Restaurant-Survival-Guide für vegane Sportler

Hier findest du Tipps und Informationen für die vegane Sportlerküche. Noch mehr Informationen bieten wir im Rahmen unseres veganen Ernährungscoachings an.

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Während der Diät essen gehen

Wir sind große Fans davon, unser Essen selbst zuzubereiten. Man weiß was drin ist, es kommen keine Fertigprodukte auf den Tisch und auch auf große Mengen an unnötigen Fetten, Zucker, Geschmacksverstärkern etc. können wir gerne verzichten. Zu groß, zu fett, zu unausgewogen sind die Portionen in den meisten Restaurants.

Kalorienfalle Restaurant

Eine Studie aus dem Jahr 2013 aus Kanada, die über 3500 Mahlzeiten aus 650 Restaurants untersuchte, fand heraus, dass ein Restaurant-Essen im Schnitt bei 1100 Kalorien lag, ein Dessert bei 560 Kalorien.

Eine zweite Studie ebenfalls aus dem Jahr 2013, durchgeführt in Boston, kam sogar auf einen noch höheren Kaloriendurchschnitt von 1300 Kalorien, was mehr als dem halben Tagesbedarf eines durchschnittlichen Erwachsenen entspricht. Die durchschnittliche Portion vegetarisches Tempura lag beispielsweise bei 1380 Kalorien, eine Portion Lasagne bei 1500 Kalorien und ein (unveganer) Cheesburger mit Beilagen bei 1100 Kalorien. Eine in Boston servierte Portion Nachos lag sogar bei erschreckenden 2165 Kalorien!

Laut einer Studie von Public Health Nutrition aus dem Jahr 2014 mit über 500 Teilnehmern nehmen wir bei Restaurantbesuchen im Durchschnitt ca. 200 Kalorien mehr auf, als wir es zu Hause bei selbstgekochten Mahlzeiten tun würden. Mit den Ergebnissen der beiden vorher zitierten Studien im Hinterkopf würden wir die Werte sogar noch etwas nach oben korrigieren bzw. hängt die Differenz natürlich vom zu Hause praktizierten Ernährungsstil ab.

Hoffnung für Zahlenfans wie uns bringt der Vorstoß in den USA, dass ab 1. Dezember 2016 Restaurants mit mehr als 20 Filialen auf den Speisekarten die Nährwerte aller Mahlzeiten angeben müssen. Damit soll es erleichtert werden, gesunde Entscheidungen zu treffen und sich seiner Ernährung bewusst zu werden.

Aber natürlich geht es beim Essen gehen nicht nur ums Essen, sondern auch um die soziale Komponente – wir sprechen von Geselligkeit, Freunde treffen, dem Wunsch gemeinsam Zeit zu verbringen und es sich gut gehen zu lassen.

Um also trotzdem ohne schlechtes Gewissen die Restauranteinladung annehmen zu können haben wir euch einen kleinen Restaurant-Survival-Guide zusammengestellt.

Der liebe Brotkorb

Da steht er - mitten am Tisch, kostenlos und prall gefüllt mit frischem Weißbrot. Generell sollte der Brotkorb tabu sein. Kohlenhydrate essen wir Veganer im Restaurant ganz von alleine genug und sicherlich gibt es spannenderes auf der Speisekarte als den Brotkorb.

Alkohol

Auch der Alkohol sollte sich in Grenzen halten oder am besten erstmal gar nicht zur Diskussion stehen, da dieser besonders viele unnötige Kalorien hat und zudem ungesunde Essens-Entscheidungen fördert. Wenn ihr unbedingt ein Glas zum Zuprosten brauchst haltet euch an eine saure Weißweinschorle oder alkoholfreies Bier.

Salat geht eigentlich immer, oder?

Salate sind eigentlich eine sichere Hausnummer, jedoch kann das Dressing die gute Bilanz deutlich nach unten ziehen. Ein Tipp ist es fettreduzierte Salatsoßen zu wählen und das Dressing nicht über den ganzen Salat zu leeren, sondern nur sparsam zu dosieren. Noch besser ist es, sich Essig und Öl an den Tisch zu bestellen und die Öl-Menge damit selber im Griff zu haben.

Reis ist nicht gleich Reis - Sättigungsbeilagen unter der Lupe

Statt gebratenen Reis zu bestellen ist es besser die rein gekochte Variante vorzuziehen, da unnötiges Öl schnell mehrere hundert Kalorien dazu schummelt. Auch bei Kartoffeln sind Pell- oder Salzkartoffeln den fettigen Bratkartoffeln vorzuziehen. Nudeln sollten sowieso ohne Butter aber auch ohne größere Mengen Öl bestellt werden.

Klare No-Gos

Wenig überraschend aber eingentlich logisch - frittierte und panierte Speisen sind der Gesundheit und deiner Diät nicht zuträglich. Und selbst wenn du gerade in der Aufbauphase bist gibt es gesündere Varianten einen Kalorienüberschuss herzustellen. Also Finger weg von allem, was auf der Speisekarte mit "knuspriger Panade" angepriesen wird oder die Fritteuse gesehen hat.

Muss ich beim Dessert verzichten?

Nach dem Hauptgang kommt der kleine Gruppenzwang - der Kellner bringt die Desserkarte und alle bestellen Nachtisch. Beim Dessert ist es ratsam mit dem Tischnachbarn zu teilen, so kommst du in den Genuss des veganen Eisbechers oder Cupcakes musst aber nur die Hälfte der Kalorien auf deinem Konto verbuchen.

Halte die Augen offen nach Obstsalat oder Sorbet. Bei Kuchen sind Obstkuchen den Sahnetorten vorzuziehen und eigentlich würde meist auch ein Keks oder Pralinchen reichen.

Alternativ kann auch ein großer Kaffee mit veganem Milchschaum, ein doppelter Espresso oder eine Chai-Latte können deinen Appetit auf Süßes stillen und dein Kalorienbudget schonen.

Tipps & Tricks nach Landesküche

Die Klassiker müssen wir euch vermutlich nicht aufzählen, denn Salat mit mehr oder weniger fettigem Dressing bekommt ihr in jeder beliebigen Gaststätte oder Restaurant. Wenn ihr euch nicht scheut, den netten Kellner etwas länger aufzuhalten, fragt nach, ob man euch auch abseits der Speisekarte etwas gesundes zubereiten kann, z.B. gebratenes Gemüse mit Hülsenfrüchten und Reis oder Kartoffeln in der Beilage. Falls ihr jedoch im a la carte Betrieb zur Hauptstoßzeit im Restaurant seid ist die Chance, dass die Küche euch eine Extra-Locke kocht, natürlich deutlich geringer.

Schauen wir uns nun an, was in den einzelnen Restaurant die bessere oder schlechtere Wahl ist.

Beim Inder

Halte die Augen offen und finde auf der Speisekarte die Gerichte, die von Linsen und Reis geprägt sind. Auch Speisen mit Kichererbsen zahlen auf deinen Proteinbedarf ein. Achte darauf beim Gemüsecurry nicht eine Variante zu erwischen, die einen halben Liter Kokosmilch enthält. Aufpassen solltest du bei Pappadams (Linsenfladen), Pakoras und Samosas, da dese in viel Fett gebacken werden.

Beim Italiener

Ideal ist z.B. ein Tomaten-Basilikum Salat, Melone mit Räuchertofu, Pasta al’arrabiata und z.B. ein schlankes Dessert in Form von Sorbet oder Fruchtsalat. Auch eine vegane Minestrone ist eine gute Wahl: frisches Gemüse, Kohl, Kartoffeln, Bohnen und Kräuter sättigen gut und sind kalorisch voll im Rahmen.

Finger weg von eingelegten Antipasti wie Tomaten, Paprika, Zucchini oder Auberginen, da diese viel zu fettig sind.

Bei Vapiano sind z.B. die Pasta Gerichte Arrabiata, Pomodoro, Aglio e Olio sowie Pomodoro E Spinaci und Pomodoro Fresco e Basilico vegan wenn ohne Parmesan bestellt. Auch die Pizzen mit Rucola, Verdure oder Bruschetta sind vegan, wenn ohne Parmesan und Mozzarella bestellt. Zudem findet sich auf dem Menü auch noch eine sehr diättaugliche Tomatensuppe, die ohne Croutons und Parmesan bestellt vegan sei.

Pasta mit Gemüsesoßen ist durchaus vertretbar und im Vergleich zu Spaghetti Carbonara mit viel tierischen Fetten auf alle Fälle die gesündere Wahl. Wer bereits einen längeren Lauf, einen Spinning-Kurs o.ä. absolviert hat, dem raten wir zu einem möglichst fettarmen Pasta-Gericht (Aglio e Olio ist damit raus), sondern bestellen lieber Pasta Pomodoro e Spinaci. Proteine aus Tofu, grüßeren Mengen an Hülsenfrüchten, Seitan o.ä. sucht man hier beim Italiener leider vergebens.

Beim Chinesen

Um dem Schlimmsten vorzubeugen solltest du ein China-Restaurant wählen, welches dich nicht mit einem all you can eat Buffet in Versuchung führt. Falls doch findest du hier Tipps & Tricks für die Buffet-Situation zusammengestellt. Erlaubt sind alle Speisen mit viel frischem Gemüse und Reis in der Beilage. Achte beim Gemüse darauf, dass es nicht vor Fett trieft. Auch nach lecker zubereitetem Tofu solltest du die Augen offen halten, nach Möglichkeit sollte dieser aber nur kurz gebraten und nicht frittiert sein.

Frittierte Frühlingsrollen oder Tempura sind ebenfalls eine schlechte Wahl, besser sind gedünstete oder gedämpfte Wantans. Meiden solltest du Gerichte mit Kokossoße, da diese durch den hohen Fettgehalt kalorisch besonders zu Buche schlägt. Auch frittierte Speisen solltest du links liegen lassen.

Beim Afrikaner

In der afrikanischen Küche sind die meisten vegetarischen Speisen auch automatisch vegan. Okraschoten, Kartoffeln, Blumenkohl, Spinat, Kichererbsen, Linsen und Injera-Fladen aus Sauerteig sind eine richtig gute Wahl.

High-Carb Fans kommen bei Speisen mit Kochbananen und Süßkartoffeln auf ihre Kosten.

Aufpassen solltest du bei afrikanischen Suppen oder Soßen, die mit Erdnusspaste oder Kokosnuss zubereitet sind, da hier durch das verwendete Fett der Kalorienzähler in die Höhe schnellt.

Deutsch rustikal

Hier haben wir es als Veganer eh schon besonders schwer, da gerade die deutsche Küche sehr fleischlastig ist, Gemüse meist nur Beilage oder Deko ist und meistens Käse-Spätzle zwar das Herz der Vegetarier höher schlagen lassen, aber für Veganer nicht in Frage kommen.

Statt Pommes oder Bratkartoffeln bestelle lieber Salz- oder Pellkartoffeln und einen großen Gemüseteller, dazu einen Bauernsalat. Du hast Glück, wenn du auf der Speisekarte eine sahnefreie Tomatensuppe oder Nudelsuppe ohne Fleischbrühe findest. Auch Möhren-Apfel-Salat, Rettichsalat oder Spargel ohne Butter an Salzkartoffeln mit Salat sind eine gute Idee.

Beim Griechen

Ideal sind mal wieder Salate, mit wenig Öl angemacht. Denn gerade die griechische Küche ist für den veganen Gast sehr fetthaltig – an Olivenöl wird nicht gespart! Häufig finden wir auf der Speisekarte nur sehr fettig gebratene Auberginen oder Zucchini. Stehen Oliven auf dem Tisch nasche möglichst die grünen, da diese nur halb so viele Kalorien haben wie schwarze Oliven. Aufpassen solltest du bei gefüllten Weinblättern, diese sind zwar mitunter vegan, aber leider viel zu fettig.

Beim Japaner oder Thai

Lust auf veganes Sushi? Perfekt! Der Besuch beim Japaner ist besonders fettarm. Reis in Kombination mit Nori-Algen, Gurken, Paprika, Rettich oder Avocado ist eine gute Wahl. Auch Misosuppe ist häufig vegan, leicht und lecker. Auch ein Algen-Salat ist diättauglich. Die schlanke Schwester der fettigen Frühlingsrollen sind nicht-frittierte Sommerrollen aus Sprossen und Rohkost in Reispapier gewickelt.

Fast Food

Wenn du die Wahl hast schlage den Besuch bei der Falafel-Bude vor und lass dir die Bällchen vielleicht sogar mit viel Salat auf dem Teller servieren und verzichte auf das dazugehörige Weißbrot. Als Soße bietet sich Tahin an, achte aber darauf, dass die Falafel nicht in der Tahin-Soße schwimmt. Mit einer großen Falafel hast du aber auch zwischen 700 und 800 Kalorien auf der Hand, eine gute Portion die du in deinen Tagesbedarf einkalkulieren solltest. Tabu sind leere Kohlenhydrate wie Pommes, knautschige Brötchen oder Baguettes aus Weißbrot.

Auch bei der Burger-Kette Hans im Glück gibt es was für uns Veganer. Der proteinreiche Seitan-Burger ist nicht nur lecker sondern zahlt auch auf dein Makro-Konto ein. Bestelle ihn um ggf. Kohlenhydrate zu sparen in der Brötchen-freien Variante.

Kleine Zusatzinfo: Im Fett-Vergleich des Vebus schnitten vegane Burger von Wheaty, Alberts oder Veggie Life sowohl im Kalorienvergleich als auch im Hinblick auf Fett besser ab als Burger von Burger King und McDonalsd. Ein Grund mehr, die vegane Variante zu bestellen!

Nachos und Guacamole aus Avocado sind zwar vegan und beim Mexikaner oft eine der wenigen veganen Alternativen schlagen aber ordentlich auf das Fett-Konto und sollten daher auch eher gemieden werden. Beim Mexikaner wäre ein veganes Chili sin Carne daher die bessere Wahl.

... und sonst?

Am sichersten ist es natürlich, wenn euer Restaurantbesuch in einem explizit veganem Restaurant stattfindet. Hier hast du meist die volle Auswahl aus hochwertigen veganen Proteinquellen wie Tofu, Tempeh und Seitan und neben den klassischen Sättigungsbeilagen wird auch häufig auf gesunde Alternativen wie Quinoa, Hirse, Buchweizen, Süßkartoffeln etc. gesetzt.

Auch kreative Rohkostgerichte findest du tendentiell häufiger im veganen Restaurant - diese strotzen voller Vitamine und sind meist besonders kalorienarm! (Rohkostkuchen ausgeschlossen, diese sind meist durch Nüsse, Kokosfett und Trockenobst wahre Kalorienbomben)

Außerdem sind rein vegane Restaurants meist sowieso flexibler, um auf Sonderwünsche von Allergikern einzugehen und damit steigt die Chance, dass auch auf Besonderheiten deiner aktuellen Ernährungsform, egal ob high-carb, low-carb oder low-fat eingegangen werden kann. Lege dein bestes Lächeln auf und frag bei der freundlichen Servicekraft nach, was für dich von der Speisekarte in Frage kommt!

Einzelne Restraunts & Restaurantketten

Körle & Adam - Stuttgart

Im Körle & Adam in Stuttgart Feuerbach Hwird frisch gekocht und die kleine und stetig wechselnde Karte begeistert Freunde der veganen Küche jedes mal aufs neue. Für Sonderwünsche, z.b. 100% Rohkost, empfiehlt es sich vorab bei der Tischreservierung seine kulinarischen Wünsche anzumelden.

Leaf - Hamburg

Vegane Küche, international inspiriert mit schöner Abendkarte. Wir sind bisher nicht enttäuscht worden! Das Leaf serviert wechselnde Gerichte, darunter Schönheiten wie Lauch-Steckrüben-Terrine mit Belugalinsen-Salat, Pistazien-Falafel und Petersilienwurzel-Pesto mit Wirsing-Nudelschnecke auf Zwiebel-Balsamico-Sauce oder Blumenkohl-Panna Cotta an Dicke Bohnen- Vinaigrette und Olivenkrokant.

The Bowl - Berlin

In Berlin gibt es ein veganes Restaurant, welches sich Clean Eating auf die Fahne bzw. die Speisekarte schreibt. Die Rede ist von The Bowl, welche vegane, glutenfreie und zuckerfreie Kochkunst in Bioqualität servieren. Buchweizenporridge, grüne Smoothies, Kidneybohnene-Hanf-Burger, Süßkartoffelpüree, Edel-Rohkost und viele Gemüsevariationen stehen auf der Speisekarte.

Dean & David

Bei Dean & David finden wir besonders nett, dass auf der Speisekarte zumindest bei den Salaten die Kalorien mit ausgewiesen werden. An Suppen wären die Karotten-Kokos-Suppe oder eine pikante Rote Linsensuppe geeignet. Außerdem stehen viele frische Säfte und Smoothies auf der Karte um den kleinen Hunger zu überbrücken und zu Hause dann eine vollwertige selbstgekochte Mahlzeit zu kochen.

Cigköftem

Cigköfte ist eine Masse aus Weizen, Tomatenmark, Chili und verschiedenen Gewürzen, die kalt zusammen mit Salat und Sauce in Fladenbrot als Dürüm oder Burger serviert wird. Wenn es den Rest deiner Freunde zur Dönerbude zieht ist Cigköftem immer noch die bessere Wahl als aus Verzweiflung Pommes zu bestellen.

Gracias Madre - Hamburg

Im Gracias Madre wird feinste Rohkost serviert, z.B. in Form einer Protein Bowl mit Quinoa und gekeimten Linsen, Buchweizengranola, Wildkräutersalate oder roh-vegane Kuchen erfreuen das Herz und den Bauch.

MoschMosch

Bei MoschMosch)sind praktischerweise vegane Speisen in der Karte gekennzeichnet und hier finden wir neben verschiedenen Ramen-Gerichten endlich mal unseren geliebten Tempeh auf der Speisekarte, gemeinsam serviert mit saisonalem Gemüse.

Starbucks

Bei Starbucks entdecken wir das als vegan ausgewiesene Flatbread Falafel Sandwich mit 314 kcal, ein vertretbarer Snack für den kleinen Hunger. Und durch die Falafel kommt zumindest noch etwas Protein mit auf den Teller, wenn auch in frittierter Form.

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