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9 Tipps für deine Dienstreise - wie du dich trotz Stress gesund ernähren kannst

Hier findest du hilfreiche Tipps rund um das Thema vegane Ernährung und Food Coaching. Um über weitere Themen informiert zu bleiben abonniere unseren Newsletter. Du interessierst dich für einen veganen Ernährungsplan oder ein Diät-Coaching? Wir haben da etwas für dich!

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Bist auch du viel unterwegs? Verlangt dein Job, dass du regelmäßig durch die Gegend fährst oder fliegst, im Hotel übernachtest und einige Tage die Woche in Meetings, Kongressen und Kundenterminen verbringst? Um im beruflichen Stress fit und gesund zu bleiben sind persönliche Rituale wichtig, wir verraten dir welche uns geholfen haben.

Reisetätigkeiten bedeuten für viele von uns zunächst einmal Stress: man wird aus seinem Alltag gerissen, gewohnte Zeiten für Essen und Sport können nicht eingehalten werden, die Tage sind lang, die Übernachtung im Hotel nicht immer komfortabel. Man begegnet häufig auch ungewohnten oder fordernden Situationen wie z.B. einer wichtigen Kundenpräsentation oder einem Vortrag auf einem Fachkongress vor vielen Menschen. Pausen und Ruhezeiten fehlen, Arbeitsanforderungen und Belastungsphasen sind meist höher als sonst.

All das bedeutet Stress, für den Geist aber auch den Körper.

Wie du dich dennoch möglichst gesund ernähren kannst verraten wir dir in unseren Foodcoaching-Tipps für deine Dienstreise.

Vorab: Planung ist alles

Zeit ist bei vielen von uns knapp. Umso wichtiger ist es, dass du Sport und gesunde Ernährung fest in deinem Alltag verankert hast. Plane deine Woche so, dass du trotz aller weiteren Verpflichtungen Zeit findest, dich um dich selbst und deine Gesundheit zu kümmern. Mit Blick in den Kalender vereinbare feste Termine, an denen du trainieren gehst. Bist du von Montag bis Dienstag Abend auf Dienstreise stelle sicher, dass du am Sonntag und Mittwoch definitiv wieder Zeit findest, dein Trainingsprogramm aufzunehmen.

Bist du mehr als zwei Tage unterwegs finde heraus, ob dein Hotel einen Fitnessbereich hat, ob du vor oder nach deinen Terminen joggen gehen kannst oder welche Übungen du z.B. auch auf wenig Platz im Hotelzimmer durchführen kannst, z.B. mit Yoga-Übungen, Freeletics oder Body Weight Exercises. Versuche nicht länger als 2 oder 3 Tage komplett auf Sport zu verzichten.

Es hat sich auch bewährt, rechtzeitig im Hotel oder dem Tagungsort anzurufen und nach veganer Verpflegung zu fragen. Du wirst überrascht sein, wie viele Hotels extra für dich vegane Produkte fürs Frühstück anbieten oder auch in der Mittags- und Abendverpflegung vegan kochen, wenn sie es nur rechtzeitig wissen. Am besten ist ein Anruf mindestens 3 Tage im Voraus, damit Küchenchef und Einkauf sich darauf einstellen können.

Ist es dir gar nicht möglich trainieren zu gehen integriere möglichst viel Bewegung in deine Dienstreise, z.B. verzichte aufs Taxi und laufe lieber die 20 bis 30 Minuten zum Hotel, Veranstaltungsort oder Geschäftsessen. Überlege vorab, welche Strecken dafür in Frage kommen.

Mit einem Aktivity-Tracker am Handgelenk kannst du überprüfen, ob du so zumindest auf deine 10.000 Schritte am Tag kommst. Das hält dich fit und die Kalorienbilanz im Zaum, auch wenn du es nicht schaffst Sport zu machen.

Versuche zusätzlichen Stress zu vermeiden indem du deine Anreise mit ausreichend Puffer planst, dir vorab bereits die Lage des Hotels ansiehst und auch rausfindest, wie du vor Ort von A nach B kommst und Teile davon z.B. auch zu Fuß zurück legen kannst.

Am Vorabend

1) Meal Prep: Frühstück

Du musst morgens richtig früh raus, z.B. zum Flughafen? Bereite dir bereits am Vorabend ein Frühstück vor, welches du auch gut mitnehmen kannst, z.B. Overnight Oats, ein belegtes Brot, Obst oder Rohkost und Tofu. Viele haben sehr früh am Morgen noch keinen Hunger, dieser kommt dann aber gegen halb 9 am Flughafen, Bahnhof oder unterwegs auf und die Gefahr ist groß, dann auf ungesunde Lebensmittel die einfach verfügbar sind zurück zu greifen.

2) Ausreichend Schlaf

Falls die Dienstreise deinen regulären Aufsteh-Rhythmus durcheinander bringt gehe bereits früher ins Bett, damit du dennoch genügend Schlaf findest. Übermüdung führt zu verstärkter Fetteinlagerung und steigert den Appetit.

Auf Reisen

3) Entspannung statt Stress-Essen:

Viele neigen dazu den Stress oder die Müdigkeit auf Reisen mit Essen und Snacks kompensieren zu wollen. Falls aber Hunger nicht das Problem ist, dann kann Essen auch nicht die Antwort darauf sein. Versuche stattdessen mit Entspannungsübungen die Zeit im Zug oder Flugzeug für dich positiv zu nutzen.

4) Genügend trinken

Habe immer ausreichend Wasser bei dir. Bereits ein leichter Flüssigkeitsmangel führt zur Dehydration, welche unsere Stoffwechselvorgänge, den Hormonhaushalt und unsere Konzentrationsfähigkeit beeinflusst. Versuche nicht mehr Kaffee als sonst zu trinken und den Alkoholkonsum auf ein Minimum zu beschränken.

Im Termin

5) Stress-Essen

Hast du einen wichtigen Termin? Musst du überzeugen und wirst nervös, weil du dich fragst, ob du ausreichend gut vorbereitet bist? Und versuchst du gerne mal genau diese Anspannung mit einem zusätzlichen Schokoriegel, einer weitere Brezel beim Bäcker oder anderen Snacks zu überspielen? Frage dich auch in diesem Moment: habe ich Hunger? Wenn Hunger nicht dein Problem ist wird Essen auch in diesem Fall nicht die Lösung sein.

Wie du aus diesen Verhaltensmustern ausbrechen kannst erklären wir dir in diesem Artikel:Wie Stress deine Diät sabotiert und wie du mit Ernährung, Sport und Soul gegensteuern kannst.

6 ) Rituale in der Kaffeepause

Häufig gibt es im Kundenworkshop oder Kongress alle 2 Stunden kleine Pausen. Hier werden Snacks, Kuchen, Obst etc angeboten. Orientiere dich an deinem normalen Rhythmus, würdest du zu Hause auch so häufig essen? Beschränke dich im Bestfall auf ein Stück Obst, vermeide zuckerhaltige oder allzu fettige Snacks. Greife stattdessen beherzt zum angebotenen Wasser.

7) Die Mittagspause

Wenn du auf einem Meeting bist, dann wird oft verlangt, dass die Seminarteilnehmer zusammen essen. Hier wird es als Veganer meist schon schwieriger, da die wenigsten Events explizit vegan catern. Häufig gibt es Fleisch und Sättigungsbeilagen oder belegte Brötchen mit Wurst oder Käse. Halte Ausschau nach Salaten oder frage nach Gemüse ohne Butter ohne Sahnesoße. Falls du hier nicht fündig wirst läuft es leider oft auf Nudeln, Reis oder Kartoffeln hinaus, im schlimmsten Fall bleiben dir sogar nur die Pommes.

Bewerte für dich, was davon in welchen Mengen in deine Makrobilanz passt und ob dir das Essen „es Wert“ ist. Falls ich für mich keinen guten Kompromiss finde verzichte ich auf das angebotene Catering und greife auf mein mitgebrachtes Obst bzw. selbst mitgebrachte Snacks wie Nüsse, Powerriegel oder Rohkost zurück.

Das Hotel-Frühstück

8) Das Frühstücksbuffet

Viele von uns verfallen beim Blick aufs Buffet in eine All you can eat Einstellung, denn schließlich hat man dafür ja auch bezahlt. Versuche dennoch deinen normalen Essprinzipien treu zu bleiben: zu Hause würdest du ja auch keine 4 Schalen Müsli essen, oder ?

Als Veganer ist die Auswahl im Hotel meist (leider) eh noch überschaubar. Die gesündesten Alternativen sind meist

  • Obstsalat-Müsli: mit verschiedenen zuckerfreien Cerealien, Nüssen oder Saaten als Topping. Falls es Haferflocken gibt ziehe diesen vorgemischten und meist gezuckerten Müslis oder Cornflakes vor. Verzichte auf Trockenobst, da dieses puren Fruchtzucker liefert und behalte die Menge an Nüssen im Auge.
  • Frisches Obst und Gemüse (packe dir hier auch einen Apfel oder Banane für den Tag ein)
  • Ein Vollkornbrötchen mit viel Gemüse als Belag. Oft gibt es zumindest Tomaten- und Gurkenscheiben am Buffet. Erliege nicht der Versuchung, unvernünftig viele Backwaren zu essen!
Frage bei der Zimmerbuchung bereits nach, welche Optionen für Veganer geboten werden, abhängig von der Hotelkette gibt es z.B. auch Sojamilch oder vegane Aufstriche.

Falls dein Hotel keine vegane Milchalternative anbietet packe dir Instant-Pulver ins Gepäch, z.B. von Vanstastic Food, diesen gibt es in der Soja-Variante als auch in der Hafer- oder Reis-Variante. Den Vielfligern sei gesagt dass es übrigens auch kein Problem ist, dieses Pulver im Handgepäch zu führen.

Verzichte auf Säfte, auch wenn diese verlockend sind. Der pure Fruchtzucker ist unnötig, besser ist es direkt das Obst zu essen, da dann die Ballaststoffe der Frucht erhalten bleiben und der Fruchtzucker langsamer ins Blut geht.

9) Überall nur Carbs!

Protein ist am klassischen Hotelbuffet meist Mangelware. Für Veganer gibt es meist nur Kohlenhydrate satt. Erdnussbutter ist meist noch die einzige vegane Proteinquelle am Buffet, wenn auch recht hochkalorisch und fettreich.

Daher habe ich mittlerweile gerne vegane Snackwürstchen, ungekühlt haltbaren Tofu oder ein Gläschen mit Proteinpulver im Gepäck, um zumindest die Grundversorgung sicherzustellen.

Falls du am Buffet Kichererbsen, Linsen oder Brokkoli bei den Salaten oder Beilagen entdeckst greif zu!

Fazit

Wer viel unterwegs ist hat es definitiv nicht so leicht sich gesund, bewusst und ggf. sogar diättauglich zu ernähren, wie Menschen, die selbstbestimmt und in Ruhe ihren Tag bestimmen können. Jedoch haben dir unsere vorherigen Tipps hoffentlich geholfen zu sehen wie du dennoch versuchen kannst das beste aus der Situation zu machen.

Bist du trotzdem noch unsicher, wie du dich im Alltag gesund ernähren kannst? Unsere Food-Coaches helfen dir dabei!

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