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Bist du ein Etiketten-Leser?
Was dir Zutatenlisten und Nährwertdeklarationen über ein Produkt verraten

Mit diesem Artikel lernst du die Basics kennen, welche dir helfen nicht nur vegane Lebensmittel sondern v.a. auch möglichst gesunde vegane Lebensmittel zu erkennen: über Inhaltsstoffe, Energiedichte, die Verteilung von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten und was dir die Reihenfolge von Zutaten und Prozentangaben über das Lebensmittel verraten.

Wenn du dich bereits super mit veganen Inhaltsstoffen auskennst springe direkt zum Kapitel über Nährwerte und Kalorien.

In diesem Artikel:

  1. Zutaten checken: die Labels
  2. Unvegane Inhaltsstoffe erkennen
  3. Umwelt- und Sozial-Kriterien berücksichtigen
  4. Gesunde vegane Produkte erkennen
  5. Etiketten und Nährwertangaben nutzen und verstehen
  6. Über die Energiedichte von Lebensmitteln
  7. Was ist ein proteinreiches Lebensmittel?
  8. Was versteht man unter High-Carb Lebensmitteln?
  9. Was sind low-carb Lebensmittel?
  10. Was sich hinter low-fat Produkten verbirgt
  11. Weitere kleine Details der Zutatenlisten


Der Zutatenlisten-Check

Auf welchem Level checkst du bereits die Zutatenlisten der Produkte, die in deinen Einkaufswagen kommen?
Wir unterscheiden plakativ zwischen den folgenden Typen: dem "Label-Vertrauer", dem "Basis-Checker", dem "Fortgeschrittenene Umwelt- und Sozial-Checker", und dem "Fortgeschrittenen Ernährungs-Checker".

Typ 1: Der "Label-Vertrauer"

Vegane Labelkennzeichnung von Produkten

Viele fragen jetzt: Etiketten lesen, geht das nicht auch einfacher? Hier hilft für den Schnell-Check das Vegan Label & Allergiker-Kennzeichnung weiter.

Total einfach ist es, Produkte zu kaufen, die bereits mit einem klaren Label als vegan gekennzeichnet sind oder in rein veganen Supermärkten oder Online-Shops verkauft werden.

Gerade in Deutschland kennt man das grüne V auf gelbem Hintergrund, welches vegetarische und vegane Produkte kennzeichnet. Das V-Label ist eine 1996 eingeführte Marke, welches Unternehmen als kostenpflichtiges Siegel erwerben können und von der European Vegetarian Union und der ProVeg Organisation getrieben werden. Achte jedoch auf die Details: das vegetarische und vegane Label sind sich aus dem Augenwinkel sehr ähnlich und nur durch den Subtext zu unterscheiden, nicht dass du ausversehen ein vegetarisches statt einem veganen Produkt einpackst!

Neben dem V-Label haben Firmen auch ihre eigene Kennzeichnung veganer Produkte eingeführt, da hier keine Gebühren anfallen. Diese Labels finden sich zunehmend aus den Handelsmarken oder an den Regalen der Unternehmen, aber auch in Online-Shops gibt es häufig den Kategorie-Filter "vegan", z.B. auf der DM Website, vegane Produkte bei Kaufland oder vegane Produkte vom Lieferdienst all you need fresh.

Auch die beliebte Allergiker-Kennzeichnung (siehe Richtlinie des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft) hilft, da so die 14 häufigsten Allergie-Auslöser und Unverträglichkeiten ausgewiesen sein müssen.

Uns Veganern kommt so die verpflichtende Kennzeichnung von Krebstieren, Eiern, Fischen, Milch sowie Weichtieren entgegen. Die Kennzeichnung von Gluten, Erdnüssen, Soja. Sellerie, Senf, Schwefeloxiden und Lupinen nehmen wir zusätzlichen Hinweis zur Kenntniss, muss uns aber nicht davon abhalten das Produkt zu kaufen, wenn hier keine persönliche Unverträglichkeiten existieren.

Leider werden Produkte, die nur als Hilfsstoff verwendet werden, ihr Allergie-Potential aber bei der Verarbeitung verlieren, nicht gekennzeichnet. Das gilt z.B. für Fisch-Gelatine als Träger von Vitaminen bzw Klärhilfsmittel oder auch für den Einsatz von Molke zur Herstellung von Destillaten. Hier helfen meist nur Produktanfragen weiter, um z.B. wirklich vegane Säfte, Weine oder Essig-Produkte zu erkennen.

Typ 2: Der "Basis-Checker"

Go vegan!

Grundlage für deinen Zutatelinsten-Check sollten die Basics der veganen Ernährung sein. Da du dich bereits vegan ernährst (oder zumindest stark für die vegane Ernährung interessierst) bist du es vermutlich bereits gewohnt, mit geübtem Handgriff ein Produkt im Supermarkt oder Bioladen umzudrehen und das Etikett auf der Suche nach tierischen Inhaltsstoffen zu studieren:

  1. Produkte, die offensichtlich tierische Inhaltsstoffe enthalten wie Fleisch, Eier oder Milch enthalten kommen dir sowieso nicht in den Einkaufswagen.
  2. Auch die versteckten tierischen Zutaten identifizierst du bereits ziemlich zielsicher als unvegane Zutaten. Dein Auge erkennt zielsicher die folgenden Inhaltsstoffe als nicht vegan und du packst das Produkt zurück ins Regal:
    • Magermilchpulver
    • Laktose
    • Kasein
    • Eiklar
    • Gelatine
    • Fischöl
    • Karmin
    • Schellack
    • Honig
    • Bienenwachs
    • Butterreinfett
    • Ghee
    • Lab
    • Lanolin
    • Molke (oder Whey)
    • Talg, Chochenillerot
  3. Bei E-Nummern kennst du die Basics und weißt, wo du diese nachschlagen kannst (z.B. in der allgemeinen Übersicht von Wikipedia oder mit praktischem Flyer von vegetarismus.ch):
    unvegan sind z.B. E120 (Karmin), E441 (Gelatine), E910 (Bienenwachs), E904 (Schellack), E913 (Lanolin). Die Liste an E-Nummern ist lang, viele davon sind auch für Veganer kein Problem. Da es aber mühsam ist, sich die Zahlen zu merken und nachzuschlagen kaufe am besten Produkte ohne zugesetzt E-Nummern.

Du fühlst dich hier noch unsicher? Eine umfangreiche Liste tierischer Inhaltsstoffe (auch über Lebensmittel hinaus) findet sich z.B. bei peta.de. Bei vegPool gibt es ein Formular zum Überprüfen von Zutatenlisten und auch der Vebu klärt mit seiner Kampagne "Mach es ohne" über den Einsatz von Gelatine (welche nicht einmal vegetarisch ist) auf.

Typ 3: Der "Fortgeschrittene Umwelt- & Sozial-Checker"

Der fortgeschrittene Veganer achtet zudem meist bereits darauf auch über die rein tierischen Zutaten hinaus möglichst ethisch korrekt zu handeln und zwar prinzipiell vegane Inhaltsstoffe, die aber unter kritischen Bedingungen oder von zweifelhafte Herstellern produziert werden, zu vermeiden.

Viele fangen daher an wo möglich auf Palmöl zu verzichten (siehe ökologische und sozialethische Probleme, Wikipedia )und auch die Ethik und Geschäftspraktiken der Firmen zu hinterfragen, welche die Produkte produzieren (siehe z.B. die Kritik an Nestlé oder auch Kontroversen um Monsanto).

Jetzt solltest du also in der Lage sein wirklich vegane Produkte einzukaufen. Perfekt! Nun zur Frage "reicht das nicht schon?" Widmen wir uns dem Thema, wie du in der Vielzahl veganer Proudkte nun auch die gesunden identifizieren kannst.


Typ 4: "Der Ernährungs-Checker":
Ergänzender Zutaten-Check für Veganer, die Wert auf gesunde Ernährung legen

Über Nährwertangaben veganer Lebensmittel

Die Frage, ob die vorherigen Label-Checker-Typen nicht schon ausreichen (und für Umsteiger bereits kompliziert genug sind) beantworten wir dir mit "kommt darauf an für was!"

Um sich erstmal grundlegend vegan zu ernähren und aus ethischen Gründen (was unserer Meinung nach extrem wichtig ist!) Tierausbeutung und den Konsum tierischer Produkte zu vermeiden alle mal.

Wenn es aber darum geht, als Veganer zusätzlich möglichst gesund und bedarfsgerecht zu essen nicht unbedingt. Denn auch bei den veganen Produkten gibt es eine Vielzahl von zu fettigen, zu süßen, zu hoch-kalorischen oder unnötig stark verarbeiteten Lebensmitteln. Auch im veganen Sortiment gibt es Produkte, deren Zutatenliste sich wie ein halbes Lexikon lesen und viele Zutaten enthalten, die man mitunter gar nicht aussprechen kann (siehe z.B. Studie der Albert Schweitzer Stiftung zum Vergleich veganer Fleischalternativen).

Hin und wieder genau solche Produkte zu essen ist kein Problem, sie sollten aber nicht Grundlage deiner täglichen Ernährung sein.

Etiketten und Nährwertangaben nutzen und verstehen

Auf allen verpackten Lebensmitteln, die aus mehr als einer Zutat bestehen, findest du dank der Lebensmittelkennzeichnungspflicht (vgl. IHK) Etiketten, welche dir die Kalorien sowie Menge an Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten ausweisen.

Wenn du als Referenz eine durchschnittliche Person mit einem täglichen Kalorienverbrauch von 2000 Kalorien ansetzt und dann überlegst, wie viel Gramm du am Tag auf den Teller und in die Müslischale packen willst, dann bekommst du recht schnell ein gutes Gefühl, was ein gutes Produkt ist.

Lass dich von den Angaben zu einer angeblichen Portion auf den Verpackungen nicht täuschen, denn wie viele von uns nehmen denn wirklich nur 30 Gramm Müsli, 30 g Chips oder 20 g Kekse? (vgl. dazu Artikel von foodwatch über die Tricks mit falschen Portionsgrößen)

Setze die Kalorien auch in Relation zum Volumen: gerade in der Diät oder für Menschen, die gerne große Portionen essen, sollten Produkte mit niedriger und mittlerer Energiedichte den Großteil der Ernährung ausmachen.

Wer zunehmen will oder Probleme hat, ausreichend zu essen, der sollte größere Mengen von Produkten mit hoher Energiedichte einbauen, diese aber möglichst unverarbeitet wählen (einfach 5 Tafeln Schokolade zu essen, um auf 2500 Kalorien zu kommen ist nicht zielführend).

Energiedichte von Lebensmitteln

Über die Energiedichte veganer Lebensmittel

Die folgende Liste dient nur als Leitplanke, natürlich sind die Nährwerte je Produkt stets im Kontext der Verzehrmenge und individuellen Zutatenliste zu sehen: denn 100 Kalorien und Fette aus Paranüssen sind deutlich gesünder als 100 Kalorien aus hoch verarbeiteten und ebenso fettigen Schokoriegeln.

  • Lebensmittel mit unter 150 Kalorien auf 100 Gramm werden in die Kategorie "niedrige Energiedichte" eingeordnet.
    Diese kannst du viel und häufig essen, haben sie meist einen hohen Wasser-Anteil und viele Ballaststoffe, wenig Fett und Zucker. In diese Gruppe fallen z.B. Obst oder Gemüse, vegane Milchprodukte, veganer Joghurt, Naturtofu und unverarbeiter Seitan (abhängig von der Sorte) aber auch Kartoffeln.
  • Lebensmittel mit 150 bis 250 Kalorien auf 100 Gramm zählen in die Gruppe der "mittleren Energiedichte",
    dazu gehören z.B. verschiedene vegane Fleischersatzprodukte, vegane Brotaufstriche, fettarme Soßen.
  • Lebensmittel mit 300 bis 400 Kalorien auf 100 Gramm bezeichnet man bereits als Produkte mit "hoher Energiedichte", hierzu zählen die meisten Kohlenhydrat-Quellen wie z.B. Haferflocken, ungekochte Nudeln, getrocknete Hülsenfrüchte. Hohe Energiedichte ist hier nicht negativ zu sehen und macht die Produkte auch nicht zu schlechten Produkten, es kommt allein auf die Verzehrmenge an.
  • Lebensmittel über 450 bis 550 Kalorien auf 100 Gramm zählen wir zur Gruppe "hochkalorisch Stufe 1",
    diese solltest du mäßig verwenden, hier ist meist ein sehr hoher Zucker- oder Fettanteil enthalten, z.B. in Schokoriegeln, süßen Backwaren, Pesto, Schokoaufstrichen, Studentenfutter oder Chips. Die Chancen stehen gut, dass in dieser Kalorien-Liga v.a. stärker verarbeitete und ungesunde Produkte mitspielen. Aber nicht verallgemeinern, auch Kürbiskerne liege bei 450 Kalorien und diese darfst und sollst du durchaus essen!
  • Lebensmittel über 550 Kalorien auf 100 Gramm haben es bereits in sich, sie gehören in die Kategorie hochkalorisch Stufe 2.
    Handelt es sich aber um ein verarbeitetes Produkt, was nicht als Grundzutat verkauft wird (wie z.B. Nüsse), dann hat jemand in der Rezeptur ordentlich Fett oder konzentrierten Zucker auf relativ wenig Endprodukt verarbeitet. Diese sehr energiedichten Produkte solltest du nur sparsam und bewusst konsumieren.
  • Lebensmittel mit 600 Kalorien und mehr? Hier gilt die Regel "sehr bewusst dosieren", denn wir haben hier die Gruppe "hochkalorisch Stufe 3"
    Normal sind diese Närwerte für unverarbeitete, primär Fett-lastige Produkte wie z.B. reines Öl, Nussmuse oder Tahin, bei denen alle weiteren Bestandteile des Naturprodukts entfernt worden sind und hauptsächlich Fett zurück geblieben ist.
    Findest du ein verarbeitetes Produkt in dieser Liga solltest du hellhörig werden und die Häufigkeit und Menge, mit der du dieses Produkt konsumierst, hinterfragen. Reines Fett oder Öle als Produkte mit maximaler Energiedichte liegen bei 880 bis 900 Kalorien. Mit 2oo Gramm deckt der durchschnittliche Erwachsene also seinen kompletten Energiebedarf - gesund oder sättigend ist das aber nicht.
  • Was ist ein proteinreiches Lebensmittel?

    Gerade Kraftsportler oder Menschen in der Diät sollten die tägliche Menge Protein im Blick behalten. Was ist aber nun ein proteinreiches Lebensmittel?

    • Produkte mit mehr als 80 g Protein auf 100 g sind extrem proteinreich, das schaffen in der veganen Ernährung meist nur getrocknete Proteinisolate wie du sie für Shakes oder als Beigabe in veganes Joghurt, Müsli etc. verwenden kannst
    • In die Gruppe regulärer veganer Lebensmittel mit einem hohen Proteinateil gehören Produkte mit mehr als 30 Gramm Protein auf 100 Gramm, dazu zählt z.B. Seitanprodukte, getrocknete Lupinen- oder Sojabohnen oder entölte Nussmehle

    Was ist ein High-Carb Lebensmittel?

    Als High-Carb Produkte bezeichnet man primär stärkehaltige Lebensmittel wie z.B. getrocknete Nudeln oder Reis. Diese haben um die 70 bis 80 g Kohlenhydrate auf 100 Gramm. Richtig High-Carb wird es dann, wenn wir von getrockneten Früchten wie Datteln (ca. 75 g), Sirups ( 70 bis 80 g) oder auch purem Zucker oder Zucker-Varianten (90 g und mehr) sprechen.

    Unter den Obst-Sorten zählen z.B. Orangen und Bananen zu den High-Carb Produkten, bei den Gemüsesorten z.B. Süßkartoffeln.

    Was ist ein Low-Carb Lebensmittel?

    Der Begriff low-carb ist rechtlich nicht eindeutig definiert. Häufig werden Hersteller im Bezug auf low-carb primär mit einer kohlenhydrat-reduzierten Rezeptur im Vergleich zum regulären Produkt. Klare Richtwerte in Bezug auf 100 g gibt es jedoch nicht.

    Achtung: viele hoch verarbeitete low-carb Lebensmittel haben im Gegenzug unnötig hohe Fett-Werte, was auch nicht in jedes Ernährungskonzept passt und mitunter den Kalorienbedarf sprengt.

    Viele low-carb Ernährungspläne zielen auf 50 bis 100 g Kohlenhydrate pro Tag bei 2000 Kalorien. Damit sollte ein low-carb Rezept mit 500 Kalorien zwischen 12 und maximal 20 g Kohlenhydraten liegen.

    Richtig low carb sind damit Lebensmittel mit weniger als 5 g Kohlenhydrate auf 100 g, dazu zählen z.B. viele und insbesondere grüne Gemüsesorten (v.a. Brokkoli, Spinat, Spargel, Salate), Tofu oder Lebensmittel deren Kalorien vorallem aus Fett stammen wie z.B. Avocado oder Nüsse.

    Was ist ein Low-Fat Lebensmittel?

    Die typische low-fat Diät begrenzt die Zufuhr der täglichen Kalorien aus Fetten auf 10 %, 15 % bis maximal 30 % (abhängig von der Gesamt-Kalorienzufuhr). Bei angenommen 2000 Kalorien sprechen wir also von 200 bis maximal 600 Kalorien aus Fetten. Das entspricht (vereinfacht gerechnet mit 9 Kalorien je Gramm reinen Fett) 22 bis 66 g Fett pro Tag.

    • Fettarm sind Produkte mit unter 2 g Fett auf 100 g, dazu zählen v.a. Gemüsesorten oder stark stärkehaltige Grundprodukte wie Reis, Nudeln oder Haferflocken. Getrocknete Nudeln oder Kidneybohnen als Trockenprodukt haben z.B. nur 1,5 g Fett auf 100 Gramm.
    • Produkte mit weniger als 5 g Fett auf 100 Gramm kannst du ebenfalls als low-fat einstufen, hierzu zählt z.B. veganer Joghurt (ca. 2,5 g Fett)-
    • Bei um die 10 g Fett auf 100 g sprechen wir nicht mehr wirklich von low-fat, dazu zählen z.B. die meisten Naturtofu-Sorten mit 6 bis 8 g Fett.
    • Eine Avocado hat ca. 12 g Fett auf 100 Gramm und fällt damit bei Obst- und Gemüsesorten durchaus auf
    • Produkte mit mehr als 20 oder 30 g Fett auf 100 Gramm sind alles andere als low-fat, dazu zählen z.B. Schokolade, viele vegane Brotaufstriche auf Sonnenblumenbasis oder Schoko-Nuss-Cremes.
    • Als besonders fetthaltig gelten Saaten, Nüsse und Nussmuse, Öle – hier kommen schnell 40, 50 g Fett und mehr je 100 g zustande.
      Als High-Fat gelten damit die daraus hergestellten Produkte wie z.B. Schokoriegel, vegane Mayo oder stark frittierte Produkte wie Röstzwiebeln oder geröstete Erdnüsse zum Knabbern.

    Ok verstanden, aber was davon soll ich nun essen?

    Ob du nun high-carb, low-carb, fettreich oder fettarm, mit vielen oder wenigen Proteinen auf deinen Speiseplan setzen sollst hängt stets von den individuellen Zielen und dem Aktivitätslevel ab. Grundlegend sei aber gesagt, dass du mit 60 bis 120 Gramm Protein am Tag und 50 bis 60 Gramm Fett wenig verkehrt machen kannst. Die restlichen Kalorien kannst du einfach gesagt mit möglichst komplexen Kohlenhydraten auffüllen.

    Details der Zutatenlisten lesen & verstehen

    Produkte ohne Zutatenliste sollten den Großteil deiner Ernährung ausmachen, denn bei unverarbeitetem Gemüse, Getreide, Nüssen oder Saaten kannst du dir den Aufwand des Zutaten-Checkens einfach sparen.

    Die Reihenfolge der Zutaten auf dem Etikett verrät dir, in welchem Mengenverhältnis eine Zutat enthalten ist: Die Zutat an erster Stelle macht den größten Anteil der Rezeptur aus. Stehen hier an den ersten drei Stellen bereits Zucker oder Fett solltest du dieses Produkt nur sparsam verwenden.

    Wenn der Hersteller auf der Verpackung mit einer bestimmten Zutat wirbt (z.B. Foto von Nüssen oder Beeren) so muss diese Zutat auch in Prozenten in der Zutatenliste ausgewiesen sein: Wenn du also z.B. verschiedene Beeren-Müslis vergleichst und dir der Anteil an Beeren wichtig ist achte auf die Prozente!


    Links & weiterführende Quellen

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