Vegan Kitchen Hacks

Hier findest du Tipps und Informationen für die vegane Sportlerküche. Noch mehr Informationen bieten wir im Rahmen unseres veganen Ernährungscoachings an.

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Vegan Range

Du hast also bereits verstanden, wie wichtig eine gesunde, ausgewogene und auf dich persönlich abgestimmte Ernährung ist. Du hast verstanden, dass Zucker- und Fettbomben, Convenience-Produkte, Fast Food und hoch verarbeitete Produkte nicht in deinen Kühlschrank gehören. Du bist auch bereits auf einem guten Weg, dir deine Mahlzeiten selbst zuzubereiten und dabei deine Kalorien und Makros im Blick zu haben.

Einige, die mit Übergewicht oder ein paar unnötigen Extra-Kilos zu kämpfen haben, haben ihren Koch-Stil in der gut bürgerlichen Küche bei Mutter gelernt: Alles wird angebraten, leider oft in viel zu viel Öl. Soßen werden mit (veganer) Butter und (veganer) Sahne verfeinert. Als Vegetarier und seit einigen Jahren auch als Veganer wird Gemüse gerne mit viel zu viel (veganem) Käse überbacken. Unsere Müslis sind süß, aber häufig nicht von Trockenobst oder frischem Obst sondern durch Zucker.

Oft versuchen wir auf diesem Weg mehr Geschmack an unser Essen zu bekommen, weil wir in den Grundlagen der Küche zu wenig Skills aufweisen. Hier findest du eine Reihe von Produkten und Tipps für deine vegane Clean Eating Küche, mit der du ohne große Extra-Kalorien dennoch lecker und abwechslungsreich kochen kannst! Manches davon klingt vieleicht banal, aber probiere es aus! Wie viel davon findet sich bereits in deiner Küche? Mache den Kitchen Hack Check!

1) Wunderwaffe Hefeflocken

Mild-nussig im Geschmack, voller B-Vitamine und irgendwie auch ein wenig wie Parmesan - egal ob Suppe, Soße, über dem Salat, in der Gemüsepfanne, der veganen Käsesoße oder als Topping auf dem Pasta-Teller, Hefeflocken passen irgendwie zu fast allem und peppen jedes Gericht auf.

Zur Schonung der wertvollen Vitamine sollten die Hefeflocken möglichst erst nach dem Kochen zugegeben werden.

Wir verwenden gerne die Hefeflocken von Erntesegen oder die Vollkorn-Hefeflocken von Bioreal.

2) Die drei besten Freunde des Naturtofus: Sojasoße, Liquid Smoke, Tomatenmark

Um den Proteinanteil in der Ernährung hoch zu halten und weil es auch einfack lecker ist steht im Ernährungsplan häufig Tofu auf dem Programm. Falls du bisher jedoch eher skeptisch warst, wie du an einen blanken Naturtofu Geschmack kriegst setze auf seine drei guten Freunde Sojasoße, Liquid Smoke und Tomatenmark.

Brate den Tofu sparsam in Öl an und lösche ihn dann mit Sojasoße ab. Die Sojasoße wird in der Pfanne leicht karamellisieren und schön in den Tofu einbacken. Mit ein wenig Tomatenmark weitergebraten entstehen schöne Röstaromen, die sich auch gut als weitere Basis für eine braune Soße nutzen können.

Zu guter letzt kannst du mit ein paar Tropfen Liquid Smoke dir ein deftiges Barbecue-Aroma in die Pfanne holen oder damit auch vegane Bolognese oder Chili verfeinern. Etwas einfacher zu dosieren ist Rauchsalz oder geräuchertes Paprikapulver, welches ebenfalls ein sinnvoller Kandidat für dein Gewürzregal ist.

3) Das Ei im Rührei oder Omelett - Kala Namak

Der unvegane Sportler setzt auf Eier in der Sportlerküche und auch in der veganen Küche kann auf Basis von Tofu, Räuchertofu und Seidentofu (oder alternativ auch mit Kichererbsen und Lupine) ein schönes Rührei zubereitet werden. Neben der veganen Proteinquelle und verschiedenen Kräuter, Gewürzen und Gemüse soll aber auch der typische Eiergeschmack nicht fehlen.

Um auch in der veganen Küche das typische Aroma auf den Teller zu kriegen lege dir eine Packung Kala Namak, auch genannt Schwefelsalz zu. Damit kannst du dir nicht nur lecker Scrambled Tofu zubereiten sondern auch kalten "Eiersalat" auf Basis von Kichererbsen und Kartoffeln oder ein Brot mit Avocado zur Eier-Stulle umgestalten.

Achte bei der Verwendung von Kala Namak darauf dieses erst ganz am Schluss beim Servieren an dein Essen zu geben, da das Schwefelaroma bei Einwirkung von Hitze schnell verfliegt.

4) Good Bye Zucker, hallo Erythrit

Du hast verstanden, dass reiner Haushaltszucker in deinem Vorratsschrank nichts mehr zu suchen hat. Aber irgendwie schmeckt dir dein Salatdressing, der Milchreis oder auch die Soße oder das Gemüsecurry ohne etwas zusätzliche Süße gerade in der Anfangsphase deiner Ernährungsumgstellung nicht?

Dann ist Erythrit als kalorienfreie und deutlich einfacher als Stevia zu dosierende Süßungsalternative genau das richtige für dich.

Erythrit ist ein Zuckeralkohol der im Unterschied zu anderen Süßungsmitteln bereits zu 90% über den Dünndarm aufgenommen wird und damit kaum die üblichen Nebenwirkungen wie Blähungen oder Durchfall auslöst.

Erythrit hat eine zuckerähnliche kristalline Form, dabei keine Kalorien und ist insulin-neutral. Im Handel findest du Erythrit unter den Produktnamen Xucker Light (von kiwikawa) oder Sucolin.

5)Die drei kleinen Schwestern der Sojamilch: Haselnussmilch, Kokosdrink und Mandeldrink

Nicht jeder der auf eine vegane Ernährung umstellt findet auf Anhieb die Sojamilch-Marke, die ihn 100% überzeugt. Vielleicht ist das genau der richtige Moment noch andere vegane Milchalternativen ins Auge zu fassen! In der Produktpalette von Alpro z.B. gibt es noch sehr leckere weitere Milch-Alternativen, die nicht nur geschmacklich in eine ganz andere Richtung gehen sondern im Hinblich auf das Kalorienkonto auch super diättauglich sind.

Liegt die typische Sojamilch bei 40 bis 45 Kalorien auf 100 Mililiter liegt die Haselnussmilch von Alpro nur bei 29 kcal, der Kokosnussdrink bei schlanken 20 kcal und der Mandeldrink bei 24 kcal.

Gerade Sportler unter euch, die besonders viel Kaffee mit Milch trinken oder ihre Proteinshakes nicht mit Wasser mischen wollen können so lecker und eleganz noch ein paar Kalorien einsparen.

6) Schlanke Sahnealternative: Yofu & Sojade

Falls du bisher deine Salatdressings und Soßen mit Sahne oder Creme Fraiche zubereitet hast hat diese Gewohnheit ordentlich Fett und Kalorien auf deinen Speiseplan gebracht. Eine schlankere Variante ist es diese cremige Note mit veganem Joghurt zu ersetzen. Dabei ist es jedoch wichtig, dass du den richtige Joghurt erwischt. Der Yofu von Alpro ist relativ süß und nur schwer in der deftigen Küche einzusetzen. Die richtige Wahl ist in diesem Fall der ungesüßte vegane Joghurt von Provamel oder der geheime Star im Kühlregal: Naturjoghurt von Sojade.

Für Dipps oder Quark-Alternativen eignet sich auch der besonders kalorienarme Seidentofu, z.B. von Taifun oder Tukan. Neu sind auch vegane Quarkalternativen von Alpro und Provamel, die noch einmal deutlich fester als die Joghurt-Varianten sind und damit auf 100 Gramm auch nochmal etwas mehr Protein liefern. Die Quark-Alternativen sind perfekt für Dipps, Desserts oder als cremiges Topping in deine Suppe.

Alternativ gibt es natürlich auch noch vegane Kochsahne, z.B. von Alpro, Provamel oder auf Hafer-Basis von Oatly, wer sich hier aber die Zutaten etwas genauer ansieht stellt fest, dass es sich dabei eigentlich auch nur um pflanzliche Milch mit mehr Öl handelt - daher benutzen wir diese kaum und verwenden lieber veganen Joghurt.

7) Zeig mir dein Gewürzregal und ich sag dir wer du bist!

Die vegane Küche sollte eine gesunde und unverarbeitete, natürliche Küche sein. Obst und Gemüse sollten möglichst reif und saisonal geerntet sein und damit bereits viel Eigengeschmack mitbringen. Darüber hinaus solltest du aber in jedem Gericht einen kulinarischen Akzent setzen, damit du noch mehr Freude an deinen gekochten Speisen hast. Für diese Akzente brauchst du das richtige Handwerkszeug. Folgende Basics solltest du auf alle Fälle im Regal haben:

  1. Mediterrane Küche: Paprikapulver, ggf. Paprikaflocken, Oregano, Thymian, Rosmarin, Basilikum, getrockenten oder frischen Knoblauch
  2. Indische Küche: zwei wirklich gute Curry-Mischungen (eine milde, eine scharfe), Kurkuma, Chiliflocken oder Chili-Soße, Koriander, gemahlenen Ingwer
  3. Arabische Küche: Kreuzkümmel, schwarzen Sesam, getrockente oder frische Minze
  4. Hausmannskost: Dill und Schabziger Klee (auch prima im Salatdressing!), Kümmel, frischen schwarzen Pfeffer
  5. Vegane Käsesoßen: Hefeflocken, Senf, Bockshornklee, Schabzigerklee, Muskat
  6. Drei gute Gewürzmischungen: wir schwören auf Tajine Marakkesch und den Kürbiskönig von Herbaria sowie das Spekulatius-Gewürz von Ostmann für Süßspeisen und Pepp am winterlichen Frühstücksbrei
  7. Drei unterschiedliche Essigsorten: z.B. dunkler Balsamico-Essig, Walnuss-Essig und Apfelessig. Aber auch Himbeeressig, Holunderessig oder andere fruchtige Essig-Varianten werden dafür sorgen, dass dir deine Salate dank abwechslungsreicher Dressings nicht langweilig werden. Achte bei der Essig-Wahl darauf, vegane Produkte zu kaufen, da manche Essig-Sorten in der Herstellung mit unveganen Produkten geklärt / geschönt werden. Auch (frischer) Zitronensaft als Alternative zu Essig oder gemischt mit diesem ist eine super Bereicherung für deine Küche!
  8. Drei unterschiedliche Öle: z.B. ein gutes Bio-Kokosöl, Alba-Öl für Buttergeschmack beim Braten und ein gutes kalt zu verwendendes Öl für Salate, z.B. Olivenöl oder im Hinblick auf Omega-3 Fettsäuren auch Leinöl
  9. Gemüsebrühe: gekörnte Gemüsebrühe ohne Geschmacksverstärker ist dein kleiner Helfer wenn es wirklich schnell gehen muss!
  10. Süße Küche: Vanilleschoten (z.B. bequem zu verwenden in der Mühle), Zimt, getrocknete Zitronenschale

Wenn du ein gutes Gewürzregal hast kann das Meal Prep auch mal sehr einfach ausfallen: Im schlimmsten Fall reicht es, wenn du dir TK Gemüse mit passierten Tomaten in die Tupperdose wirfst, einen guten Tofu (Naturtofu von Taifun ist unser aktueller Favorit!) oder Seitan (z.B. von Viana, Nagel oder das Luxus-Produkt von Bertyn) dazu packst und mit schnellen Handgriffen einige deiner Lieblingsgewürze mit in die Dose machst und in der Mittagspause dein Essen nur noch erhitzt. So hast du ohne zu kochen innerhalb von 5 Minuten Vorbereitungszeit ein gesundes Mittagsessen aus dem Ärmel geschüttet und lässt deiner Gesundheit und Figur zu Liebe die Pommes-Bude und das Kantinen-Essen links liegen.

8) Glutenfrei binden oder andicken

Mit kleinen Helferlein wie Guarkernmehl, Johannisbrotkernmehl oder Konjac-Mehl (extrem hohe Bindekraft!) kannst du ohne zusätzliche Kalorien aus Mehl oder Speisestärke bequem Soßen binden oder deinen veganen Joghurt andicken.

Gerade mit Konjacmehl kannst du mit minimalsten Mengen große Volumina von Suppen und Soßen abbinden oder sogar aus einem flüssigen Proteinshake einen Pudding zaubern, den du als stichfestes Dessert löffeln kannst.

9) Toppings, Crunch und Spielerein

Lege dir eine kleine Auswahl von Saaten, Keimen, Nüssen und Superfoods zu, mit denen du deine Salate oder das Frühstück am Morgen jeden Tag aufs neue leicht anders inszenieren kannst. Für Salate eignen sich (geschrotete) Leinsamen, Pinienkerne, Sesam, Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne gut. Für das Frühstück sind getrocknete Granatapfelkerne, Goji-Beeren, Chia-Samen, Pekanüsse, rohe Kakaonibbs, gekeimte Gold-Hirse, karamelliges Mesquite-Pulver oder Erdmandeln besonders spannend. Aber auch geschrotete Leinsamen sind gut geeignet, um z.B. Overnight Oats zusätzlich anzudicken und das Nährstoffprofil zu erweitern. Um im Frühstück auf eine große Portion mit überschauberen Kalorien zu kommen führt kein Weg an gepufftem Amaranth oder gepufftem Quinoa und einer guten Portion Beeren (frisch oder TK ohne Zucker) vorbei. Mit Reisflocken zauberst du dir innerhalb weniger Minuten einen frischen Milchreis. Wer braucht da noch zuckrige Fertigmüslis?

Schon zu Muttis Zeiten hat man uns Kindern Obst und Gemüse schmackhaft gemacht indem es besonders hübsch oder kreativ verpackt war. Wie wäre es z.B. mit Spaghettis aus Zucchini, Karotten und Kohlrabi - in der Pfanne geschwenkt mit einer schönen Tomatensoße oder als bunter Salat? Mit kleinen Küchenhelfern kannst du das bequem zubereiten und so auch Partner oder Kinder für die Gemüseküche begeistern.

10) Es muss nicht immer Proteinpulver sein - entölte Nussmehle als Alternative

Du hast noch kein veganes Proteinisolat gefunden, welches dich geschmacklich überzeugt hat? Du bist kein Fan von künstlichen Aromen wie Nougat, Cookies & Cream oder Pistazie bei Proteinpulvern und suchst nach einer natürlicheren Alternative?

Statte deine Küche mit entölten Nussmehlen aus! Diese machen sich nicht nur besonders lecker im veganen Joghurt, im Müsli, Porridge oder Oatmeal sondern können auch als Basis für Proteinshakes oder als Beigabe in Smoothies verwendet werden. Auch zum glutenfreien Backen können sie z.B. im Zusammenspiel mit Bucheizenmehl oder Kichererbsenmehl verwendet werden.

In unserem Vorratsschrank wechseln sich entöltes Erdnussmehl, entöltes Kokosmehl, entöltes Mandelmehl sowie Süßlupinenmehl und Hanfmehl ab und bereichern damit unser kulinarisches Repertoire. Dadurch dass die Produkte entölt sind ist der Fettgehalt deutlich niedriger als bei z.B. nur gemahlenen Mandeln oder Kokosraspeln und liefern damit ein anderes Makronährstoffprofil, welches je nach Schwerpunkt dann einfach mitunter besser in den einzelen Tag passt.

11) Low-carb Alternativen zu Nudeln

Du suchst für deinen Ernährungsplan noch eine schöne Beilag zur Gemüsepfanne, hast aber noch Proteine offen und dein Kohlenhydrat-Ziel fast schon ausgeschöpft? Mit Nudel-Alternativen auf Basis von Hülsenfrüchten kannst du diese eventuell doch noch auf den Teller packen. Nudeln aus grünen, gelben oder roten Linsen, auf Basis von Mungobohnen, Sojabohnen oder Kichererbsen sind eine gute Variante, geschmacklich lecker und geben eine tolle Beilage ab, die vom Essgefühl und der Textur deutlich näher an echten Nudeln sind als die Null Kalorien Nudeln auf Basis von Konjacmehl.

12) Fleißige Küchenhelferlein

Damit du möglichst viel Freude in deiner Küche hast und die volle Bandbreite ausschöpfen kannst sind die folgenden 5 Dinge eine sinnvolle Anschaffung für deine Küche oder ein guter Kandidat für den Wunschzettel zum Geburtstag oder Weihnachtsfest:

  1. Ein guter Mixer: für veganes hausgemachtes Eis aus gefrorenen Bananen oder Beeren, puristisch oder zusammen mit Proteinpulver & co brauchst du einen Mixer, der auch mit gefrorenen Zutaten gut klar kommt! Die Anschaffung lohnt sich auch für selbstgemachtes Nussmus, Smoothies, Hummus etc.
  2. Ein Schnellkochtopf: gerade in der veganen Sportlerküche sollten Hülsenfrüchte regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Oft scheitert es im letzten Moment dann doch an der zu langen Kochzeit oder weil vergessen wurde, Kidneybohnen oder Kichererbsen am Vorabend einzuweichen. Mit einem Schnellkochtopf kriegst du nicht nur die Kochzeiten in den Griff sondern kannst zudem noch Geld sparen, Müll reduzieren und auf Konservierungsstoffe oder Zucker verzichten, die leider gerade bei Kidneybohnen häufig zugesetzt sind.
  3. Eine beschichtete Pfanne: du kannst beim Braten sehr viel Fett und damit Kalorien sparen, wenn du eine gute beschichtete Pfanne dein eigen nennst!
  4. Der Kräutergarten für die Fensterbank: frische Kräuter peppen jedes noch so spartanische Essen auf und heben eine Soße in die Königsklasse. Für Gartenkresse, ein wenig Schnittlauch, Minze oder Petersilie sollte sich doch auf deinem Balkon oder der Fensterbank ein kleines Plätzchen finden. Und falls nicht - wie wäre es zumindest mit Sprossengläsern?
  5. ... last but not least, außer Konkurrenz, ein wahrer Luxus aber sein Geld wert: wir geben zu, wir sind Thermomix-Fans. Seitdem der Thermomix in unserer Küche steht gibt es regelmäßigst Suppen und Gemüsepürees, da mit nur einem Gerät sowohl das Kochen als auch Pürieren erledigt werden kann und der Spülaufwand im Anschluss deutlich geringer ist, als einen Topf und zusätzlichen Pürierstab zu reinigen. Aber auch das Zerkleinern von z.B. Blumenkohl für eine low-carb, low-calorie Reis-Alternative geht im Thermomix (und anderen Küchenmaschinen oder Mixern) super einfach.

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