Günstig vegan Einkaufen bei Lidl

Ist vegan teuer?
Vegan kochen mit nur 35 Euro die Woche!

In diesem Artikel beantworten wir eine Frage, die uns im veganen Ernährungscoaching häufig gestellt wird: kann ich mich als Veganer auch günstig ernähren?

In Teil 1 unserer Artikelserie haben wir bereits für 40 € bei Aldi eingekauft und die passenden veganen Rezepte dazu vorgestellt. Falls du diesen noch nicht kennst empfehlen wir dir den Artikel zu erst zu lesen, da wir hier bereits die Basics der veganen low budget Küche vorgestellt haben.

Heute in Teil 2 dreht sich alles um einen prototypischen Wocheneinkauf, den wir zu Testzwecken bei Lidl durchgeführt haben.

In diesem Artikel

  1. So gehen wir vor
  2. Unsere Low-Budget Einkaufsliste
  3. Unser günstiger Wocheneinkauf im Überblick (inkl. Preise)
  4. Geld sparen durch Meal Prep
  5. Geld sparen durch DIY: das machen wir alles selbst
  6. Der Low-Budget Ernährungsplan: Rezepte für 7 Tage
  7. Weiterführende Quellen

Günstig vegan kochen für Sportler.
Teil 2: Eine Woche unter 35 Euro mit Wocheneinkauf bei Lidl

Nachdem unser erster Low-Budget Wochenplan, natürlich wie immer 100 % vegan und mit den für Sportler passenden Makros, so positive Resonanz hervorgerufen hat, hängen wir doch gleich noch eine Woche dran!

Diesmal haben wir den veganen Wocheneinkauf bei Lidl absolviert und haben unser Budget auf sogar 35 € reduziert. Gleichzeitig wollen wir aber noch mehr Bioprodukte einkaufen. Klingt nach konkurrierenden Anforderungen? Jap! Aber wir mögen Herausforderungen. Andere lösen Sudokus, wir spielen mit Nährwerten, Zutaten, Rezepten - und jetzt auch dem Haushaltsgeld.

Wir stellen euch einen veganen Wochenplan vor, der mit 2000 Kalorien und 100 g Protein pro Tag in der Basis sportlergerecht konzipiert ist und wie hier vorgestellt mit unter 35 € für eine komplette Woche auskommt.

Wir fahren in der Hoffnung zu Lidl hier im Vergleich zum letzten Aldi-Einkauf auch veganes Joghurt und Mandelmilch zu bekommen. Aber wir werden enttäuscht, beides ist bei unserem Test-Lidl nicht (mehr) im Sortiment. Positiv ist aber, dass gerade sehr viele Biolebensmittel in der Aktionswoche sind.

Unsere vegane Einkaufsliste: Was haben wir vor?

Wir wollen wieder ausgehend von einer Person ca. 4 Kilo Gemüse kaufen und zwei verschiedene Sorten Obst. Ins Budget passen Karotten, Lauch, Wirsing, Rote Bete, Brokkoli, Champignons und ein paar Tomaten. Obst soll es auch geben, für jeden Tag mindestens eine Portion: 2 kg Äpfel und 2 Bio Bananen müssen an Obst ausreichen.

Als Proteinquellen wollen wir wieder auf Hülsenfrüchte setzen und - wenn verfügbar - Tofu und Seitan.
Hier wird es schon schwierig, da der Test-Lidl keinen Räuchertofu mehr da hat und wir mit 2 Packungen Naturtofu auskommen müssen. Aber wir bekommen getrocknete Kichererbsen und Rote Linsen, perfekt. Damit haben wir bereits die Basis für Hummus und Brotaustriche im Wagen.

Wir beschränken uns in dieser Woche auf 4 Liter vegane Milch. Sojamilch hat einen besonders hohen Proteinanteil und wird daher bevorzugt. Bei den Nüssen halten wir uns an das günstigste Produkt: Kokosraspeln. Andere Leckerein wie Mandeln, Haselnüsse oder gar Paranüsse passen diese Woche leider nicht ins Budget.

Bei den Kohlenhydratquellen greifen wir zum Klassiker Haferflocken und entscheiden uns für Buchweizen und Vollkornnudeln. Diese Woche soll es zudem selbstgebackenes Brot geben und das dafür erworbene Mehl passt uns auch perfekt, um selbstgemachte vegane Protein-Muffins und Protein-Pfannkuchen auf den Ernährungsplan zu setzen.

Unser veganer Wocheneinkauf: Das haben wir ausgegeben

Wir legen eine Punktlandung hin: 34,20 Euro stehen auf dem Einkaufszettel!

Dafür haben wir die folgenden Lebensmittel gekauft:

Gemüse

6,84 €
Rote Beete gekocht 0,99
Strauchtomaten, frisch (650 g) 1,2
Möhren (1 kg) 1,19
Champignons weiß (250g) 0,95
Porree (2 x) 0,98
Wirsing (1,15 kg) 1,14
Broccoli (500 g) 0,69
Gehackte Tomaten (500g) 0,69 Bio
Passierte Tomaten ( 2x 500g ) 1,18 Bio




Obst

3,36 €
Bananen (2 Stück) 0,37 Bio & Fairtrade
Apfel (2 kg) 2,99




Proteine

9,25 €
Sojadrink Natur (4x) 3,8 Bio
Tofu natur (2 x 400 g) 3,7 Bio
Rote Linsen 1,75 Bio
Kichererbsen, getrocknet 1,75 Bio




Kohlenhydrate

5,47 €
Mehl Type 1050 0,95 Bio
Haferflocken zart 0,39
Buchweizen 1,69 Bio
Penne Rigate 0,75 Bio
Amaranth, ganzes Korn 1,69 Bio




Vorräte

5,36 €
Tomatenmark 0,49
Kokosraspeln 0,79
Sultaninen 0,85
Salatkräuter (getrocknet, Glas) 0,99
Curry Aufstrich vegan 1,65 Bio
Hefe getrocknet 0,59

Obst und Gemüse machen in Summe ein Drittel unseres Einkaufs aus. Ein weiteres Drittel geben wir für Sojamilch und vegane Proteinquellen wie Tofu und Hülsenfrüchte aus. Für Kohlenhydrat-Quellen investieren wir 15 % unseres Budgets. Weitere 5 % des aufgeplanten Wochenbudgets geben wir für verschiedene Vorratsprodukte wie Nüsse, Kräuter oder Hefe zum Brot selber Backen aus.

Geld sparen durch Meal Prep
Unsere Meal Prep Tipps

Wer sich günstig ernähren will oder muss, für den ist es besonders wichtig keine Lebensmittel zu verschwenden. Mit Meal Prep kann das gut gelingen, da du gezielt vorkochst und keine Zutaten hinten im Kühlschrank vergessen wirst. Wie so ein Meal Prep abläuft haben wir im Blog bereits in mehreren Artikeln ausführlich erklärt.

Andererseits dürfen natürlich auch die so vorbereiteten Speisen dann nicht in der Frischhaltedose selbst schlecht werden. Darauf solltest du achten:

  1. Zubereitete Lebensmittel / Mahlzeiten innerhalb von 4 Tagen aufbrauchen; anderfalls direkt einfrieren, z.B. wenn du Sonntags Meal Prep für die ganze Woche machst: Friere die vorbereiteten Lebensmittel für Freitag, Samstag und Sonntag ein.
  2. Beim Vorkochen möglichst nicht mit dem Probierlöffel zurück in den Topf. Probierst du vor allem zum Ende hin beim Abschmecken mehrfach mit dem selben Löffel steigt die Chance das Lebensmittel mit Keimen oder Bakterien zu verunreinigen was die Haltbarkeit beinträchtigt
  3. Speisen schnell runterkühlen: im Bereich von 5 bis 45 Grad vermehren sich Bakterien schnell & gut. Jetzt im Winter z.B. zum schnellen Abkühlen auf den Balkon oder kalten Flur stellen, danach zügig in den Kühlschrank.
  4. Alle Zutaten komplett durchgaren, keine rohen Kräuter zugeben und dann noch weitere 3 Tage lagern. Frische Lebensmittel nicht mit gekochten mischen. Entweder alles gekocht oder alles frisch lagern.

Geld sparen mit DIY:
Die Aufgaben für's Wochenende

Wer sich möglichst günstig ernähren will, der tauscht Geld gegen Zeit. Da wir aber sehr gerne Zeit in der Küche verbringen ist das für uns eine Win-Win Situation! Folgendes haben wir uns für einen Sonntag Nachmittag neben Meal Prep für den Wochenstart vorgenommen:

  1. Keine Dosen! Hülsenfrüchte selber vorkochen
  2. Hummus für die Woche vorbereiten
  3. Vegane Aufstriche selbst herstellen
  4. Seitan als proteinreiche Beilage selbst herstellen
  5. Apfelkompott (zuckerfrei) selbst kochen
  6. Amaranth selber puffen statt teurer Packung aus dem Bioladen
  7. Granola selber machen statt teurem und zuckerhaltigem Knusper-Müsli (Rezept folgt noch)
  8. Selber backen statt teurer Backmischungen: Veganes Protein-Brot, vegane Protein-Muffins und vegane Protein-Pfannkuchen

Linsen und Kichererbsen vorkochen

Aus 500 Gramm getrockneten Kichererbsen erzielen wir etwas mehr als ein Kilo gegarte Kichererbsen. Dafür haben wir bei Lidl 1,75 € ausgegeben. Zum Vergleich: der Preis für die günstigsten Kichererbsen in der Dose von Aldi liegt bei 1,85 je Kilo - und diese sind nicht Bio.

Vergleichen wir unsere eigenen Kichererbsen aber mit Bioprodukten, z.B. der Alnatura Eigenmarke schneiden wir deutlich besser ab: Das Abtropfgewicht der Alnatura-Kichererbsen liegt bei 215 Gramm, das Glas kostet 1,25 €. Für 1 Kilo gekochte Kichererbsen im Bioladen würden wir also 5,81 € zahlen - mehr als das Dreifache!
Wir sparen hier also über 4 Euro ein!

Klar, wir haben Kosten für Strom, das Reinigen der Gläser etc, dennoch sollten wir die Bilanz im gesamten betrachten:

  1. Wir sparen Verpackungsmüll, da wir keinen Dosenmüll produzieren.
  2. Wir reduzieren die Umweltbelastung, die dadurch entsteht, dass mit Wasser gefüllte Gläser und Konserven auf unseren Straßen transportiert werden.
  3. Wir sparen uns unnötiges Salz oder Zucker in den Konserven.

Für uns genügend Gründe Hülsenfrüchte nur noch selbst einzukochen.
Wir nutzen Gläser mit Schraubverschlüssen, die sogenannten Twist-Off Gläser. Diese müssen gut gereinigt sein, werden heiß befüllt und zugeschraubt und dann von uns zur Sicherheit nochmals einige Minuten im Topf mit heißem Wasser gekocht. Dann einige Minuten auf den Kopf stellen, damit auch Deckelinnenseite schön keimfrei wird. Diese Methode eignet sich zwar nicht dafür die Kichererbsen nun 1 Jahr lang zu lagern, reicht aber aus um sie bis zu 2 Wochen auch außerhalb des Kühlschranks vorzuhalten. Wenn du nur kleinere Mengen vorkochst oder Platz im Kühlschrank hast tut es auch eine normale Frischhaltedose. Da wir aber in Zeiten von Meal Prep meist Platznot im Kühlschrank haben ist das so für uns eine gute Lösung.

Hummus selbst herstellen

Kichererbsen sind die perfekte Basis für den Lieblings-Low-Budget-Snack Hummus! Mit nur wenigen Handgriffen und Gewürzen entsteht so eine große Schüssel Hummus, die wir als Dipp und Soßenbasis über die Woche stets neu einsetzen werden.

Vegane Aufstriche günstig selbst herstellen

Nachdem wir Kichererbsen und Linsen in größeren Mengen vorgekocht haben greifen wir zum Pürierstab und zaubern uns daraus eigene Brotaufstriche. Zum Vergleich: der typische Brotaufstrich beim Discounter, wenn auch in Bioqualität, kostet pro Glas 1,65 €.
Das entspricht fast dem selben Preis den wir für 500 Gramm Kichererbsen Trockenprodukt oder über 1000 Gramm gegarte Kichererbsen ausgeben.

Wir können also unter Zugabe von wenigen weiteren Zutaten wie Tomatenmark, Gewürzen, gebratenen Zwiebeln, Knoblauch oder auch fruchtigen Komponenten wie Äpfeln, Tahin oder Nüssen verschiedenste Brotaufstriche herstellen.

Für den selben Preis eines gekauften Brotaufstrichs können wir also mehr als die fünf-fache Menge an selbstgemachtem Aufstrich produzieren. Selbst herstellen spart hier also super viel Geld!

Zudem haben wir bei den eigenen Brotaufstrichen die Makros im Griff: die meisten Brotaufstriche im Handel bestehen zum Großteil aus Sonnenblumenkernen oder anderem Fett, sie sind damit relativ gehaltvoll. In unseren Brotaufstrichen stellen wir die Hülsenfrüchte und deren Proteinanteil in den Vordergrund und nutzen das Fett primär zum Anbraten oder wie beim Tahin (oder auch Nussmusen) als zusätzliche Geschmacksnuance.

Oben auf dem Foto sehr ihr übrigens unsere Pizza-Linsen-Aufstrich, Curry-Senf-Koriander und "Eiersalat vegan" mit Kala Namak.

Seiten selber herstellen: die einfache DIY Proteinquelle

Wir haben es im low-budget Projekt beim Discounter mitunter schwer, auf unseren mit 100 Gramm je Tag angesetzten Proteinbedarf zu kommen, da unsere größeren Mengen veganer Joghurt, Sojagranulat, Tempeh und vor allem Seitanprodukte fehlen. Zwar haben wir viele Hülsenfrüchte, diese sind aber anteilig auch sehr kohlenhydratreich.

Daher werden wir im Rahmen des Projekts außerhalb des oben eingekauften Lidl Sortiments noch Seitan ergänzen. Warum das trotzdem total low budget ist erfahrt ihr gleich! Denn: Seitan als Bratstück, Würstchen o.ä. findet man in den Discountern in Deutschland leider nur selten bis gar nicht, dennoch schätzen wir ihn als vegane Proteinquelle.

Seitan Fazit

Um 400 g Seitan in konventioneller Qualität selbst herzustellen fallen etwa 60 Cent an. Damit sparst du 5,80 im Vergleich zum gekauften Seitan aus dem Bioladen und 1,20 € im Vergleich zum Tofu beim Discounter.

Um 400 g Seitan in Bioqualität herzustellen fallen etwa Kosten in Höhe von 2,60 € an. Damit sparst du 3,80 € im Vergleich zum Bioladen und hast im Vergleich zu Tofu aus dem Discounter nur Mehrausgaben von 0,80 € bei jedoch höherem Protein- und geringerem Fettgehalt.

Diese Differenz lohnt sich vor allem beim veganen Sportlern mit hohem Seitankonsum, die damit ihren täglichen Proteinbedarf decken wollen.

Klar, an eine gut gewürzte krasse Wheaty Wurst, ein faseriges Seitanmedallion oder Nuggets kommt der eigene Seitan selten ran. Aber in dem Moment wo der Seitan nur als deftige Zutat in Gemüsepfannen oder Suppen landet ist das kein Problem. Falls der Seitan als Bratstück die Hauptrolle spielt haben uns die professionellen Seitan-Hersteller natürlich in Punkto Gewürzen und Textur noch einiges voraus. Wichtig ist, dass du das passende Rezept, eine geeignete Zubereitungsart (nur nicht in Brühe kochen!) und Mut am Gewürzregal hast.

Proteinbrot, Proteinpfannkuchen, Proteinmuffins

Wer schon länger dem Fitnesslifestyle folgt hat sie schon gesehen: die überteuerten Backmischungen oder Convenience-Produkte, die damit werben kohlenhydratreduziert und mit hohem Proteinanteil euren Ernährungsplan zu bereichern.

Mal abgesehen davon wie gut die einzelnen Produkte wirklich sind - in unseren low budget Wochenplan passen diese sowieso nicht.

Daher werden wir in dieser Woche selbst kreativ: mit dem Gluten, was wir für den Seitan eh im Haus haben, wandeln wir Brotrezepte, Pfannkuchen und Muffins dahingehend ab, dass wir einen Teil des Mehls durch Gluten ersetzen.

Damit haben wir zwar kein typisches low-carb Produkt (brauchen wir auch nicht) aber wir kommen locker und günstig auf unseren Tagesbedarf.

Je nach Rezept kannst du einfach zwischen 5 und 15 %, bei manchen Rezepturen sogar bis zu 20 und 25 % des Mehls durch Gluten ersetzen. Dadurch verändern sich die Backeigenschaften und die Textur, taste dich also vorsichtig heran.

Mit unserem selbstgemachten Proteinbrot sind wir auf alle Fälle sehr zufrieden! Und Brot selber backen ist nicht so kompliziert wie es klingt. Du brauchst ledliglich ein wenig Zeit zu Hause, in der der Hefeteig nebenher gehen kann.

Äpfel zu zuckerfreiem Kompott kochen

Wer unseren Blog, die Rezepte und die Ernährungspläne im Vegan Fitness Guide verfolgt weiß: wir versuchen uns wo möglich zuckerfrei zu ernähren. Aber: wir lieben Äpfel und damit auch hin und wieder Apfelkompott oder z.B. eingekochte Zwetschgen.

Die Produkte, die im Laden dafür in Frage kommen, sind z.B. für Diabetiker entwickelt, als kalorienreduziert gekennzeichnet und verwenden Süßstoff, z.B. von Natreen oder Fitini.

Und diese Produkte sind alles andere als low budget: ein Glas kostet hier meist zwischen 1,60 und 2,00 €.

Daher kochen wir unser zuckerfreies Kompott aus frischem Obst selbst und süßen mit Erythrit. Das so hergestellte Kompott ist zwar keine 12 Monate haltbar, wird aber von uns meistens sowieso innerhalb von einer Woche verzehrt.

Das hat für uns mehrere Vorteile:

  1. Geld sparen: Beim Discounter bekommst du z.B. Äpfel im 2 kg Sack zum selben Preis wie ein Glas zuckerfreies Kompott kostet. Damit haben wir eine hohe Kostenersparnis, obwohl wir zum Süßen Erythrit verwenden.2)
  2. Obst aufbrauchen: Das was du an Obst nicht direkt essen magst, das kannst du auch zu Kompott kochen und als Topping für Porridge, veganen Milchreis oder Joghurt verwenden.
  3. Weniger Kalorien, kein zusätzlicher Zucker: Volle Kontrolle über Zutaten und Kalorien im Kompot

Amaranth selber puffen

Beim Einkauf beim Discounter fällt auf, dass es Haferflocken natürlich günstig zu kaufen gibt. Perfekt! Aber andere Frühstückszutaten wie zuckerfreie Dinkelflocken, gepufften Amaranth etc. suchen wir vergeblich. Die angebotenen Müslis passen nicht in unser 35 € Wochenbudget und sind uns auch von den Nährwerten viel zu sehr mit Zucker versetzt.

Aber: wir finden bei Lidl normale Amaranth-Körner in Bioqualität. Wir schlagen zu! Aus Amaranth lässt sich nicht nur ein süßer oder deftiger Brei kochen, sondern auch den gepufften Amaranth kannst du mit wenigen Handgriffen zu Hause selbst herstellen.

Oben auf dem Foto siehst du 100 g Amaranth, einmal trocken in der Schale und gepufft ein ganzes Glas voll.

Alles was du brauchst ist ein Topf mit Deckel und eine Herdplatte.

Wie es genau funktioniert erklären wir hier im Artikel zum Amaranth selber puffen mit Videoanleitung.

In einer Runde können wir aus 1,5 EL Amaranth die Menge herstellen, die uns für ca. 1 Frühstück reicht: um die 20 Gramm. Um also eine volle Dose zu produzieren reichen 5 Runden aus. Damit wären wir also ca. 10 Minuten beschäftigt. Easy!

Preisvergleich: wir haben für 500 g Amaranth bei Lidl 1,69 € gezahlt. 125 Gramm gepuffter Amaranth z.B. bei Alnatura kostet 1,45 Euro. Damit haben wir in eigener Herstellung für die selbe Menge nur 42 Cent ausgegeben und damit über einen Euro gespart. Gerade für Menschen wie uns, die das Powerkorn gerne als Volumengeber ins vegane Joghurt rühren ist das durchaus ein Argument!

Veganer low budget Ernährungsplan
für eine komplette Woche, sportlertauglich

Montag

Wir starten in den Tag mit Haferflocken, selbst gemachtem gepufftem Amaranth und selbst gekochtem, zuckerfreien Apfelkompott. Zum Mittag gibt es Vollkornnudeln mit Kichererbsen als Proteinquelle und Lauchgemüse. Am Abend nach dem Training gibt es einen proteinreichen Salat von Roten Linsen, Karotten und gebratenem Seitan als eigener Herstellung.

Dienstag

Zum Frühstück gibt es Haferflocken mit ein paar Kokosraspeln und reifer Banane. Am Mittag nehmen wir uns eine proteinreiche Suppe aus Roten Linsen, passierten Tomaten und gebratenem Seitan mit ins Büro. Am Abend haben wir Lust in der Küche zu experimentieren und backen aus Buchweizen und Kichererbsen Taler im Backofen, serviert an Karottengemüse.

Mittwoch

In der Low Budget Küche ist Porridge eigentlich der Klassiker! Aber auch mit mehr Budget essen wir die cremigen Haferflocken schon seit Jahren. Heute kochen wir die Flocken mit Rosinen und Kokosrasplen. Am Mittag gibt es Wirsing und Brokkoli mit Tofu in Curry Soße. Am Abend darf es schnell gehen und deftig sein, nach einer intensiven Trainingseinheit im Gym gibt es Vollkornnudeln als Kohlenhydratquelle und mit Tofu-Bolognese richtig viele Proteine.

Donnerstag

Wir haben Proteinbrot selbst gebacken und essen dieses mit hausgemachtem Linsen-Tomaten Aufstrich zum Frühstück. Am Mittag gibt es einen Ausflug in die russische Küche mit Buchweizen, gebratenen Pilzen und Tofu; seviert mit einer Rote Bete Kichererbsen Creme. Am Abend gibt es erneut Vollkorn-Nudeln, diesmal aber mit Wirsing, Seitan und würziger Hummus-Soße. Für dieses Rezept haben wir uns bei eat this! inspirieren lassen.

Freitag

Es gibt erneut unser leckeres Proteinbrot, heute mit Kichererbsen-Aufstrich und Tomate. Am Mittag gibt es einen schnellen Rote-Bete-Kichererbsen Eintopf und am Abend kreative Taler vom Blech: diesmal aus Linsen, Buchweizen und Kichererbsenmehl an Brokkoli-Tomatengemüse.

Samstag

Da wir vom Brot Backen noch Mehl übrig haben gibt es proteinreiche Apfelpfannkuchen: dazu verwenden wir etwas Gluten, wie wir es auch für den Seitan nehmen und drehen so die Makros in unsere Richtung. Zum Mittag gibt es orientalischen Apfel-Amaranth mit gut gewürzten Kichererbsen-Tomaten aus 1001 Nacht. Statt deftigem Abendessen gibt es nach einer längeren Cardio-Einheit eher einen sehr späten Nachimttagssnack, heute erneut Apfel-Amaranth auf süß getrimmt.

Sonntag

Wir haben noch immer Äpfel, Mehl und Gluten übrig! Ergo gibt es vegane Apfel-Protein-Muffins! Nach all den Süßspeisen wird es aber auch mal wieder Zeit für etwas deftiges: aus Buchweizen, dem restlichen Wirsing und Karotten entsteht ein Eintopf in typischer Hausmannskost. Zum Abendessen gibt es die restliche Tofu-Bolognese, diesmal an proteinreichem Kräuter-Pfannkuchen.

Das bleibt übrig für die Folgewoche

Was an Lebensmittel übrig bleibt und in die Folgewoche wandert:

  • 125 g Tofu (0,28 €)
  • ca. 1 kg Äpfel (1,50 €)
  • ca. 350 g Amaranth (1,20 €)
  • ca. 300 g Buchweizen (ca. 1,00 €)
  • ca. 100 g Linsen (ca. 0,35 €)
  • ca. 50 g Rosinen (ca. 0,40 €)
  • etwa 2/3 der Dose Salatkräuter (0,50 €)
  • etwa 1/3 Packung Haferflocken (0,15 €)
  • etwa 600 Gramm Mehl (0,60 €)
  • 1/4 Packung Hefe (0,10)
In Summe haben wir also ca. 6 € plus die nicht ausgegebenen 0,80 Cent übrig. Das somit frei gewordene Budget rechtfertigt die von uns ebenfalls aus den Vorräten genutzten Lebensmittel:
  • Gewürze
  • Essig
  • Öl
  • Senf
  • Zwiebeln
  • Zitronensaft
  • Sojasoße
  • Knoblauch
  • Ingwer
  • Tahin
  • Erythrit
  • Hefeflocken
  • Glutenpulver

Weiterführende Links & Quellen

  • Seitan

    Das 200 Gramm Stück Seitan im Bioladen kostet schnell mal 3,29 € (z.B. von Viana).

    Gluten in konventioneller Qualität

    Gluten als Pulver - und damit die Basis für Seitan - gibt es aber nun auch schon im Handel, z.B. im Bioladen, bei DM oder im Reformhaus. Wir nutzen zum Preisvergleich das Gluten des Onlineshop alles-vegetarisch: 1 kg Glutenpulver kostet 5,99 Euro.

    Bei Golden Peanut gibt es den 5 kg Sack Gluten noch günstiger, dieser kostet 20 € und damit auf das Kilo nur 4 €. Damit ist unser selbstgemachter 400 g Seitan mit nur 0,80 € anzusetzen.

    Bio Gluten

    Für Bio-Gluten liegt der Preis nachvollziehbar höher: bei alles-vegetarisch kommen dafür 13,99 € auf den Kassenzettel. Unser Wochenverbrauch von 400 g Seitan wäre dann also mit 2,70 € einzurechnen, was damit ein ganzes Stück teuer ist als unser Tofu.

  • Erythrit

    Erythrit gibt es übrigens aktuell bei Golden Peanut recht günstig: 5 kg für 26,50 €. Damit kostet das Kilo gerade einmal die Hälfte(!) im Vergleich zum Markenprodukt von Xucker
  • Gläser für Brotaufstriche

    Praktische Twist-Off Gläser zum Abfüllen von z.B. Brotaufstrichen oder Soßen bekommst du z.B. bei Amazon oder im Haushaltswarenladen deiner Stadt.
  • Schnellkochtopf

    Wir nutzen zum Einkochen der Hülsenfrüchte einen Schnellkochtopf von Silit, damit sind Bohnen und Kichererbsen ohne Einweichen innerhalb einer Stude gar. Der Topf fasst die Menge an Hülsenfrüchte, die wir pro Woche brauchen.

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