Vom Jogging-Muffel zur Personal Best beim b2run

Hier findest du einen persönlichen Einblick sowie Tipps & Tricks, wie auch du es vom Jogging-Muffel zum ersten Wettkampf schaffst. Bei mir waren es knappe 4 Monate Vorbereitungszeit und viele neue Erfahrungen!

In diesem Artikel

  1. Die Anfänge
  2. Der Trainingsplan
  3. Etappenziele & Meilensteine
  4. Die richtige Ausrüstung
  5. Die Woche vor dem Wettkampf
  6. All out! Mein erster Wettkampf - b2run Stuttgart 2016

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Wie alles anfing

Am Anfang stand die fixe Idee eines Kollegen, uns als Team beim Firmenlauf anzumelden. Da mir der Ruf einer sportlichen Kollegin vorauseilte war für die anderen eigentlich klar, dass ich mitmachen werde. Aber halt - Sport ist nicht gleich Sport!

Natürlich bin ich sportlich, schließlich sind wir hier bei den Vegan Fitness & Food Lovers! Aber klassische Kraftübungen wie Squats, Bankdrücken und Deadlifts, als auch Burpees, Climbers oder andere Freeletics Übungen haben nunmal nicht zwingend etwas mit einer Eignung für einen Laufwettbewerb zu tun.

Hinzu kommt meine Vorgeschichte mit drei Knie-Ops, nicht vorhandenem Kreuzband, bereits deutlich geschädigtem Meniskus und meiner Abneigung bei Wind & Wetter draußen durch den Wald zu laufen. Nicht ohne Grund beschränkte sich meine Freeletics-Saison meist auf die warmen Monate und im Herbst-Winter folgte ich lieber meinem schönen Ganzkörper- oder Split-Trainingsplan im Gym.

Doch in meiner jüngeren Vergangenheit - meist vor den einzelnen OPs - hatte ich bereits Phasen, in denen ich Gefallen am Laufen gefunden hatte, wenn auch meistens auf dem Laufband im klimatisierten Fitnessstudio. So wusste ich, dass ich mit Anfang 20 bereits einmal in der Lage war, 10 Kilometer in unter einer Stunde zu laufen. Aber ich wusste auch wie es sich anfühlte, nach der OP jeweils aufs neue zu lernen auch nur 1 km am Stück joggen zu können.

Aber Ausreden zählen nicht und eine regelmäßige Abwechslung im Trainingsaufbau haben noch keinem geschadet. Also los, Namen auf die Teilnehmerliste gesetzt und sich gefragt, wie nun der Trainingsplan umgestaltet wird.

Tipp
Setze regelmäßig neue Trainingsreize

Der Trainingsplan

Im Netz gibt es einige sehr gute Anlaufstellen zur Trainingsplangestaltung für Läufer. Dort bekommst du genau strukturierte Pläne abhängig von deiner persönlichen Startsituation, vorhandenen Vorbereitungszeit und Ambition, mit welcher Zeit du eine bestimmte Strecke finishen willst.

Was sich für mich als hilfreich erwiesen hat waren zunächst zur Orientierung die Pläne von runnersworld und beVegt.

Zu Gunsten des Lauftrainings beschloss ich von meinem Split-Trainingsplan auf einen Ganzkörper-Trainingsplan zu wechseln und das Beintraining sowie Radfahren fast komplett zu streichen um Raum für das Lauftraining zu schaffen. Mir war wichtig weiterhin drei mal die Woche Krafttraining machen zu können, aber dennoch auch Tage zu haben, an denen ich mich komplett aus Laufen konzentrieren konnte.

Herausgekommen ist ein Mix-Plan, bei dem ich entweder kurze knackige Lauf-Einheiten von max. 30 Minuten mit meinem Krafttraining in einer Session kombinierte oder an den anderen Tagen reines Lauf- bzw. Ausdauertraining absolvieren konnte. Ein weiterer Tag pro Woche stand ganz im Zeichen der Regeneration: hier lag der Fokus auf Dehnen, Mobilität und Entspannung.

Tipp
Erstelle einen Trainingsplan, der Kraft- und Lauftraining kombinierbar hält

Hinsichtlich der Laufeinheiten solltest du sicher stellen, drei verschiedene Leistungsbereiche zu durchlaufen:

  1. Grundlagenausdauer: Ruhiger Dauerlauf mit moderatem Puls, ohne an dein Leistungslimit zu gehen, Dauer zwischen 40 und 60 Minuten
  2. Intervalltraining: Tempo-Läufe mit Trabpausen um sich an schnelleres Lauftempo zu gewöhnen
  3. Zügiger Dauerlauf: Wöchentlich gesteigerte Durchschnittsgewschwindigkeit um Wettkampfzeit zu erreichen, gerne Kombiniert mit Fahrspiel oder Pyramiden-Einheiten

Tag Kraft Cardio Sonstiges
Mo 45 bis 60 min Ganzkörper-Krafttraining 30 bis 45 min Steigerungsläufe, Fahrtenspiel oder schneller Dauerlauf Stretching
Di 15 bis 25 min Core-Übungen, Stabilisations-Übungen 45 min bis 60 min Lauftraining Stretching
Mi 45 bis 60 min Ganzkörper-Krafttraining 10 min kurzes Aufwärmen auf dem Laufband, danach 15 min Intervalltraining, um mein Tempo schrittweise zu steigern Stretching
Do 10 min Core-Training 60 bis 90 min lockeres Cardiotraining, z.B. Radfahren, Crosstrainer oder Zirkel mit Stairmaster, Rudern, Crosstrainer
Fr 45 bis 60 min Ganzkörper-Krafttraining 30 min lockeres Cardio-Training
Sa - extensives Lauftraining, meist Outdoor und lange Strecken (10 km, 12 km, später 16 oder sogar 20 km) Stretching
So - - Yoga, Stretching, Blackroll, Massage

Der Weg ist das Ziel - was sich in 3 Monaten Training veränderte

Ich bin ganz ehrlich - zwar hatte ich bereits zu Beginn des Lauftrainings Kondition, aber Joggen ist doch nochmal etwas ganz eigenes. Ich konnte ohne Probleme 90 Minuten bei respektablem Tempo auf dem Spinning-Bike verbringen, aber ich schaffte es nicht 5 km am Stück zu joggen!

Was mir geholfen hat waren die folgenden Dinge:

1. In Etappen denken

Setze dir Zwischenziele, die du erreichen kannst. Konfrontiere dich nicht permanent und von Anfang an gleich mit dem Endziel, auch wenn es wichtig ist, dieses einmal für sich formuliert zu haben.

Mein Endziel: Die Wettkampfdistanz von 5,5 km in unter 30 Minuten finishen.
Meine Vorbereitungszeit: 14 Wochen, sprich knapp 3,5 Monate.
Meine Etappen bis dorthin siehst du in der folgenden Übersicht:

Tipp
Setze für alle 3 Wochen neue Zwischenziele / Meilensteine und feier das Erreichen

Meilenstein 8 km unter 45 min

Getting faster! #plantbased #veganfitgirl #squatsandoats #run4food

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Meilenstein 6 km unter 35 min

Prepping for #b2run! #running #plantbased #run4food

Ein von Vegan Fitness & Food Lovers (@veganfitnessfoodlovers) gepostetes Foto am

Meilenstein 4 km unter 20 min

First run with continous pace under 5 min! Training pays off! #veganrunning #plantbased #run4food #veganfitgirl #b2run

Ein von Vegan Fitness & Food Lovers (@veganfitnessfoodlovers) gepostetes Foto am

Thema Strecke / Zeit / Tempo Benefit
Laufen lernen 2 km joggen, danach 1 Minute gehen bis die 6 km erreicht sind Gelenke, Bänder, Sehnen an Bewegungsablauf gewöhnen
Laufen lernen 10 Minuten am Stück joggen, danach 2 Minuten gehen, das ganze 3 mal (und dann noch die 40 Minuten voll machen) Gelenke, Bänder, Sehnen an Bewegungsablauf gewöhnen
Laufen lernen, Tempo aufbauen 5 km am Stück joggen, unter 35 Minuten Kondition steigern, durchgehend in Bewegung bleiben, an Wettkampfdistanz gewähnen
Strecke machen 8 km joggen, Gehpausen wenn nötig Kondition steigern, länger Laufen als im Wettkampf nötig erleichtert die Tempo-Steigerung auf kürzeren Distanzen
Tempo steigern 5 km in unter 30 Minuten laufen Kondition steigern, schneller werden
Tempo steigern, durchhalten lernen 10 km in unter 60 Minuten laufen Kondition steigern, länger Laufen als im Wettkampf nötig erleichtert die Tempo-Steigerung auf kürzeren Distanzen
Tempo steigern, durchhalten lernen 8 km in unter 45 Minuten laufen Kondition steigern, länger Laufen als im Wettkampf nötig erleichtert die Tempo-Steigerung auf kürzeren Distanzen
Durchhalten lernen Einmal 12 km laufen, Gehpausen wenn nötig Kondition und mentale Stärke: Lernen weiter zu laufen auch wenn der Körper bereits sagt jetzt ist Schluss
Durchhalten lernen Einmal 90 Minuten laufen, Gehpausen wenn nötig, Distanz egal Kondition und Mentale Stärke: Lernen weiter zu laufen auch wenn der Körper bereits sagt jetzt ist Schluss
Durchhalten lernen Einmal 18 km laufen, Gehpausen wenn nötig, Zeit egal Kondition und Mentale Stärke: Lernen weiter zu laufen auch wenn der Körper bereits sagt jetzt ist Schluss
Pure Willenskraft Einmal 20 km laufen, Gehpausen wenn nötig, Zeit egal Fast Halbmarathon-Distanz, wollte ich einfach auf "erledigt" setzen. Einmal gemacht, reicht dann aber auch!
Tempo steigern 6 km in unter 35 Minuten Tempo-Härte für Wettkampfsituation aufbauen
Tempo steigern 4 km in unter 20 Minuten Tempo-Härte für Wettkampfsituation aufbauen, Maximalgeschwindigkeit im Sprint steigern
Tempo steigern Meine Wettkampfdistanz: 5,5 km in unter 30 Minuten Tempo-Härte für Wettkampfsituation aufbauen, Maximalgeschwindigkeit im Sprint steigern

Freue dich über jedes Etappenziel, dass du erreichst! Der Vorteil beim Cardio-Training ist, dass du mit regelmäßigem Training super schnell Fortschritte erzielen kannst und diese deutlich greifbarer und schneller eintreten als beim Krafttraining. Das ist unglaublich motivierend!

Meine persönlichen Highlights waren als ich zum ersten mal seit fast 8 Jahren die 10 Kilometer wieder in unter einer Stunde gelaufen bin, erstmalig 4 Kilometer unter 20 Minuten und mich erfolgreich an der Halbmarathon-Distanz mit dem Credo "hauptsache ankommen" gewagt habe.

2. Die richtige Ausrüstung haben

Wer vom Kraftsport kommt hat nicht zwingend Laufschuhe in seiner Sporttasche.Wenn du also mit dem Laufen anfängst spare nicht am falschen Ende (deiner Gesundheit!) sondern geh in ein Sportgeschäft vor Ort und lass dich umfassend beraten, welche Schuhe mit welchem Dämpfungsgrad, Pronationsstütze und richtiger Schuhgröße für dich geeignet sind. In guten Sportgeschäften wird zudem eine Laufanalyse gemacht, um deinen Bedarf noch besser einschätzen zu können. Ich z.B. bin mit meinen Asics-Schuhen sehr zufrieden.

Musik und Kopfhörer: Mir hat es sehr geholfen, die passende Musik beim Laufen zu hören. Neben einem Spotify-Abo hat sich für mich v.a. ein gutes paar Bluetooth-Kopfhörer rentiert. Ein treibender Beat hilft auch anstrengende Passagen durchzuhalten und motiviert zu spielerischen Einheiten wie "ich sprinte bis zum Ende des Lieds" oder "nur noch 3 Songs". Außerdem sind Laufband-Workouts ohne Musik denkbar langweilig.

Hast du alles?
1) Geeignete Laufschuhe
2) 3 motivierende Playlist mit unterschiedlichem Tempo
3) Einen realen oder virtuellen Trainingspartner
4) Geeignete Trinkflasche
5) App oder Tagebuch zum Notieren deiner Fortschritte
6) Drei unterschiedliche Routen, mit Abwechslung in Distanz, Profil und Umgebung

Die passende Trinkflasche & trinken beim Training: Hast du schon mal versucht, bei 9 km/h und schneller auf dem Laufband aus einer Wassrflasche zu trinken? Abhängig vom Flaschentyp und der Trinköffnung gelingt dir das besser oder schlechter. Stelle also sicher, dass du eine Trinkflasche hast, aus der du auch Trinken kannst ohne stehen zu bleiben und gewöhne dir an, bereits vor dem Lauf ausreichend zu trinken. Bei Trainingseinheiten die länger als 40 Minuten gehen solltest du auch währenddessen ein paar Schlucke trinken. Mir hat das Trinken vor allem bei längeren Laufeinheiten auf dem Laufband auch geholfen besser durchzuhalten - vermutlich um der Langeweile entgegen zu wirken.

Die passende App: Zugegeben, ich hab ein Faible für Technik-Gadgets, aber eine passende App, mit der du deine wöchentlichen Läufe aufzeichnen kannst, Distanz und Tempo trackst und so vor allem auch über die Wochen deinen Fortschritt messen kannst hat sich für mich als sehr hilfreich erwiesen. Einer der großen Player am Markt ist Runtastic, die auch in der kostenlosen Variante bereits viele gute Features bietet.

In der App kannst du dir auch Verbündete suchen und dich von deren Trainingseinheiten und Fortschritten anspornen lassen - so ein kleiner Wettkampfgedanke und gegenseitiger Support hilft ungemein!

Für wenige Euro bekommst du dann auch noch ein Upgrade, welches z.B. einen Sprach-Coach beinhaltet, der dir z.B. dein aktuelles Tempo und die zurückgelegte Distanz mitteilt. Dieses Feature hat sich nicht nur im Training sondern auch in der Wettkampf-Situation als besonders hilfreich erwiesen.

3. Wissen was - Draußen joggen vs. Laufband

Wie eingangs schon erwähnt war ich bisher überzeugter Indoor-Jogger! Das Laufband war mein bester Freund, ich konnte aufhören wenn ich nicht mehr konnte, es war stets trocken, angenehm klimatisiert und gut beleuchtet.

Um die reale Jogging-Situation zu simulieren und deine Gelenke zu schonen solltest du auch auf dem Laufband immer eine gewisse Grundsteigung einstellen, z.B. zwischen 0,5 und 1,5% Steigung.

Doch je mehr du läufst desto mehr lernst du auch die Vorzüge des echten Outdoor-Trainings kennen: Finde drei Laufstrecken mit unterschiedlichem Profil, z.B. flach, mit starker Steigung, mit wechselnden Profilen. Finde verschiedene Strecken für unterschiedliche Trainingsläufe, z.B. für die schnelle 4 km Route am Morgen, eine 8 km Runde und einen Rundkurs für 10 bis 12 Kilometer. Sonnendurchflutete Wälder, kühlender Wind, duftender Waldboden. Enten und Schildkröten am See. Der Blick auf den Fluss in der Abenddämmerung. Nach ca. 6 Wochen Training, Mitte April hatte ich zum einen genügend Kondition gesammelt um mich der Jogging-Strecke bei uns im Wald zu stellen. Zudem war das Wetter nun auch so gut, dass die Ausreden "Nass, Dunkel und Kalt" nicht mehr wirklich gültig waren.

Und je häufiger ich draußen lief desto mehr Gefallen fand ich daran! Gerade als ich mich an meine ersten längeren Strecken wagte stellte ich fest, was für einen gewaltigen Unterschied es macht 45 Minuten im Gym auf dem Laufband zu stehen und aus dem Fenster zu schauen (und die Minuten zu zählen) oder die Zeit im Freien zu verbringen und gleichzeitig eine schöne Bräune aufzubauen und etwas für meinen Vitamin D Haushalt zu tun.

Der ambitionierte Versuch 12 km und länger auf dem Laufband zu verbringen ist nur etwas für hart gesottene, die langen Läufe legte ich mir daher aufs Wochenende und erkundete unsere Umgebung.

Als ich meine erste Laufeinheit im strömenden Regen absolviere weiß ich, dass ich nun offiziell in der Läuferriege angekommen bin :)

Wofür das Laufband gut ist: Das Laufband-Training hat aus meiner Sicht definitiv Vorteile was Tempo-Steigerung angeht. Mir hat es beim Intervalltraining sehr geholfen, auf dem Laufband das Zieltempo einzustellen und dieses dann "nur noch erfüllen" zu müssen. Beim Jogging auf freier Stecke ist es deutlich schwerer, gezielt ein bestimmtes Tempo zu laufen.

4. Die richtige Ernährung

Durch das verstärkte Cardio-Training und v.a. an Tagen mit langen Läufen erhöhte sich natürlich mein Kalorienbedarf. Außerdem habe ich in meiner Makronährstoff-Verteilung den Kohlenhydrat-Anteil etwas erhöht, um die Glykogenspeicher schneller und nachhaltiger zu füllen und auch dem größeren Hunger nach intensiven Laufeinheiten gerecht zu werden. Daher standen jetzt etwas mehr Süßkartoffeln, Quinoa, Reis und Obst auf dem Plan als in Trainingsphasen, die eher auf Muskelzuwachs ausgerichtet waren.

Da es mir primär um eine Leistungssteigerung und nicht ums Abnehmen beim Laufen ging habe ich die beim Laufen verbrannten Kalorien auch versucht wieder komplett zuzuführen. Je nach Trainingspensum sprechen wir hier von zusätzlichen 300 bis 700 Kalorien. Um nicht zu viel Muskelmasse abzubauen hat sich für mich folgendes Schema bewährt:

Wann Was Beispiel
Vor dem Training

Ca. 60 Minuten vor dem Lauf schnell verfügbare Kohlenhydrate.

Nicht zu viel essen, da die Verdauung die Laufqualität beeinflusst. Keine großen Portionen, keine blähenden Lebensmittel, keine fettigen Lebensmittel

Ein Apfel, eine kleine Banane
Vor dem Training Vor sehr langen oder intensiven Läufen Supplementierung von BCAAs z.B. von myProtein
Während dem Training

Viel Trinken! Wenn du unter 90 bis 120 Minuten läufst ist Essen eigentlich unnötig, trinken reicht.

Merksatz: alle 15-20 Minuten etwa 0,1-0,2 l Flüssigkeit zu sich nehmen. Bei einem 1h-Workout ist das dann ziemlich genau die Menge, die eine typische Getränkeflasche fasst.

Erst bei sehr langen Läufen über 90 Minuten hinaus kann es Sinn machen, Energie in Form leicht verdaulicher Kohlenhydrate zuzufüren.

Wasser mit ein paar Spritzern der im Gym verfügbaren isotonischen Getränke oder etwas Apfelsaft, dabei darauf achten nicht zu viel Kohlensäure in der Flasche zu haben, besser mit stillem Wasser verdünnen
Direkt nach dem Training Schnell verfügbare Kohlenhydrate und ein wenig Protein, um den katabolen Prozess zu stoppen Shake mit z.B. Haferflocken und einer halben Banane,
Veganer Joghurt mit 10g Proteinpulver und ein paar Beeren
Hauptmahlzeit nach dem Training

Große vollwertige Mahlzeit mit komplexen Kohlenhydraten, veganen Proteinen und wenig Fett

Das Auffüllen der Glykogenspeicher fördert die Regeneration, man fühlt sich nicht so lange erschöpft und ist schneller wieder fit für die nächste Trainingseinheit. Low-carb erschwert es, das Trainingspensum durchzuhalten.

Süßkartoffeln mit Tofu und Gemüse,
Reis mit Seitan und Brokkoli
Quinoa-Salat mit Kichererbsen und Roten Linsen

Wettkampfvorbereitung

Die Woche davor

In der letzten Woche vor dem Wettkampf heißt es mit Augenmaß trainieren. Wenn du dich jetzt übernimmst leidet deine Wettkampfzeit. Was in den letzten Wochen nicht an Kondition und Tempohärte aufgebaut wurde ist mit 2 unnötigen oder falschen Läufen nun auch nicht mehr zu retten.

Tipp
Plane die Tage vor deinem Wettkampf vorab!

 

  • 7 Tage vor dem Wettkampfermin die letzte intensive Tempo-Einheit im Wettkampftempo, um zu wissen, was der aktuelle Leistungsstand ist. Danach reguläres Krafttraining, das letzte für diese Woche.
  • 5 Tage vor dem Wettkampftermin eine kurze Laufeinheit mit Intervalltraining, um das Sprinttempo zu prüfen: 10 Minuten einlaufen, 6 Intervalle mit jeweils 60 Sekunden Maximalgeschwindigkeit gefolgt von 60 Sekunden Traben.
  • 4 Tage vor dem Wettkampftermin eine lockere und langsame Laufeinheit von 6 km ohne größere Belastung im angehmen Pulsbereich. Kein Krafttraining mehr, nur Stabilisations- und Core-Übungen.
  • Ab jetzt Fokus auf Regeneration! Keine Laufeinheiten mehr, kein Krafttraining mehr. Im Mittelpunkt stehen Stretching, Blackroll und Massage, um die Muskeln bestmöglich zu erholen und ausgeruht und mit voller Kraft in den Wettkampf gehen zu können.
  • Noch 3 Tage bis zum Wettkampf: um trotz "Sportverbot" etwas Bewegung in den Alltag zu bringen ist eine langsame Radtour oder ein langer Spaziergang möglich.

Der Tag vor dem Wettkampf

Noch 2 Tage! Das Rennen steht vor der Tür! Eine gewisse Unruhe macht sich breit! Bringe deinen Körper ist die bestmögliche Ausgangslage: viel Ruhe, gutes Essen mit ausreichend Kohlenhydraten, keine blähenden oder schwer verdaulichen Lebensmittel mehr, ausreichend Schlaf!

Ich gönne mir zum Frühstück ein großes Porridge mit Cous Cous, Hirseflocken und Obst. Mittags gibt es Vollkornnudeln mit Gemüse und Linsen. Ich kämpfe mit einer Muskelverhärtung in der rechten Wade und verbringe viel Zeit mit Dehnen und der Blackroll und gehe zeitig ins Bett, um am nächsten Tag möglichst ausgeruht zu sein.

Die letzten Stunden vor dem Wettkampf

Am Tag des Wettkampfs frühstücke ich Porridge mit Obst und veganem Joghurt. Zu Mittag gibt es Süßkartoffeln mit Tofu und Gemüse. Da der Lauf erst um 20:00 Uhr stattfindet kann ich Mittags noch einmal eine etwas größere Portion essen.

Ich achte darauf viel zu trinken um möglichst hydriert in den Wettkampf zu gehen, ohne beim Wettkampf selbst auf Toilette zu müssen. Daher trinke ich über den Vormittag / Mittag ca. 2,5 Liter Wasser und Tee.

Um 16:00 Uhr gibt es noch einmal einen kleinen Snack aus veganem Joghurt und etwas Obst bevor ich mich ins Triko werfe und auf den Weg zum Veranstaltungsort mache.

Eine knappe Stunde vor dem Start esse ich noch den obligatorischen Läufer-Apfel und trinke nochmals 2 Becher Wasser.

Jetzt zählt's: b2run 2016

Jetzt war es also soweit - ich laufe tatsächlich mein erstes Rennen! Ohne diesen fixen Termin hätte ich in den letzten Wochen bei der ein oder anderen Trainingseinheit vermutlich statt in der schwülen Sommerhitze zu joggen das Krafttraining im klimatisierten Gym vorgezogen.
Aber dieser konkrete Termin, die Wettkampfsituation und der eigene Ehrgeiz eine gute Form abzuliefern haben mich bei der Stange gehalten! Jetzt wollen wir mal sehen, was rauszuholen ist.

Tipp
Melde dich für einen Wettkampf an, damit du ein konkretes Ziel mit Termin hast, bei dem du abliefern musst!

 

Und auf einmal geht alles ganz schnell: Aufstellen im Start-Block. Countdown. Startschuss!

Die ersten 600 Meter im Massenstart sind schwierig, da du zunächst nicht dein eigenes Tempo laufen kannst, sondern dich im Gewusel erstmal freilaufen musst, andere überholst und überholt wirst. Ich starte gemeinsam mit 4 meiner Kollegen im vorderen Block. Zudem waren wir der letzte von drei Starter-Blocks und mussten daher im ersten Drittel des Rennens auch noch die langsamsten Läufer des vorherigen Blocks, die noch immer auf der Strecke waren, überholen.

Zwei meiner Kollegen sprinten voraus! Das Magenta-farbene Triko noch immer in Sichtweite - aber für mich definitiv zu schnell. Zu zweit laufen wir weiter, doch schon bald merken auch wir beide, dass wir nicht die selbe Pace laufen können. Um die verlorene Zeit des ersten Kilometers wett zu machen habe ich auf den folgenden 2 Kilometern ein eigentlich zu hohes Tempo drauf - ein typischer Anfänger-Fehler wie ich nacher festellen darf. Erst als ich bei Kilometer 2 Feedback zu meinem aktuellen Tempo bekomme schalte ich einen Gang zurück und schaffe es wieder zu meinem eigentlichen Lauftempo zurückzukommen und eine Pace zu finden, die ich auch auf den verbleibenden Kilomtern durchhalten kann.

Ich laufe mit aktiver Runtastic App und Kopfhörer im Ohr - eigenltich komplett konträr zum Läufer-Knigge, will man doch die Zuschauer, die Samba-Band und den Jubel mitbekommen. Aber da der b2run ohne Streckenmarkierungen organisiert ist brauche ich für mich eine Orientierung, wie schnell ich bin und wie viel Strecke noch vor mir liegt. Dabei hilft mir die App, mit der ich genauso auch schon im Training gearbeitet habe.

Ab Kilometer 4 wird es etwas zäh, ich merke dass ich doch schneller laufe als im Training. Lag meine bisherige Pace für 5 bis 6 km doch im Schnitt bei 5:30 min laufe ich zwischenzeitlich mit einer Pace von 4:30 bis 5:10. Ich merke wie mir langsam die Puste ausgeht!

Aber aufgeben ist keine Option! Das Streckentraining und die Halbmarathon-Distanz haben mir gezeigt wie viel doch nocht geht wenn man eigentlich denkt dass die Luft raus ist. Also fest ans Mantra denken "Einatmen, durchziehen!".

Mein Ziel war es, unter 30 Minuten zu finishen. Bei Kilometer 4 verrät mit die Runtastic App, dass ich super in der Zeit liege. Das Ziel ist zum greifen nah, jetzt bloß nicht nachlassen. Als ich bei Kilometer 5, kurz vor dem Stadion-Einlauf, am Streckenrand dann noch ein bekanntes Gesicht samt Fan-Schild entdecke mobilisiere ich die letzten Kräfte für einen Endspurt.

Tipp
Stimmt vorher ab, wo deine Fans stehen. Am besten an kritischen Wegmarken im letzten Drittel und kurz vor dem Endspurt!

 

Zieleinlauf im Stadion! Tausende von Menschen und ein Puls, der garantiert außerhalb einer noch als gesund zu bezeichnenden Zone liegt! Der Blick auf die Uhr verrät: du bist unter 30 Minuten! Totale Erschöpfung, Herzrasen, Atemnot, leichtes Seitenstechen und der Wunsch, möglichst schnell etwas zu trinken.

Und dann macht sie sich breit: die totale Euphorie, Freude, und Stolz! Erneuter Blick auf den Timer: 26:40.

Eine Zeit, die ich im Training nie erreicht habe. Platz 74 der Frauen, bei über 1500 Teilnehmern. Platz 1109 von 6500 Teilnehmern.

Ein Ergebnis, mit dem ich 4 Monate zuvor als eindeutige Nicht-Läuferin niemals gerechnet habe! Ich habe in den zurückliegenden Wochen viel neues gelernt und es wurde deutlich, dass mit regelmäßigem Training und abgestimmter Ernährung sowie einer guten Portion Motivation, Disziplin und Ehrgeiz so einiges rauszuholen ist!

Mein Dank geht an dieser Stelle an meinen Kollegen Christian, der mich überhaupt erst zum Laufen angesport hat und bei Runtastic mein Challenge-Partner war! Nun kann ich es ja zugeben, dass ich auch bei größter Unlust die Laufschuhe geschnürt habe, nur um die von ihm vorgegebene Trainingszeit zu unterbieten oder das wöchentliche Kilometerpensum zu erreichen.

Zudem bedanke ich mich auch von vollem Herzen bei Jochen, der als langjähriger Läufer geduldig auch die langsamen Trainingseinheiten im Schneckentempo mit mir durchgestanden hat, mir bei der Trainingsplan-Erstellung als Coach zur Seite stand und nicht zuletzt am Wettkampf-Tag die Nummer 1 im Fanblock war und fürsorglich auch den Post-Workout-Snack samt Magnesium-Getränk in der Tasche hatte und diesen tollen Tag mit mir feierte!

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