Wenns schnell gehen muss - wie du fertige Suppen & Eintöpfe für deinen veganen Ernährungsplan aufpeppen kannst!

Hier findest du hilfreiche Tipps rund um das Thema vegane Ernährung und Food Coaching im Fitness-Bereich. Um über weitere Themen informiert zu bleiben abonniere unseren Newsletter. Du interessierst dich für einen veganen Ernährungsplan oder ein Diät-Coaching? Wir haben da etwas für dich!

In diesem Artikel

  1. Linseneintopf mit Würstchen aufpeppen
  2. Eintöpfe und Curry mit TK Gemüse strecken
  3. Suppen als schnelle Soßen-Basis verwenden
  4. Fertiges Chili mit Sojagranulat oder Tofu anreichern

Suppen und Eintöpfe für die schnelle Küche – wie gut sind Convenience-Produkte für euren Ernährungsplan geeignet?

Eine unserer Coaching-Teilnehmerinnen fragte uns kürzlich gezielt nach gesunden Produkten für ihren Ernährungsplan für stressige Tage, wenn sie nicht selbst kochen kann: Wir suchten also nach fertig zubereiteten Gemüsegerichten, mit möglichst kurzer Zutatenliste, mit gutem Verhältnis von Kalorien zu Geschmack und Sättigung. Produkte, die auch in stressigen Zeiten keinen allzu großen Kompromiss in der Ernährung bedeuten.

Klar, frisch kochen ist nach wie vor das beste für deine Ernährung: Du bestimmst Zutaten, weißt um Qualität und Frische, kontrollierst Portionsgröße, Kalorien und kannst Proteine, Fette und Kohlenhydrate so wählen, dass diese zu deinem Ernährungsplan passen. Aber wir sind Realisten, nicht jeder schafft es 3 Mahlzeiten am Tag selbst zu kochen.

Schauen wir uns also an, wie wir Fertigprodukte gesund aufpeppen können!

Suppen & Eintöpfe der ROSE Biomanufaktur

Wir schauen uns exemplarisch die Produkte der Rose Biomanufaktur genauer an: Durch die großen Vegan-Labels auf den Produkten im Kühlregal und eine regalfüllende Auswahl sind wir auf die Marke Rose aufmerksam geworden. Die ROSE-Biomanufaktur stellt frische Convenience-Produkte in Bio-Qualität her – für die schnelle Küche zu Hause, im Büro oder für unterwegs. Die Zutaten stammen aus regionalem Anbau, die Rezepte orientieren sich an den Prinzipien der Vollwertkost.

Tress ist kein vegetarisches oder veganes Unternehmen, hat jedoch einen großen Anteil dieser Produkte im Sortiment und kennzeichnet diese auch entsprechend. Tress wurde als Genussbotschafter für das Land Baden-Württemberg gekürt und lässt die Rezepte vom Bio-Sternekoch Simon Tress entwickeln. Die Töpfchen mit 400 ml sind im Bioladen erhältlich und können sogar in der Umverpackung erhitzt werden – eine Mikrowelle im Büro reicht also aus.

Die Produkte kosten im Bioladen ca. 3,30 – 4,00€. Im Vergleich zu selbst zubereiteten Gerichten nicht billig, vergleicht man aber mit Mahlzeiten in Kantine oder Imbiss ist es durchaus ok.

Wir decken uns für den Test mit 6 verschiedenen Produkten ein und gönnen uns damit eine faule Woche mit wenig selbst gekochten Mahlzeiten: Erbseneintopf, Linseneintopf, veganes Chili, veganes Kartoffelgulasch, ein rotes Curry und Karotten-Ingwer-Suppe stehen in hübschen Töpfchen in unserem Kühlschrank. Anders als z.B. Konserven handelt es sich bei den Produkten um Frischeprodukte, die gekühlt werden müssen.

Unser erstes Gericht: Schwäbischer Linsen-Eintopf

Die Auswahl ist groß, aber als es darum geht das erste Produkt zu verkosten sind wir uns einig - als Stuttgarter wollen wir klar den Linsen-Eintopf als erstes probieren! Als Stuttgarter Jury ist die Latte für ein als schwäbischen Linenseintopf verkauftes Produkt natürlich hoch gelegt. Aber das Produkt überzeugt uns - seeehr lecker!

Der Linseneintopf ist habhaft, mit einer guten Portion Linsen, schön sämig. Das gute an Linsengerichten ist neben dem Ballaststoffgehalt der Hülsenfrüchte auch, dass Linsen eine gute vegane Proteinquelle sind. Ergänzt werden die Linsen mit Karotten und Lauch-Würfeln in der Einlage, so wie es sich eben für schwäbische Linsen gehört. Falls du großen Hunger hast kannst du den Eintopf also auch zusätzlich mit ein paar Karotten-Würfeln strecken.

Der Schwabe wäre jedoch kein Schwabe wenn er sich das Meckern auf hohem Niveau verkneifen würde: die Linsen könnten für unseren Geschmack noch etwas weicher und saurer sein, aber hier kann man mit etwas längerer Kochdauer beim Aufwärmen und einem Schuss Essig einfach nachhelfen.

Zutaten: Wasser, Linsen (15%), Zwiebeln, Weizenmehl, Sonnenblumenöl, Karotten (2%), Lauch (2%), Sellerie, Tomatenmark, Balsamico-Essig, Kartoffeln, Rohrzucker, Meersalz, Körniger Senf, Petersilie, Gewürze. Nährwerteauf 100ml: 100 Kalorien // Protein 4,3g // Kohlenhydrate: 11g // Fett 3,5g

Tipp: Vegane Würstchen zum Eintopf

Gerade Sportler im Krafttraining oder Personen in einer Diät sollten auf die tägliche Proteinmenge achten. Ein Linseneintopf ist daher schon mal eine gute Wahl. Noch besser wird es wenn du einfach noch ein paar vegane Würstchen mit in den Topf gibst, um den Proteinanteil zu steigern! Besonders lecker finden wir z.B. die Würstchen von Wheaty.

Während der Eintopf aufgekocht wird werden die Würstchen bequem mit erwärmt, ihr spart euch damit sogar die zusätzliche Pfanne zum Anbraten der Würstchen. Damit gibt es keine Ausreden mehr - die Bestellung beim Pizza-Lieferdienst ist damit hinfällig! Wer großen Hunger hat wird von 400 ml Linseneintopf nur bedingt satt - aber mit etwas TK Gemüse oder den angesprochenen Würstchen dazu ist die Portion schnell auf das doppelte vergrößert.

Rotes Curry - wenn es schnell gehen muss und dein Gewürzregal leer ist

Als 2. Mahlzeit wählen wir das rote Curry von Rose: bereits beim Öffnen der Packung duftet es fruchtig.
Bei der Verkostung ist sich das Vegan Fitness Couple einig: Sehr lecker, aber geschmacklich unserer Meinung nach doch eher wie Gulasch. Schön tomatig und mit sehr viel leckeren Paprika-Stückchen.

Der Bulgur erinnert auf den ersten Biss ein wenig an Sojagranulat und passt gut dazu, verstärkt für uns aber auch die Gulasch-Assoziation. Unter Curry haben wir uns ein etwas anderes vorgestellt, aber es schmeckt dennoch.

Die Idee, den Bulgur (oder Quinoa, Hirse, Amaranth o.ä.) direkt mit in das Curry bzw. Gulasch zu geben finden wir übrigens eine gute Idee. So spart man sich einen extra Topf oder Tupperdose und dem Geschmack tut es keinen Abbruch.

Zutaten: Wasser, Tomaten(11%), Paprika, Zucchini, Lauch, Zwiebeln, Bulgur (7%), Tomatenmark, Bohnen, Sonnenblumenöl, Limettensaft, Rohrzucker, Sojasauce, Maisstärke, Ajvar[ rote Paprika (54%), Auberginen, Knoblauch, Sonnenblumenöl, Apfelessig, Weissweinessig, Peperoni, Meersalz], Ingwer, Gewürze.

Nährwerte 100g: 72 kcal // Protein: 2,0g // Kohlenhydrate: 10,5g // Fett: 2,0g

Unser Tipp: TK Gemüse als kalorienarme Beilage

Sowohl der Linseneintopf als auch das Curry sind für gute Esser wie uns nach dem Training eher eine etwas zu kleine Portionen. Wir strecken daher mit zusätzlichem Gemüse: einfach etwas TK Gemüse auftauen, so wird daraus ohne viel Zeit in der Küche eine große Portion.

Ein fertiges Curry oder Gulasch ist für stressige Tage also immer eine praktische Basis. Gerade bei Curry ist das Auswählen verschiedener Gewürze, das Braten oder Schmoren für ein Gulasch durchaus zeitaufwending.

Fertig vorbereitete Produkte wie die von uns eben vorgestellten sind so also eine hilfreiche Geschmacksbasis. Ergänzt um eine große Portion TK Bohnen, Rosenkohl, Brokkoli & Co kann man die gut abegeschmeckten Töpfchen beliebig an das eigene Hungergefühl anpassen.

Karotten-Ingwer Suppe

Suppen sind der Klassiker, wenn du mehrere Mahlzeiten im Voraus zubereiten willst. Sie lassen sich gut einfrieren und erhitzen. Durch den Wasseranteil sorgen sie für großes Volumen bei wenig Kalorien.

Suppe kannst du gut selber machen, sie kocht sich fast von selbst und du kannst auch Gemüsereste gut verarbeiten.

Falls es dir dennoch nicht reicht für eine stressige Woche selbst Suppe vorzukochen wirf einen Blick ins Kühlregal: Die Karotten-Ingwer Suppe von Rose z.B. ist ein leichtes Süpplein mit sehr wenig Kalorien. Hauptzutaten sind Karotten und Ingwer, abgeschmeckt mit fruchtigem Orangensaft. Eine Idee, die du auch zu Hause gut selbst umsetzen kannst.

Wir probieren: Der Ingwer ist eher dezent, der Orangensaft macht die Suppe schön fruchtig.

Zutaten: Wasser, Demeter-Karotten (34%), Maisstärke, Demeter-Orangensaft, Meersalz, Rohrzucker*, Ingwer* (0,6%), Demeter-Sonnenblumenöl
Punktabzug gibt es von uns für den verwendeten Zucker

Nährwerte: auf 100 ml: nur 35 Kalorien // Protein 0,9g // Kohlenhydrate 7,7g // Fett 0,1g

Unser Tipp: Suppen als Soßenbasis verwenden

Als Suppe allein war uns das Töpfchen als Abendessen irgendwie zu wenig, man muss aber auch sagen dass wir gerade nach dem Training wirklich gute Esser sind und Menschen mit weniger großem Appetit hier bestimmt besser aufgehoben sind.

Unser Tipp: Fertige Suppen eignen sich auch gut als Soße zu gebratenem Tempeh oder Tofu und Gemüse. So sparst du dir selbst den Aufwand - das Anbraten einer Proteinquelle und die Zubereitung von etwas Gemüse ist auch für ungeübte Köche einfach machbar.

Veganes Gulasch und deftiger Erbseneintopf

Deftige Eintöpfe sind der klassiker in der veganen Küche, wenn es darum geht Mahlzeiten in größeren Mengen vorzubereiten und dann nur noch einmal erhitzen zu müssen. Hier kannst du auch einfach und günstig selbst größere Mengen Vorkochen und Einfrieren.

Wir probieren von Rose den Erbseineintopf und das Kartoffel-Gulasch. Beides gute Ideen für sättigende und gut aufwärmbare Mahlzeiten, die auch an kalten Tagen den Bauch füllen.

Während uns das vegane Kartoffel-Gulasch von Rose etwas zu sauer war sind wir vom Erbsen-Eintopf große Fans. Schön deftig, fast wie Omas Erbseneintopf früher zu Hause.

Tipp: Große Portionen mit TK Erbsen und Soja-Granulat

Falls es super schnell gehen soll kannst du natürlich auch einen fertigen veganen Eintopf verwenden und diesen z.B. mit zusätzlichen TK-Erbsen, Karotten-Würfeln oder anderem Gemüse strecken. Durch die Zugaben von etwas Sojagranulat beim Erhitzen kannst du auch ohne großen Aufwand den Proteinanteil noch etwas steigern.

Veganes Chili sin carne, dafür mit Dinkel

Das Chili ist das letzte Produkt das wir verkosten und es schiebt sich mit großem Schwung auf Platz 2 unseres Rankings: Schön gehaltvoll, mit viel Mais und Bohnen, wirklich gut gewürzt.

Der verwendete Dinkel erinnert in der Textur an Sojagranulat, passt sich perfekt in das Chili ein und sorgt für zusätzliche Sättigung. Ein Produkt, was wir durchaus wieder kaufen würden.

Zutaten: Demeter-Tomaten (36%), Trinkwasser, Bohnen, (11%), Demeter-Mais (9%), Demeter-Zwiebeln (7%), Demeter-Dinkel (6%), Demeter-Tomatenmark, Basilikum, Demeter-Sonnenblumenöl, Meersalz, Rohrzucker, Knoblauch, Zitronenöl, Chili

Nährwerte: auf 100 ml: 92 Kalorien // Protein 2,8g // Kohlenhydrate 14,7g // Fett 2,4g

Unser Tipp: Fertiges Chili mit Sojagranulat oder Tofu anreichern

Für Sportler wir uns könnte der Proteingehalt imm Chili noch etwas höher sein, kommen wir mit einer Portion von 400 Gramm doch auf nur knapp über 10g. Für unseren Ernährungsplan dürfte es gerne das doppelte sein, aber auch hier ist Abhilfe einfach:

Einfach etwas Naturtofu oder Räuchertofu anbraten und in das Chili geben. Wer keine Möglichkeit zum Braten hat kann auch einfach etwas Sojagranulat und stückige Tomaten dazu geben, um die Portion zu vergrößeren und den Proteingehalt zu steigern. Der Kochaufwand ist minimal, das Ergebnis auch ohne Eigenaktivität am Gewürzregal super lecker.

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