Training mit Knieschmerzen

Vegan Q&A

In dieser Artikelserie beantworten wir eure häufigsten Fragen, die uns im veganen Ernährungscoaching gestellt werden.

Heute dreht sich alles um die Frage, ob und wie Du trotz Knieschmerzen trainieren kannst.


FAQ - Ich habe Knieprobleme, wie kann ich trotzdem trainieren?

Vornweg sei gesagt, dass du im Training immer auf deinen Körper hören solltest. Man kann mit etwas Trainingserfahrung zwar in den muskulären Schmerz hinein trainieren (und bei gewissen Trainingsarten wie HIT auch darüber hinaus), aber das gilt niemals für Schmerzen in Gelenken oder Sehnen. Hier ist Schmerz immer ein nicht zu ignorierendes Warnsignal. Desweiteren gilt im Zweifel immer das, was dein Arzt mit dir bespricht und sonst nichts!

Im Falle eines schmerzenden Kniegelenks sollte man Übungen und Sportarten meiden, die harte Schläge auf das Gelenk ausüben
Beispiel: Sprints, agile Mannschaftssportarten wie Fußball, Tennis, Badminton.
Ebenso sind Übungen mit Vorsicht zu genießen, in welchen das Kniegelenk sehr stark gebeugt wird und aus dieser Beugung heraus jetzt Kraft entwickelt werden soll.
Beispiel: Tiefe Kniebeuge, Sprünge aus der Hocke, Step-Ups...

Zudem sollte man auf gleichmäßige Entwicklung der Beinbeuge- und Beinstreckmuskulatur achten. Im Zweifelsfall würden wir empfehlen, die Beinbeuger (also die Bein-Rückseite) bevorzugt zu trainieren (Po-Muskulatur, Oberschenkel-Rückseite, Waden), da gerade beim westlichen Büro-Menschen hier gewöhnlich eher die größten Defizite bestehen.

Auch ist das Thema Flexibilität, Mobilität und Faszien nicht zu vernachlässigen. Das heißt man sollte in seinem Training einen festen Zeitraum für Dehnübungen und z.B. Faszienrollen (Stichwort Blackroll) einplanen. Schmerzende Gelenke sollten nicht durch Verkürzungen oder Verhärtungen der Muskulatur zusätzlich strapaziert werde.

Außerdem ist eigentlich bei jedem Training, aber besonders im Falle von Vorschädigungen, das sanftes "Hinarbeiten" auf die eigentlichen Übungen wichtig. Aufwärmen im Sinne von leichtem Cardio vor dem Workout ist zwar nicht verkehrt, aber ich meinen wir eher folgendes: Nicht gleich mit dem "Arbeitsgewicht" einsteigen oder den ganzen Bewegungsspielraum ausnutzen, sondern für jede Übung vornweg die sog. Aufwärmsätze ausführen.

Macht man z.B. Split-Squats mit Zusatzgewicht und ist derzeit in der Lage 12 saubere Wiederholungen mit zwei 10 kg Kurzhanteln zu absolvieren, so macht man immer vor den Sätzen mit den angestrebten 20 kg erstmal ein paar vorsichtige Wiederholungen ohne Gewicht, dann ein paar Wiederholungen mit nur 5 kg in jeder Hand usw. Erst dann kommen die geplanten Arbeitssätze mit dem derzeitigen Maximalgewicht.

Wenn auf dem Plan also beispielsweise 3 Sätze a 12 Wiederholungen stehen, dann macht man eigentlich mindestens 5 Sätze aufwärts. Die planmäßig notierten 3 Sätze beziehen sich auf das derzeitige "Arbeitsgewicht". Zum einen kann man so feststellen, ob man heute in der Lage ist das strapazierte Gelenk wie geplant zu nutzen. Zum anderen steigt die Wahrscheinlichkeit, dass man es kann. Man ist bei den Arbeitssätzen in der Regel stärker, wenn man Aufwärmsätze gemacht hat, als wenn man diese weggelassen hat. Eine Erklärung ist der erhöhte Blutzufluss durch die Aufwärmsätze und damit verbunden eine bessere Sauerstoff- und Energieversorgung der Zielmuskulatur.

Übungsauswahl bei strapaziertem Knie

Lunges (Ausfallschritte)

Am Anfang genügt wahrscheinlich einfach nur das Körpergewicht. Anstatt Kurzhanteln kann man auch Wasserflaschen oder Taschen mit Büchern drin benutzen. Ein weiterer Ausfallschritt ist ratsam, da hier mehr Po-Muskulatur (Gluteus) im Spiel ist. Die bulgarische Variante (hinteres Bein erhöht) musst du selbst mal probieren. Diese ist extrem effektiv, aber ich hatte subjektiv den Eindruck, dass diese meine Knie mehr belastet als die normale Variante. https://www.youtube.com/watch?v=o1e8WmRJk2w

Einbeiniges Kreuzheben

Sieht einfacher aus als es ist vor allem, wenn man es schön langsam und mit Konzentration auf die Beinrückseite ausfüht (Spüre die Dehnung!). Auch hier kann bei Bedarf statt Kurzhantel erstmal eine Wasserflasche herhalten. Wichtig ist hier, dass das Standbein NICHT ganz durchgestreckt wird!

Brückenvariationen bzw. Hip Thrusts

Langsame Ausführung und in der höchsten Position mal versuchen den Po bewusst 5 Sekunden so stark du kannst anzuspannen. Sollte die Beidbeinige Variante zu leicht werden, dann zu bei der einbeinigen Variante unbedingt darauf achten, dass die Bewegung durch vorschieben der Hüfte passiert, nicht durch Anheben des Beines. Das vorgestreckte Bein sollte sich nur mit dem Körper mitbewegen, nicht die Bewegung anführen oder ihr hinterherhinken.

Sliding Leg Curls

Auch härter als es aussieht. Aber versuch es mal!

Hinweis & wichtig

Hierbei handelt es sich um kein komplettes Workout!
Es fehlt hier noch alles für den Oberkörper, gerne stellen wir dir auch hier Übungstipps zusammen!

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