FAQ Vegan Fitness

Vegan Q&A - Grundlagen der Trainingsplan-Erstellung

In dieser Artikelserie beantworten wir eure häufigsten Fragen, die uns im veganen Ernährungscoaching gestellt werden.

Heute dreht sich alles um die Frage, nach welchen Prinzipien du dir einen Anfänger-Trainingsplan erstellen kannst. Der Artikel richtet sich explizit an Personen, die gerade erst Zugang zum Muskelaufbau finden nach dem Pareto-Prinzip mit möglichst wenig Aufwand bereits viele Muskelgruppen trainieren wollen.


FAQ - Wie erstelle ich einen Plan fürs Krafttraining?

Vorab sei gesagt: Ich will dir nicht einfach einen Plan vor die Nase setzen, sondern im Vorfeld ganz kompakt erklären, was die wichtigsten Punkte bei der Erstellung eines Planes sind. Dieses Wissen soll dir helfen ggf. am Plan noch Anpassungen zu machen, jedoch ohne dessen Wirksamkeit zu beeinflussen. Die Zusammenfassung ist an manchen Stellen etwas vereinfachend dargestellt, aber für den Anfang reicht das allemal!

Wenn du wenig Zeit hast springe hier direkt zur Zusammenfassung und den vorgeschlagenen Übungen und schau dir die Hintergrundinfos hier später in Ruhe noch einmal an. Den Plan findest du hier kostenlos zum Download und hier die passenden Videos zur Erläuterung dazu.

Halte dich an den Plan!

Trainingsplan erstellen

Bevor wir konkret auf die Trainingsplan-Erstellung eingehen soll hervorgehoben werden, dass ein Plan immer nur nützt, wenn man sich an ihn hält. Ich meine damit, dass der beste Trainingsplan nichts bringt, wenn er nur auf dem Papier steht. Die oberste Priorität muss also sein, dem Training in deinem Leben einen festen Platz einzuräumen. Die Durchführung deines Trainings hat an den vorgesehenen Tagen Priorität über viele andere Dinge. Was ich damit meine sind z.B. folgende Fälle:

  • Ein(e) Freund(in) schlägt ein spontanes Treffen vor, aber heute ist Training?
    Vielleicht kann man sich auch morgen Treffen? Oder nach dem Training?
  • Du hast keine Lust, aber heute wäre Training?
    Fang an zu trainieren - egal was das Stimmungsbarometer sagt! Du bist garantiert noch viel schlechter drauf, wenn du das Training ausfallen lässt!
  • Kommenden Freitag wäre ein Trainingstag, aber da hat XY Geburtstag und da muss ich hin?
    Dann verleg jetzt schon den Trainingstag einen Tag nach vorne oder hinten - und der ist dann Pflicht genau wie es das Freitagstraining gewesen wäre.

Erste Priorität ist also: MACHEN! Nun kann man jedoch durchaus so trainieren, dass man zwar eine Stunde Zeit herumgebracht hat, jedoch keinerlei signifikanten Trainingseffekt dadurch erzielen wird. Das ist dann schade um die Zeit. Damit das nicht passiert beachten wir die nun folgenden Dinge.

Frequenz, Intensität & Volumen

Trainingsplan erstellen

Das sind die drei wichtigsten Aspekte bei der Planung und sie hängen alle voneinander ab. Was ist damit grob gemeint?

Frequenz

Die Trainingsfrequenz ist vereinfacht gesagt die Anzahl (und Anordnung) der Trainingstage einer Woche.
Geht man jeden Tag ins Gym? Oder alle zwei Tage?

Je nachdem, wie oft man trainieren will, muss man die einzelnen Trainingstage u.U. unterschiedlich gestalten. Muskeln brauchen Zeit um zu regenerieren, weshalb man idealerweise nicht jeden Tag die selben Muskeln strapazieren sollte. In der Regel genügen für eine komplette Regeneration aber 48 Stunden.

Das einfachste und für Einsteiger effektivste ist es jeden zweiten Tag ein Ganzkörper-Workout zu absolvieren. Das ist schön unkompliziert und man befolgt so automatisch die empfohlenen 48 Stunden Regenerationszeit.

Wenn man jeden zweiten Tag trainiert, dann fallen die Trainingstage in zwei aufeinanderfolgenden Wochen auf unterschiedliche Tage (Mo, Mi, Fr, So und in der nächsten Woche dann zwangsläufig Di, Do, Sa). Manche Menschen brauchen einen wöchentlich gleich bleibenden Plan und so ist es durchaus in Ordnung z.B. einfach einmal die Woche zwei Pausetage zu legen. Oftmals nimmt man einfach Samstag und Sonntag aber das hängt von deinen sonstigen Terminen ab.

Ich erstelle den Beispiel-Plan nun mit Montag, Mittwoch, Freitag. Aber du kannst letztlich die Doppelpause legen wann es dir passt!

Intensität

Grob ist damit die "höhe des Widerstandes" gemeint. Für eine beliebige Übung mit Gewichten kann man es einfach mit der Höhe des Gewichtes übersetzen. Man unterscheidet grob drei Intentitäts-Bereiche, in denen man trainieren kann:

1. Maximalkraft
Man trainiert im "Maximalkraft" Bereich, wenn man mit Gewichten arbeitet, die man zwischen 2 & 5 mal bewegen kann, bevor es schlicht nicht mehr möglich ist eine weitere Wiederholung zu leisten. Dieser Bereich ist was für fortgeschrittenere und birgt prinzipiell das höchste Verletzungsrisiko. Den sparen wir jetzt mal aus.

2. Muskelaufbau
Wählt man das Gewicht nun so, dass man zwischen 8 & 12 Wiederholungen schafft bevor man wirklich keine einzige mehr schafft, dann spricht man vom Muskelaufbau- oder Hypertrophie-Bereich.

3. Kraftausdauer
Arbeitet man mit einem Widerstand, der es einem ermöglich um die 15 Wiederholungen zu leisten, bevor der Muskel aufgibt, dann spricht man von "Kraftausdauer-Training".

Die Bereiche heißen so, weil sie eben die im Namen enthaltenen Aspekte besonders begünstigen. Allerdings ist es schwer eine klare Linie zu ziehen. Wer Kraftausdauer trainiert wird auch stärker, wer Maximalkraft trainiert wird auch etwas Kraftausdauer aufbauen etc.

Für einen Einsteigerplan sehe ich es deshalb ganz pragmatisch so: Der Kraftausdauer-Bereich mit seinem relativ niedrigeren Intensitäten als die anderen zwei Bereiche birgt am wenigsten Verletzungsrisiko und ermöglicht durch die relativ vielen Wiederholungen eine bessere Übung des Bewegungsablaufes. Darum empfehlen wir dir als Anfägner diesen Bereich für deinen ersten Ganzkörper-Plan.

Ebenfalls wichtig ist es für jeden dieser Bereiche eine angemessene Pausenzeit zwischen den Sätzen einzuplanen. Maximalkraft-Trainierende machen typischerweise sehr lange Satzpausen (zw. 2 & 5 Minuten!). Das liegt daran, dass im Maximalkraft-Bereich das Nervensystem am stärksten gefordert wird und dieses langsamer regeneriert als die Energiespeicher des Muskels, die in den anderen Bereichen stärker gefordert werden.

Für das Hypertrophie-Traing setzt man normalerweise zwischen 60 und 90 Sekunden Pause an, während Kraftausdauer-Trainierende üblicherweise zwischen 30 und 45 Sekunden Pause zwischen ihren Sätzen machen.

Volumen

Diese Variable wird oft vereinfachend mit der Anzahl an Sätzen und Wiederholungen pro Satz gleichgesetzt. Beides hängt starkt von der angestrebten Intensität (siehe oben) ab. Trainiert man im Maximalkraft-Bereich und schafft pro Satz eben nur 5 Wiederholungen, so macht man typischerweise mehr Sätze (z.B. 5 Sätze a 5 Wiederholungen -> 25 Wiederholungen insgesamt).

Im Hypertrophie-Bereich mit z.B. um die 8-12 möglichen Wiederholungen setzt man klassisch 3 Sätze an (3 Sätze a 8-12 Wiederholungen -> zwischen 24 und 36 Wdh). Im Kraftausdauerbereich trainiert ein mancher lediglich mit 2 fordernden Sätzen (2 Sätze a 15 Wdh -> 30 Wiederholungen gesamt). Man muss hierbei auch beachten, wie viele Übungen auf dem Plan stehen, welche die selben Muskeln bzw. Muskelgruppen ansprechen. Man peilt pro Muskelgruppe zw. 60 und 100 Wiederholungen an.

Das sind die ganz groben Richtlinien, die sehr stark vom Plan (Frequenz, enthaltene Übungen, Intensitätsbereich), vom individuellen Trainingsstand und vom Trainigsziel abhängen. Ich werde in deinem Plan z.B. weniger Übungen und dann aber trotz des Kraftausdauer-Bereiches 3 Sätze pro Übung vorschlagen.

Muskelgruppen

Trainingsplan erstellen

Da ich grade davon geschrieben habe will ich in aller kürze noch erklären, was damit im Allgemeinen gemeint ist. Anstatt einzelne Muskeln zu trainieren, wie das Bodybuilder mit sog. Isolationsübungen durchaus machen, wählt man in einem Zeit-effizienten Plan Übungen aus, die möglichst viele Muskeln auf einmal auf eine sinnvolle Art beanspruchen (sog. Verbundübungen). Dabei zeigt sich, dass bestimmte Bewegungsmuster letztlich bevorzugt auf ganze bestimmte Muskelgruppen abzielen. Die typischen Muskelgruppen sind:

  • Bein-"Druck"-Muskulatur: Oberschenkel-Vorderseite, Po-Muskulatur; Alles was es dir ermöglicht dich aus der Hocke in den Stand zu drücken.
  • Bein-"Zug"-Muskulatur: Oberschenkel-Rückseite, Hüftbeuger, Waden; Alles was es dir ermöglicht die Beine "anzuziehen".
  • Oberkörper-"Druck"-Muskulatur: Brustmuskeln, vordere & seitliche Schulter, Trizeps;
    Alles was es dir ermöglicht Dinge von dir weg, nach oben oder nach unten zu drücken
  • Oberkörper-"Zug"-Muskulatur: Rückenmuskeln, hintere Schulter, Bizeps
    Alles was es dir ermöglicht, Dinge zu dir hin, nach oben oder nach unten zu ziehen

Ein Training mit Verbundübungen führt zwangsweise zu leichten Übersprechungen. So ist es schwer möglich bei den Beinen nur das eine oder das andere zu trainieren. Das ist aber gut so und führt zu weniger Zeitaufwand beim Training!

Es fällt auf, dass hier diverse Muskeln nicht explizit genannt sind z.B. alle Rumpf-Muskeln und die Unterarme. Man geht davon aus, dass bei sinnvoll gewählten und gut ausgeführten Verbundübungen diese Muskelgruppen ausreichend mittrainiert werden.

Sollte man nach den wichtigen Verbundübungen, die in jedem Plan am Anfang des Trainings stehen, noch Zeit und Lust haben, kann man natürlich jederzeit noch eine Bauch-Session oder Griff-Training machen.

Aber mache immer zuerst das Wichtige! Das gilt ja irgendwie für alles im Leben!

Nachdem du die Grundlagen nun verstanden hast legen wir los! Einen konkreten Basisplan für Anfänger zum Training im Home Gym sowie passende Erklärvideos findest du im in unserem Artikel Trainingsplan mit Übungen für zu Hause.

Zusammengefasst:
  1. Trainiere an drei Tagen die Woche
  2. Mache 2 Verbundübungen für die Beine, 2 für die Druck- und 2 für die Zugmuskulatur
  3. Liste optionale Isolationsübungen am Ende deines Planes auf - falls du mal Bock hast
  4. Trainiere (vorerst) im Kraftausdauer-Bereich (3 Sätze a ca. 15 Wdh)
  5. Ein Satz ist erst dann zuende, wenn keine Wiederholung mehr möglich ist - lüge dir nicht in die Tasche!

Folgende Übungen für die Muskelgruppen empfehle ich:

  • Bein-Vorderseite:
    Kniebeugen (bei Knieproblemen aber nur unter Anleitung eines Trainers oder Physiotherapeuten!)
    Lunges (Intensität steigerbar durch Gewichte in beiden Händen z.B. Wasserflaschen oder Kurzhanteln)
  • Bein-Rückseite: Brücken-Variation (Steigerbar durch einbeinige Variante)
    Einbeiniges Kreuzheben (Steigerbar durch Gewicht in einer oder beiden Händen)
  • Druck-Muskulatur: Liegestütze; variierbar durch den Winkel
    Von Leicht nach Schwer: Hände an der Wand, Hände auf einem Tisch (Tisch gegen eine Wand vor Wegrutschen sichern!), Hände auf einem Schemel/Sofa, Hände auf dem Boden, Beine auf einen Stuhl...)
    Bei Übungsausführung folgende zwei Dinge beachten: Ellbogen nicht zu sehr nach außen, sondern tendenziell eher näher am Körper führen.
    Schultern bewusst nach unten und hinten ziehen (Heldenbrust).
    Dips am Schemel / Stuhl / Tisch (je höher die Fläche auf denen man die Hände plaziert, desto leichter die Übung).
  • Zug-Muskulatur:
    Rudern (variierbar wie bei Liegestütze), Handtuch und Türe kann hier zu Beginn eine Nulltarif-Lösung sein. Supermans;

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