Günstig vegan Einkaufen bei Aldi

Ist vegan teuer?
Wie kann ich mich als veganer Sportler günstig ernähren?

In diesem Artikel beantworten wir eine Frage, die uns im veganen Ernährungscoaching häufig gestellt wird: kann ich mich als Veganer auch günstig ernähren?

Heute dreht sich alles um einen prototypischen Wocheneinkauf, den wir zu Testzwecken bei Aldi durchgeführt haben.

In diesem Artikel

  1. Das gibt der Deutsche im Durchschnitt für Essen aus
  2. Unsere Low-Budget Einkaufliste
  3. Unser günstiger Wocheneinkauf im Überblick (inkl. Preise)
  4. Der Einkauf im Detail
  5. Geht das noch günstiger?
  6. Der Low-Budget Ernährungsplan: Rezepte für 7 Tage
  7. Darauf mussten wir verzichten
  8. Weiterführende Quellen

Günstig vegan kochen für Sportler.
Eine Woche unter 40 Euro

Der durchschnittliche allein wohnende Deutsche gibt pro Monat 200€ für Lebensmittel aus. Ein Pärchen-Haushalt gibt im Monatsdurchschnitt etwa 12% seines Nettoeinkommens für die Ernährung aus, das sind laut destatis 388€ im Monat.

Die Regelsätze für Hartz4 im Jahr 2018 sehen 145 € für Lebensmittel im Monat vor, das entspricht knapp 36€ pro Woche.

Häufig hört man, dass vegane Ernährung zwangsläufig teuer und kompliziert sein muss, so zuletzt im Artikel der Süddeutschen Zeitung, welche im Experteninterview das Vegan Experiment der Dachauer Volleyballmanschaft kommentierte.

Das ist uns Anlass genug, euch einen Wochenplan vorzustellen, der mit 2000 Kalorien und 100 g Protein pro Tag in der Basis durchaus sportlergerecht ist und mit unter 40 € für eine komplette Woche auskommt.

Die Makros passen damit z.B. für eine 60 kg schwere Frau, deren Körpergewicht mit dem Faktor 1,8 multipliziert die tägliche Proteinmenge in Gramm für den Muskelaufbau vorgibt.

Bei Männern mit höherem Körpergewicht sollten die Protein- und Kalorienmenge etwas höher liegen - das ist aber durch zusätzliche Snacks gut steuerbar.

Natürlich ist es wünschenswert, wo möglich Bio-Produkte und Fairtrade zu kaufen. Und auch die Lebensmittelvielfalt ist mit einem Einkauf im Bioladen oder Vegan-Laden deutlich höher. Aber auch ohne Fertigprodukte, veganen Käse und Joghurt kommen wir abwechslungsreich und dabei budgetfreundlich durch die Woche.

Grundlegend muss man bei der Frage, ob denn vegane Ernährung teuer ist, erstmal hinterfragen, was wir hier eigentlich vergleichen: kann eine Bio-Sojamilch wirklich mit einer Tüte konventioneller, subventionierter und unter Tierqual hergestellten Kuhmilch verglichen werden?

Können und wollen wir einen Bio-Tofu, im Bestfall sogar mit Sojabohnen aus Europa, mit billigem Rindfleisch aus Argentinien, deutscher Massentierhaltung und ähnlichem Vergleichen?

Und muss Essen wirklich immer billiger werden? Sollten wir uns nicht eigentlich erstmal die Frage stellen, welchen Stellenwert Lebensmittel in unserer Haushaltsbudgetplanung einnehmen und ob es nicht statt der oben angesetzten 12% des Netto-Einkommens besser 15% bis 20% sein dürfen? Damit alle in der Kette eine Chance auf fairen Lohn, umweltfreundliche Anbau- und Transportwege und nicht zuletzt tierleidfreie Herstellung haben?

Wir denken diese Diskussion führt zumindest in diesem Artikel zu weit und wir wissen, dass Studenten, Harz-4-Empfänger oder überhaupt Menschen, die zu den Geringverdienern gehören, hier selbst erstmal wenig Spielraum haben.

Daher orientieren wir uns zunächst an den oben genannten Durchschnittswerten.

Was steht auf der Einkaufsliste?

Wir nehmen als Referenz für unseren Einkauf einen typischen Aldi Süd, da dieser in vielen Städten unserer Leser verfügbar ist. Unser Limit sind 40 Euro. Wir wollen damit mindestens Frühstück, Mittagessen und Abendessen zubereiten, optional noch weitere Snacks.

Wir haben eine Grobstruktur im Kopf, werden uns von der Verfügbarkeit und optionalen Angeboten leiten lassen.
Wichtig sind uns Kohlenhydrate, die wir sowohl im Frühstück als auch in der warmen Küche einsetzen können, z.B. Reis, Buchweizen und Hirse.
Wir wollen zudem Gemüse kaufen, welches abwechslungsreich, bunt und sowohl warm als auch roh gegessen werden kann (z.B. Karotten und Paprika). Außerdem wollen wir frischen Salat als Beilage mitnehmen, dieser darf bei uns am Tisch nicht fehlen.

Wichtig ist uns auch eine Portion Obst am Tag, z.B. durch Äpfel oder Birnen. Als teures Obst, auf welches wir aber nicht verzichten wollen, stehen TK Himbeeren auf unserer Liste.

Für den Proteinbedarf halten wir nach Tofu, Seitanprodukten und verschiedenen Hülsenfrüchten Ausschau. Auch muss der Grundbedarf an veganer Milch für Frühstück, Kaffee und ggf. Shakes eingekauft werden.

Zusätzlich brauchen wir Nüsse, Basics für Soßen und Dressings sowie frischen Knoblauch, Senf und Tomatenmark.

Unsere Ausbeute

Günstig vegan Einkaufen bei Aldi Günstig vegan Einkaufen bei Aldi Günstig vegan Einkaufen bei Aldi Günstig vegan Einkaufen bei Aldi Günstig vegan Einkaufen bei Aldi
Kohlenhydrate
3,17 €
* Haferflocken (Frühstück) 0,39 €
* Hirse (Frühstück, Salate und warme Küche) 1,89 € Bio
* Reis (Frühstück, Salate und warme Küche) 0,89 €



Proteinquellen
15,43 €
* Tofu (2 Packungen) 3,58 € Bio
* Räuchertofu (2 Packungen) 3,58 € Bio
* Seitan nach Verfügbarkeit: Vegane Würstchen 1,85 € Bio
* Weiße Bohnen (Trockenprodukt) 1,75 €
* Kidneybohnen in der Dose 0,39 €
* Sojadrink (2x) 1,90 € Bio
* Mandel-Haferdrink (2x) 2,38 € Bio



Gemüse
aus allen Farb- und Vitamingruppen

11,79 €
* Karotten
(sehr günstig, flexible Einsetzbar für Salate, Suppen und warme Gerichte); 2 kg
1,19 € regional
* Zucchini
(kalorienarm und einfach zu verarbeiten); 0,75 kg
1,31 €
* Brokkoli
(Nährstoffbombe, schmeckt warm aber auch kalt in Salaten); 2 x 500 g
1,38 €
* Blumenkohl
(schmeckt warm aber auch kalt in Salaten, sehr günstig); ca. 1,5 kg
1,29 €
* Paprika
(Vitaminreich, schmeckt warm aber auch kalt in Salaten); 500 g
1,29 €
* Rote Bete
(reich an Eisen, lässt sich super schnell zubereiten); 500 g
0,59 €
* Champignons weiß, 250 g 1,49 €
* Tomaten:
Tomatenmark (2 Tuben), Tomatensoße (2x500g), stückige Tomaten (1 x 500 g)
2,07 €
* Grüne Erbsen in der Dose 0,49 €
* Eisbergsalat 0,69 €



Obst
mindestens eine Portion am Tag

4,29 €
* Birnen, 1 kg 1,25 €
* Bananen, 500 g 0,55 €
* TK Himbeeren, 500 g 2,49 €



Sonstiges
5,51 €
* Nüsse: Mandeln 0,89 €
* Brotaufstriche als Soßenbasis (2x) 2,84 € Bio
* Senf für Salatdressings 0,29 €
* Vitamintabletten
als optionale Supplements (das wichtige B12 sollte separat supplementiert werden)
0,80 €
* Knoblauch (200 g) 0,69 €



Was geben wir für eine Woche vegane Ernährung aus?

Günstig vegan Einkaufen bei Aldi

In Summe zahlen wir für all diese Lebensmittel 40,19 €.

Für die klassischen Kohlenhydrate haben wir knapp 7 % des Budgets ausgegeben.
Proteinquellen und vegane Spezialprodukte liegen bei knapp 40 %.
Frisches Gemüse macht 30 % aus. Obst 10 %.
Für sonstige Vorräte geben wir 13 % aus. (alle Werte gerundet)

Das bleibt übrig: Es ist anzumerken, dass wir in dieser Woche weder den Reis, noch die Hirse, das komplette Tomatenmark, die Tomatensoße als auch den Blumenkohl, Knoblauch, die Mandeln, Brotaufstrich oder weiße Bohnen komplett aufbrauchen.

Das kommt dazu: Das Budget von 4 bis 5 Euro der nicht aufgebrauchten Produkte, was anteilig in die nächste Woche rutscht nehmen wir uns, um andere bereits vorhandene Zutaten in den Rezepten mit einzubringen:

  • Öl
  • Essig
  • Gewürze
  • Backpulver
  • Sojasoße
  • Ingwer
  • Zwiebeln
  • Hefeflocken
  • Erythrit

Hefeflocken dürfen in unserer Küche nicht fehlen, sind sie doch reich an B-Vitaminen und super für Soßen. Eine Packung mit 200 Gramm kostet 4,50 € und sollte einer Person bei sparsamen Gebrauch ebenfalls über einen Monat reichen, damit würden wir pro Woche einen weiteren Euro für dieses Produkt ansetzen.

Was aus der Low-Budget-Reihe tanzt ist Erythrit. Der normale Haushaltszucker wäre hier natürlich um Welten günstiger! Jedoch ist dieser für unsere persönliche Ernährung keine Option. Eine große Dose Erythrit vom Markenhersteller Xucker (z.B. bei DM) kostet um die 10,50€ und reicht einer Person bei dieser Art zu kochen mindestens einen Monat. Damit wären pro Woche also ca. 2 Euro für Erythrit anzusetzen. Günstiger wird es nochmal wenn du Stevia verwendest.

Geht das noch günstiger?

Ja, geht es. Die Tofu-Produkte treiben den Kassenzettel nach oben. Jemand, der nicht auf diesen hohen Proteinanteil zielt, kann einfach mehr Hülsenfrüchte essen, die zwar Anteilig etwas mehr Kohlenhydrate haben, was aber kein Problem in der regulären Ernährung ist. Wer zudem die Möglichkeit hat aus Gluten selbst Seitan herzustellen kommt ebenfalls günstiger aus.

Auch die TK Himbeeren und die Bio Hirse sind "Luxusprodukte". Mit günstigerem Obst und Nudeln statt Hirse spart man auch hier weitere Euros.

Auch Hülsenfrüchte lohnt es selbst in größeren Mengen vorzukochen und statt der Dosen-Produkte das Trockeprodukt zu kaufen. Bei Aldi war die Auswahl recht beschränkt, jedoch in den kleinen typischen Asia-Läden oder türkischen / arabischen Lebensmittelgeschäften am Eck etc. gibt es diese in großen Packungen sehr, sehr günstig.

Zudem haben wir uns hier auf einen Supermarkt beschränkt, haben keine Angebote verglichen, keine reduzierten Lebensmittel gekauft (z.B. wegen MHD) oder haben uns nicht beim Foodsharing umgeschaut.

Der Low-Budget Ernährungsplan

Einkaufen ist das eine, jetzt müssen aus den Lebensmitteln aber auch noch abwechslungsreiche Rezepte werden! Die genauen Rezepte samt Nährwerte erhältst du in unserem Ernährungscoaching.

Wir setzen Porridge, veganen Milchreis, Frühstücks-Bananen-Muffins und einen Hirseauflauf auf den Wochenplan.

Mittags soll es Salate, Suppen sowie gut aufwärmbare Gerichte geben, die wir mit zur Arbeit nehmen können. Auch die warmen Speisen sollen gut in größeren Mengen vorbereitet werden können, das spart Zeit und Energie durch Meal Prep.

Die größeren, proteinreichen Mahlzeiten legen wir auf den Abend, da das unsere direkte Mahlzeit nach dem Training ist.

Kulinarisch sollen verschiedene Geschmäcker dabei sein: gut-bürgerlich, mediterran, indisch. Süß und deftig.

Montag

Günstige Rezepte für vegane Sportler

Wir starten mit einem klassischen Porridge zum Frühstück, verfeinert mit reifer Banane, welche das Porridge auch schön süß macht. Zum Mittagessen gibt es schnellen gebratenen Reis mit Karotten und Erbsen sowie Räuchertofu. Das proteinreiche Abendessen geht ebenfalls schnell, greifen wir doch auf die veganen Würstchen zurück und werfen dazu Zucchini und Pilze in die Pfanne.

Dienstag

Günstige Rezepte für vegane Sportler

Porridge geht eigentlich immer, oder? Mit vitaminreichen Himbeeren (TK) startet der Tag gesund und lecker. Mittags nehmen wir einen Salat mit Hirse, Brokkoli, gebratenem Tofu und Paprika mit ins Büro. Zum Abendessen gibt es ein deftiges Rote-Bete-Birnen Chili mit Kidneybohnen.

Mittwoch

Günstige Rezepte für vegane Sportler

Der dritte Tag mit Porridge, jedoch diesmal mit Birne. Mittags gibt es die zweite Portion des Erbsen-Karotten-Reis mit Räuchertofu. Am Abend verwenden wir die restliche Rote Bete, gemeinsam mit Blumenkohl und Zucchini in cremiger Soße, bei der wir auf den Curry-Brotaufstrich zurückgreifen.

Donnerstag

Günstige Rezepte für vegane Sportler

Statt Haferflocken ist diesmal Reis, genauer gesagt zubereitet als Milchreis unser Frühstück. Der schmeckt warm und kalt, kann in großen Mengen vorbereitet werden und ist durch den Verzicht auf Zucker auch komplett Ernährungsplan-konform. Mittags nehmen wir eine Karottensuppe mit Reis und Tofu mit zur Arbeit, diese lässt sich auch in der Mikrowelle gut aufwärmen. Am Abend gibt es einen großen Salat mit Hirse, weißen Bohnen, Räuchertofu, Paprika und Karotten.

Freitag

Günstige Rezepte für vegane Sportler

Es gibt die zweite Portion Milchreis, diesmal aber mit leckeren Himbeeren kombiniert. Zu Mittag gibt es nochmals Suppe, am Abend dann gebratenen Paprika-Reis mit Champignons.

Samstag

Günstige Rezepte für vegane Sportler

Wochenende heißt Ausschlafen und lecker Frühstücken! Daher backen wir uns aus Hirse, Haferflocken und Bananen leckere Frühstücksmuffins. Der restliche Tag ist relativ voll mit Wocheneinkauf, Ernährungscoaching und Sport - daher gibt es Mittags schnell gemachte weiße Bohnen in Tomatensoße und Reis. Am Abend als proteinreiche Mahlzeit nach dem Training kochen wir Tofu-Bolognese (die sich auch gut einfrieren lässt) und kombinieren ein paar Gemüse-Spaghetti dazu.

Sonntag

Günstige Rezepte für vegane Sportler

Am Sonntag wollen wir warm frühstücken, daher nutzen wir die restliche Hirse, eine reife Banane und ein paar Beeren für einen Auflauf aus dem Ofen. Der schmeckt auch übrigens kalt noch sehr gut, falls du gleich eine größere Portion backen magst. Mittags gibt es Blumenkohl-Zucchini Curry mit Reis. Am Abend wird es verspielt, denn im Grunde ist es nur Brokkoli, Karotten, Bohnen und Tofu - aber schön inszeniert mit Mandel-Butter, Karotten-Püree und Räuchertofu-Bohnen in käsiger Soße mit Hefeflocken.

Zusätzliche Snacks

Nicht auf den Tagesfotos enthalten sind unsere zusätzlichen Snacks bzw. Beilagen: wir haben Eisbergsalat gekauft, den wir bei den Mahlzeiten als einfachen Salat dazu essen.

Auch aus dem restlichen Brokkoli oder den Birnen entstehen schnell Snacks bzw. Beilagen.

Außerdem gibt es als Pre-Workout-Snack gerne ein paar Haferflocken mit Sojamilch gegen den kleinen Hunger oder als Shake püriert nach dem Training. Aus übrig gebliebenem Reis machen wir Snack-Bällchen, wo wir auch etwas Brotaufstrich einarbeiten

Damit haben wir im Schnitt 5,70 Euro pro Tag ausgegeben
(exklusive Kaffee oder Tee, ansonsten trinken wir sowieso nur Wasser)

Was fehlt?

Was uns bei unserem Einkauf bei Aldi auffällt: es gibt leider keine Kichererbsen. Weder als Trockenprodukt noch in der Dose. Schade, denn Hummus oder andere selbst gemachte Brotaufstriche wären toll gewesen. Auch Seitanprodukte gibt es leider nicht.

Zudem hatten wir im Hinterkopf, dass es auch bei Aldi veganes Joghurt gibt. Ist aber wohl schon wieder Vergangenheit, zumindest in unserer Filiale.
Das ist zugegeben die größte Einbuse, da wir sonst doch sehr gerne Sojade-Produkte im Frühstück oder als Post-Workout Snack verwenden. Aber prinzipiell ja kein Problem, gibt es doch noch andere Discounter, und z.B. Kaufland führt sehr zuverlässig den veganen Joghurt. Da dieser jedoch auch eher teuer ist (wenn auch deutlich günstiger als Sojade) würde wir uns beim Low-Budget Einkauf auf 2 Joghurts pro Woche beschränken müssen.

Was wir in den Rezepten hier nicht verwendet haben, aber nach Möglichkeit ergänzen würden, sind weitere Saaten wie Leinsamen, Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne.

Weiterführende Links & Quellen

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