namen enthalten. Dazu zählen auf dem Etikett die Bezeichnungen:

  • Saccharose
  • Dextrose
  • Raffinose
  • Fructose, Fruktosesirup oder Fruktose-Glukose-Sirup
  • Glukosesirup, Glukose-Fructose-Sirup oder Stärkesirup
  • Corn Syrup
  • Gerstenmal / Gerstenmalzextrakt
  • Invertzucker
  • Maissirup
  • Maltose
  • Malzsirup
  • Reissirup
  • Agavendicksaft
  • Ahornsirup
  • Zuckerrüben Sirup
  • Dattelzucker
  • Fruchtsaft-Konzentrate
  • Molasse, Melasse
  • Traubenzucker

Glucose oder Fructose?

Die verschiedenen Zucker-Arten werden vom Körper unterschiedlich verarbeitet: während Glucose von beinahe jeder Zelle deines Körpers genutzt werden kann muss bei der Fructose die Leber ran. Beides ist für unseren Körper eher ungünstig, wenn große Mengen in konzentrierter Form regelmäßig zugeführt werden.

Das Problem mit Glucose

Der menschliche Körper baut die mit der Nahrung aufgenommenen Kohlenhydrate (und damit auch Kohlenhydrate aus Getreideprodukten, Kartoffeln, Hülsenfrüchten etc.) zu Glukose ab, die dann über die Darmwand ins Blut aufgenommen und im gesamten Körper verteilt werden. Das ist normal und gut so, ohne Glucose würden wir nicht funktionieren.

Die Bauspeicheldrüse produziert für diesen Vorgang das Hormon Insulin, welches als Botenstoff den Transport von Glukose ins Zellinnere ermöglicht. Dort wird Glukose dann in der Leber und in Muskelzellen als Glykogen gespeichert und dann zur Energiegewinnung im Alltag oder beim Sport wieder abgegeben.

Führen wir zu viel Glucose zu stresst das unseren Körper, die Bauchspeicheldrüse kann ermüden und der Körper ist nicht mehr in der Lage genügend Insulin auszuschütten.

Wenn Insulin zwar vorhanden ist, aber durch zu hohe & lange Ausschüttung (um die großen Mengen Glucose in den Zellen aufzunehmen) irgendwann nicht mehr wirken kann, dann spricht man von Insulinresistenz. Dein Körper streikt und sagt "das ist mir zu viel". Ist die Insulin-Verstoffwechslung gestört tritt in Folge häufig Übergewicht auf, da Insulin das einzige Hormon ist, welches Körperfett abbaut.

Beide oben genannten Aspekte sind Diabetes-Risikofaktoren.
Vgl dazu weiterführende Informationen z.B. bei Wikipedia zu Diabetes sowie Insulinresistenz.

„Ein übermäßiger Konsum von Glucose kann zu Diabetes Typ 2 führen.“

Das Problem mit Fructose

Als Reaktion auf das schlechte Image von Glucose ist in den letzten Jahre von der Industrie vermehrt Fructose verabeitet worden. Und auch Attila Hildmann hat mit einem seiner ersten Bücher in der Veganszene einen Hype um Agavendicksaft in rauen Mengen losgetreten.

Bei natürlichen Mengen von Fructose, wie sie beim Verzehr von Obst zugeführt wird, ist der Konsum von Fructose kein Problem. Verwenden wir hingegen die starke Konzentration aus verarbeiteten Quellen, aber auch große Mengen wie getrockneter Früchte (z.B. die in der Rohkostszene beliebten Datteln oder Dattelpaste), dann haben wir auch mit vermeintlich gesunden Lebensmitteln eine stark konzentrierte Fructose-Zufuhr.

Wird Fructose aber durch verarbeitete Lebensmittel in großen Mengen regelmäßig zugeführt (was aufgrund der höheren Süßkraft vom Faktor 1,7 sehr beliebt ist und es sich sehr kostengünstig herstellen lässt), dann treten jedoch schnell negative Begleiterscheinungen auf. Exemplarisch sei hier die Apotheker-Zeitung zitiert, es gibt aber zu diesem Thema eine Vielzahl an Studien.

  • Fructose-haltige Rezepturen fürhren zu einem verminderten Sättigungsgefühl beim Verzehr, wir können einfach „Immer weiter essen“
  • Der Phosphat-Verbrauch bei der Verstoffwechslung von Fructose in der Leber führt zu einem Anstieg von Purinen in der Harnsäure, was sich als Konsequenz in Gicht bemerkbar machen kann
  • Das Risiko für das metabolische Syndrom steigt, eine Insulinresistenz und Anstieg des Blutdrucks werden wahrscheinlicher
  • Da Fructose in der Leber (im Gegensatz zu Glucose in den restlichen Zellen) nicht gespeichert werden kann, wird die Zucker-Zufuhr in Fett umgewandelt.
„Im Tierversuch zeigte sich, dass Ratten bereits nach einer fünfwöchigen fructosereichen Diät eine Leberverfettung aufwiesen.“

Was tun? Kochen ohne Zucker? Aber ich mag Süßes!

Problem mit Zucker

Die Wahl zwischen Glucose und Fructose ist ein wenig wie die Diskussion, welche von zwei Krankheiten man lieber haben möchte, oder? Eigentlich keine würden wir sagen!

Im Zweifelsfall finden wir aber die Zufuhr von Zucker in Form von Glucose noch sinnvoller, da vor allem sportlich aktive Menschen (v.a. Sportler im Ausdauer-Bereich wie Laufen, Radfahren etc.) dem Körper genügend Möglichkeiten geben, die Glucose sinnvoll einzulagern und wieder abzugeben.

In manchen Situationen ist ein von Glucose ausgelöster Insulin-Spike ja sogar gewünscht, z.B. um nach einem harten Ausdauertraining die Glykogenspeicher schnell wieder mit Energie (Glucose) aufzufüllen. Hier bevorzugen wir jedoch die Banane vor purem Traubenzucker.

Die Idee hin und wieder mit Fructose zu süßen ohne einen Insulin-Spike auszulösen ist je nach Situation ebenfalls charmant, jedoch auch nur wenn diese in Maßen eingesetzt wird (z.B. durch Verarbeitung reifer Früchte).

Dennoch ist unser Tipp am besten beide Zucker-Arten meiden und durch eine gesunde Ernährung und bewusstes Einkaufen den oben genannten Risken vorbeugen!

  1. Frisch kochen und möglichst unverarbeitete Lebensmittel ohne Zucker-Varianten kaufen
  2. Den Geschmackssinn an weniger Süße gewöhnen. Das gelingt durch meiden von zuckerhaltigen Speisen über ca. 4 Wochen
  3. Keine konzentrierten Zuckerformen konsumieren (egal ob Saccharose, Glucose, Fructose oder vermeintlich gesündere Produkte wie Agavendicksaft oder Kokosblütenzucker)
  4. Bei Lebensmittel des hohen täglichen Verbrauchst (Sojadrink, veganer Joghurt, Seitanprodukte, vorgekochte Hülsenfrüchte ...) gezielt Produkte ohne Zucker kaufen
  5. In der eigenen Küche mit Erythrit oder Stevia süßen oder (wenn in der Rezeptur passend) reifes Obst wie Bananen verwenden

5 vegane Produktgruppen und deren Alternativen ohne Zucker

Milchalternativen

Ungesüßte Milch-Alternativen gibt es viele! Gerade bei Haferdrink ist meist nur natürliche Süße und kein zugesetzter Zucker vorhanden.

Mit Zucker
  • Bio Sojadrink lieblicher Geschmack von Take it veggie / Kaufland (Zucker)
  • Sojadrink + Calcium von Alpro (Zucker)
  • Bio Mandeldrink von Take it veggie / Kaufland (Maltodextrin)
  • Mandeldrink Original von Alpro (Zucker)
  • Haferdrink Original von Alpro (Inulin)
  • Kokosdrink von koko dairy free (Traubensaftkonzentrat)
Ohne Zucker
  • Bio Sojadrink Ungesüsst von Take it veggie (Kaufland)
  • Sojadrink ungesüsst von Alpro
  • Mandeldrink ungesüßt und ungeröstet von Alpro
  • Mandeldrink ungesüßt von Alpro
  • Bio Haferdrink von Take it veggie (Kaufland)
  • Kölln Smelk Haferdrink Classic
  • Hafer Drink natur von dm
  • Bio Hafer Drink von Oatly
  • Hafer Chia Drink von Joya
  • Reis Kokos Drink von Provamel

Veganer Joghurt

Für vegane Sportler, die über veganen Joghurt auch gerne den Proteinbedarf zusätzlich decken, ist Joghurt ohne Zucker ein Muss! Mit Früchten, Erythrit oder auch veganem Proteinpulver kommt die Süße ganz von allein dazu.

Mit Zucker
  • Alpro natur (Zucker)
  • Provamel Soja-Hafer (Inulin, roher Rohrzucker)
  • Made with Luve Lupinenjoghurt Alternative (Maltodextrin, Invertzuckersirup)
Ohne Zucker
  • Sojade naturel
  • Yofu natur ungesüßt von Alpro
  • Provamel Soya ungesüßt
  • Provamel Soja-Mandel ungesüßt
  • Joya Bio natur Sojajoghurt
  • Coconut Collaborative Kokos Yogurt Alternative natur
  • Mandeljoghurt natur von Alnatura
  • Soja-Joghurt natur von Alnatura
  • Rewe Bio Sojajoghurt natur

Veganer Schokoaufstrich

Schokoaufstrich ist prinzipiell eh kein Produkt, was ihr regelmäßig essen solltet. Mit der Zuckerfreien Variante spart man zwar keine Kalorien, aber zumindest die gesundheitlichen Nachteile von Zucker fallen weg.

Mit Zucker
  • Chocoreal (Zucker an 1. Stelle)
  • Attila Hildmann Nutwave (Zucker an 2. Stelle)
  • Eisblümerl Zartbitter Aufstrich Haselnuss (Agavendicksaft an 3. Stelle)
  • Werz Reissirup Schoko (Reissirup an 1. Stelle)
  • Vitaquell Macadamia Schoko Creme (Rohrohrfeinzucker an 1. Stelle)
  • Schokoladenaufstrich Nuss-Nougat von dm
  • Plamil Bio Schoko Aufstrich zuckerreduziert (dehydriertes Reissirup 30%)
  • kaya Schokoladencreme (Kokosblütenzucker)
Ohne Zucker
  • Govinda Chufella Erdmandel-Schokocreme
  • Xucker Nuss-Nugat Creme (mit Erythrit)
  • Haselnuss-Nougat Creme von Soulfood LowCarberia (mit Erythrit)

Frühstückscerealien

Alle Müsliprodukte, die Begriffe wie "Knusper" oder "Crunch" im Titel haben, strotzen nur so vor Zucker. Wer nicht selber mischen will findet ein paar Produkttipps aufgelistet. Ein Kompromiss sind Trockenfrüchte im Müsli, die das geringere Übel zum noch stärker isolierten Zucker sind, aber auch hier sollte der Anteil nicht zu groß ausfallen.

Mit Zucker
  • Allos Hof Roastie Schokolade (wirbt it 30% weniger Zucker, hat aber Agavendicksaft und Reissirup an 2. und 3. Stelle)
  • Hafer Crunchy Schoko feinherb von Alnatura (Rohrohrzucker an 2. Stelle)
  • Barnhouse Crunchy Amaranth (Agavensirup an 2. Stelle, Reissirup an 3. Stele)
  • Manner Knusper Müsli (Zucker, Oligofruktose, Glukosesirup, Karamellzuckersirup)
  • Layenberg Low Carb Protein Müsli (zwar low carb, aber geringer Anteil an Zucker, Reismehl, Gerstenmalz)
  • Seitenbacher Fitness-Mischung (Rohrzucker, Gerstenmalz)
  • Rapunzel Protein Müsli Schoko Nuss (zwar proteinreich aber mit kleinem Anteil Vollrohrzucker an den Schoko-Flocken)
  • Rapunzel Protein Müsli Beeren (zwar proteinreich aber mit kleinem Anteil Rohrzucker am Crunch)
  • Eden Mini Zimties (Rohrzucker an 3. Stelle)
  • Rosengarten Shaun das Shaf Knusper Frühstück Kakao (Zucker an 2. Stelle)
Ohne Zucker
  • Goodsport Hanf-Protein Müsli und Carob Power Müsli von Ben Urbanke
  • Paleo Müsli von dm
  • VeganPlus Frühstücksbrei mit Chia (enthält Trockenfrüchte)
  • Chufli Tibet Erdmandelfrühstück (enthält Trockenfrüchte)
  • WOW!BAB gekeimtes Müsli mit Johannisbeere

Gemüsebrühe

Mit Gemüsebrühe lässt sich jede noch so einfache Gemüsepfanne im Handumdrehen würzen. Daher sollte euer Grundprodukt ohne Zucker sein, dafür aber mit vielen Kräutern und Gewürzen.

Mit Zucker
  • DM Gemüsebrühe hefefrei (Zucker an 2. Stelle)
  • Naturata Gemüsebrühe (Maltodextrin an 2. Stelle)
  • Biovegan Gemüsebrühe (Zucker an 3. Stelle)
  • Eden Würzl klare Suppe hefefrei (Glukosesirup an 4. Stelle)
  • Gefro Balane klare Gemüsebrühe Querbet
    (wirbt zuckerfrei, hat aber Isomaltulose = Glucose & Fructose-Quelle in den Zutaten)
Ohne Zucker
  • Bio Zentrale Gemüsebrühe hefefrei
  • Rapunzel klare Suppe ohne Hefe
  • Erntesegen Gemüsebrühe hefefrei (enthält jedoch Palmfett)
  • Seitenbacher klare Suppe
  • Veggie Pur Gemüse Mix (Suppengemüse, ohne Gewürze)

Links & weiterführende Quellen

Das könnte dich auch interessieren:

Vegane Fertiggerichte unter 500 Kalorien für die Diät

von: Kathrin in: Lifestyle
Wir verraten dir, was du für unter 500 Kalorien schnelles in der Mittagspause essen kannst, wenn du keine Zeit zum selber kochen hast. Über Fertiggerichte, Burger, Sushi und Take Away vom Asiaten.
22. Januar 2018
Gewinner des MyProtein Fitness Awards

And the awards goes to...

von: Kathrin in: Lifestyle
Danke Community! Ihr habt uns beim MyProtein Fitness Blogger Award in der Kategorie VEGAN auf Platz 1 gevotet. Wir sagen Danke und wollen die Motivation, die ihr uns damit schenkt, auch zurück geben.
19. Dezember 2017

Neue Produkte im September & Oktober

von: Kathrin in: Food-Trends
Vegan Fitness Food Hauls mit Seetangbällchen, Proteinkugeln, zuckerfreiem Sirup, Lupinentempeh und Messe-Neuheiten von Wheaty!
14. September 2016

Protein Pancakes und Nudeln von Five Mills im Test

von: Kathrin in: Shopping-Tipps
Wie wir Protein Pancakes ganz ohne Mehl und Nudeln ohne Weizen kochen und dabei auch noch Asien ins Glas und Marokko auf den Teller holen lest ihr in unserem neusten Blogbeitrag.
18. Juli 2016

Dein veganer Fitness-Ernährungsplan

Im Rahmen unseres Individual-Coachings erstellen wir personalisierte Ernährungspläne, abgestimmt auf Diät, Muskelaufbau oder Leistungssteigerung. Was dieses Coaching ausmacht findest du hier erläutert.

Aktuell bieten wir gezielt Pläne zur Gewichtsreduktion an, sowie gluten- und sojafreie Ernährungspläne.


Bleibe über Neuigkeiten rund um den veganen Ernährungsguide informiert, erhalte vorab Rezept- und Ernährungstipps und werde exklusiv benachrichtigt, sobald der Vegan Fitness Ernährungsguide mit all seinen Funktionen für dich online verfügbar ist.

Natürlich kostenfrei und ohne Verpflichtung!