Zuckeralternativen in veganen Fitnessprodukten

Vegan Q&A - Süßstoffe in Fitnessprodukten

In dieser Artikelserie beantworten wir eure häufigsten Fragen, die uns im veganen Ernährungscoaching gestellt werden.

Heute dreht sich alles um Alternativen zu Zucker, um Süßstoffe und deren Einsatz in veganen Fitnessprodukten wie Proteinshakes, Flav-Drops oder kalorienfreien Soßen.

In diesem Artikel

  1. Süßungsmittel im Vergleich
  2. Unser Fazit zu ...
  3. Vegane Proteinpulver und Süßungsmittel
  4. Der Überblick zu ...
  5. Flav Drops, Aroma-Pulver und zuckerfreie Soßen


Alternativen zu Zucker

Warum wir dir empfehlen Zucker aus deiner Ernährung zu streichen haben wir im Blog bereits ausführlich erklärt: unnötige Kalorien, Risikofaktor für Diabetes und Belastung für die Bauchspeicheldrüse, Risikofaktor für das metabolische Syndrom und Belastung für die Leber.

Kurz gesagt: raus mit dem Zucker aus der täglichen Ernährung! Nicht im Kaffee, nicht im Joghurt und schon gar nicht in Getränken.

Süßungsmittel im Vergleich

Da wir geschmacklich dennoch auf die Süßen Nuancen getrimmt sind und auch viele geliebte Rezepte nicht ohne ein wenig Süße auskommen im Folgenden unser Vergleich der gängigen Süßungsmittel.

Man unterscheidet Zuckeralkohole (mehrwertige Alkohole gewonnen aus Kohlenhydraten) sowie Zuckeraustauschstoffe (Produkte mit Süßkraft chemisch-synthetischer Herstellung) sowie Produkte, die im Grunde auch nur "normaler" Zucker sind und nur dank der Quelle oder Verarbeitungsart einen aneren Namen tragen (z.B. Kokosblütenzucker, Agavendicksaft etc. Mehr dazu im oben verlinkten Zucker-Artikel).

Basis Verfahren Gruppierung Kalorien Insulin Süßkraft Dosierempfehlung Aufnahme Nebenwirkung Verarbeitung
Erythrit Glucose und Saccharose Glucose aus Maisstärke Fermentation durch osmophile Pilze Zuckeralkohol kalorienfrei Insulin-Neutral 30 % weniger 1 g / kg Körpergewicht 90% Resporption im Dünndarm Geringfügig blähend, Auswirkung auf Darmbakterien unklar Gut löslich in warmen Speisen / Getränken, karmellisiert sehr gut, für Zuckerguss geeignet, geeignet zum Backen
Xylit Harthölzer, Maiskolben, Getreidekleie, Stroh, Glucose aus Maisstärke Gewinnung von Xylose durch Schwefelsäure und Natronlauge Zuckeralkohol 240 kcal / 100g, 40 % weniger als Zucker Hat Auswirkung auf Insulinspiegel 2 % weniger, fast identisch mit Zucker 5 mg / kg Körpergewicht Unvollständige Resorption im Dünndarm, bindet viel Wasser im Dickdarm und führt in größeren Mengen zu Durchfall in größeren Mengen abführend, Auswirkung auf Darmbakterien unklar Gut löslich in warmen Speisen / Getränken, karamellisiert schlecht (erst bei 200 Grad), nicht geeignet für Zuckerguss, durch Mengenbegrenzung bedingt geeignet zum Backen
Stevia Blätter der Stevia Pflanze, getrocknet Isolation der süßen Bestandteile, Rekomposition und Entbitterung durch enzymatischer Hydrolyse oder Ultrafiltration an keramischen Membranen Zuckeraustausch‐stoff keine Insulinneutral 30 bis 450 fach, abhängig von der Sorte und Verarbeitungsart, meist leicht bitterer Nachgeschmack 4 mg/ kg Körpergewicht Dickdarm keine Als Pulver oder Flüssigsüße gut löslich in kalten und warmen Rezepturen, nicht geeignet zum Backen oder Karamellisieren
Sucralose wird aus Saccharose, sprich Haushaltszucker und dessen Grundprodukten (Zuckerrohr, Zuckerrübe etc.) hergestellt Chlorierung, dabei Austausch von Hydroxgruppen durch Chloratome Zuckeraustausch‐stoff kalorienfrei Großteils Insulinneutral, je nach Studie 600 mal süßer 15 mg / kg Körpergewicht - teilweise blähend und abführend, verändert die Zusammensetzung der Darmbakterien
wird in der Natur und Kläranlagen nur schlecht abgebaut und reichert sich im Grundwasser an
Sehr gut löslich, zum Backen aufgrund des fehlenden Volumens ungeeignet, meist in Getränken, Dressings oder Proteinpulvern eingesetzt
Isomaltulose aka Palatinose wird aus Saccharose, sprich Haushaltszucker und dessen Grundprodukten (Zuckerrohr, Zuckerrübe etc.) hergestellt bakterielle Fermentation Zuckervariante / Kohlenhydrat 400 Kalorien Hat Auswirkung auf den Insulinspiegel, jedoch langsamer als Zucker 60% weniger als Zucker 7 g / kg Körpergewicht Dickdarm, wird voll verstoffwechselt keine Sehr gut löslich, kann 1:1 wie Zucker verabeitet werden, durch die geringere Süßkraft werden jedoch größere Mengen und damit mehr Kalorien eingebracht
Acesulfam Kaliumsalz des Acesulfams Synthetisch hergestellt Zuckeraustausch‐stoff kalorienfrei Insulinneutral 200 mal süßer, in großen Mengen leicht bitterer Nachgeschmack 9 mg / kg Körpergewicht Wird unverändert ausgeschieden, wird in der Natur und Kläranlagen nur schlecht abgebaut und reichert sich im Grundwasser an, verändert die Zusammensetzung der Darmbakterien Wirkt tendentiell blähend, offiziell als unbedenklich eingestuft, Studienlage zur Gesundheitsgefährdung wie Krebs unklar und in den letzten Jahren revidiert Gut löslich, hitzestabil, wird meist gemischt mit Aspartam in Getränken eingesetzt, ist wegen des schlechten Rufs der künstlichen Süßstoffe kaum als Einzelprodukt im Handel erwerbbar
Aspartam Synthetisch hergestellt Zuckeraustausch‐stoff 400 Kalorien, jedoch aufgrund der hohen Süßkraft deutlich geringere Dosierung nötig und damit einhergehende Kalorienreduktion Durch die geringe Dosierung fast Insulinneutral 200 mal süßer 40 mg / kg Körpergewicht, der Grenzwert kann bei 4 l Getränken eines Herstellers, der die Grenzwerte der Lebensmittelbranche ausreizt erreicht werden Wird wie Zucker verstoffwechselt, verändert die Zusammensetzung der Darmbakterien Wirkt tendentiell blähend, offiziell als unbedenklich eingestuft, Studienlage zur Gesundheitsgefährdung wie Krebs unklar und in den letzten Jahren revidiert, nicht geeignet für Menschen mit der Stoffwechselstörung Phenylketonurie Aufgrund des hohen Grenzwertes beliebter Süßstoff in der Industrie in allen möglichen Produkten, schmilzt bei ca. 250 Grad, verliert ab 120 Grad beim Kochen und Backen seine Süßkraft

Erythrit

Erythrit ist besonders verträglich und kann in relativ großen Mengen konsumiert werden. Zudem hat es durch seine kristalline Struktur den Vorteil, auch ausreichend Volumen für vegane Backwaren wie Pfannkuchen etc. zu bieten.

Es hat einen leicht kühlenden Nachgeschmack wenn es pur probiert wird, was uns aber nicht stört.

Erythrit ist absolut kalorienfrei und für viele Personen auch in größeren Mengen ganz gut verträglich, was es für die vegane Sportlerernährung, das Süßen von Kaffee, dem Verfeinern von zuckerfreiem Joghurt, Dressings, Soßen oder Proteinshakes sehr attraktiv macht.

Der Geschmack von Erythrit ist Hersteller-übergreifend identisch, die Produkte unterscheiden sich meist nur in der Größe der Kristalle. Neben dem sehr bekannten Produkt Xucker kaufen gerne größere Mengen günstig im Webshop von Golden-Peanut.

Eine Meta-Studie zur Auswirkung von Zuckeralkoholen auf die Darmflora fasst wie folgt zusammen:

"Die Ergebnisse der betrachteten Studien zeigen insgesamt eine positive Wirkung von Zuckeralkoholen auf die Darmflora, indem unter anderem Bifidobakterien und Laktobazillen in ihrem Wachstum gefördert, der Gehalt an kurzkettigen Fettsäuren im Darm gesteigert und somit der pH-Wert des Stuhls gesenkt wird. (...)

Die aktuelle Datenlage ist allerdings als schlecht zu bewerten. Um eindeutige Aussagen über die Auswirkungen von Zuckeralkoholen auf die intestinale Mikrobiota zu treffen, ist daher die Durchführung weiterer randomisierter und kontrollierter Studien am Menschen nötig. "
Quelle: Christina Roos, 2016

Für uns ein weiterer Grund für Erythrit im Vergleich zu regulären Süßstoffen zu stimmen.

Unser Fazit: absolute Empfehlung, ein Standardprodukt in unserer Küche und vielfältig einsetzbar bei weitestgehend gesundheitlicher Unbedenklichkeit.

Jedoch solltest du auch hier die tägliche Verzehrmenge nicht überstrapazieren und deine Geschmacksnerven an eine natürliche Süße wie man sie z.B. von Obst kennt gewohnt lassen.

Xylit

Positiv zu erwähnen ist die Wirkung von Xylit auf die Zahngesundheit, beugt es doch Karies vor. Zudem ist es durch seine kristalline Struktur auch gut für die Verarbeitung in der Küche und Abwandlung gewohnter Rezepturen geeignet.

Durch seine relativ stark abführende Wirkung und gleichzeitg aber dennoch vorhandenen Kalorien ist Xylit für unsere tägliche Ernährung jedoch relativ uninteressant.

Unser Fazit: guter Kompromiss, besser als normaler Zucker jedoch durch den Kaloriengehalt schlechter als Eryhtrit.

Stevia

Bei Stevia kommt es unserer Meinung nach stark darauf an, welches Produkt der einzelnen Hersteller man erwischt, da die Ergebnisse der Entbitterung und Neukomposition der verschiedenen Stevia-Glykoside sehr unterschiedlich ausfallen.

Durch die hohe Süßkraft ist Stevia meist schwer zu dosieren und durch den speziellen Eigengeschmack nur eingeschränkt einsetzbar.

Unser Fazit: wenn es den persönlichen Geschmack in einzelnen Rezepturen trifft ein gutes Produkt jedoch vom Anwendungsbereich sehr begrenzt.

Sucralose

Süßstoffe aus Sucralose haben im Gegensatz zu Stevia keinen bitteren Nachgeschmack, jedoch setzt die Süße recht spät ein und hält lange an.

Aufgrund der Anreicherung im Trinkwasser und den unklaren Spätfolgen daraus stehen wir Sucralose eher skeptisch gegenüber.

In vielen Fitness-Produkten wie Proteinpulvern, Flav-Drops, kalorienfreien Getränken, Kaugummis etc. wird Sucralose jedoch grozügig eingesetzt, der tägliche Konsum ist bei vielen höher als gedacht.

Unser Fazit: Aufgrund der negativen Auswirkungen auf die Darmflora empfehlen wir diese Produkte nur sparsam zu konsumieren und z.B. bei Proteinpulver lieber auf Produkte zu setzen, die mit Stevia gesüßt sind.

Isomaltulose aka Palatinose

Ist im Grunde kein Süßstoff oder Zuckerersatz, hat es doch die selben Kalorien wie Zucker und wird auch aus dem gleichen Grundprodukt gewonnen.

Unser Tipp: Finger weg von Produkten mit Palatinose, diese sind auch nicht besser als Produkte mit regulärem Zucker - hier sparst du keine Kalorien. Im Gegenteil, durch die geringer Süßkraft musst du sogar mehr Palatinose verwenden, um den selben Geschmack wie mit Zucker zu erzielen.

Allein für Ausdauersportler, welche eine langsame Versorgung mit Kohlenhydraten einplanen oder (laut einiger Studien) für Personen mit Diabetes kann Palatinose durch die langsamere Verstoffwechslung und den langsameren Anstieg des Blutzuckers sinnvoll sein.

Vegane Proteinpulver, sortiert nach Süßungsmittel

Für Proteinpulver kommt häufig die günstige Sucralose zum Einsatz. Wer komplett auf Süßungsmittel (und künstliche Aromen) verzichten will ist mit den puristischen Proteinsorten gut bedient. Wer jedoch gerne aromatisierte Proteinpulver verwendet, um z.B. einen cremigen Shake herzustellen oder sein veganes Joghurt zum Dessert aufzuwerten, der kommt häufig um Sucralose nicht herum.

Wir haben uns die Mühe gemacht einige Produkte für euch herauszusuchen, die auf alternative Süßungsmittel setzen.

Unsere Empfehlung: Gerade wenn du viel Proteinpulver konsumierst solltest du ein möglichst natürliches Produkt in Bioqualität, ohne allzu viele Aromen und Süßstoffe verwenden. Ein guter Kompromiss ist ein Produkt mit Stevia.

Proteinpulver mit Zucker, der nicht Zucker heißen will

Einige Hersteller nehmen auch beim Proteinpulver höhere Kohlenhydrat-Anteile in Kauf: so verwendet PURYA z.B. Agavenpulver und Kokosblütenzucker zum Süßen. Das schlägt sich in den Makros nieder: 24 g Kohlenhydrate und nur 38 g Protein sind uns für einen Proteinshake eigentlich zu wenig.

Auch Veganz nimmt Kohlenhydrate im Proteinshake in Kauf und verwendet Kokosblütenzucker. Mit 15 g Kohlenhydrate und 63 g Eiweiß auf 100 Gramm kommt die Rezeptur aber noch halbwegs gut davon.

Bei Attila Hildmann landet Reissirup in den teuren Proteinpulver-Produkten, was sich dann auch im stattlichen Kohlenhydrat-Anteil von 36 g auf 100 Gramm zeigt. Der Proteingehalt liegt damit unerfreulich gering bei nur 38 Gramm.

Vegane Proteinpulver mit Erythrit

Es gibt bisher kaum vegane Proteinshakes, die mit Erythrit gesüßt sind. Unsere Recherche hat nur sehr wenige Produkte ausfindig gemacht.

  1. Garden of Life - Organic Raw Protein Choloate / Vanilla (mit Eryhtrit und Steviaglycosiden)
    Hinweis: das Produkt hat immerhin 67 g Protein auf 100 g
  2. Lebepur - Protein Shake Cacao Love / Coconut Dream
    Hinweis: das Produkt hat nur 50 g Protein auf 100 Gramm und ist damit kein klassisches Proteinpulver
Kennst du noch weitere Produkte? Schreib uns deinen Tipp via Email!

Vegane Proteinpulver mit Stevia

Den Vorteil von Stevia gegenüber Sucralose im Hinblick auf die Anreicherung im Grundwasser und die Veränderung der Darmbakterien haben wir bereits oben ausgeführt.

Wenn du bisher Proteinpulver mit Sucralose verwendet hast probiere doch als Alternative eines der folgenden Produke mit Stevia aus. Probiere ggf. jedoch erstmal eine kleine Verpackungseinheit, um den Stevia-Geschmack auszutesten.

  1. Sunwarrior Protein Blend - Schoko / Vanile / Berry / Mocha
  2. Bulk Powders - Vegan Blend Schoko-Erdnuss / Erdbeere
  3. VeGJi - Vegan Protein Blend Schoko / Vanille / Haselnuss / Winterzauber / Heidelbeere
  4. Foodspring - Vegan Protein Schoko / Vanille / Erdbeere
  5. Vegifeel - Vegan Protein Schoko
  6. BeGreen - Reisprotein Vanille / Schokolade
  7. Vega - Protein Smoothie Choc-a-lot / Vanilla / Berry
  8. Aktivnahrung Dr. Briegel - Haselnuss / Schoko / Vanille
  9. Naturade - Vegan Smart Shake Chocolate / Vanilla
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Vegane Proteinpulver mit Sucralose

Keine Überraschung: Die meisten veganen Proteinpulver am Markt sind mit günstiger Sucralose gesüßt.

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Daher haben wir dir hier zur Info nur die bekanntesten gelistet - die Chancen stehen gut, dass du auch dein Proteinpulver wiederentdecktst.

In Maßen konsumiert ist Sucralose kein Weltuntergang, wenn du jedoch regelmäßig und in größeren Mengen Proteinpulver verwendest dann prüfe, ob du nicht zu einer Alternative wechseln möchtest.

  1. MyProtein - Vegan Blend Schoko
  2. Nutri + Veganes Proteinpulver Erbse-Reis Schokolade / Haselnuss / Vanille
  3. BeGreen - Protein Blend Vanilla Cookies / Maracuja / Vanille-Himbeere / Mousse au Chocolat (enthält Sucralose & Stevia)
  4. HEJ Natural - Protein Vegan Schoko / Vanille (Sucralose und Stevia)
  5. Gymqueen - Vegan Protein Mango Maracuja / Chocolate / Vanilla
  6. Profuel - Plantein Duo Schoko / Vanille (enthält zusätzlich Acesulfam)
  7. ESN - Vegan Pro Komplex Mocha / Chocolate (enthält zusätzlich Acesulfam)
  8. Zec Plus - Reis Proteinshake Vegan Vanille / Pekanuss Karamell / Haselnuss (enthält Sucralose und Steviaglycoside)
  9. Nu3 - Vegan Protein 3K Shake - Chocolate / Cookies & Cream / Erdbeere / Vanilla (enthält Sucralose und Steviaglycoside)
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Süßen und Aromatisieren mit Flav Drops, Aromapulvern & zuckerfreien Soßen

Die süßen Tropfen aka Flav-Drops, Flavour-Drops o.ä. gibt es in allen erdenklichen Aroma-Sorten und werden gerade in der Fitness-Szene genutzt. Sie sind beliebt um z.B. den gängigen Magerquark bzw. bei uns Veganern den veganen Joghurt abwechslungsreich zu verfeinern oder ein unaromatisiertes natürliches Proteinpulver geschmacklich abzuwandeln - was gerade bei Reis- oder Erbsenprotein auch häufig dringend nötig ist.

Die Basis ist meist Wasser, bei den guten alten Backaromen aus Muttis Küche war es noch Öl. Diese werden mit künstlichen, natur-identischen oder natürlichen Aromen angereichert und je nach Hersteller extrem stark, moderat oder gar nicht gesüßt.

Meist reicht ein einziger Tropfen aus, um einen Proteinshake von 300 bis 500 ml oder eine große Schale veganen Joghurt, Overnight Oats, Porridge oder auch Backwaren oder Pfannkuchen damit zu aromatisieren. Sehr leicht hat man aber auch zu viel erwischt und das Essen schmeckt viel zu süß oder sehr künstlich.

Es gibt in der Fitness-Szene viele Fans dieser Produkte, vor allem bei Menschen die gerade Diät machen und auf reguläre Süßwaren verzichten. In den letzten beiden Jahren ist phasenweise ein richtiger Hype im Social Web rund um die Produkte entstanden.

Was steckt also drin und ist der Verzehr unbedenklich?

Die gängigen Flav Drops von z.B. myProtein, leanlife oder nutriful sind mit Sucralose gesüßt. Wenn man die Sortimente vergleicht fällt auch auf, dass eigentlich alle Hersteller das selbe anbieten, nur zu leicht unterschiedlichen Preisen.

Von Body Attack gibt es hingegen auch eine Produktreihe, die auf Stevia setzt.

In Bezug auf Flav-Drops gibt es auch wenige Hersteller wie z.B. Pure Flavours, die auf Süßungsmittel verzichten und die ungesüßten Aromen anbieten.

Auch die Flavour Pulver von z.B. Royal Flavour, die auch einige vegane Sorten haben, setzen zum Süßen auf Sucralose.

Das Konkurrenz-Produkt von MySups setzt in seinen Aroma-Pulvern auf Acesulfam.

Unsere Empfehlung: Du solltest Flav Drops und Aroma-Pulver möglichst sparsam verwenden und nicht täglich auf den Speiseplan setzen. Das hilft dir auch von der in der heutigen Zeit unnatürlich übersteigerten Gewöhnung an Süße / Zucker wegzukommen. Wenn du jedoch Fan der Aromen bist verwende möglichst ein Produkt ohne Sucralose wie z.B. die ungesüßten Pure Flavours.

Gleiches gilt übrigens auch für die zuckerfreien Soßen, wie es sie z.B. bei myProtein oder nutriful gibt: auch diese sind mit Sucralose gesüßt. Hin und wieder, sparsam dosiert kein Weltuntergang, sie sollten jedoch nicht Teil deiner täglichen Ernährung werden.

Weiterführende Links

  1. Bundesinstitut für Risikobewertung über Süßsstoffe und Zuckeraustauschstoffe
  2. Global Stevia Institute: Verstoffwechslung von Stevia
  3. European Food Safety Authority über Aspartam

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