Verlockungen und Stress-Essen

Hier findest du Tipps und Informationen für die vegane Sportlerküche. Noch mehr Informationen bieten wir im Rahmen unseres veganen Ernährungscoachings an.

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Die Verlockung im Büro

Kennst du das? Du bist dabei deine Ernährung umzustellen, ernährst dich gesund und dann meint es die Familie oder der Arbeitskollege gut und packt eine Tafel Schokolade aus und lässt diese für alle offen neben der Kaffeemaschine, bei euch im Gruppenraum oder am Wohnzimmertisch liegen und lädt dich ein, gerne zuzugreifen? Und warst du im ersten Moment noch standhaft siehst du dich im Lauf der nächsten 30 Minuten doch beherzt zugreifen? Und das nicht nur einmal sondern hier ein Stückchen, 10 Minuten später noch ein Stückchen und du bist froh, wenn die Tafel endlich leer ist und die Verlockung von alleine ein Ende gefunden hat? Und wenn niemand anderes die Schoki leer ist musst du das eben übernehmen?

Hier findest du Tipps, wie du geschickt aus diesem Dilemma rauskommst.

Deine Prioritäten

Don't give up what you want MOST for what you want NOW

Unterscheide zwischen dem, was du JETZT willst (Schokolade) und dem was du WIRKLICH willst (Kaloriendefizit, Körperfett reduzieren)

Manchmal reicht es im Moment, in dem dich die Lust auf Schoki überkommt, kurz inne zu halten und dir genau diese Frage zu stellen: was ist mir wichtig? Und was ist mir wichtiger? In dem Moment wo du nicht automatisch und impulsiv reagierst („Oh ja Schoki! Lecker! Und schon bist du am essen) sondern eine aktive Entscheidung fällst wirst du merken, dass du auch die Möglichkeit hast, dich dagegen zu entscheiden.

#discipline #whatyouwantnow #whatyouwantmost #choices #dontgiveup #cambridgeweightloss

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Genießen und Kalorien einplanen

Für diese Variante ist es wichtig zu sehen, wie viel Schoki du isst. Ein Stückchen? Eine halbe Tafel? Immer mal wieder ein paar Stücklein so dass du in Summe auf eine ganze Tafel kommst?

Variante 1) I don't care! Es akzeptieren und im Wochenschnitt ausgleichen

Entscheide dich bewusst dafür, die Schoki zu genießen. Iss deine ein oder zwei Stückchen mit Genuss. Langsam. Erfreue dich daran.

Denn wenn du jeden Tag nur ein oder zwei Stücklein isst sprechen wir von einer überschauberen Menge an Kalorien, die kaum ins Gewicht fällt und deine Diät damit nur marginal beeinträchtigt. Dann dauert es eben ein paar Tage länger, bis das letzte halbe Kilo Körperfett geschmolzen ist.

Wenn du dir schon Schokolade gönnst dann achte darauf, dass es eine gute dunkle vegane Schokolade mit hohem Kakaoanteil ist, mit hochwertigem Schmelz, guten Kakaobohnen und am besten sogar noch in Bioqualität. Verschwende deinen Kalorienpuffer nicht für minderwertiges Essen!

Um dennoch im Plan zu bleiben lasse dafür an zwei Wochentagen einen deiner kleinen Snacks weg oder achte auf ein schlankes Abendessen und alles ist im grünen Bereich. Wie du durch kleine Tipps & Tricks in der Küche besonders gesund, schlank und lecker kochen kannst findest du in unserem Artikel der Vegan Kitchen Hacks für die Fitness Küche zusammengestellt.

Variante 2) I can handle it! Kalorien am selben Tag ausgleichen

Wenn du in dem Moment aktiv entscheidest, dass du unbedingt die Schokolade willst / brauchst rechne dir die Kalorien zusammen (eine Tafel hat knapp 550 Kalorien, eine halbe 285 Kalorien etc.) und spare die Kalorien an anderer Stelle ein. Damit fällt dann mitunter einer deiner anderen Snacks oder sogar dein Abendessen weg. Ist es dir das wert? Wenn du an anderer Stelle gegensteuerst ist das auch kein Problem, zwar nicht super gesund aber kalorisch unbedenklich, wenn dein Tagesschnitt stimmt.

Variante 3) Work out! Kalorien zusätzlich durch Sport verbrauchen

Du brauchst Nervennahrung und gönnst dir eine halbe Tafel Schoki? Genieße ohne schlechtes Gewissen aber schwinge am Abend deinen Hintern 35 Minuten auf das Spinning Rad. Du isst die ganze Tafel? Halte dagegen und lege eine Stunde zusätzliches Training auf dem Rad oder beim Joggen ein. Du hast dafür nicht die Zeit oder die Lust? Dann versuche auf die Schoki zu verzichten. Bei allen Sünden, die mit mehr als 300 bis 400 Kalorien zu buche schlagen wird es schwierig, diese noch mit Sport auszugleichen. Hier trifft das schöne englische Sprichwort zu:

You can't outrun a bad diet

Nevennahrung beim Lernen / Arbeiten und die Frage, wie du die Kalorien im Zaum hältst

Eine zweite typische Situation, die wir alle kennen, sind die langen Nachmittage oder Abende am Schreitisch. Wir wollen lernen, studieren, Berichte schreiben oder recherchieren.

Und während wir da so sitzen und der Kopf Schwerstarbeit leistet sehnen wir uns nach Nervennahrung.

Im schlimmsten Fall greifen wir zu Keksen, veganen Gummibärchen, Schokolade. Im besseren Fall sind es Nüsse und Trockenobst und die Fortgeschritteneren unter uns snacken wenigstens Maiswaffeln, Joghurt oder frisches Obst. Aber egal was, meistens sind die in dem Moment aufgenommenen Kalorienn unnötig und wir essen nicht aus Hunger, sondern um der stressigen Situation, in der wir uns gerade befinden, zu entkommen oder um uns abzulenken.

Schokolade und Obst ist zuckerlastig und damit mehr oder weniger Kohlenhydrate pur. Teilweise haben wir diese Menge an Obst als Snack im Ernährungsplan ja bereits vorgesehen. In diesem Moment ist alles im grünen Bereich und der Snack wurde einfach im Tagesablauf verschoben.

Wenn nun also durch die Stressituation noch zusätzlich viele weitere Kohlenhydrate zugeführt werden ist das eigentlich angestrebte Kaloriendefizit schnell dahin. Wer sich gerade im Aufbau befindet hat es natürlich leichter und sollte wenigstens darauf achten zu gesunden Snacks zu greifen, das Kalorienplus ist dabei zu verschmerzen.

Die bessere Wahl: Auf alle Fälle bist es eine gute Angewohnheit zu Obst zu greifen und nicht zu Süßigkeiten, Nüssen o.ä., die eine deutlich höhere Energiedichte haben.

Hunger oder Stress? Versuche dich in der Situation dennoch zu Fragen, ob du in dem Moment wirklich Hunger hast oder dich eigentlich gerade beim Lernen ablenken willst, eine Pause brauchst, gestresst bist etc. Weitere Methoden dazu findest du im Artikel zum Thema Achtsam essen.

Trinken statt Essen Stelle dir testweise eine Kanne Tee auf den Schreibtisch und nippe nebenher an deiner Tee Tasse. Dadurch bist du nebenher beschäftigt, die Finger sind an der Tasse und nicht im Obstteller oder der Chipstüte. Der Tee füllt zudem den Magen und beugt dem Fehler vor, Durst mit Hunger zu verwechseln. Für die, die es besonders süß mögen, ist der Apple Pie Tee oder Blueberrie Muffin Tee von Teekanne ein echter Geheimtipp. Wir haben auch schon von Coaching-Teilnehmern gehört, die sich mit dem Tee-Beutel ihr Porridge aufkochen. Aber auch die Yogi-Teesorten wie z.B. Schoko-Chili sind besonders lecker.

Wer sich mit Tee nicht von Schokolade abhalten kann, für den ist eine große heiße Tasse Trinkschokolade ggf. ein Mittel, um sich langsam vom Essen aufs Trinken umzustellen. Dünn angerührt mit viel Wasser und schlanker veganer Milch bleiben auch die Kalorien im Rahmen. Wir finden aktuell die Produkte von kaowach richtig gut.

Wer keinen Tee mag kann es alternativ auch mal mit Gemüsebrühe oder einer schlanken Suppe probieren.

Langsam essen Um nicht unnötig viel Obst zu essen hilft es auch manchen, auf eine Servierform zurück zu greifen, die einfach „schwerer“ zu essen ist, z.B. gefrorene Weintrauben, gefrorenen Bananen-Scheiben (man isst automatisch langsamer!) oder ein Apfel, der in viele dünne Scheiben geschnitten wurde. Auch sehr kleine Melonenwürfel sind eine gute Idee.

Oder du stellst dir ein Schälchen Granatapfelkerne an den Schreibtisch und isst diese langsam - eher so wie kleine Bonbons.

Schlanker snacken Alternativ könntest du wenn du um zusätzliche Snacks nicht herum kommst noch versuchen statt Obst auf kalorienärmeres Gemüse umzusteigen, z.B. Gurken, Tomaten, Kohlrabi, Karotten. Gerade Karotten, die man länger kauen muss, können nebenher auch gut gegessen werden und ein zu schnelles Essen ausbremsen.

Es gibt übrigens auch getrocknete Karotten- oder Rote-Bete Würfel, die noch etwas schlanker sind als Trockenobst!

Die passende Umgebung Je nachdem was / wie du lernst kannst du mitunter auch eine Lern-Einheit auf den Crosstrainer, ein Laufband, den Stepper oder das Rad verlagern und dort in deinen Büchern lesen. Hat man erstmal Trainingsklamotten an und den Ort gewechselt wird es gleich viel schwieriger nebenher zu essen.


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