Vegan Carror Cake Nicecream / Vegan Fitness & Food Lovers

Smoothie-Bowls und Superfoods - wie passt das in die vegane Sportlerernährung?

Hier findest du hilfreiche Tipps rund um das Thema vegane Ernährung und Food Coaching. Um über weitere Themen informiert zu bleiben abonniere unseren Newsletter. Du interessierst dich für einen veganen Ernährungsplan oder ein Diät-Coaching? Wir haben da etwas für dich!

Super Food Smoothie Bowls

Worum geht’s

Smoothie Bowls – also Smoothies in der Schale zum Löffeln - sind längst schon kein reiner Instagram- und Pinterest-Trend mehr, sondern haben ihren Weg auch in die bürgerlichen Mixer und Küchen gefunden. Populär wurden die bunten Bowls Anfang 2015 und begeisterten vor allem junge Frauen rund um den Globus.

Anlässlich eines famosen Probierpakets des jungen Bio-Superfood-Herstelles Berioo gehen wir dem Trend-Thema genauer nach!

In diesem Artikel

Rezepte zu aktuellen Sommertrends

Smoothiebowls

Bekannt geworden sind die farbenfrohen Bowls aber nicht nur durch ihre hübschen Garnituren sondern auch den ernährungsphysiologischen Mehrwert, was an der besonderen Auswahl an Zutaten liegt, mit denen die gesunden Smoothie-Bowls in der Regel zubereitet werden.

Grundlage für eine Bowl ist meist frisches vitaminreiches Obst und etwas Flüssigkeit (Wasser, Saft, vegane Milch), je nach Rezept auch ergänzt um ausgewählte Gemüsesorten und dann als dickflüssiger Smoothie ("thick smoothie") zubereitet. Angedickt werden die Bowls zusätzlich durch veganes Joghurt oder wie bei der klasischen Nicecream bereits bekannt durch gefrorene Früchte oder flüssigkeitsbindende Zutaten wie z.B. Chia-Samen, Hafer- , Buchweizen- oder Hirseflocken. Wer seine Bowl mit weiteren Geschmacksnuancen verfeinern will verwendet als Flüssigkeit noch ein wenig Kokosdrink, Mandel-Milch oder Hafermilch für seine Smoothie-Grundlage.

Als Topping dient farbenfrohes, saisonales und vitaminreiches Obst sowie für etwas mehr Textur und Crunch beim Essen Garnola, Frühstücksflocken und Superfoods wie z.B.Buchweizenflakes, gepuffter Amaranth, Quinoa, Nüsse, Leinsamen, getrockenetes Obst wie Rosinen, Cranberries, Goji-Beeren, Maulbeeren, Chia-Samen oder z.B. Kakao-Nibs.

Auf Instagram ist es zum wahren Trend geworden, die Bowls besonders hübsch zu dekorieren.

Besonders dekadent (und kalorienreich) wird die Smoothie-Bowl durch Zugabe oder Garnitur mit etwas Nussmus, z.B. Cashew-Mus, Mandel-Mus oder Erdnussmus.

Abhängig vom Topping variiert auch der Kaloriengehalt einer typischen Smoothie-Bowl:
zwischen 300 und 700 Kalorien ist alles möglich
, wähle die Zutaten also abgestimmt auf deinen Ernährungsplan und das gewünschte Makro-Nährstoffprofil.

Das Grundrezept einer Smoothie-Bowl ist denkbar einfach

Smoothiebowls - Young Woman In A Kitchen Datei: #112806943 / Urheber: natashaphoto / Fotolia

Du kannst einen Smoothie zubereiten? Perfekt, dann kannst du dir auch eine Smoothie-Bowl basteln!

  1. Zutaten auswählen und ggf. am Vorabend einfrieren
  2. Zutaten nach Wahl in den Mixer geben und zu einem cremigen Smoothie verarbeiten.
  3. In eine Schale geben
  4. Mit Topping nach Wahl garnieren.

Wenn ihr in euren Smoothies auch gefrorene Früchte verarbeitet lohnt der Einsatz eines guten Mixers, da hier der normale Pürierstab meist an seine Grenzen kommt.

Warum Löffeln statt Trinken?

Wer unsere Ernährungspläne und das Coaching dahinter kennt weiß, dass wir Fans von „Don’t drink your calories“ sind. Wir empfehlen den wenigsten Teilnehmern statt eines vollwertigen Frühstücks nur einen Smoothie zu trinken.

Warum? Weil viele es nicht bei einem Smoothie belassen, sondern diesen als Getränk verbuchen und zusätzlich weitere Snacks zuführen oder bei anderen Mahlzeiten dann über die Stränge schlagen, da sie ja bisher „nur“ einen Smoothie zu sich genommen haben. Dabei wird gerne vergessen, dass je nach Zutaten und Menge des Smoothies hier auch ganz schnell 400 bis 600 Kalorien zusammen kommen und damit in der Tat z.B. ein Frühstück ersetzten. Wenn dann zusätzlich noch eine belegte Brezel oder 2 Marmeladenbrötchen gegessen werden ist der tägliche Kalorienbedarf gerne überschritten.

Daher ist es uns wichtig zu vermitteln, dass Smoothies keine Getränke sind um z.B. seinen Durst zu stillen, sondern es sich hier um wirkliche Mahlzeiten handelt. Hat man das im Kopf kann man aber durchaus mit Bedacht einen Smoothie auf den Ernährungsplan setzen, am besten frisch zubereitet oder mit einem hochwertigen Produkt aus dem Laden.

In Form einer Smoothie-Bowl kommt das Verständnis von Smoothie = Essen auch deutlich direkter bei uns im Kopf an: Eine Bowl mit einem Topping, das gekaut werden will, ist auch langsamer leer gelöffelt als ein komplett durch pürierter Smoothie, der in einem Ruck getrunken wird. Durch das Kauen werden auch bereits Verdauungsenzyme gebildet, das Essen besser eingespeichelt, was zudem die Bekömmmlichkeit fördert.

Smoothie-Bowls eigenen sich daher nicht nur als gesundes Frühstück sondern auch als sündenfreies Dessert, v.a. wenn du dir unsere figurfreundlichen Nicecream-Rezepte am Ende des Artikels ansiehst.

Für wen Smoothie Bowls besonders geeignet sind

Die bunten Smoothie Bowls eigenen sich besonders für Menschen, die sonst über den Tag Mühe haben, ausreichend Obst zu sich zu nehmen oder auch dazu neigen, zu wenig zu trinken. Mit einer großen Smoothie Bowl landet bereits ordentlich Obst und damit Vitamine auf dem Ernährungsplan und die Flüssigkeit sorgt dafür, bereits am Morgen gut hydriert in den Tag zu starten.

Mit den richtigen Zutaten muss die Smoothie-Bowl auch nicht rein kohlenhydrat-lastig und voller schnell verfügbarer Fruchtzucker bleiben sondern kann auch zum moderaten Snack umgewandelt werden, der ebenfalls Proteine enthält.

Die Mäßigung der Kohlenhydrate erzielst du durch Zugabe weitere Zutaten aus dem Gemüsefach (z.B. Grünkohl, Spinat, Avocado). Durch Zugabe von veganem Joghurt, Quarkalternativem oder veganem Proteinpuler kann zudem auch der Eiweißanteil gesteigert werden.

Warum Smoothie Bowls dir beim Abnehmen helfen können

Der spielerische Charakter der Smoothie Bowls fördert die Achtsamkeit beim Essen: wer sich Zeit und Liebe zum Detail nimmt seine Smoothie Bowl zu dekorieren isst langsamer, bewusster und nimmt die Signale seines Körpers wie Sättigung früher war. Mehr Informationen zur Achtsamkeitsmethode beim Essen findest du übrigens in unseren Übungsmodulen.

Du hast morgens keine Zeit oder Lust dir einen Smoothie zu mixen?

Natürlich kannst du als Basis für deine Smoothie-Bowl auch einen Smoothie verwenden, den du fix & fertig in der Flasche kaufen kannst. Achte hier aber unbedingt auf die Zutatenliste: es sollte kein Zucker zugesetzt sein.

Wir haben uns für diese Rezept-Strecke mit einer Superfood-Box von Berioo, einem jungen Unternehmen aus Münster, ausgestattet: Wir experimentieren mit Kakao-Nibs, Weizengraspulver, Acai sowie Smoothies, alles in Bio-Qualität.

Die Produkte bekommst du im Berioo Webshop als auch seit kurzem auch bei Rossman oder Rewe im lokalen Handel. Wenn du direkt bei Berioo bestellst bekommst du aktuell im Rahmen einer Promo-Aktion sogar noch kostenlos ein kleines Rezepte-Booklet dazu.

Unsere Superfoods für die Experimentierküche
Vegane Superfoods von Berioo

Wir sind besonders gespannt auf das Superfood Weizengras - feines grünes Pulver, grasiger Geruch!
Weizengraspulver von Berioo

Berioo legt ein hübsches Rezept-Booklet bei, darin schöne Ideen rund um Smoothiebowls und Hintergrundinformationen zum jeweiligen Superfood.
Smoothie Bowl Rezepteheft von Berioo

Für unterwegs, wenns schnell gehen muss oder der Mixer in der Spülmaschine ist: ein fertiger Smoothie mit Acai und Guarana
Wachmacher Smoothie von Berioo

Wer braucht Schokolade wenn er feinste Kakao-Nibs haben kann?
Kakao Nibs von Berioo

Vegane Smoothie Bowl Trends 2016

Für eine Smoothie Bowl braucht es keine vielen Rezepte oder Regeln, erlaubt ist was gefällt! Wir haben trotzdem unsere Augen und Ohren offen gehalten und haben für dich Trends zusammengestellt, die bei den veganen Foodies gerade besonders im Kommen sind.

Die drei beliebtesten Smoothie-Bowl-Trends stellen wir dir im Folgenden vor

Trend Nummer 1: Acai Smoothie Bowl mit Beeren

Acai Smoothie Bowl Zutaten von Berioo // Vegan Fitness & Food Lovers

Zunächst die Aussprache üben: Acai – Asa-iiii, Asa-iiii ☺
Die ein bis zwei Zentimeter großen Beeren stammen ursprünglich aus Brasilien: sie wachsen in den Regenwäldern des Amazonas.

Acai ist das intensiv dunkelblaue bis lilane Superfood, welches du in Deutschland nur selten in seiner ursprünglichen Form, der Beere, findest. Meist bekommst du es aber als tiefgefrorenes Püree im Bioladen oder als praktisches Pulver.

Acai Beeren gelten durch die enthaltenen Antioxidantien als wahrer Jungbrunnen, zudem sind sie reich an Vitaminen A, C und E sowie ungesättigten Fettsäuren wie Linolsäure und sollen den Stoffwechsel ankurbeln.

Das Acai Pulver schmeckt leicht säuerlich-fruchtig, ein wenig wie die Säure von Johnannisbeeren, irgendwie aber auch erdig. Vom Geruch her erinnert es uns an das getrocknetes Weizengras – bei unserer Verkostung fällt das Wort „wiesig“. Löst man das Pulver in Joghurt oder mit anderen Früchten im Smoothie entfaltet es seinen Geschmack noch besser, das Fruchtaroma kommt besser zur Geltung, das wiesige Aroma ist nicht mehr vorhanden.

Als lilafarbenen Mädchentraum bereiten wir einen Ombre-Chia-Pudding im Glas zu

Ombre Acai Chia Pudding von Vegan Fitness & Food Lovers: Himbeeren, Acai, veganes Joghurt

Chia-Samen haben einen überdurchschnittlichen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren und sorgen durch ihre hervorragenden Quelleigenschaften und die darin gebundene Flüssigkeit für ein gutes Sättigungsgefühl. Jedoch sollte man nicht allzu großzügig dosieren, da Chia-Samen auch relativ fettreich sind.

Für den Ombre-Pudding zunächst mehrfarbige Chia-Puddings aus Mandelmilch bzw. einem Smoothie als Flüssigkeit samt Chia-Samen, veganem Vanille-Reisproteinpulver verfeinert mit Acai-Pulver und Rote Bete Pulver vorbereiten. Für möglichst verschiedene Schichten mehrere Puddings separat anrühren und mit der Menge an Acaii und Rote Bete Pulver spielen.

Die Puddings schichtweise ins Glas geben und mit frischen Johannisbeeren garnieren. Das Rote Bete Pulver dient primär zum Einfärben, geschmacklich fällt die Rote Bete nicht negativ auf. Rote Bete Pulver bekommst du z.B. im gut sortierten Gewürzhandel oder im Reformhaus in der Superfood Ecke, alternativ auch bequem online zu bestellen.

Rote Bete ist übrigens eine sehr gute Quelle für Kalium, Vitamin C, Magnesium, Eisen (blutbildend) sowie Vitamin B6, Vitamin C und Folsäure und darf daher ruhig häufiger auf dem Speiseplan stehen.

Ombre Acai Chia Pudding von Vegan Fitness & Food Lovers: Himbeeren, Acai, veganes Joghurt

Als Variantion kannst du statt Chia-Samen pur auch veganen Joghurt in der Grundlage nehmen und aus Fruchtpüree oder z.B. einem beerigen Acai-Smoothie eine leckere Fruchtsoße zaubern und den Joghurt damit verfeinern.

Die klassische Acai-Smoothie-Bowl

Für die klassische Acai Smoothie Bowl verwenden wir neben Acai Pulver gefrorene Blaubeeren, eine gefrorene Banane, veganen Quark, Mandeldrink und garnieren mit Kokosraspeln, ein paar Kiwi-Scheiben und Bananenscheiben. Alle Zutaten bis auf das Topping in den Mixer geben und dann nach Lust & Laune dekorieren.

Klassische Acai Smoothie Bowl

Als besonderer Leckerbissen geben wir noch Kakao-Nibs mit in die Schale – eine wundervolle zuckerfreie und gesündere Alternative zur Schokolade und dabei so schön knackig wie Nüsse. Kakao-Nibs sind eine wahre Eisen- und Magnesiumquelle und können auch als Snack auf die Hand oder für Porridge, Oatmeal, Müsli oder beim Backen verwendet werden.

Klassische Acai Smoothie Bowl

Unsere Acai Smoothe Bowl kommt damit auf ca. 500 Kalorien und eignet sich durch den hohen Kohlenhydratanteil sowie das Protein aus dem veganen Quarl als Post-Workout-Snack nach intensiven Cardio-Workouts, z.B. einer Jogging-Runde oder dem Spinning-Kurs, um mit den vielen Kohlenhydraten die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und die katabolen Prozesse des Muskelabbaus zu stoppen.

Trend Nummer 2: Grüne Smoothie Bowls

Grüne Smoothie Bowls sind die low-carb Schwester der buten Obst-Bowls, mit viel Clorophyl!. Damit wird der Trend der gesunden grünen Power-Smoothies einfach in der Bowl-Szene weitergeführt.

Als Basis für viel Grün in der Schale setzen wir auf TK Spinat, ergänzt um einen Esslöffel Weizengras. Aber auch Zucchini, Radieschenblätter, Wildkräuter, Petersilie oder Salat können in deinem grünen Smoothie landen.

Hinzu kommt eine Grundmenge Obst für etwas Süße, z.B. reife Mango oder Banane, aber auch Orangen oder Datteln werden vor allem in der High-Carb-Szene gerne verwendent.

Verfeinern kannst du deine grüne Smoothe Bowl mit veganem Joghurt (steigert den Proteinanteil!) oder veganen Milchalternativen wie z.B. Mandel- oder Kokosdrink als Flüssigkeit. Als Topping landen gepuffter Amaranth, Kokosraspeln, ein paar Chia-Samen und Nüsse in der Bowl.

Superfood: Weizengras von Berioo

Tipp: Probiert vorab, wie euch Weizengras schmeckt und tastet euch vorsichtig an die richtige Dosierung heran! Für eine große Bowl reicht meist ein Teelöffel Weizengras. In Rezepten mit sehr süßen Früchten und z.b. sehr wenig Spinat können es auch mal 2 Teelöffel sein.

Zucchini-Mango-Smoothie-Bowl mit Beeren

Grüne Mango-Zucchini-Smoothie-Bowl mit Beeren, Kakao NIbs und Kokosflocken

Eine grüne Smoothie Bowl kommt damit bei uns auf 450 Kalorien. Sie eignet sich damit als kleiner Post-Workout-Snack nach dem Kraft-Workout, wenn die Zeit bis zur nächsten Mahlzeit noch etwas überbrückt werden muss. Aber auch als Power-Frühstück passt die grüne Bowl gut in den Tag.

Trend Nummer 3) Lower Carb Nicecream

Nicecream setzt klassisch auf gefrorene Bananen: Diese sind lecker, machen das Eis cremig ganz ohne Zugabe von Sahne und ist schön süß. Jedoch bringen die beliebten Bananen aber auch einen nicht ganz geringen Part Kohlenhydrate und Kalorien mit.

Wer nun eine etwas schlankere Variante der beliebten Nicecream sucht verwendet für eine üppige Portion Nicecream zudem gefrorene Zucchini-Scheiben oder Kürbis und ersetzt damit einen Teil der Banane.

Klingt zunächst verwegen - Zucchini im Eis. Aber vertraue uns, du wirst die Zucchini nicht herausschmecken. Im folgenden findest du drei Rezepte, die wir selbst auch schon nach-gemixt haben:

Lower Carb Carrot Cake Nicecream Smoothie Bowl

Low Carb Carrot Cake Nicecream

Für unsere Eis-Variante des Karotten-Kuchens brauchst du folgende Zutaten: 1 kleine gefrorene Zucchini, ½ Banane, 125g Yofu, 200g geraspelte Karotten, gehackte Mandeln, etwas Nussmus, Zimt, Salz, Rosinen oder Datteln.

Zunächst die Zucchini und Banane unter Zugabe von einer Prise Salz, Zimt, etwas Erythrit, Nussmus im Mixer zu einer cremigen Masse verarbeiten und Rosinen oder klein gewürfelte Datteln unterrühren. Karotten schälen und in der Küchenmaschine oder von Hand mit dem Hobel zu feinen Raspeln verarbeiten, mit Zimt und Erythrit abschmecken. Eismasse und Karotten-Raspeln schichten und mit gehackten Nüssen und Kakao-Nibs garnieren.

Lower-Carb Zucchini-Banana-Chocolate-Nicrecream

Low Carb Zucchini Banana Nicecream with Cherries

Für unser Low-Carb Zucchini-Banana Nicecrem kommen folgende Dinge in den Mixer: 1 kleine gefrorene Zucchini, eine kleine gefrorene Banane, 3 Teelöffel ungesüßtes Kakaopulver, ein Scoop veganes Schoko-Protein-Pulver, 100 ml vegane Milch (z.B. ungesüßte Mandelmilch), etwas Salz und Erythrit. Im Mixer cremig mixen, mit Kakao-Nibs und frischen Kirschen garnieren und fertig ist die low-carb Nicecream!

Teste dich selbst heran, mit wie viel Zucchini du dein Nicecream strecken kannst ohne dass es dir zu gemüsig wird. Im Verhältnis 1:1 von Zucchini zu Banane bist du im sicheren Bereich, wenn du eine sehr reife Banane hast kannst du auch 2/3 Zucchini und nur 1/3 Banane verwenden.

Kürbis-Mango-Nicecream

Aus gefrorener Mango, Zucchini und Hokkaido-Würfeln mixen wir eine farbenfrohe oragene Nicecream! Die Süße der Mango harmoniert perfekt mit dem Kürbis, die Zucchini füllt die Schale ohne kalorisch ins Gewicht zu fallen und auch der Hokkaido kommt sehr schlank daher. Ein paar Löffel veganes Joghurt steigern den Proteinanteil der Nicecream, optional kannst du auch noch einen Scoop veganes Vanille-Proteinpulver hinzu geben.

Kürbis-Mango Nicecream

Tipp: Wir haben im Rewe praktische Hokkaido-Würfel im TK-Fach gefunden, damit fällt das zeitaufwendige Vorbereiten des Kürbis einfach weg. Alternativ kannst du in der Saison natürlich auch frischen Hokkaido oder Kürbispüree ohne Zucker verwenden.

Hokkaido ist mit 26 bis 60 Kalorien (je nach Quelle und Sorte) auf 100 Gramm nicht nur besonders figurfreundlich (Banane zum Vergleich liegt bei ca. 90 Kalorien auf 100 Gramm) sondern enthält auch viel Beta-Karotin, Vitamin B1, B2 und B6, Vitamin C und E sowie Folsäure, Magnesium, Eisen und Phosphor. Dass die Hokkaido-Schale gegessen werden kann ist bekannt - die wenigsten wissen, dass der Kürbis auch roh gegessen werden kann.

Kürbis-Mango-Nicecream mit Acai-Himbeer-Nicecream

Für noch mehr Abwechslung kannst du unter Zugabe von etwas Acai-Pulver und ein paar Himbeeren noch eine zweite Geschmacksrichtung zaubern.

Noch mehr Inspiration gesucht?

Noch mehr Rezept-Ideen rund um Superfoods und Smoothie Bowls findest du z.B. hier im Berioo Instsagram Account.

Verwende vitaminreiches, frisches Obst als Grundlage für deine Kreationen. Die passenden Superfoods für deine Smoothie Bowls bekommst du im Bioladen, Reformhaus oder in Netz z.B. bei Berioo im Webshop. Dort gibt es übrigens auch weitere vegane Snacks, Müsli- und Porridge-Mischungen, probieren lohnt sich :)


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