Unser Rezept-Tipp: Indische Gemüsebällchen

Hier findest du Rezept-Tipps rund um die vegane Fitnessküche!
Wir übernehmen für dich das Rechnen und haben bereits die Nährwerte für das Rezept aufgeschlüsselt. So hast du stets genau im Blick, wie viele Kohlenhydrate, Proteine und Fett du zu dir nimmst.

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Unser heutiges Rezept ist von Tobi, viel Spaß beim Nachkochen!

Indische-Gemüse-Bällchen

1000 Kcal

Kohlenhydrate
 52,0 %
Protein
 13,0 %
Fett
 35,0 %

 

133 g Kohlenhydrate
33 g Protein
40 g Fett
Ein original indisches Rezept vereinfacht, aber mit der gleichen Zubereitungsart wie in Indien, so dass man es schnell gekocht hat ohne groß auf den Geschmack zu verzichten. Eine große Portion oder direkt für zwei Mahlzeiten vorgekocht. Hinzu kommt: Soja & Gluten frei.

Zutaten

600 g
Passierte Tomaten (162 kcal, 22,2 g KH, 8,4 g Protein, 3 g Fett)
200 g
Kartoffeln (gekocht) (140 kcal, 40,2 g KH, 3,4 g Protein, 0,2 g Fett)
170 g
Zwiebel (frisch) (47,6 kcal, 8,3 g KH, 2,0 g Protein, 0,3 g Fett)
130 g
Erbsen (TK) (76,7 kcal, 9,4 g KH, 7,0 g Protein, 0 g Fett)
120 g
Blumenkohl (frisch) (27,6 kcal, 6 g KH, 3 g Protein, 0,4 g Fett)
80 g
Karotten (roh) (31,2 kcal, 7,7 g KH, 0,6 g Protein, 0,2 g Fett)
35 g
Brat-&Backöl (283,5 kcal, 0 g KH, 0 g Protein, 31,5 g Fett)
30 g
Mais-Paniermehl (109,8 kcal, 24,1 g KH, 2,3 g Protein, 0,2 g Fett)
20 g
Kichererbsenmehl (61,4 kcal, 8,6 g KH, 4,0 g Protein, 1,2 g Fett)
6 g
Knoblauch (frisch) (8,5 kcal, 1,7 g KH, 0,4 g Protein, 0,0 g Fett)
6 g
Ingwer (roh) (3 kcal, 1,1 g KH, 0,1 g Protein, 0,1 g Fett)
5 g
Meersalz (0 kcal, 0 g KH, 0 g Protein, 0 g Fett)
5 g
Cashewkerne (27,7 kcal, 1,5 g KH, 0,9 g Protein, 2,2 g Fett)
1 g
Bockshornklee, getrocknet und gemahlen (3,5 kcal, 0,5 g KH, 0,2 g Protein, 0,1 g Fett)
1 g
Kurkuma (3,6 kcal, 0,6 g KH, 0,1 g Protein, 0,1 g Fett)
1 g
Garam Masala (3,8 kcal, 0,5 g KH, 0,2 g Protein, 0,2 g Fett)
1 g
Koriandersamen, getrocknet (3,3 kcal, 0,3 g KH, 0,1 g Protein, 0,2 g Fett)
1 g
Kreuzkümmel (Cumin) (4,1 kcal, 0,3 g KH, 0,2 g Protein, 0,2 g Fett)
1 g
Chili, getrocknet (3,3 kcal, 0,3 g KH, 0,1 g Protein, 0,2 g Fett)

Zubereitung

#1
Gemüse und Kartoffeln vorbereiten

Kartoffeln schälen und kochen bis diese durch sind. Einen zweiten Topf mit Dampfeinsatz zum Köcheln bringen. In der Zwischenzeit Karotten schälen und grob schneiden, den Blumenkohl putzen und in kleine Röschen schneiden. Erbsen aus der Verpackung holen, bei frischen Erbsen diese kurz durchwaschen. Natürlich alles abwiegen.
Das Gemüse in den Dampfeinsatz geben und dämpfen bis es durch ist.
Wenn alles in den Töpfen ist langsam den Ofen auf 200 Grad, Umluft vorheizen.

#2
Gemüse-Bällchen zubereiten

Das Gemüse (Karotten, Blumenkohl und Erbsen) zusammen mit den Kartoffeln und dem Kichererbsenmehl in eine Schüssel geben. Alles mit einem Kartoffelstampfer durchstampfen. Salz und Kreuzkümmel dazu geben und mit der Hand durchkneten - es sollte eine teigähnliche Konsistenz entstanden sein.
Öl (30g) und Maisbrösel (30g) auf Teller verteilen
Die Masse zu Bällchen formen und mit Öl bestreichen, danach in den Maisbrösel wälzen und auf das Backpapier geben. Es sollten ca. 8-10 Bällchen werden. Die Bällchen in den vorgeheizten Ofen bei 200C Umluft geben. Für 20 min backen oder ggf. länger bis diese goldbraun sind. Wenn Die Bällchen fertig sind zur Seite stellen. Sie dürfen gern abkühlen.

#3
Tomaten-Gravy und Finishing

Zwiebeln, Knoblauch, Ingwer und die Chilie(s) klein schneiden und mit den Cashewnüssen zu einer Paste verarbeiten. Am besten geht's mit einem Stabmixer oder Mixer. Wer das nicht besitzt kann es auch in einem großen Mörser zubereiten, das geht genauso gut.
Am besten ist es vor dem Braten die Gewürzmischung vorzubereiten, denn gleich muss es schnell gehen: Koriander mahlen und 1g (1/2 TL), Garam masala 1g (1/2 TL), Kurkuma 1g (1/2 TL) und den Bockshornklee 1g (1/2 TL) mischen.
Das letzte Öl (1TL / 5g) erhitzen und die Paste (Gravy) für ca. 8 min bei erhöhter Temperatur ( 2/3 - nicht höchste Stufe) anbraten. Kurz vor Schluss die Gewürzmischung hinzugeben und unter regelmäßigem Rühren ca. 1-2 Min mit anbraten.
Mit 600g passierten Tomaten ablöschen. Salzen und nachschärfen nach Bedarf und am Ende die Gemüse-Bällchen dazu geben. Bei schwacher bis mittlerer Hitze ein paar Minuten drin lassen, so dass sich die Bällchen nochmals erwärmen.
Dann auf die Teller verteilen.

#4
Tipps und Infos

Das Rezept ist für eine Person, allerdings reicht es für 2 Tage. So hat man eine gute 500 kcal Portion. Wenn du einen harten Trainingstag vor dir hast: Iss die 1000 Kalorien!
Wer einen zusätzlichen Booster will, kann etwas Cuisine über die Bällchen geben werden, wie auf dem Foto .Auch eine Portion Reis dazu geht immer. Ich hab mir, für das gesamte Essen, 170g Reis dazu gemacht. Also pro Portion nochmal 85g. Was das ganze mit 300kcal boostet auf ganze 800. Damit kommt man durch den Tag :)
Wer Kalorien sparen will: die Bällchen nicht mit Öl bestreichen und direkt panieren. Das Öl in der Nährwertbetrachtung dann einfach raus rechnen.

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