Icelandic Beautiful Landscape Lupine Bluebonnet field in South Iceland Datei: #110828378 / Urheber: lkoimages / Fotolia

Lupine in der veganen Sportlerernährung

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Lupinen: Luxusliebe oder Ladenhüter?

In der veganen Sportlerküche kommt es nicht selten vor, dass Sportler auf der Suche sind, ihren Proteinanteil rein pflanzlich mit anderen Produkten als Soja zu decken. Sojadrink, Soja-Joghurt, Tofu... alles gute Proteinquellen aber in Summe vielleicht etwas einseitig. Seitan stellt eine gute Alternative dar, ist aber für Menschen mit Glutenunverträglichkeit bzw. Zölliaki ebenfalls nicht geeignet.

Lupine als Alternative!

Lupinen zählen ebenfalls zu den Hülsenfrüchten, vergleichbar mit Erbsen, Kichererbsen oder sogar den Erdnüssen (ja Erdnüsse sind Hülsenfrüchte ☺ ) und werden als hochwertige Eiweißquelle gehandelt. Dank der Züchtung der letzten Jahre konnten Bitterstoffe in der Lupine reduziert werden, sodass diese nun nicht mehr länger nur dem Tierfutter vorbehalten ist, sondern auch ihren Weg auf den menschlichen Speiseplan findet.

Ein großer Vorteil der Lupine ist, dass sie auch in Deutschland, Österreich und der Schweiz gut anzubauen ist und damit durchaus als regionales Produkt seine Bereichtigung hat. Zwar wird vermehr auch in Deutschland Soja angebaut (z.B. für die Produkte von Taifun), aber die Lupine hätte hier dennoch einen gewisse Standortvorteil.

Je nach Sorte haben Lupinen mindestens genauso viel, meist sogar mehr Eiweiß als Sojabohnen bei gleichzeitig niedrigerem Kohlenhydrat- und Fett-Anteil. Lupine ist darüber hinaus geeignet für Menschen mit Gluten- und Soja-Unverträglichkeiten. Wir verwenden die Lupine gerne zur Anreicherung unseres Frühstücks, zum Backen oder in der warmen Küche als Fleischalternative - einige Bilder unserer Rezepte findet ihr auch hier im Artikel wieder! Weitere Rezeptideen findet ihr unter anderem auch im neu erschienen Kochbuch Kochen mit Lupine" von Christian Wenzel.

Die Lupine findet sich im Bioladen in verschiedenen Produkten wieder:

Lupinenbohnen

beans in white bowl Datei: #92664385 | Urheber: Natalia Mylova / Fotolia

In wenigen Bioläden und Reformhäusern findet ihr Lupinenbohnen als Trockenprodukt, vergleichbar mit getrockneten Kichererbsen. Die Lupinenbohnen am besten über Nacht einweichen und dann wie andere Hülsenfrüchte im Schnellkochtopf zubereiten.

Wir verwenden gekochte Lupinenbohnen zusammen mit anderen Hülsenfrüchten z.B. für veganes Chili, Eintöpfe oder bereiten daraus zusammen mit Kichererbsen Hummus zu.

Wer keine Zeit & Lust auf Einweichen und Vorkochen hat kann auch auf vorgekochte Lupinenbohnen zurück greifen, diese gibt es vereinzelt im Glas zu kaufen. Vor allen in der Mittelmeerküche, in Spanien und Italien sind Lupini bereits traditionell verankert und in diesen Ländern gibt es auch die vorgekochte Lupine häufiger zu kaufen. Wir haben diese bisher jedoch vor allem bei Amazon gesehen.

Unser Versuch aus den Bohnen in der Sojamilchmaschine durch Kochen, Zerkleinern und Absieben Lupinenmilch zu machen ist hingegen gescheitert. Damit hatte sich auch die Grundlage für die angestrebte Herstellung von Lupinenjoghurt in Luft aufgelöst.

Lupinenmehl

Lupinenmehl zum Backen und für Smoothies

Lupinenmehl - nussig, golden, lecker!

Mehl aus Lupinensamen eignet sich gut zur Anreicherung und Andickung eures veganen Joghurts, Porridge, Müslis, Smoothies oder auch als Beigabe zu Pfannkuchen- oder Brotteig. Gerade bei Backwaren wird Lupinenmehl bereits sehr lange verwendet, da es den Teig elastisch macht und auch zur längeren Frischhaltung der Backwaren beitragen soll. Gerade in sogenannten Eiweißbroten beim Bäcker wird gerne eine gute Portion Lupinenmehl zugesetzt - Anhänger der low-carb Bewegung haben Lupine daher auch schon länger auf dem Radar.
Das Mehl zaubert eine schöne gelbe Farbe, schmeckt leicht nussig und ist besonders ballaststoffreich.

Pfannkuchen mit Buchweizen- und Lupinenmehl

Pfannkuchen mit Buchweizen- und Lupinenmehl

Lupinenflocken

Von der Optik und Konsistenz her wie grobe Haferflocken oder fein geschrotete Sojakerne passen Lupinenflocken gut als proteinreiche Beigabe ins Müsli oder als Topping auf Salate.

Lupinenschrot

Eignet sich gut zum Kochen von veganer Bolognese, vergleichbar mit der Verwendung von Sojagranulat. Dazu den Lupinenschrot mit kochender Brühe übergießen und einweichen lassen. Darüber hinaus passt der Lupinenschrot auch gut in eure Overnight Oats: über Nacht kann der Schrot quellen, wird weicher und ist damit gut essbar, behält aber einen leichten Crunch bei und erinnert beim Essen an gehackte Nüsse.

Lupine als Brotaufstrich

In der Sportlerküche hat das klassische Marmeladenbort oder Toast mit Nuss-Nougat-Creme nur wenig verloren, aber gegen eine deftige Brotzeit mit schönem Gemüse, frisch gebackenem Vollkornbrot und einem veganen Brotaufstrich spricht nicht viel. Von Zwergenwiese gibt es eine ganze Brotaufstrichreihe unter dem Titel LupiLove,in den Sorten Tomate, Paprika-Pfeffer und Curry, welche uns auch geschmacklich überzeugt haben. Mit unter 150 Kalorien auf 100 Gramm und vertretbarem Fettanteil für einen Brotaufstrich passen die Brotaufstriche auch in jede Diät.

Die Aufstriche von Zwergenwiese haben immerhin satte 23% Lupine in der Zutatenliste:
"Tomatenmark* einfach konzentriert, Paprika* 25%, SÜßLUPINENSAMEN* gekocht 23%, Zwiebeln*, Sonnenblumenöl*, Agavendicksaft*, Meersalz, Kartoffelstärke*, Zitronensaftkonzentrat*, Grüner Pfeffer*, Knoblauch*. *=aus kontrolliert biologischem Anbau - Enthält Süßlupine - 0,893 BE pro 100g"

Darüber hinaus gibt es auch von LUVE Brotaufstriche auf Lupinenbasis, diese haben jedoch einen verschwindend geringen Lupinenanteil, wie folgende Rezeptur verrät:
"Kokosfett, LUPINEN EIWEISS (6,8%), Maltodextrin, Glucose, Säureregulator: Natriumhydroxid, Salz, Zitrusfaser, Säuerungsmittel: Milchsäure (vegan)"

Lupine als Fleischalternative

Vegane Fleischalternative aus Lupine von Alberts Vegane Fleischalternative in Gyros-Art aus Lupine von Alberts Vegane Fleischalternative in Filatart aus Lupine von Alberts

In deutschen Bioläden findet ihr vor allem die Produkte von Alberts, diese gibt es als Lupinenfilets, Lupinengyros oder Lupinenburger und Würstchen. Meist handelt es sich dabei um eine Mischung aus gekochten und verarbeiteten Lupinensamen, abgebunden mit Gluten (also Weizeneiweiß) und schmackhaften Gewürzen.

Neu im Sortiment sind die Varianten Lupinen-Tempeh (glutenfrei, sojafrei; z.B. bei alles-vegetarisch.de erhältlich) und die "Lupinen-Bolognese-Sauce (erhältich bei z.B. vegan basics).

Die Lupinenprodukte sind weicher und nicht ganz so „fasrig“ wie reine Seitanprodukte. Wem Seitan zu fleischähnlich ist, der wird hier ggf. positiv überrascht sein. Wer hingegen Seitan richtig gut findet, dem sind die Lupinenprodukte ggf. etwas zu weich.

Gemüse mit gebratenem Lupinenfilet

Mediterraner Gemüseteller mit Zucchini-Papardelle, Tomaten, gebratenem Chicoree und Lupinenfilet mit einer Soße aus Süßlupinenmehl, Hefeflocken und Mandelmilch

Tempehliebhaber aufgepasst! Lupinen-Tempeh!

Neu im Kühlregal seit Herbst 2016 gibt es nun auch Lupinen-Tempeh von der Tempehmanufaktur. Wir haben den Lupinen-Tempeh in naturell und der Kräuter-Variante verkostet und sind schwer begeistert. Der Lupinentempeh ist ein in Handarbeit frisch erzeugtes Naturprodukt. Die Tempehmanufaktur verwendet ausschließlich kontrolliert biologische Zutaten. Ihr bekommt den Lupinen-Tempeh über den Webshop des Herstellers sowie in ausgewählten Bioläden, wie z.B. Denns oder Organix.

Lupinen Fertigprodukte von Luve – fast ohne Lupine

Wer die Entwicklung am Markt beobachtet hat weiß, wie sehr Lupine in den letzten beiden Jahren in den Vordergrund gerückt ist. Die Marke LUVE produziert seit kurzem nicht nur veganes Eis auf Lupinenbasis sondern auch Quark, Milch und Joghurt. Wer sich hier jedoch die Zutatenliste genauer ansieht stellt fest, wie verschwindend gering der Anteil von Lupine ist. Dafür sind z.B. im Lupinenjoghurt relativ viel Zucker und auch das Kalorien- und Makroprofil hat uns nicht überzeugt, daher wollen wir an dieser Stelle gar nicht detaillierter darauf eingehen.


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