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Fitness Q&A: 8 einfache Übungen mit etwas Equipment für zu Hause

In dieser Artikelserie beantworten wir eure häufigsten Fragen, die uns im veganen Ernährungscoaching gestellt werden.

Heute dreht sich alles um die Frage, wie du zu Hause einfach und effizient trainieren kannst.

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FAQ - was kann ich mit Langhantelstange, Kurzhanteln und Gymnastikbändern trainieren?

Hier findest du mit einfachen Videos schnell erklärt, mit welchen Übungen du zu Hause grundlegend die wichtigsten Muskelgruppen trainieren kannst.

In diesem kurzen Artikel stellen wir dir ein paar Klassiker des Trainingsplans vor. Beine, Rücken, Schultern, Brust und noch ein paar Zusatzübungen stehen auf dem Trainingsplan. Weitere Übungen, v.a. für Einsteiger und ohne Geräte findest du zur Erinnerung im Grundlagen-Video für's Home Gym.

Die Videos hier stellen nur eine Auswahl dar und haben nicht den Anspruch, bereits alle Muskelgruppen vollumfänglich zu trainieren. Hierzu ist die Erstellung eines individuellen Trainingsplans, abgestimmt auf die eigene Trainingsfrequenz, Stärken und Schwächen nötig.

Vorbemerkung zur Form der Übungsausführung

Für alle Übungen gilt:

  1. Langsame und kontrollierte Ausführung - kein Schwung.
  2. Auf langsame exzentrische Bewegung achten:
    Konzentrisch ist der Bewegungsteil, in dem du gegen das Gewicht arbeitest, exzentrisch ist der Bewegungsteil, in dem du das Gewicht sozusagen ablässt. Und gerade dieser Teil sollte immer schön langsam ausgeführt werden, um die Übungen möglichst effektiv zu gestalten. Eine typische Zeitvorgabe ist ca. 2 Sekunden für die konzentrische Bewegung (z.b. das Hochdrücken aus der Hocke bei einer Kniebeuge) und min. 3 Sekunden für die exzentrische (z.B. also das Runtergehen in die Hocke bei einer Kniebeuge)

Bevor du loslegst achte darauf dich aufzuwärmen, alle Muskelgruppen und Gelenke zu mobilisieren.

Kernübungen

Lunges mit Langhantel

Trainiert Beine und Po.

  1. Oberkörper aufrecht halten! Achte darauf weder nach vorne weg in einen Rundrücken, noch nach hinten ins Hohlkreuz fallen.
  2. Das vordere Knie nicht über die Zehen kommen lassen.

Nackendrücken

Trainiert Schultern, Trapezmuskel und Trizeps.

  1. Hantel langsam und ohne Schwung in die Startposition im Nacken bringen.
  2. Für den Anfang die Bewegung ggf. noch ohne Gewichtsscheiben, nur mit der Stange trainieren.
  3. Bei Problemen mit dem Schultergelenk sollte die Langhantel beim Nackendrücken nicht zu tief herab gelassen werden.
  4. Rechtzeitig aufhören (wenn du alleine trainierst) da man mit der Stange im Nacken und ohne Kraftreserve quasi keine Chance hat diese dort wieder wegzubekommen.

Vorgebeugtes Rudern mit Gummiband

  1. Sicheren Stand suchen - das Gummiband muss gut unter den Füßen gesichert sein
  2. Leicht vorbeugen und Rücken gerade lassen! Tendenziell wieder lieber Hohlkreuz - auf keinen Fall rund werden lassen.
  3. Bei der Ruderbewegung die Ellbogen soweit wie möglich hinter den Körper ziehen.
  4. Schulterblätter nach hinten unten ziehen (nicht nach oben wie beim Schulterzucken).
  5. Ganz hinten angekommen die Ellbogen bewusst kurz dort halten und maximale Spannung im Rücken aufbauen.

Rumänsches Kreuzheben

Trainiert die hintere Oberschenkelmuskulatur, stärkt die Hüftmuskulator und festigt den Po. Zudem forciert es die Dehnung im kompletten Bein, stärkt den unteren Rücken und trainiert Griffstärke durch das Halten der Hantel. Das Kreuzheben stellt die Ergänzungsübung zu z.B. Ausfallschritten dar, bei denen voao. der Quadrizeps trainiert wird.

Wenn du gerade am Anfang zu wenig Griffstärke hast kannst du ggf. mit Zughilfen trainieren, diese ermöglichen dir die Übung als Beinübung auszuführen, auch wenn die Unterarme noch zu schwach sind.

  1. Achte auf einen symmetrischen und v.a. sicheren Stand. Im Video ist schön zu sehen wie lange Kathrin sich einfach nur für's korrekte Hinstellen Zeit nimmt.
  2. Rücken auf keinen Fall rund werden lassen - lieber ein leichtes Hohlkreuz halten, aber mindestens einen neutralen, geraden Rücken halten. Den Bewegungsumfang so wählen, dass dieser elementare Punkt gewährleistet werden kann, sprich lieber dann nicht so tief beugen wie Kathrin im Video, dafür aber konzentriert mit einem geraden Rücken. Stichwort: Heldenbrust! Ggf. mit leichterem Gewicht starten als die Form schleifen zu lassen
  3. Blick besser nach unten als nach vorne, Nacken nicht überstrecken
  4. Beim Runterbeugen darauf achten, dass du eine Dehnung in der Oberschenkelrückseite spürst
  5. Gedanklich aus dieser Dehnung heraus die Hantel wieder nach oben ziehen (also gezielt mit den Beinbeugern arbeiten - auf keinen Fall mit dem Rücken)
  6. Die Hantel immer nah am Körper führen, gedanklich an den Schienbeinen hinab gleiten lassen
  7. Hantel immer vorsichtig aufnehmen und ablassen! Viele Verletzungen holt man sich dabei, weil es für einen gedanklich noch nicht zur Übung gehört und man nicht konzentriert genug ist.

Kombination: Aufrechtes Rudern, Schulterdrücken, Nackendrücken

Trainiert Arme, Trizeps und Schultern

  1. Beim Hochziehen die Ellbogen nicht über Schulterhöhe kommen lassen.
  2. Die Umsetzbewegung ggf. mit weniger Gewicht auf der Stange einmal üben.
  3. Beim Hochdrücken vor dem Körper die Ellbogen nicht 90° neben dem Körper führen sondern lieber leicht vor dem Körper halten.
  4. Auf eine stabile Körpermitte achten (nicht ins Hohlkreuz fallen oder rund im Rücken werden). Der ganze Körper soll angespannt sein!
  5. Wie beim Nackendrücken rechtzeitig aussteigen! :)

Floor Press

Trainiert die Brustmuskulatur, vergleichbar zu Liegestütz

  1. Ellbogen nicht 90° neben den Schultern platzieren - ein ganz klein wenig nach unten abgewinkelt ist besser für's Schultergelenk!
  2. Als Einstiegshilfe bei Bedarf wie im Video zu sehen einen "Hip-Thrust" verwenden, um die Langhantelstange von der Hüfte zur Brust zu bewegen
  3. Wie immer langsam und bewusst mit Körperspannung arbeiten!
  4. Gerade am Anfang im Bestfall nur trainieren wenn jemand da ist, der dir ggf. die zu schwere Stange wieder von der Brust heben kann. Alternativ den Parkettboden riskieren und die Stange zur Seite rollen lassen

Ergänzungsübungen

Überkopf Trizeps Extensions

Für straffe Arme: Trizeps!

  1. Der Oberarm steht quasi senkrecht, Hantel langsam hinter den Kopf, zu den Schulterblättern und wieder nach oben bewegen.
  2. Der Ellbogen sollte sich möglichst gar nicht bewegen
  3. Ganz oben angekommen den Arm bewusst anspannen und ganz durchdrücken.

Langhantel Bizeps-Curls

Für noch straffere Arme: Bizeps! Kathrin hat im Video übrigens etwas zu viel Gewicht auf der Stange, dafür aber trotzdem eine relativ saubere Ausführung gezeigt :)

  1. Die Ellbogen sind fix neben oder leicht vor dem Körper.
  2. Hantel langsam nach oben, Richtung Brust ziehen
  3. Bei der Aufwärtsbewegung nicht mit Schwung arbeiten!
  4. Beim Ablassen wie immer das Gewicht nicht einfach nach unten rauschen lassen - die langsame exzentrische Bewegung ist für's Krafttraining und insbesondere den Muskelaufbau immer elementar!

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