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Essen vor dem Training! Vegane Pre-Workout-Rezepte und Tipps für die richtige Ernährung rund um dein Workout

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Vegan Range

Essen vor der nach dem Training?

Bei vielen Sportlern herrscht Unsicherheit, was wann und wie über den Tag gegessen werden soll. Die meisten Fragen drehen sich um die Aspekte Pre-Workout und Post-Workout. Heute geben wir dir Tipps, was du Pre-Workout essen kannst.

Heute geben wir dir 8 Rezept-Tipps, wie du dir für dein Workout im Vorfeld durch einen kleinen Snack zusätzliche Energie sichern kannst und damit effektivere Trainingsreize setzen kannst.

Kohlenhydrate gehen immer, oder?

Landläufig bekannt ist die Meinung, vor dem Sport Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, damit man für das Workout genügend Energie hat, seinen vollen Einsatz bringen (was vor allem in leistungsorientierten Mannschaftssportarten oder Wettkampfsituationen wichtig ist) und neue Trainingsreize setzen kann.

Wenn du jedoch nun auf das deutsche Lieblingskohlenhydrat schlecht hin, die klassische Weizen-Pasta setzt, dann kann es jedoch auch den gegenteiligen Effekt haben: Die Einfach-Kohlenhydrate aus Nudeln lassen deinen Insulinspiegel rasch nach dem Mittagessen ansteigen und bis du im Fitnessstudio oder am Trainingsplatz ankommst oder vielleicht sogar während des Trainings kann dein Blutzuckerspiegel plötzlich abfallen, wodurch du dich vollkommen erschöpft fühlst.

Wähle daher vor dem Training besser komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken, Vollkornreis oder Süßkartoffeln.

Wie steht es um fettige Speisen und Ballaststoffe? Machen oder lassen?

Wenn es nur darum ginge vor dem Workout schnell Energie bereit zu stellen könnte man nun auf die Idee kommen einfach recht fettig zu essen, da Fett ja pure Energie ist, oder?

Aber Fett ist ebenso wie viele Hülsenfrüchte auch schwer verdaulich und der Körper ist zunächst eine Weile beschäftigt die fettige Mahlzeit abzubauen. Ist der Körper jedoch zu sehr mit Verdauung beschäftigt fehlt dir die Kraft fürs Training. Achte daher darauf Fett nur in überschaubaren Mengen und mit ausreichend Abstand zum Training zu dir zu nehmen.

Wie wichtig ist das Timing für meinen Pre-Workout-Snack?

Wenn du es nicht schaffst, zwei bis drei Stunden vor dem Workout zu essen (z.B. in deiner Mittagspause gegen 12:30 Uhr und damit vor dem geplanten Workout gegen 16:00 Uhr) aber trotzdem einen kleinen Snack brauchst um gestärkt zum Sport zu gehen und die Zeitspanne bis zum nachgelagerten Abendessen zu überbrücken, dann versuche etwas Leichtes und gut Bekömmliches zu essen.

Brauche ich zusätzlich BCAAS vor dem Workout?

Falls du schon zu den fortgeschrittenen Sportlern gehörst und dich bereits mit der Materie Pre-Workout beschäftigt hast wirst du auch am Begriff BCAAs vorbei gekommen sein.

BCAA steht für Branchend Chain Amino Acids (Valin, Leucin, Isoleucin), welche in der Proteinsynthese und damit für deine Muskulatur eine wichtige Rolle spielen und vom Körper nicht selbst gebildet werden können sondern über die Nahrung zugeführt werden müssen.

Sie dienen vereinfacht gesagt dazu, dass in deinen Zellen auch die nötige Energie ankommt. Je besser das funktioniert desto leistungsfähiger ist dein Muskel, du schaffts vielleicht das Quentchen Gewicht mehr oder noch drei weitere Wiederholungen oder steigerst bei Freeletics deine Zeit minimal. Durch die bessere Energieversorgung kannst du also mitunter dein Workout effektiver gestalten und intensivere Trainingsreize setzen.

Darüber hinaus gab es Studien, die eine bessere Hirnfunktion mit guter BCAA-Versorgung in Zusammenhang stellen. „BCAAs klingt nun relativ chemisch, ist jedoch auch in regulären Lebensmitteln enthalten.“ Würden viele sagen, aber nicht ich als Veganer. BCAAs kommen vor allem in tierischen Produkten wie Fleisch oder Whey konzentriert vor, was ehtisch verwerflich und nichts mit einem Nahrungsmittel zu tun hat.

In veganen Proteinquellen liegen BCAAs im optimalen Verhältnis leider nur gering vor, hier kann eine Supplementierung also durchaus sinnvoll sein, wenn du dein Training noch ein wenig optimieren willst.

Meine liebsten veganen Pre-Workout-Snacks

Wichtig ist, dass du etwas findest, was dir vor dem Workout gut bekommt und was vor allem in deinen persönlichen Tagesablauf passt. Nicht jeder kann vor dem Workout noch einen Shake zubereiten, weil er z.B. direkt von der Arbeit zum Training fährt und dort keinen Mixer zur Hand hat.

1) Obst!

Früchte wie Bananen, Äpfel, Birnen , Orangen und Trauben sind dafür perfekt, da der Fruchtzucker schnell aufgeschlüsselt werden kann. Ein Stück Obst oder ein kleiner Smoothie können bis zu 45 Minuten vorher gegessen / getrunken werden und der Körper hat noch genügend Zeit etwas damit anzufangen.

2) Snacks!

Peanut-Butter-Banana

Eine gute Möglichkeit sind auch kleine Snacks mit z.B. der Kombination aus Erdnussmus(Proteine und Fett) und Banane (schnell verfügbare Kohlenhydrate). Einfach eine Banane halbieren und dünn mit ungezuckertem Erdnussmus bestreichen.

Süßkartoffel-Püree mit Crunchy Haferflocken

Ca. 175g Süßkartoffel schälen und kochen und unter Zugabe von 20g getrockneten Feigen oder Datteln und 100ml Wasser zu Püree verarbeiten, mit einer Prise Salz und Zimt abschmecken. Für das Crumble oben darauf ca. 20g Haferflocken unter Zugabe von 1 Teelöffel geschmolzenem Kokosöl, Zimt und 2 Tl Apfelmus zu kleinen Bällchen formen und auf das Püree geben.

Waffeln to go

Aber auch Maiswaffeln mit einer Creme aus Banane, Erdnussmus und Zimt sind ein schöner Pre-Workout Snack. Maiswaffeln lassen sich auch gut in der Schreibtischschulade im Büro lagern und Bananen sowie ein Glas Erdnusmus kann man auch auf Vorrat zum Wochenstart mitnehmen.

3) Shakes!

Fruitsation

Shake aus 200ml Sojamilch, 200ml Wasser, 25g Haferflocken und 150g Beeren (und optional BCAAs)

Peanut Butter Banana Cream Shake

aus 200g veganem Joghurt, 200ml Haferdrink, 200ml Wasser, ca. 25g gepufftem Amaranth, 1 TL entöltem Erdnussmehl und einer Banane (und optional BCAAs)

Carrot Cake Drink

200g Karotten schälen und kochen. Unter Zugabe von einer halben Orange, 400ml Wasser, einer Prise Salz, etwas Zimt und 25g feiner Haferflocken oder Haferkleie pürieren. Apple Pie Drink: 2 Äpfel unter Zugabe von 400ml Wasser, 20g getrockneter Datteln oder Feigen, einer Prise Zimt und 100ml Mandelmilch pürieren.

Viel Spaß beim Ausprobieren!

Du hast noch weitere Fragen rund um die vegane Sportlerernährung? Gerne beantworte ich dir diese im individuellen 1:1 Ernährungscoaching!


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