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Fitness Q&A: Trainingsplan und Übungen für zu Hause

In dieser Artikelserie beantworten wir eure häufigsten Fragen, die uns im veganen Ernährungscoaching gestellt werden.

Heute dreht sich alles um die Frage, wie du zu Hause einfach und effizient trainieren kannst.

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FAQ - Wie trainiere ich zu Hause im Home Gym nach einem Ganzkörper-Trainingsplan?

Hier findest du mit einfachen Videos schnell erklärt, mit welchen Übungen du zu Hause grundlegend die wichtigsten Muskelgruppen trainieren kannst.

Da es sich hierbei um einen Trainingsplan handelt, der auch ohne viel Aufwand zu Hause durchgeführt werden soll, verzichten wir auf allzu komplizierte Geräte.

Dennoch solltest du überlegen, ob du dir nicht ein einfaches Hantel-Set mit wechselbaren Gewichtsscheiben und ein Set Fitness-Bänder mit unterschiedlichen Widerstandsstärken zulegen magst.

Um eine Trainingsmatte wirst du mittelfristig nicht herum kommen, für den Anfang tut es aber auch ein dickes Handtuch. Stuhl, Tisch und Tür sollte jeder zu Hause haben.

Wenn du wissen willst warum wir den Plan so gestaltet haben, dann informiere dich zunächst über die Zusammenfassung Trainingsplanerstellung und schau dir die Hintergrundinfos in Ruhe noch einmal an.

Im Folgenden soll ein exemplarischer Plan aufgezeigt werden, der für Einsteiger geeignet ist. Es folgen ein paar allgemeine Hinweise und ganz unten werden die Übungen im einzelnen erläutert. Im Sinne der Wirksamkeit der Übungen und der Verletzungsvermeidung ist das wichtigste immer eine korrekte Übungsausführung.

Das Trainingsplan PDF (für dich hier kostenlos zum Download) für dein Home Gym besteht aus einer Seite, die als Plan für zwei Wochen fungiert. Die Trainingstage einer Woche sind mit Tag 1, Tag 2 und Tag 3 bezeichnet. Dazwischen sollte immer ein Tag Pause liegen, an dem man aber gerne Cardio betreiben kann. Die größere Lücke zwischen dem ersten "Tag 3" und dem zweiten "Tag 1" steht für zwei Pause-Tage. Man kann natürlich auch immer nur einen Tag Pause einlegen. Dann verschieben sich die Trainingstage von Woche zu Woche um einen Tag und man hat eventuell eine schwerer planbare Woche, aber man hat tendenziell einen halben Trainingstag mehr pro Woche.

Die Übungen sind Vorschläge und man muss sich natürlich nicht sklavisch daran halten. Es sollten jedoch stets grob zwei für die Beine, zwei Druck- und zwei Zugübungen im Pflichtteil stehen (im Plan Farbcodiert: Blau - Beine, Grün - Druck, Orange - Zug). Darunter stehen als kleine Motivation noch freie Felder in denen man z.B. noch ein oder zwei der unten ebenfalls beschriebenen Rumpf-Übungen machen kann.

Zu vielen Übungen gibt es bei der Beschreibung unten Vorschläge zur Intensitäts-Steigerung. Such dir eine Intensitätsstufe aus, mit der du grade so die geforderten Wiederholungen schaffst. Es muss richtig anstrengend sein! Zudem ist die Wiederholungszahl als grober Richtwert zu verstehen. Wenn da 15 steht, du aber partout mit der leichtesten Variante momentan nur 12 schaffst, dann mach diese 12 - und im nächsten Training schaffst du vielleicht schon 13! Wenn du dann die 3 x 15 schaffst, steig um auf eine Intensivere Variante.

Sollten die Vorschläge zur Intensitäts-Steigerung Kurzhanteln beinhalten, so kann man zu Beginn auch durchaus mit vollen Wasserflaschen oder Stofftüten mit Büchern drin arbeiten! Günstige Hantelsets gibt es allerdings schon ab ca. 20 €. Wenn du dir ein paar Kurzhanteln anschaffen willst, nimm auf jeden Fall eine Version mit Gewichtsscheiben. Du bist so auf Dauer viel flexibler.

Für die ebenfalls vorkommenden Gummibänder gibt es keine sinnvolle Do-It-Yourself Alternative. Entscheidest du dich für eine Anschaffung, dann nimm im Zweifelsfall lieber ein Set mit 3 verschieden starken Bändern im unteren Widerstands-Bereich. So kannst du auch hier unterschiedlichste Widerstandsstufen erreichen, wenn du die Bänder nicht einzeln sondern kombiniert benutzt!


Aufwärmen

Wärme dich vor dem Workout allgemein etwas auf. Von leichtem Laufen auf der Stelle, über Joggen oder Hampelmänner bis hin zu Seilspringen ist hier alles erlaubt :).

Noch wichtiger, als das allgemeine Aufwärmen im Sinne von "auf Temperatur kommen" ist es beim Krafttraining aber vor jeder Übung übungsspezifisches Aufwärmen zu betreiben. Beim Arbeiten mit Gewichten kann dies z.B. einfach bedeuten, dass man nicht gleich mit dem "Arbeitsgewicht" einsteigt sondern ein zwei hinführende Sätze mit weniger Gewicht macht.

Bei Körpergewichtsübungen kann eine leichtere Variante evtl. durch Winkel hergestellt werden (Aufwärmen für Liegestütze am Tisch und die Arbeitssätze dann auf dem Boden). Zumindest sollte man die durch die Übung beanspruchte Muskulatur durch eine kurze dynamische Dehnung auf die anstehende Belastung vorbereiten.

Im folgenden Video seht ihr z.B. Leg-Swings, die man vor den Bein-Übungen durchführen könnte.

Vergleichbar dazu könnte man vor den Oberkörper-Übungen 10-20 mal die Arme wie beim Kraulen kreisen lassen. Wichtig ist einfach, dass die gleich geforderte Muskulatur nicht von 0 auf 100 belastet wird. Also, denkt ans Aufwärmen!

Beine

Split Squats

  • Die Füße stehen hüftbreit oder enger nebeneinander
  • Mache einen Ausfallschritt
    Über die Weite des Ausfallschritts beeinflusst du welche Muskelgruppen verstärkt angesprochen werden. Ein weiterer Ausfallschritt dehnt den Hüftbeuger des hinteren Beins etwas stärker. Ein kürzerer Ausfallschritt führt bei korrekter Übungsausführung zu mehr Druck auf dem vorderen Bein. Finde hier zunächst eine Weite, die dir machbar erscheint. Du kannst die Weite ja auch von Workout zu Workout variieren.
  • Konzentriere dich auf folgende Punkte:
    • Oberkörper aufrecht halten
    • Druck beim vorderen Bein eher auf die Ferse
    • Knie des vorderen Beines nicht über die Zehen hinaus "schieben"
    • Arbeite nicht mit Schwung sondern mache eine konzentriert langsame Bewegung.
Intensitätssteigerungsmöglichkeiten:
  • Gewichte in beide Hände nehmen. (Im Video an Sekunde 20)
  • Das hintere Bein auf einen Stuhl / das Sofa ablegen (siehe sogenannte "Bulgarian Split Squats" ab Sekunde 30)

Hip Thrusts

  • Stelle die Fersen nah an den Hintern.
  • Schiebe die Hüfte zur Decke.
  • Drücke auch hier eher über die Ferse als über die Zehen.
  • Konzentriere dich auf deine Po-Muskulatur.
  • Lege dich nicht wieder komplett ab, aber komme im untersten Punkt dem Boden sehr nahe.
Intensitätssteigerung: Einbeinige Ausführung
  • Der Oberkörper und das gestreckte Bein bleiben immer in einer Linie (Video Sekunde 18).
  • Die Kraft für die Bewegung kommt also einzig aus dem schieben der Hüfte zur Decke über das Standbein, nicht durch irgendeine Art von Schwung mit dem gestreckten Bein.

Einbeiniges Kreuzheben (Single Leg Deadlifts)

  • Das Standbein ist nicht komplett durchgedrückt
  • Am tiefsten Punkt spürst du eine deutliche Spannung im Beinbeuge-Muskel (Video ab Sekunde 5)
  • Oberkörper und das angehobene Bein bilden zu jeder Zeit eine Linie (Video ab Sekunde 10)
  • Wenn du unsicher in der Ausführung und Balance bist, dann kannst du dich irgendwo (z.B. Stuhllehne, Tischkante) festhalten - nutze aber den Arm nur als Balance-Hilfe, nicht als Unterstützung beim Aufrichten!
  • Mit etwas Übung solltest du dich bald nicht mehr festhalten müssen. Halte das Gewicht dann entweder in beiden Händen (Video ab Sekunde 23) oder einhändig auf der entgegengesetzten Seite des Standbeins.
  • Auch im Video gut zu sehen: Nach dem Satz auf jeden Fall die Katze rauslassen! (Animal-Liberation-Satzpause)

Brust

Liegestütze

Sollten dir (wie vielen Mädels am Anfang) normale Liegestütze zu schwer sein, um auf die ca. 15 Wdh. zu kommen, dann empfiehlt sich die Anpassung des Winkels: Die einfachste Variante wären Liegestütze gegen die Wand.

Je tiefer die Fläche, auf der man die Hände platziert, desto schwerer wird die Ausführung.

Im Video werden die Varianten an einem Tisch, an einem Schemel/Sofa und auf dem Boden gezeigt. Suche die für dich passende Variante. Steigern könnte man die Schwierigkeit noch durch hochsetzten der Beine (Hände auf dem Boden, Füße auf einem Stuhl) oder mithilfe eines Gummibandes, das man sich wie im "Fliegende" Video zu sehen anlegt.

Zudem kann man über die Positionierung der Hände die Intensität eher auf Brust, Schultern oder Trizeps verlagern, wobei immer alle Muskeln beteiligt sein werden. Je näher man die Hände Richtung Hüfte setzt, desto mehr wird die vordere Schultermuskulatur gefordert. Je enger man die Hände beieinander platziert, desto mehr wird der Trizeps involviert.

Zu Beginn ist eine Positionierung der Hände ziemlich direkt unter den Schultern oder etwas Breiter ratsam.

  • Ziehe deine Schultern bewusst nach unten und hinten ("Heldenbrust") und halte sie während der Bewegung dort. In der obersten Position kann man als Add-On versuchen die Schultern nach vorne zu schieben, während sie aber immer noch nach unten (weg vom Kopf) gedrückt werden.
  • Versuche die Ellbogen tendenziell eher eng am Körper zu halten. Auf keinen Fall sollten die Arme 90° vom Körper gehalten werden, da dies mittelfristig zu Schulterproblemen führen wird.
  • Der ganze Körper steht unter Spannung (Bauch, Beine, Po...) und wird immer gerade wie ein Brett gehalten - kein durchsacken oder nach oben schieben der Hüfte!
  • Falle nicht ins Hohlkreuz sondern versuche deine Hüfte nach vorne zu rotieren.

"Fliegende" bzw. "Flies" mit Gummiband

  • Nimm ein starkes Gummiband in beide Hände, bringe es hinter deinen Rücken auf Höhe der Schulterblätter.
  • Ziehe die Schultern nach Unten und Hinten ("Heldenbrust").
  • Die Arme müssen nicht komplett durchgestreckt sein, versuche aber das Abwinkeln in den Ellenbogen gering zu halten.
  • Du wirst die Übung in vielen Muskeln spüren, versuche dich aber besonders auf die Brustmuskulatur zu konzentrieren. Dabei kann es helfen sich vorzustellen nicht die Hände zusammenzuführen, sondern die Ellbogen.
  • In der Ausgangsposition befinden sich die Hände etwa auf Brusthöhe.
  • In zusammengeführter Position sollten sie tendenziell eher unterhalb der Brust sein, höchstens aber auch auf Brusthöhe. Je mehr du die Arme nach unten zusammenführst desto schonender ist die Übung für die Schultern.
  • Am vordersten Punkt kurz bewusst die Position halten, die Ellbogen nochmal bewusst aufeinanderzuführen und die Heldenbrust betonen.
  • Diese Übung tendenziell in höheren Wiederholungsbereichen ausführen und lieber die Wiederholungen als den Widerstand steigern. Bei mehr als 25 Wiederholungen pro Satz solltest du dann aber ein stärkeres Band (oder ein zweites mit dazu) nehmen.

Arme

Dips

  • Stütze dich mit den Oberarmen auf einem Tisch, Stuhl oder Schemel ab.
  • Gehe dann möglichst gerade mit dem Po nach unten Richtung Boden und dann wieder nach oben.
  • Die Hüfte muss nicht wie im Video zusätzlich angehoben werden (Kathrin macht immer noch eine halbe Core-Übung daraus), sondern kann auch unten bleiben, so dass der Körper über die ganze Bewegung aufrecht steht. Das hängt von der Mobilität deiner Schultern ab.
  • Konzentriere dich darauf aus dem Trizeps zu drücken.
  • Versuche die Schultern tendenziell unten zu halten (weg vom Kopf). Sollte dies nicht über die ganze Bewegung möglich sein, versuche es zumindest am obersten Punkt der Bewegung.
  • Am obersten Punkt konzentriere dich auch darauf die Arme ganz durchzudrücken, um die maximale Kontraktion des Trizeps zu forcieren.

Rücken

Für Fortgeschrittene: Rudern am Tisch

Diese Ruder-Variante für den Rücken ist schon schwieriger als sie aussieht. Solltest du die Übung noch nicht etwa 6 bis 8 mal schaffen (was auch am Anfang deines Trainings gerade für uns Mädels normal ist), so kannst du auch an einem Türrahmen mit dem Rudern anfangen.

Als Steigerung wäre Rudern mithilfe eines Seils oder Handtuchs denkbar, welches du wie im Video "Rudern mit dem Gummiband" weiter unten z.B. um die Türklinke schlingst. Damit kannst du dich besser halten als wenn du dich nur mit den Fingern am Türrahmen einhängen kannst.

  • Lege dich mit dem Kopf unter den Tisch, greife mit den Händen um die Tischkante und ziehe dich dann langsam und kontrolliert hoch.
  • Lass die Beine dabei gestreckt, die Fersen mit dem Boden verbunden
  • Halte den Körper unter Spannung. Kein Absacken oder Vorausschwingen der Hüfte!
  • Ziehe die Schulterblätter nach unten und hinten.

Für Anfänger: Rudern mit dem Gummiband

  • Schlinge das Gummiband wie im Video zu sehen um eine stabile Türklinke oder falls verfügbar einen Pfosten (z.B. auf dem Balkon).
  • Gehe leicht in die Hocke.
  • Ziehe die Schultern nach unten und hinten ("Heldenbrust").
  • Versuche die Ellbogen möglichst weit hinter den Körper zu ziehen. So wird der große Rückenmuskel (Latissimus Dorsi) stärker gefordert.
  • Achte wie immer vor allem in der exzentrischen Phase der Bewegung (hier: das Zurückgehen in die eher gestreckte Armposition) auf eine langsame und bewusste Bewegung.
  • Die Intensität der Übung kann natürlich durch stärkere Bänder gesteigert werden. Mit ein und demselben Band lässt sich die Übung intensiviere,n indem du das Band näher in Richtung der Türklinge greifst und damit verkürzt. Je kürzer die Gummiband-Strecke zwischen den Fixierpunkten ist (Türklinke einerseits, Hand andererseits) desto schwieriger lässt sich das Band dehnen.

Supermans

Hebe Beine und Brust von der Matte und schwinge die Arme nach vorne und hinten. Das schwierigste hierbei ist es das Atmen nicht zu vergessen. Versuche also bewusst ruhig weiterzuatmen.

Bauch

Dynamic Planks

  • Stütze dich mit den Unterarmen auf der Matte ab.
  • Gehe dann Arm für Arm in eine erhobene Position wie beim Liegestütz, und wieder zurück.
  • Achte darauf nicht ins Hohlkreuz zu fallen. Die Hüfte sollte eher nach vorne rotiert werden. Somit bekommst du mehr Spannung auf den Bauch und der untere Rücken wird nicht falsch belastet.
  • Wie immer das Durchsacken der Hüfte und das nach-oben-schieben des Pos so gut es geht verhindern! Die Übung heißt nicht umsonst "Plank". ;)

Russian Twists

  • Nimm ein Gewicht deiner Wahl in beide Hände.
  • Rotiere das Gewicht von einer Seite zur anderen. Folge mit den Augen dem Gewicht.
  • Die Drehung sollte vor allem aus dem Rumpf kommen. So wenig wie möglich aus den Armen arbeiten!
  • Achte also ganz bewusst darauf deinen Oberkörper zu drehen: Eine Schulter rotiert nach vorne während die andere nach hinten rotiert.
  • Hebe die Beine an oder lasse die Füße mit abgewinkelten Knien auf dem Boden platziert.
  • Je weiter du dich nach hinten lehnst, desto schwieriger wird die Übung, desto größer ist allerdings auch die Gefahr ins Hohlkreuz zu fallen.

Fersen Crunch

  • Lege den Oberkörper nicht ab sondern wechsle flüssig von einer Seite auf die andere.
  • Intensiver wird es, wenn du beim Berühren des Sprunggelenkes/der Fersen kurz innehältst.

Dynamic Side Plank

Konzentriere dich darauf möglichst die seitlichen Rumpfmuskeln für die Bewegung einzusetzen. Wie im Video oben zu sehen hilft es, an die Unterseite des Körpers zu fassen und die Muskulatur mit der Hand zu "ertasten": Wenn man spürt, wie der Muskel arbeitet, dann kann man ihn oftmals bewusster anspannen als wenn man einfach "irgendwie durch die Bewegung" geht.

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