Wenn der Spaß zur Arbeit wird

Ein Gastbeitrag von Mine Schnell

Vielleicht habt ihr auch schon einmal in so einer Situation gesteckt, wenn plötzlich das, was eigentlich der Ausgleich zum normalen Arbeitsalltag sein soll, zum Stress und zur Arbeit wird.

Ich stecke aktuell in einer sehr gravierenden Form davon…der Feind heißt Übertraining.

Wer bin ich und was mach ich?

Ich heiße Mine, bin 25 Jahre jung und arbeite als Technische Redakteurin in einem mittelgroßen Unternehmen unweit von meinem Elternhaus aber weit genug um ausgezogen zu sein. Was habe ich mit Sport am Hut? Im Schulsport war ich nie der Star und bin eher so im breiten Mittelfeld mitgeschwommen. Außerdem war ich seit ich denken kann unzufrieden mit mir selbst und hatte (und habe) immer das ein oder andere Speckröllchen.

Spaß fand ich am Sport erst mit ungefähr 14. Da habe ich angefangen regelmäßig Beachvolleyball mit Freunden zu spielen. Von da an ging es auf und ab, mit Regelmäßigkeit habe ich eigentlich nie Sport getrieben. Erst nach meiner ersten Auslanderfahrung habe ich mich mit meiner Cousine in einen Zumba Kurs eingeschrieben (Das erste Mal für mich das ich mich zum Sport verpflichtet habe). Nach einem weiteren Auslandsaufenthalt in dem ich extrem zugenommen hatte, wollte ich etwas ändern. Ein paar Freunde trafen sich damals (vor etwas mehr als einem Jahr) regelmäßig um Freeletics zu machen und so kam ich dazu. Heute laufe ich, mache Freeletics, spiele Beachvolleyball, tanze Zumba und mache noch gelegentlich ein paar Übungen mit Gewichten. Ich bin noch nicht bei meiner Traumfigur angekommen, aber gut Ding hat Weile.

Seit wann lebe ich vegan? Vegan lebe ich seit ca. 2 Jahren (mit gelegentlichen Unterbrechungen). Ich habe vor 2 Jahren mit der Challenge von Attila Hildmann angefangen und diese in der Fastenzeit durchgezogen. Durch die vegane Kost konnte ich enorme Veränderungen an meinem Befinden feststellen, weshalb ich mich entschlossen habe dabei zu bleiben. Und ich muss sagen, nach gut 2 Jahren gewöhnt sich mein Umfeld (was sehr ländlich ist) langsam daran.

In diesen Artikel

Mein Weg ins Übertraining

Ich habe mich im März dazu entschlossen, bei einem Trainingsprogramm mitzumachen, welches die Programmteilnehmer in sechs Monaten zum Halbmarathon bringen sollte. Da ich auch schon davor des Öfteren gelaufen bin und auch intensiv Freeletics und andere Sportarten getrieben habe, schien das für mich keine großartige Umstellung zu werden. Zu Beginn des Programms konnte man sich den Gruppen „Anfänger“, „Gelegenheitsläufer“ und „Fortgeschrittene“ zuordnen. Da ich mich wie gesagt recht sportlich einschätzte, ordnete ich mich den „Gelegenheitsläufern“ zu. Das Trainingsprogramm umfasst wöchentlich vier Laufeinheiten, die in unterschiedlichen Herzfrequenzbereichen gelaufen werden sollten. Das hießt für mich als Hobbyläufer erst einmal, Plus-Uhr kaufen.

Und ich glaube da ging es schon los mir meiner Abwärtsspirale. Da ich sonst als Hobbyläufer einfach drauflos gelaufen bin ohne wirklich darauf zu achten, wie hoch mein Puls ist, war ich zunächst sehr frustriert. Die im Trainingsplan angegebenen 70% der max. HF (maximalen Herzfrequenz) konnte ich nicht wirklich einhalten. Gefühlt musste ich gehen um auf so eine Frequenz zu kommen. Da ich mich trotz einer max. HF von ca. 80-88% immer noch super mit meinen Mitläufern unterhalten konnte und auch nicht in die „Anfängergruppe“ wollte (Das hat mein Ego einfach nicht zugelassen, zumal ich im Januar bereits einen 10km Lauf in 1h 01min bewältigt hatte), habe ich das Training eben mit einem ständig zu hohen Puls durchgezogen.

Prinzipiell ist es nicht schlimm Trainingseinheiten auch bei hohem Puls zu machen, nur war meine Regenerationszeit dafür zu kurz. Man sollte dazu erwähnen, dass ich neben dem Laufsport auch immer noch Zumba, Beachvolleyball und Freeletics betrieben habe. Zwar nicht mehr in den Ausmaßen wie vor Programmbeginn, aber immerhin so viel um fast jede Woche sechs Mal die Sportschuhe zu schnüren.

Was daraus resultiert, wenn man sich keine Pause gönnt, kann man an dieser Grafik ganz gut erkennen.

sinkendes Leistungsniveau

Hat man sich von dem letzten Training noch nicht vollständig erholt, trainiert aber weiter, sinkt das gesamte Leistungsniveau nach unten ab. Ich bin momentan bei der Halbzeit des Trainingsprograms angelangt und mein Körper schickt mir eindeutige Signale, dass er so nicht mehr weiter machen kann wie bisher.

Wie macht sich das Übertraining bei mir bemerkbar?

  • Ich habe den Spaß am Laufen verloren, zu jedem Training muss ich mich zwingen und denke auch währenddessen immer nur „Wie lange muss ich jetzt noch“.
  • Ich bin ständig müde, auch am Wochenende, wenn man eigentlich ausschlafen kann. Ich fühle mich einfach zermatscht, das trifft es.
  • Ich habe absolut keine Leistungssteigerung und dümple bei gleicher Geschwindigkeit dahin, die mich zudem immer mehr anstrengt.
  • Ich habe das Gefühl, bei der Arbeit nicht mehr so aufnahmefähig bzw. konzentriert zu sein.

Man könnte es ja auch ruhiger angehen lassen...

Ihr denkt euch jetzt vielleicht, naja warum hat sie dann nicht einfach weniger trainiert oder nicht so hart. Oder auch, warum hat sie die anderen Sportarten nicht sein lassen und sich nur auf eine Sache konzentriert.

Und genau das ist der Punkt! WARUM?
Warum habe ich nicht einfach aufgehört oder weniger trainiert?!

Ich glaube einer der Gründe ist es, das ich mich an den Trainingsplan klammere. Ich hatte auch wenn ich es zeitlich nicht geschafft hatte ein Training zu absolvieren, so ein schlechtes Gewissen, dass ich an dem nächsten Trainingstag eben zwei Einheiten gelaufen bin. Oder ich habe keinen Pausentag mehr eingeplant. Der zweite Grund, der den ersten noch bestärkt hat, wird sich für einige vielleicht absurd anhören. Ich hatte und habe immer noch Angst! Ich habe Angst davor im Oktober beim entscheidenden Halbmarathon nicht so gut zu sein, wie ich es vielleicht hätte sein können, wenn ich jedes Training absolviert hätte.

Warum habe ich die anderen Sportarten dann nicht sein lassen und mich nur auf das Laufen konzentriert? Ich habe viele Freunde, die Freeletics machen oder mit denen ich Beachvolleyball spiele und auch ins Zumba gehe. Hätte ich nun all diese Sportarten komplett gecancelt, wären meine sozialen Kontakte auf ein Minimum geschrumpft…Sport verbindet eben auch.

Der Feind hat die Grenzen bereits überrollt…was jetzt?

Nun, ich habe mich viel im Internet informiert, was man tun kann, wenn man sich im Übertraining befindet. Die Antwort darauf ist: NICHTS - Und zwar im Sinne von kein Sport mehr (keine Panik man kommt wieder raus aus dem Schlamassel).

Der Tipp von vielen ist ähnlich wie dieser:
„Aber wenn aus einem mehrere Tage und gar Wochen werden, an denen Dir der Drive fehlt, solltest Du auf Deinen Körper hören und eine Pause einlegen.“

Pause ist also das Stichwort: Also habe ich mir selbst nun eine Sportpause von einer Woche verordnet und werde sehen ob das schon ausreichend ist. Die Meinungen von der Dauer der Sportpause gehen hier nämlich weit auseinander (von drei Tagen bis hin zu einem halben Jahr abhängig von Grad des Übertrainings).

Außerdem versuche ich jetzt wirklich zeitig ins Bett zu gehen und mich nicht mehr all zulange von TV, Instagram oder Facebook ablenken zu lassen. Sieben bis acht Stunden sind ein Muss, wenn man sich effektiv regenerieren will. Wie immer spielt auch die Ernährung eine Rolle in der Sache, um den Körper wieder auf Vordermann zu bringen, müssen alle nötigen Mikro- und Makronährstoffe zugeführt werden. Zu meinem Trainingsplan gehört auch ein Ernährungsplan, der sich auf das Prinzip Low Carb High Fat beruft. Laut weiteren Quellen ist dies ebenfalls ein Stressfaktor und kann das Übertraining begünstigen (Achtung das gilt natürlich nur in Verbindung mit wirklich strikten Trainingsplänen und in der Situation wie auf der Website beschrieben)

Glücklicherweise geht es in der veganen Lebensweise fast von selbst alle nötigen Nährstoffe über gesunde Quellen zu bekommen, da man einiges an Obst und Gemüse zu sich nimmt. Falls das aber doch nicht ausreichend ist, finde ich persönlich es nicht schlimm mit Nahrungsergänzungsmitteln nachzuhelfen. Vor allem wenn man eben aus dem Übertraining rauskommen will.

Fazit – Alles in Maßen


Gönnt euch eine Pause! Regeneration ist genauso wichtig wie das Training selbst!

Ich werde ab jetzt versuchen aktive Pausen in mein Training einzubauen, auch wenn das bedeutet, dass ich meinem Trainingsplan nicht zu 100% folge. Da ist es doch besser, im Wettkampf vielleicht 1/10 langsamer zu sein, als das die Gesundheit darunter leider.

Das gebe ich euch als Tipp: Auch wenn ihr einem Trainingsplan folgt, jeder reagiert anders auf die Intensität und das Pensum. Deshalb macht euch nicht verrückt, wenn ihr nicht in das „Schema“ eures Trainingsplans passt. Solche Trainingspläne können gar nicht auf jede Person individuell eingepasst werden, sonst würde der Spaß um einiges mehr kosten. Also nehmt euch lieber mal eine Pause mehr, bevor ihr den Spaß am Training verliert.

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Mine Schnell
legt Wert auf Abwechslung im Sport

Mine liebt die bunte Mischung des Lauftrainings mit Freeletics, Zumba und Volleyball. Vegan lebt sie seit über 2 Jahren und kommt so ihrem persönlichen Fitness-Ziel schrittweise immer näher.


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