Vegan Weihnachten feiern ohne zuzunehmen

Jedes Jahr das gleiche - nach Weihnachten sind die Hosen zu eng und der Frust ist groß

Damit es dieses Jahr etwas besser läuft, du nicht im Januar in eine panische Neujahrsdiät verfällst und auch in der vorweihnachtlichen Adventszeit an deiner gesunden Ernährung festhalten kannst haben wir dir ein paar Tipps zusammengestellt.

Wir haben die hier gelisteten Produkte und Rezepte auch in unsere Food Coaching App aufgenommen, sodass wir diese in euren Ernährungsplänen einbauen können.

In diesem Artikel

  1. Warum es uns die Weihnachtszeit so schwer macht
  2. Gesünder backen
  3. Weihnachtliche Aromen jenseits von Gebäck
  4. Obst und Nüsse als bessere Wahl
  5. Vegane Weihnachtsleckerein im Kalorien-Check
  6. Deftige Winterküche gesund interpretiert

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Unsere Tipps

Alles eine Frage der Balance

Klare Ansage - mache die Weihnachtszeit nicht zum 4 wöchigen Cheat Monat.
Es ist absolut nicht nötig jeden Morgen bereits mit Schokolade aus dem Adventskalender zu starten, täglich zum Kaffee Plätzchen und Stollen zu essen und bereits vor den Weihnachtsfeiertagen ein ordentliches Speckpolster aufzubauen.

Natürlich ist es vollkommen ok die Weihnachtszeit auch kulinarisch mitzunehmen, beschränke die Plätzchen-Pausen aber z.B. nur auf die gemütlichen Advents-Wochenenden mit Freunde und Familie. Vermeide es dir die Plätzchendose bereits auf den Büroschreibtisch zu stellen.

Als Veganer hatte man bis vor einigen Jahren noch das "Glück", dass die meisten Backwaren der Adventszeit eh nicht vegan waren, Kollegen und Freude nicht vegan gebacken haben und daher die Versuchung der kleinen Zucker-und-Fett Nascherein nicht so groß war.

2017 fällt eine gesunde vegane Ernährung im November und Dezember bereits deutlich schwieriger: Die Chancen stehen gut, dass du mindestens einen veganen Kommilitonen oder Arbeitskollegen hast. Oder dass deine Mutter und Oma vegane Plätzchenrezepte zugesteckt bekommen haben. Dank der Zutatenlisten und Kennzeichnung der Produkte im Supermarkt können nun auch Laien ohne weiteres zielsicher die veganen Spekulatius, Spritzgebäck und das Schokokonfekt mitbringen und dir auf den Kaffeetisch stellen.

Dir ist also gut geraten bewusste Entscheidungen zu treffen, damit das Jammern im Januar nicht ganz so groß ausfällt. Unsere unten stehende Tabelle zeigt dir mit welchen Produkten du das "kleinere Übel" für deine Hüften wählst.

Wenn du auf das ein oder andere süße Plätzchen über die Woche nicht verzichten magst halte mit besonders schlanken Hauptmahlzeiten mit viel Gemüse und gesunden veganen Proteinquellen gegen oder ergänze einen langen Winterspaziergang am Nachmittag.

Gesund durch die kalte Jahreszeit

Gesünder backen

Du kannst und willst nicht auf die Weihnachtsleckerein verzichten? Du kommst besser davon wenn du selbst Plätzchen vorbereitest und hier den Zucker- und Fettanteil in den Griff bekommst:

  1. Backe mit kohlenhydrat-armem und proteinreichen Mandelmehl.
  2. Verwende Erythrit statt Zucker. Falls du Erythrit erst neu für dich entdeckst dosiere zunächst sparsam, da es abführend wirken kann
  3. Verzichte auf Zuckerguss auf deinem Gebäck. Stattdessen kannst du dir aus Erythrit in der Kaffeemühle selbst Puderxucker herstellen und so eine kalorienarme Alternative verwenden
  4. Verwende zuckerfreie Schokolade oder zuckerreduzierte Marmelade
  5. Experimentiere mit Backwaren nach Baiser Art in dem du veganes Aqua Faba nutzt
  6. Bei vielen Rezepten kannst du den Fettanteil um bis zu 1/3 reduzieren, sei mutig

Schokolade ohne Zucker für deine Kekse

Die Schoko-Drops von Xucker * sind mit Xylit gesüßt.

Vegane Schokodrops ohne Zucker

Marmelade mit hohem Fruchtanteil und reduziertem Zuckeranteil für deine Plätzchen

Das "Frucht Pur" Sortiment von Allos überzeugt mit deutlich höherem Fruchtanteil als viele andere Marmeladen. Statt Zucker wird zwar der ebenfalls nicht viel gesündere Agavendicksaft verwendet, jedoch bei Allos in deutlich geringerer Menge als in regulären Marmemalden. Für die Weihnachtszeit passt v.a die Sorte Winterpflaume" von Allos * besonders gut.

Zuckerreduzierte Marmelade

Low Carb Chocolate Cookies, gluten- und sojafrei
Vegane Mandel-Baiser Schäumchen
Vegane Chia-Pflaumen-Knöpfle, gluten- und sojafrei
Mohnkekse mit "Zucker"-Guss aus Erythrit
Diese und weitere Rezepte findest du in unserer Food Coaching Datenbank. Wir erstellen passgenau Rezepte für Unverträglichkeiten oder spezielle Ernährungsformen.

Weihnachtliche Aromen jenseits von Gebäck

Wenn du sowieso kein Freund von Backwaren bist aber irgendwie die Weihnachtsaromen nicht missen magst probiere aus, wie dein veganer Joghurt, Porridge oder Hirsebrei mit einer Prise Zimt, Spekulatiusgewürz und Kakako schmeckt.

Auch deinen Post-Workout Snack aus veganem Joghurt und Proteinpulver kannst du mit den entsprechenden Gewürzen aus der Backabteilung weihnachtlich anreichern.

Winterliches Obst und Nüsse als beste Alternative

Vegan Weihnachten feiern ohne zuzunehmen

Packe dir den Teller voll mit typischen Obst der Weihnachtszeit: Granatäpfel, Khakis, Mandarinen und Orangen können ebenfalls ein Highlight im November und Dezember sein und Kindheitserinnerungen wecken. Frisches Obst liefert nicht nur tolle Vitamine sondern ist zudem noch die gesündeste Art deine Kohlenhydrate zu decken.

Bevor du dir fettige Plätzchen auf den Teller packst greife lieber zu unverarbeiteten Fetten aus Walnüssen, Mandeln, Pekanüssen oder Pistazien. Gut sind Nüsse, die du erst von Hand am Tisch selbst knacken musst, das verhindert dass du gedankenverloren mehrere 100 Gramm isst.

Vegane Weihnachtsleckerein, nach Kalorien aufsteigend sortiert

Es ist keine große Überraschung, dass die Kalorien-Hitlist von Marzipan-Produkten, Nougat oder Baumkuchen angeführt wird. Klassische Lebkuchen schneiden hier noch relativ figurfreundlich ab.

Kaum eine Weihnachtsleckerei liegt unter 400 Kalorien auf 100 Gramm - dafür kannst du zum Vergleich bis zu einem Kilo Gemüse essen, was dich bestimmt mehr und länger sättigt.

Produkt Hersteller Kcal auf 100 Gramm Kohlenhydrate Protein Fett
Ananasbomben - Lebkuchen mit Ananasfüllung Rosmarin BioBack 345 59,7 4,0 9,3
Kirschbomben - Lebkuchen mit Kirschfüllung Rosmarin BioBack 345 59,7 4,0 9,3
Orangen Lebkuchen linea natura 360 63,4 4,4 9,9
Pfeffernüsse Bio Lebkuchen linea natura 372 83,0 5,1 2,2
Brezeln, Sterne, Herzen Schokolebkuchen linea natura 380 65,0 5,1 11,0
Lebkuchenherzen mit Hagebuttenfüllung linea natura 383 55,7 4,7 14,5
Dominosteine in Zartbitterschokolade glutenfrei Hammermühle 389 59,0 3,6 15,0
Lebkuchen mit Kirschfüllung linea natura 389 64,6 6,2 11,8
Saftige Printen in Zartbitter-Schokolade Rosmarin BioBack 395 62,9 5,4 12,5
Lebkuchen Herzen gefüllt Rosengarten 399 58,8 5,0 14,9
Bio-Lebkuchenpferd mit Zartbitterschokolade Rosmarin BioBack 415 66,3 5,4 15,3
4 Korn Spekulatius Glutenfrei Werz Naturkorn Mühle 431 52,8 6,7 20,7
Zartbitter Printen linea natura 435 63,2 5,4 16,6
Bio Ingwerstücke in Zartbitter EnerBio 438 56,0 3,4 21,0
Glutenfreie Spekulatius Schär 459 73,0 4,1 16,0
Edel Marzipankartoffeln Bio Rosmarin BioBack 460 52,2 9,6 21,4
Kokos-Dattel-Sterne Rosengarten 463 47,3 3,7 26,6
Mini Gewürz Spekulatius Coppenrath Vegan Bakery 466 70,0 6,3 18,0
Winterapfelgebäck - Haferkekse mit Apfelstücken linea natura 472 56,5 23,7 23,7
Marzipan Herzen in Zartbitterschokolade Rosengarten 485 52,0 7,2 26,2
Baumstamm Rosmarin BioBack 493 41,89 7,68 32,12
Schoko Lebkuchen mit Zartbitterschokolade linea natura 509 83,8 7,2 14,9
Confiseriekugel Mandelnougat Lubs 569 44,8 8,0 38,3

Kommen wir zur deftigen Küche

Gemüse im Winter für deinen veganen Ernährungsplan

Wenn wir in der Weihnachtszeit eines genug haben, dann Kohlenhydrate. Achte daher darauf wenigstens bei den Hauptmahlzeiten möglichst proteinreich zu essen. Rezepte mit viel Seitan (gerne auch als Braten), Tofu oder Hülsenfrüchten machen hier eine gute Figur.

Für gluten- und sojafreie Rezepte halte Ausschau nach Fleischalternativen aus Erbsenprotein, koche mit Lupinen-Tempeh (z.B. lecker kombiniert mit Preiselbeeren) oder dem frisch auf dem Markt verfügbaren der sunflower family.

In der Winterzeit eigenen sich verschiedenste Kohlsorten als kalorienarme und vitaminreiche Beilage: Grünkohl, Rosenkohl oder Rotkohl passen perfekt auf deinen Teller. Aber auch aus anderem Wintergemüse wie Karotten, Schwarzwurzeln, Chicoree oder den ganzjährig kultivierten Champignons kannst du figurfreundliche Gerichte zubereiten.

Veganer Linsen-Braten, glutenfrei und proteinreich

Wer den Artikel bis zum Ende durchgelesen hat, den belohnen wir mit unserem besonderen Weihnachts-Festtagsgericht: veganer glutenfreier Linsen-Pilz-Braten mit Pflaumen-Glasur an Rosenkohl und z.B. Kartoffeln oder Wildreis.

Zum Rezept

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Im Rahmen unseres individuellen Food Coachings erhältst du einen auf dich abgestimmten Ernährungsplan, passende Rezepte und Tipps, die genau auf deinen individuell berechneten Kalorienbedarf, Aktivitätspensum und Trainingsplan abgestimmt sind.

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