Young woman doing yoga in her living room. Datei: #74595253 | Urheber: SolisImages / Fotolia

So machst du Sport zur Gewohnheit und Teil deines Alltags

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6 Aufgaben zur Optimierung deiner Workout-Routine

Du willst etwas ändern. Du willst fit werden und deine Ernährung optimieren. Folgende Aufgaben sollen dir helfen, auch in Phasen von Stress und knapper Zeit am Ball zu bleiben.

Erfolg - egal in welchem Bereich - besteht zu einem großen Teil aus Beharrlichkeit und der Überzeugung, das richtige zu tun.

Du musst die richtigen Routinen und Verhaltensweisen entwickeln, um fit zu werden und vor allem auch zu bleiben. Es dauert 4 bis 6 Wochen um neue Verhaltensweisen zur Gewohnheit zu machen, nimm die Herausforderung an und lege dir ein paar weitere gute Gewohnheiten zu, denn regelmäßiges Training und die richtige Ernährung müssen Bestandteile deines täglichen Lebens werden.

1. Plane im Voraus

Kennst du das? Dein Tag ist voller Termine, es steht für diese Woche eine mehrtägige Dienstreise an oder am Wochenende ist ein mehrtägiger Besuch bei Familie oder Schwiegereltern geplant. Lass dir davon nicht dein wöchentliches Workout durcheinander bringen.

Wenn du packst, stelle sicher, dass du auch deine Sportklamotten einpackst. Eine gepackte Sporttasche auf dem Rücksitz deines Autos, die Joggingschuhe, ein kleines Springseil oder die Yoga Matte in der Reisetasche helfen dir am Ball zu bleiben.

Denn es gibt nichts Schlimmeres als trainieren zu wollen und festzustellen, dass man seine Sportsachen vergessen hat. Außerdem wird dich der Blick auf Tasche und Sportequipment daran erinnern, was du dir selbst vorgenommen hattest.

Egal wie voll dein Tag ist, 30 Minuten Zeit für ein knackiges Workout solltest du dennoch finden. Keine Ausreden! Wie sieht deine Planung aus? Setze in deiner nächsten Woche davon mindestens einen Tipp um.

2. Schaffe dir Verbündete

Erzähle anderen von deinen Plänen. Gute Vorsätze im neuen Jahr werden zwar häufig belächelt, siehe es jedoch als Ansporn diesmal erst recht dein Ding durchzuziehen.

Werde nicht bequem, wenn Partner oder Freunde lieber den Nachmittag oder Abend auf dem Sofa verbringen wollen. Schlage einen gemeinsamen Spaziergang, eine Radtour, ein Probetraining in deinem Fitness-Studio oder einen Ausflug in Schwimm- oder Kletterhalle vor.

Du kannst Mitstreiter finden, wo auch immer du bist. Ein gemeinsames Projekt wird euch auch zusammenschweißen und ihr könnt euch gegenseitig motivieren. Und es erhöht die Hemmschwelle ein Workout zu streichen, da du nicht nur dir selbst sondern auch deinem Trainingspartner absagen musst.

Wer ist dein Verbündeter? Finde mindestens einen Mitstreiter für deinen Ziele.

3. Mache Sport zu einer Priorität

Sehe jeden Tag etwas Zeit fürs Training vor, ein Zeitfenster in dem du dich um dich selbst und deine Gesundheit kümmerst.

Wenn du alleine trainierst, wähle eine Zeit, zu der die anderen beschäftigt sind, z.B. bevor dein Partner von der Arbeit nach Hause kommt oder wenn die Kinder noch schlafen oder in der Schule sind.

Blocke dir dieses Zeitfenster und arrangiere weitere Termine drum herum. Mach deinen Sport zu einer Priorität in deinem Alltag statt zu einem Anhängsel, was du irgendwo dazwischen schieben musst.

Wie drückst du deine neue Priorität aus?

4. Schaffe dir die passende Location

Wenn du deinen Trainingsplan aufstellst nimm dir ein paar Minuten Zeit, um die passende Location zu finden und diese auch für dich in Anspruch zu nehmen.

Wenn du vor jeder Trainingseinheit den Stepper erst hinter dem Wäscheständer vorholen musst, du keinen Platz zum Seilspringen hast, für Body Weight Exercises im Wohnzimmer erst großartig umgeräumt werden muss oder dich bei deiner Jogging-Runde alle 5 Minuten ein Auto anhupt wirst du nicht lange am Ball bleiben.

Gleiches gilt für ein Fitness-Studio, zu dem du erst aufwendig 40 Minuten an das andere Ende der Stadt fahren musst statt dich in einem Studio anzumelden, an dem du sowieso auf dem Heimweg nach der Arbeit vorbei kommst.

Schaffe in deinem Leben Platz für Sport. Nicht nur mental sondern auch physisch. Räume dafür ggf. um und hol dir das ein oder andere Equipment für dein Home-Gym. Halte es präsent, denn nur dann wirst du es auch nutzen. Oder wie häufig würdest du fernsehen, wenn du den TV jeden Abend vom Speicher holen und danach wieder zurück tragen müsstest?

Welchen Platz hast du für dich und dein Workout reserviert?

5. Motiviere dich selbst

Setze dir regelmäßig neue Zwischenziele. Was kannst du innerhalb von 6 Wochen erreichen? Deinen ersten Klimmzug? Deine ersten saubern 12 Liegestütz am Stück? Kreuzheben mit einem neuen Maximal-Gewicht? Eine Spinning-Runde von 30 km in unter einer Stunde? Ein Spagat? Tägliches Foam-Rolling um deine Faszien zu lockern? Planking-Rekord von 3 Minuten?

Wähle ein Ziel und arbeite die nächsten Wochen fokussiert daran. Sport ist mehr als nur ein Mittel zur Gewichtsreduktion und dem Verbrennen von Kalorien. Mache ein Spiel draus und steigere dich von Woche zu Woche von Level zu Level.

Wir glauben an dich. Und wir wissen, dass du erfolgreich sein wirst. Aber es ist viel wichtiger, dass du an dich selbst glaubst!

6. Genieße das Workout, das du machst

Suche dir eine Sportart, die du nicht nur aus Zwang durchführst. Wenn du Radfahren hasst ist Jogging oder Rudern für dich vielleicht das sinnvoller Cardio-Programm. Wenn du dich im Fitness-Studio langweilst verlagere dein Workout raus an die frische Luft. Wenn du dir im Zumba-Kurs dumm vorkommst trainiere lieber für dich allein an Geräte oder mit Fitness-Apps zu Hause. Wenn du freie Kniebeugen nicht magst probiere stattdessen die Beinpresse oder andere Beinübugen.

Du wirst nur den Sport dauerhaft durchhalten, an dem du Freude hast. Um keine Langweile aufkommen zu lassen und neue Reize zu setzen ist es auch eine Möglichkeit alle 10 Wochen seine Trainingsroutine abzuwandeln und unbeliebte Übungen durch neue Übungen für die selbe Muskelpartie auszutauschen. Achte dabei jedoch darauf, dass dennoch alle Muskelgruppen gefordert werden und du nicht alle Beinübungen durch Oberköprer-Übungen austauschst oder statt Kraft-Training nur noch 5 mal pro Woche Cardio-Workouts machst.

Mache dir eine Liste von Übungen, die dir wirkich Spaß machen und mische diese in jeden Trainingstag.

Noch nicht genug? Noch mehr Tipps & Tricks um der Motivationsfalle zu entgehen.


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