Unser Rezept-Tipp:
Winterlicher veganer Linsenbraten, deftig und gluten- sowie sojafrei

Hier findest du Rezept-Tipps rund um die vegane Fitnessküche!
Wir übernehmen für dich das Rechnen und haben bereits die Nährwerte für das Rezept aufgeschlüsselt. So hast du stets genau im Blick, wie viele Kohlenhydrate, Proteine und Fett du zu dir nimmst.

Dieser weihnachtliche Braten macht sich gut, wenn du festlich und gesund speisen willst. Linsen und das brandneue Sonnenblumenhack von sunflower family liefern gute Proteine. Das viele Gemüse sättigt gut ohne deine Kalorienbilanz in den Festtagen noch weiter zu belasten. Dank winterlicher Aromen aus zuckerreduzierter Pflaumenmarmelade und Zimt passt er perfekt in die kalte Jahreszeit.

Um weitere Rezept-Ideen zu erhalten abonniere unseren Newsletter und bleibe auf dem Laufenden, sobald der vegane Online Food-Coach verfügbar sein wird.

Du kennst noch andere Fitness-Begeisterte, die neue Inspiration für den Kochtopf suchen? Schick sie auf unserer Facebook-Seite vorbei!

Unser heutiges Rezept ist von Kathrin, viel Spaß beim Nachkochen!

*Dieser Artikel enthält Affiliate Links. Dir entstehen dadurch keine zusätzlichen Kosten, jedoch bekommen wir eine geringe Provision wenn du Zutaten in den Partner-Shops einkaufst und hilfst uns damit das Blog weiter führen zu können

Linsen-Sonnenblumen-Braten

562 Kcal, anteilig aus

Carbs
 49,0 %
Protein
 25,0 %
Fett
 26,0 %

 

69 g Carbs
36 g Protein
17 g Fett

Dieser deftige, vegane und proteinreiche Linsenbraten macht eine super gute Figur an deinem veganen Weihnachtsfest. Er besteht aus Linsen, deftigem Gemüse wie Lauch und Champignons sowie proteinreichem Sonnenblumenhack. Alternativ kannst du auch Erbsengranulat oder (wenn es nicht sojafrei sein muss) Sojagranulat verwenden

Das Rezept ergibt zwei große Bratenstücke für z.B. 2 Personen. Du kannst aber auch ohne weiteres die doppelte Menge davon in einer Backform machen und dafür die Garzeit um ca. 10 Minuten erhöhen.

In der Beilage passt z.B. Rosenkohl und Wildreis oder Kartoffeln sehr gut.

Zutaten

150 g
Champignons (frisch) (24 kcal, 5,0 g KH, 4,1 g Protein, 0,3 g Fett)
125 Milliliter
Wasser (0 kcal, 0 g KH, 0 g Protein, 0 g Fett)
100 g
Karotten (roh) (39 kcal, 9,6 g KH, 0,8 g Protein, 0,2 g Fett)
50 g
Lauch (14,5 kcal, 3,8 g KH, 1,1 g Protein, 0,2 g Fett)
45 g
Braune Tellerlinsen, roh (129,6 kcal, 22,5 g KH, 10,4 g Protein, 0,7 g Fett)
40 g
Tomatenmark, 3-fach konzentriert (42,4 kcal, 7,2 g KH, 2,2 g Protein, 0,3 g Fett)
25 g
Sonnenblumen Hack pur von der sunflower family, z.B. (77 kcal, 2,4 g KH, 13,3 g Protein, 0,5 g Fett)
20 g
Xucker, light (100% Erythrit) (0 kcal, 0 g KH, 0 g Protein, 0 g Fett)
20 g
Zwiebel (frisch) (5,6 kcal, 1,0 g KH, 0,2 g Protein, 0,0 g Fett)
15 g
Pflaumen, getrocknet (42 kcal, 8,0 g KH, 0,3 g Protein, 0,1 g Fett)
10 g
Frucht Pur Winterpflaume Fruchtaufstrich von Allos (12,8 kcal, 2,8 g KH, 0,1 g Protein, 0,0 g Fett)
10 g
Tomatenmark, 3-fach konzentriert (10,6 kcal, 1,8 g KH, 0,6 g Protein, 0,1 g Fett)
10 g
Leinsamen (roh) (48,8 kcal, 0,8 g KH, 2,2 g Protein, 3,7 g Fett)
2 g
Rosmarin, getrocknet (6,6 kcal, 1,3 g KH, 0,1 g Protein, 0,3 g Fett)
1 g
Paprikapulver (2,8 kcal, 0,3 g KH, 0,1 g Protein, 0,0 g Fett)
1 Zehe
Knoblauch (frisch) (7,1 kcal, 1,4 g KH, 0,3 g Protein, 0,0 g Fett)
1 g
Liquid Smoke, Raucharoma (0,1 kcal, 0,0 g KH, 0,0 g Protein, 0 g Fett)
1 Teelöffel
Gemüsebrühe, gekörnt (9,3 kcal, 1,6 g KH, 0,3 g Protein, 0,2 g Fett)
1 Esslöffel
Alba-Öl (90 kcal, 0 g KH, 0 g Protein, 10 g Fett)

Zubereitung

#1
Braten vorbereiten

In einem kleinen Topf Wasser zum Kochen bringen und die Linsen mit der doppelten Menge Wasser aufsetzen.

Während die Linsen kochen die Karotten schälen und fein würfeln. Champignons in feine Würfel schneiden. Zwiebel, Lauch und Knoblauch fein hacken.

In einer Pfanne das Öl erhitzen und das Gemüse darin ca 10 Minuten anbraten, danach die Hitze reduzieren und auf kleiner Flamme weiter schmoren bis v.a. die Pilze schön einreduziert sind und Wasser austritt.

Gekörnte Brühe und Tomatenmark in 200 ml heißem Wasser auflösen und Leinsamen zum Quellen einrühren. Die Flüssigkeit über das Sonnenblumenhack geben.

Die weichen Linsen mit dem Pürierstab grob pürieren, es ist ok wenn noch einzelne ganze Linsen übrig bleiben.

Nun die Linsen zusammen mit dem Sonnenblumenhack zum Gemüse geben. Mit Liquid Smoke sowie Rosmarin und Paprikapulver und Salz abschmecken. Pflaumen fein würfeln und unterrühren.

#2
Glasur vorbereiten

Während der Braten im Ofen ist kannst du die Glasur vorbereiten: Mische dazu 40g Tomatenmark mit der winterlichen Marmelade und etwas Erythrit und rühre es unter Zugabe von möglichst wenig Wasser glatt. Schmecke mit Salz, Liquid Smoke, etwas Zimt und Chili Pulver ab.

#3
Braten backen

Eine Kastenbackform mit Backpapier auskleiden und die Masse einfüllen und möglichst fest drücken.

Den Backofen auf 180 Grad vorheizen und den Linsen-Braten 45 bis 50 Minuten backen.

Nach 35 Minuten Backzeit den Braten kurz aus dem Backofen holen und die Glasur aufpinseln. Braten zurück stellen und weitere 15 Minuten backen.

Das könnte dich auch interessieren:

Vegane Fertiggerichte unter 500 Kalorien für die Diät

von: Kathrin in: Lifestyle
Wir verraten dir, was du für unter 500 Kalorien schnelles in der Mittagspause essen kannst, wenn du keine Zeit zum selber kochen hast. Über Fertiggerichte, Burger, Sushi und Take Away vom Asiaten.
22. Januar 2018
Gewinner des MyProtein Fitness Awards

And the awards goes to...

von: Kathrin in: Lifestyle
Danke Community! Ihr habt uns beim MyProtein Fitness Blogger Award in der Kategorie VEGAN auf Platz 1 gevotet. Wir sagen Danke und wollen die Motivation, die ihr uns damit schenkt, auch zurück geben.
19. Dezember 2017

Neue Produkte im September & Oktober

von: Kathrin in: Food-Trends
Vegan Fitness Food Hauls mit Seetangbällchen, Proteinkugeln, zuckerfreiem Sirup, Lupinentempeh und Messe-Neuheiten von Wheaty!
14. September 2016

Protein Pancakes und Nudeln von Five Mills im Test

von: Kathrin in: Shopping-Tipps
Wie wir Protein Pancakes ganz ohne Mehl und Nudeln ohne Weizen kochen und dabei auch noch Asien ins Glas und Marokko auf den Teller holen lest ihr in unserem neusten Blogbeitrag.
18. Juli 2016

Dein veganer Fitness-Ernährungsplan

Im Rahmen unseres Individual-Coachings erstellen wir personalisierte Ernährungspläne, abgestimmt auf Diät, Muskelaufbau oder Leistungssteigerung. Was dieses Coaching ausmacht findest du hier erläutert.

Aktuell bieten wir gezielt Pläne zur Gewichtsreduktion an, sowie gluten- und sojafreie Ernährungspläne.


Bleibe über Neuigkeiten rund um den veganen Ernährungsguide informiert, erhalte vorab Rezept- und Ernährungstipps und werde exklusiv benachrichtigt, sobald der Vegan Fitness Ernährungsguide mit all seinen Funktionen für dich online verfügbar ist.

Natürlich kostenfrei und ohne Verpflichtung!