Diese Nährstoffe solltest du als Veganer zuführen

Welche Supplements muss ich als Veganer zu mir nehmen?

Diese Frage erreicht uns in unseren Coachings regelmäßig. Über eine ausgewogene, sehr vielfältige und frisch zubereitete Ernährung mit gut ausgewählten Lebensmitteln und optimalem Lebensstil sollte jeder Veganer exklusive B12 alle Nährstoffe vollständig oder gesundheitlich ausreichend decken können.

In bestimmten Fällen wie einer harten Diät, bei der das Kalorienziel sehr tief liegt und gewisse Lebensmittelgruppen sehr stark limitiert oder gar ausgeschlossen werden, wird das natürlich immer schwieriger.

Worauf es ankommt haben wir dir hier zusammengestellt

Ein Muss für Veganer

B-12

B-12 ist das einzige Vitamin, welches bei rein pflanzlicher Ernährung auf jeden Fall supplementiert werden muss. Dies geht in Form von Kapseln, Lutschtabletten, Sprays oder Injektionen. Injektionen sind nur notwendig, wenn man eine starke B-12-Aufnahmestörung hat ( Mangel des Transportproteins IF hier näher erläutert).

Bei den Kapseln, Tabletten oder Sprays empfiehlt sich ein hochdosiertes Präparat (500 bis 3000 Mikrogramm) mit Methylcobalamin. Du kannst niedriger dosierte Präparate öfter zu dir nehmen (z. B. 500 Mikrogramm täglich) oder hoch dosierte etwas seltener (z. B. 1500 Mikrogramm zweimal in der Woche). Wir nehmen zwei/dreimal in der Woche "Jarrows Methyl B-12 2500 mcg". Zudem ist in vielen unserer Pflanzenmilchsorten B-12 zugesetzt. B-12 kann man nicht überdosieren, Kathrin bekommt jedoch tendentiell Hautunreinheiten wenn das B12 zu hoch dosiert ist.

WICHTIG: Es gibt immer wieder Quellen, die behaupten, man könne B-12 auch über bestimmte Pflanzen zu sich nehmen (Spirulina Algen, Hefeflocken, Sauerkraut, dubiose Pilzsorten usw.). Das ist nicht nachgewiesen und du solltest hier auf jeden Fall wie oben beschrieben vorgehen!

Optional nach Bedarf

Vitamin D-3

In unseren europäischen Breitengraden ist es im Winter zu düster um die D-3 Versorgung mithilfe der Bildung durch Sonnenexposition sicherzustellen, vor allem wenn du wie die meisten von uns einen Bürojob hast, mit langärmeliger Kleidung und bedeckten Beinen umherläufst oder ständig im Vorlesungssaal sitzt.

Deshalb empfiehlt sich zumindest in den dunkleren Monaten (oder wenn man aus sonstigen Gründen nicht oft an die Sonne kommt) nicht nur für Veganer die Supplementierung von D-3. Es gibt planzliches D-3 welches aus Algen gewonnen wird z. B. "Vitashine" von Vegetology (Spray oder Tabletten). Wichtig ist hierbei, dass man zum Supplement geringe Mengen an Fett zu sich nimmt, da D-3 vom Körper nur so aufgenommen werden kann. (Im genannten Spray ist deshalb Kokosfett als Träger enthalten). D-3 sollte man nicht überdosieren. Beachte also die Herstellerangaben. Falls du einen D3 Mangel hast könnte das auch ein Grund für deine Energielosigkeit sein.

Omega-3 mit gutem EPH/DHA Verhältnis

Bei pflanzlicher Ernährung nimmt man meist deutlich mehr Omega-6 als Omega-3 zu sich. Man kann dieses Verhältnis zwar durch die Wahl der Fettquellen gerade rücken - Leinsamen und Walnüsse sind hier beliebte Omega-3 Lieferanten - allerdings enthalten alle pflanzlichen Omega-3-Quellen überwiegend ALA (Alpha-Linolensäure).

ALA ist wichtig, der Körper benötigt jedoch auch die längerkettigen Fettsäuren EPA und DHA (Eicosapentaensäure & Docosahexaensäure). Die Umwandlungsrate von ALA in EPA/DHA im Körper ist gering. Aufgrund der mannigfaltigen positiven Wirkungen dieser drei Fettsäuren (Reduktion von Entzündungsprozessen, Unterstützung von Sehkraft & Hirnfunktionen, Linderung von Depressions-Symptomen, schnellere Regeneration nach sportlicher Betätigung u. v. m.) gönnen wir persönlich uns ein EPH/DHA Supplement ("Opti 3" von Vegetology welches zudem auch noch etwas D-3 enthält).

Hier ist v.a. Jochen konsequent in der Supplementierung, Kathrin ist durch die kreativen Küchenexperimente etwas umtriebiger in der Kombination von Saaten und supplementiert eher im geringen Maße.

Eisen

Versuche als Frau möglichst viele eisenhaltige Lebensmittel zu essen. In unseren Baukasten-Rezepten der Ernährungspläne hast du die Möglichkeit aktuell auch gut Hülsenfrüchte einzubinden oder dein Frühstück im Wechsel mit Sesamkörnern, Leinsamen, Kürbiskernen und Nüssen zu garnieren.

Um auf Nummer sicher zu gehen kannst du auch prüfen ob bei vermuteten Mängeln es mit einem Eisensupplement besser wird und dann im 2. Schritt diesen Mangel strategisch über die Ernährung fixen.

Weitere Mineralien: Calcium, Zink, Mangnesium ...

Mineralien wie Calcium, Zink, Magnesium, Kupfer oder Selen kann man je nach Bedarf supplementieren. Jochen braucht z.B. in seinen intensiven Ausdauersport-Phasen Magnesium, sonst bekommt er Krämpfe.

Mit einem hoch dosierten Magnesium-Supplement ist das Problem nicht vorhanden. Zudem nimmt er in sportlich aktiven Zeiten Zink und Calcium ohne dass ein Mangel festgestellt worden wäre - da betritt er langsam aber sicher den Bereich "solange es nichts schadet". Letztlich findet man für jedes Supplement Fürsprecher, die einem dann gleich ein bestimmtes Produkt verkaufen wollen. Vor allem die Fitness-Industrie ist hier meisterlich im Einreden von Mängeln und Anpreisen von Wundermitteln, die am Ende nichts objektiv nachweisbares bewirken oder im schlechtesten Fall durch irgendwelche Verunreinigungen noch eher schädlich sind.

Feintuning mit Creatin

Die Fitness-Industrie will dir viele Supplements verkaufen, das meiste brauchst du nicht bzw. wirst nur eine geringe bis keine Veränderung feststellen. Ein Supplement sei hier aber ausgenommen: Creatin.

Sollte man leistungsorientierte sportliche Ziele verfolgen, dann kann hier unter Umständen eine Investition in Creatin-Monohydrat nicht schaden. Creatin hilft bei der Bereitstellung von ATP (dem "Treibstoff" der Muskeln) und kann zu Leistungssteigerungen führen, welche letztlich den Effekt einer Trainingseinheit erhöhen. Betreibt man den Sport mit dem Hintergedanken der Figuroptimierung, dann braucht man das aber sicherlich nicht.

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