Gut geplant ist halb gewonnen - wir helfen mit einem passenden Ernährungsplan

Das Konzept eines Ernährungsplans

Hier findest du hilfreiche Tipps rund um das Thema vegane Ernährung und Food Coaching im Fitness-Bereich. Um über weitere Themen informiert zu bleiben abonniere unseren Newsletter. Du interessierst dich für einen veganen Ernährungsplan oder ein Diät-Coaching? Wir haben da etwas für dich!

In diesem Artikel

  1. Warum Ernährungspläne helfen
  2. Wie viel Zeit musst du in der Küche verbringen
  3. Wie soll ich heute schon wissen, was ich in 5 Tagen essen will oder soll?
  4. Was bringt das Planen und Vorkochen von Essen überhaupt?
  5. Was spricht nochmal gegen Fertiggerichte?
  6. Erst planen und dann einkaufen oder anders herum?
  7. In 6 Schritten zum veganen Ernährungsplan
  8. Hilfe für deinen Ernährungsplan

Warum Ernährungspläne helfen

Das "Center for advancing health" titelte bereits 2014 in seiner Studie "Time Spent Preparing Meals at Home Linked to Healthier Diet": Wer seine Ernährung vorplant isst durchschnittlich mehr Gemüse und Obst und liefert damit bereits einen wichtigen Faktor für eine gesunde Ernährung.

Zudem hilft ein Ernährungsplan bei für Sportler wichtigen Themen wie Ernährung in der Diät oder Ernährung in der Muskelaufbau- bzw. Massephase: die Ernährung soll bestmöglich auf das Training und die eigenen Ziele abgestimmt sein.

Es geht also um vier wichtige Dinge:

  1. Sich seiner Ernährung und seiner Bedürfnisse bewusst werden
  2. Diese verstehen und Ableitungen für Kalorienziele, Makroverteilung und Meal Timing treffen
  3. Planen und mit Lebensmitteln und Rezepten hinterlegen
  4. Den Plan in die Tat umsetzen.

Wie viel Zeit musst du in der Küche verbringen?

Wir sind der Meinung, dass eine gesunde, frisch zubereitete abwechslungsreiche und bedarfsgerechte vegane Ernährung mit der entsprechenden Vorbereitung, Küchentricks und gutem Willen auch mit maximal 60 Minuten am Tag machbar sein kann.

60 Minuten am Tag zur Zubereitung all deiner Mahlzeiten - das ist nicht unbedingt mehr als die Zeit, die du für Anfahrt zum Imbiss und warten in der Schlange des selben aufbringen musst.

Darf man in einem veganen Blog eine Studie von Nestle zitieren? Wir sind verhalten, werfen aber dennoch einen Blick auf die Ergebnisse der Studie "So kocht Deutschland":

Die Zubereitung einer Mahlzeit wird in Deutschland laut Studie pragmatisch angegegangen, im Schnitt dauert es 25 Minuten bis das Essen fertig ist. Bei jedem dritten Gericht heißt es bereits nach nicht einmal 10 Minuten "Essen ist fertig".

Gerade die Jüngeren wollen Zeit sparen und setzen auch auf Minimalismus beim Kochgeschirr: Eintopf- und Einpfannen-Gerichte sind die Favorien. 18 % vermeiden sogar Gerichte, bei denen mehr Kochgeschirr nötig ist. (Quelle: TNS Infratest Food Community)

Gerade die Auswahl des Mittagsgerichts orientiert sich häufig am eher einseitigen Angebot in der Nähe des Arbeitsplatzes. Eher am Wochenende wird die zusätzliche Zeit genutzt, frisch und aufwändiger zu kochen und sich mit der eigenen Ernährung auseinanderzusetzen.

Unser Coaching-Konzept und die Ernährungspläne passen also perfekt zu dem, was in deutschen Haushalten eh schon üblich ist:

  • Schnelle Rezepte
  • Wenig Geschirr
  • Unkomplizierte Herangehensweise und einfache Zubereitung

Wie wir uns das vorstellen? Genau so:

Frühstück in unter 10 Minuten

Für dein Frühstück haben wir aus dem Stand fünf Ideen für dein Meal Prep, die mit maximal 10 Minuten Vorbereitungszeit auskommen:

  1. Müsli to go: vorportioniert in Gläsern mit Schraubverschluss, Proteinpulver ersetzt die vegane Milch und du kannst dein Müsli sogar bequem überall hinnehmen und musst es nur noch mit Wasser aufgießen und gut umrühren
  2. Overnight Oats: einfach am Vorabend zusammenstellen, über Nacht quellen lassen und am Morgen mit frischem Obst garnieren.
  3. Proteinjoghurt mit Obst: Veganen Joghurt mit einem Scoop Proteinpulver verfeinern und mit frischem Obst garnieren.
  4. Smoothie Oat Bowls mit verschiedenen Toppings: Vitaminreiches Obst mit Haferflocken im Mixer zu einem cremigem Smoothie verarbeitet und mit verschiedenen Toppings wie z.B. Nüssen, Kakao Nibs und frischem Obst garniert (frisch zubereitet, schlecht geeignet für Meal Prep).
  5. Tofu-Rührei mit Rucki-Zucki-Gemüse: Besonders schnell geht es z.B. mit Champignons, Lauch oder Zucchini.
  6. Veganes Protein-Omelette mit schneller Gemüsefüllung: Einfach zubereitet mit Teig aus Lupinenmehl und Kichererbsenmehl, schnell gefüllt mit Cocktail-Tomaten oder dem bei Sportlern sowieso beliebten Brokkoli.

Snacks im Handumdrehen / dafür brauchst du keine 10 Minuten

Diese Snacks sind schnell gemacht und gesünder als der Schoko-Riegel in deiner Schublade:

  1. Obstsalat zum Mitnehmen: egal wie wenig Zeit du hast, einen Apfel, eine Banane oder ein paar Weintrauben passen in jede Sporttasche
  2. Gemüsesticks mit veganem Joghurt Dip: Rohkost ist nicht nur vitaminreich sondern passt auch perfekt als Magenfüller in jede Diät. Karottensticks, Coacktailtomaten, Kohlrabi oder ein paar Gurkenscheiben sind innerhalb weniger Minuten in die Tupperdose gepackt. Aus veganem Joghurt, Zitronensaft, Salz, Pfeffer und ein paar Kräutern wird ein schneller Dipp
  3. Kokos-Speck: Kokosraspeln mit wenig Fett in der Pfanne geröstet und mit Paprikapulver, Salz, Liquid Smoke abgeschmeckt sind ein deftiger Snack für Tage, an denen du beim Fettbedarf noch etwas Spielraum hast
  4. Deftige Tofu-Waffeln: Wer Naturtofu langweilig findet kann sich mit diesen knusprigen Tofu-Waffeln einen süßen oder deftigen Snack vorbereiten. Der größte Zeitaufwand ist vermutlich das Vorheizen des Waffeleisens.

Hauptgerichte

Um auch bei den großen Mahlzeiten am Tag nicht auf Convenience-Produkte oder den Lieferservice zurückgreifen zu müssen lege dir Rezepte zurecht, welche es dir ermöglichen innerhalb von 20 Minuten dein Essen auf dem Tisch stehen zu haben.

Gemüse-Pfannen-1x1:

Die richtige Reihenfolge: Stelle die Pfanne auf den Herd und gib sparsam Öl hinein. Während das Öl erhitzt scheide deinen Tofu, Tempeh oder Seitan klein. Ist das Fett heiß gib deine Proteinquelle hinein und nutze die nächsten Minuten zum Gemüse schneiden.

Verwende leicht zu verarbeitendes Gemüse wie Paprika, Zucchini, Tomaten oder Karotten. Auberginen werden schnell gar wenn du sie würfelst, mit etwas Salz bestreust und in der Mikrowelle vier bis fünf Minuten vorgarst (das spart auch sehr viel Fett und damit Kalorien!).

Heute schon wissen, was ich in 5 Tagen essen will?

Natürlich soll ein Ernährungsplan nicht die individuellen Vorlieben und Gelüste außer acht lassen. Manchem erscheint es schwierig, Sonntag schon zu wissen, was er am Freitag Abend essen will. Das zeigt auch die Studie:

Nur wenige der Studienteilnehmer planten für 2 Wochen oder mehr voraus (lediglich 1%), die meisten wie bereits gesagt für einige Tage (80 %) oder eine Woche (knapp 19 %).

Die Planung stützt sich zu 41 % auf das eigene Rezeptwissen und zu 56 % auf Zutaten des Einkaufs. Nur 2,5 % richten ihre Ernährungspläne nach Apps oder Food Coachings aus - das wollen wir ändern!

In unseren Ernährungsplänen gibt es komplette Mahlzeiten aber auch Baukasten-Rezepte, bei denen du ad hoc entscheiden kannst, welches Gemüse und welche Proteinquelle du auf den Teller packst. Die durchschnittlichen Nährwerte und Benefits für deine Gesundheit sind dabei aber bereits antizipiert.

Die meisten "Meal Planner" planen und kochen keine ganze Woche im Voraus (nur knapp 7%). Bewährt hat sich die Vorbereitung für einige Tage( knapp 28 %) bzw. den Folgetag (knapp 25 %). Aber auch Personen, die sich im Lauf des Tages Gedanken über die anstehende Mahlzeit machen (26 %) und nicht ad hoc am Kühlschrank die Planung vornehmen (12 %) zählen in die Gruppe der Meal Planner.

Was bringt mir das ganze Planen & Vorkochen?

Eine Studie aus dem Jahr 2017 aus Frankreich ergab, dass Personen welche Meal Planning & Meal Prep betreiben seltener übergewichtig sind und eine größere Nahrungsmittelvielfalt nutzen.

Mehr Vielfalt (wenn dein Meal Prep nicht aus fünf mal Brokkoli mit Reis und Tofu besteht), sinnvollerer Lebensmitteleinsatz und Einkauf (nichts wird schlecht weil du es vergisst oder doch nicht verarbeitest) sowie tendentiell ein besserer BMI bzw. niedriger Körperfettanteil:

"Finally, deciding what foods will be eaten in the next few days could also enable individuals to cook more diversified recipes and to anticipate grocery shopping for the specific ingredients needed, thus potentially explaining the increased food variety observed in meal planners. However, reverse causality cannot be excluded since individuals interested in having a healthy diet might be more likely to plan their meals.

"In line with this idea, meal-planners in our sample were more likely to have higher educational level, to have higher income, to be physically active and to have a lower BMI, characteristics that have been related with a better attitude towards healthy eating."

Was Fertiggerichte mit deiner Gesundheit anstellen

Wer es nicht täglich schafft, die Zeit zum täglichen Kochen aufzubringen, der kann mit dem Konzept Ernährungsplan im Zusammenspiel mit Meal Prep dennoch die Benefits abschöpfen!

Andernfalls stehen die Chancen gut, ungesundes fettiges Fast Food zu wählen, was meist zu hochkalorisch ist und in der Nährstoffverteilung nur selten auf deine sportlichen Ziele einzahlt.

Die Studie "Ready-meal consumption: associations with weight status and cooking skills" befragte knapp 1020 Personen aus dem deutsch-sprachigen Teil der Schweiz.

Wenig überraschend: Vor allem Männer waren Fertigprodukten zugeneigt und gaben an, weniger Kochfertigkeiten zu haben. Vor allem Studienteilnemher mit einem BMI > 25 und damit als übergewichtig klassifiziert, schätzten Nährwerte und Vitamine positiver ein als normalgewichtige Studienteilnehmer.

"Cooking skills were identified as a strong predictor of ready-meal consumption. The importance of cooking skills as a barrier to healthy eating should be explored, as it is plausible that cooking skills will further decrease in the future."

Was sind Fertigprodukte? Laut Studiendefinition handelt es sich dabei um Mahlzeiten folgender Art mit Abgrenzung zum Take Away:

"Ready meals can be defined as complete meals that require few or no extra ingredients, prepared by external procedures, and designed to replace the main course of a homemade main meal. Ready meals still require some cooking or heating, whereas with takeaway foods no cooking or heating is needed"

Überraschend war, dass vor allem Haushalte, in denen derjenige der für das Einkommen sorgte auch für die Lebensmittelauswahl zuständig war, häufiger zu Fertigprodukten griffen. Auch die Länge der Arbeitszeiten korreliert mit der Häufigkeit Fertigprodukte zu verwenden.

"Cooking skills, however, do not guarantee the preparation of meals from basic ingredients without the use of convenience products, as they are only one component of assembling a meal. For instance, ideas, knowledge and menu planning are also important to preparing a healthy meal. Women who used forward planning, organized their meals and liked to shop for meals and meal preparation were found to have higher intake of fruit and vegetables(29). Interventions seeking to decrease ready-meal intake and improve healthy eating should, therefore, focus on strategies that increase the convenience of eating healthy foods regarding shopping, preparation and cleaning up."

" In a study on cooking, a huge gender difference in the frequency of cooking meals was found. A total of 68 % of women said that they cooked every day, compared with only 18 % of men. In another study, 12·7 % of men (and 5·4 % of women) cited to not knowing how to cook food as a factor limiting food choice."

Planen und dann Einkaufen oder erst Einkaufen und dann planen?

Die Vorgehensweise hängt von deinen persönlichen Vorlieben ab. Jedoch ist klar, dass ein Gramm-genaues Aufplanen von Rezepten abgeleitet von den Makros ggf. dazu führt, einen extrem langen und komplexen Einkaufszettel zu generieren.

Daher achten wir bei der Erstellung unserer Ernährungspläne darauf, Verpackungseinheiten aufzubrauchen und z.B. eine Reihe von Rezepten vorzuschlagen, damit du direkt eine größere Menge Reis vorkochen und das übliche Kilo Karotten auch aufbrauchen kannst.

Hinzu kommt in unseren Pläne die Gramm-genaue Aufstellung der benötigten Zutaten, sodass du gezielt einkaufen kannst und am Ende der Woche nicht zu viele "gammelnde" Zutaten im Kühlschrank liegen hast.

Wenn du dann zusätzlich noch eine Gemüsekiste abonnierst, bei der du die Menge an Gemüse frei bestimmen kannst, fällt es dir zusätzlich leicht auch ungewöhnliche Mengen abseits von konventionellen Verpackungsgrößen einzukaufen.

"As an example, we observed that the ingredients available during grocery shopping are likely to influence meal planning while existing tools rather propose menus to plan grocery shopping."Quelle: Int J Behav Nutr Phys Act. 2017

Der Ansatz, zunächst von den verfügbaren Lebensmitteln auszugehen und diese dann auf die Tage zu verteilen und lecker zu kombinieren erscheint naheliegend. Daher kannst du bei unseren Rezepten v.a. was Gemüsesorten angeht auch sehr flexibel durchtauschen. Zudem bieten wir Baukasten-Rezepte, bei denen nur die Menge an Kohlenhydraten, Proteine und z.B. Gemüse vorgegeben ist. Was genau im Topf landet entscheidest du.

Vorbereitung ist alles! Deine 6 Schritte zum Ernährungsplan

Gut geplant ist halb gewonnen - wir helfen mit einem passenden Ernährungsplan

1.Basisarbeit: was ist die Ausgangslage und das Ziel

Jeder Ernährungsplan startet mit den bekannten Basisarbeiten: Wie groß & schwer bist du? Was ist dein Aktivitätspensum im Alltag und wie viele Sporteinheiten stehen pro Woche an? Bist du Ausdauersportler oder Freund des Kraftsports? Was ist dein Ziel - Diät, Muskelaufbau, Leistungssteigerung, Durchbrechen von ungesunden Essmustern / Essstörungen?

2. Wir brauchen Fakten

Abgeleitet davon bestimmt sich die Anzahl der Mahlzeiten, das Kalorienziel und die Makroverteilung.

3. Rezeptauswahl

Passend zu den vorher festgeleten Zielgrößen suchen wir nun geeignete Rezepte heraus. Beachte dabei auch saisonale Verfügbarkeit von Lebensmitteln und die Varianz in der Mikronährstoffbilanz.

4. Einkaufen

Stehen die Rezepte fest heißt es nun Einkaufen. Mit dem Einkaufszettel in der Hand stellst du sicher, dass du auch nur das kaufst was du für deine aufgeplante Woche brauchst. Der Einkaufszettel ist gegliedert in Basics, bei denen du nur den Vorratsschrank prüfen musst über Kühlprodukte bis hin zu frischem Obst & Gemüse.

Tipp: Mit einer Gemüsekiste vom Biobauern deines Vertrauens kannst du dir die Frischware sogar wöchentlich bequem nach Hause liefern lassen und Gramm-genau bestellen, ohne dich um die ggf. ungüstigen Verpackungseinheiten im Supermarkt scheren zu müssen.

5. Meal Prep

Auf zum spaßigen Teil! Nun wird es Zeit die Theorie kulinarisch zum Leben zu erwecken. Der typische Meal Prep Tag ist Samstag oder Sonntag, hier haben die meisten einfach mehr Zeit als unter der Woche.

Bei geeigneter Rezeptauswahl kannst du am Sonntag z.B. bereits deine Hauptmahlzeiten für Montag bis Mittwoch / Donnerstag vorkochen und bist damit bestens für die Mittagspause auf der Arbeit gerüstet und hast auch eine fertige Mahlzeit im Kühlschrank / Gefrierfach stehen, wenn du am Abend nach dem Training nach Hause kommst.

Für Meal Prep brauchst du ein gutes Set an Tupperdosen, Einmachgläsern mit Schraubverschluss und ggf. etwas Platz im Gefrierfach.

6. Halte dich an den Plan

Der letzte Schritt kommt überraschend, nicht wahr? Es ist Fluch und Segen zugleich: Dein Essen für die Woche ist vorbereitet und steht servierbereit im Kühlschrank. Du musst nur noch zugreifen und genießen. Ganz ohne Kalorien zu rechnen, zu tracken oder dich zu fragen, ob die Mahlzeit tatsächlich zu deinen Zielen passt. Großer Vorteil oder? Du musst ab jetzt nur noch Essen, was vorbereitet ist und kannst Woche für Woche die Benefits ernten.

Die Gefahr die dabei lauert ist jedoch, dass du zusätzlich zu den vorbereiteten und berechneten Mahlzeiten noch weitere Snacks isst oder statt dem vorgekochten Chili doch zur TK Pizza greifst. Wenn du diese Dinge kommen siehst, plane sie ein! Koche z.B. nur 80 % deiner Mahlzeiten vor und berücksichtige dir einen Puffer für diese nicht selbst gekochten Mahlzeiten. Getreu dem "If it fits your macros"-Konzept: Solange sie in deinen Plan passen ist weiterhin alles im grünen Bereich.

Du suchst nach Hilfe bei der Erstellung deines Ernährungsplans und der Auswahl passender Rezepte? Du benötigst Hilfe bei der Ernährungsumstellung?

Im Rahmen unseres individuellen Food Coachings erhältst du einen auf dich abgestimmten Ernährungsplan, passende Rezepte und Tipps, die genau auf deinen individuell berechneten Kalorienbedarf, Aktivitätspensum und Trainingsplan abgestimmt sind.

Mehr Informationen zum Food Coaching hier


Weitere Studien & Quellen

  1. Iss was, Deutschland (TK Studie zur Ernährung)
  2. "Time Spent Preparing Meals at Home Linked to Healthier Diet"
  3. "Meal planning is associated with food variety, diet quality and body weight status in a large sample of French adults", International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity; 2017
  4. Meal planning is associated with food variety, diet quality and body weight status in a large sample of French adults, Int J Behav Nutr Phys Act. 2017
  5. "Ready-meal consumption: associations with weight status and cooking skills", Public Health Nutrition, Volume 14, Issue 2; Februar 2011
  6. "So kocht Deutschland" Nestle 2016
  7. TNS Infratest Food Community Essen im Alltag, was ist wichtig? Juni 2011

Das könnte dich auch interessieren:

Joggen lernen

Jeder Schritt zählt! Mit euch 400$ Spenden gesammelt!

von: Kathrin in: Vegan Fitness
6 Wochen Stepbet Challenge liegen hinter uns! 400$ wurden gespendet! Danke an alle Teilnehmer, die sich für den guten Zweck engagiert haben! Wie es uns hinter den Kulissen erging, über Höhen & Tiefen und einige verrückte Momente könnt ihr in unserem Blog nachlesen.
21. Mai 2017

Vegane Fleisch-Alternativen im Nährwertvergleich

von: Kathrin in: Ernährungscoaching
Du willst wissen mehr über Nährwerte veganer Fleischalternativen wissen, dich interessiert welcher Tofu besonders fettarm, welcher Seitan besonders protein-reich ist? Wir bringen Licht ins Dunkle!
04. November 2016

Vegan Kitchen Hacks für die Fitnessküche

von: Kathrin in: Ernährungscoaching
Produkte und Tipps für deine vegane Clean Eating Küche, mit der du ohne große Extra-Kalorien dennoch lecker und abwechslungsreich kochen kannst! Wie viel davon findet sich bereits in deiner Küche? Mache den Kitchen Hack Check!
12. Januar 2016

Warum Meal Prep oder zu deutsch das klassische Vorkochen hilfreich ist

von: Kathrin in: Ernährungscoaching
Studien zeigen, dass durch Vorplanen von Mahlzeiten eine gesündere Ernährung und ein besserer BMI erzielt werden können. Gerade bei Sportlern erfreut sich Meal Prep großer Beliebtheit. Warum auch wir Fans sind erfährst du hier.
04. Juni 2017

Neue Produkte im September & Oktober

von: Kathrin in: Food-Trends
Vegan Fitness Food Hauls mit Seetangbällchen, Proteinkugeln, zuckerfreiem Sirup, Lupinentempeh und Messe-Neuheiten von Wheaty!
14. September 2016

Protein Pancakes und Nudeln von Five Mills im Test

von: Kathrin in: Shopping-Tipps
Wie wir Protein Pancakes ganz ohne Mehl und Nudeln ohne Weizen kochen und dabei auch noch Asien ins Glas und Marokko auf den Teller holen lest ihr in unserem neusten Blogbeitrag.
18. Juli 2016

Dein veganer Fitness-Ernährungsplan

Im Rahmen unseres Individual-Coachings erstellen wir personalisierte Ernährungspläne, abgestimmt auf Diät, Muskelaufbau oder Leistungssteigerung. Was dieses Coaching ausmacht findest du hier erläutert.

Aktuell bieten wir gezielt Pläne zur Gewichtsreduktion an, sowie gluten- und sojafreie Ernährungspläne.


Bleibe über Neuigkeiten rund um den veganen Ernährungsguide informiert, erhalte vorab Rezept- und Ernährungstipps und werde exklusiv benachrichtigt, sobald der Vegan Fitness Ernährungsguide mit all seinen Funktionen für dich online verfügbar ist.

Hole dir außerdem einen kostenlosen veganen Ernährungsplan für 3 komplette Tage als Download.

Natürlich kostenfrei und ohne Verpflichtung!