Muskelaufbau dank Vegan Food Coaching und individuellem Ernährungsplan

Thomas berichtet über seine Erfahrungen mit dem Vegan Food Coaching: Wir sprechen darüber wie sich seine Ernährung verändert hat, wie er Masse aufbauen und den Körperfettanteil gleichzeitig reduzieren konnte.

Außerdem bringen wir Fakten auf den Tisch: was hat sich auf der Waage, im Kühlschrank und im Mind Set verändert?

Hier findest du hilfreiche Tipps rund um das Thema vegane Ernährung und Food Coaching im Fitness-Bereich. Um über weitere Themen informiert zu bleiben abonniere unseren Newsletter. Du interessierst dich für einen veganen Ernährungsplan oder ein Diät-Coaching? Wir haben da etwas für dich!

In diesem Artikel

  1. Über Thomas und seinen Weg vom Vegetarier zum Veganer
  2. Gründe das Food Coaching bei uns zu buchen
  3. Der individuelle Ernährungsplan
  4. Einkaufen & Kosten
  5. Die Ernährung im Alltag und wie das Umfeld reagiert
  6. Thomas Lieblingsrezepte samt Nährwerte

Thomas berichtet über sein Food Coaching

Im nachfolgenden Interview sprechen wir mit Thomas darüber, welche Rolle Sport und Ernährung in seinen Leben spielen und warum er sich für ein Food Coaching und einen Ernährungsplan des Vegan Fitnessguide entschieden hat.

Erfahre, was sich seitdem verändert hat und was du davon auch für dich übernehmen kannst.

Dieses Interview führte Kathrin, alle Bilder stammen vom Coaching Teilnehmer selbst.

Warum überhaupt Food Coaching?

Hallo Thomas, stell dich doch in ein drei Sätzen unseren Lesern kurz vor ☺

Thomas: Moin, ich bin der Thomas, bin 25 Jahre alt und studiere Medienkonzeption in Furtwangen. Neben dem Sport schlägt mein Herz noch für Rap & Videospiele.

Seit wann machst du Sport, welche Sportarten begeistern dich und wie sieht dein wöchentliches Training aus? Hast du eine Lieblingsübung? Was sind deine sportlichen Ziele?

Thomas: Sport begleitet mich schon ein Leben lang. Ich war von klein auf im Schwimmverein und betrieb dies als Leistungssport. Ab und an probierte ich mich immer wieder an anderen Sportarten wie Karate und klettern aus. Im Winter sieht man mich über Schanzen brettern im Snowpark und im Sommer über Obstacles mit meinem Wakeboard. Ab und zu fahr ich auch noch Skateboard.

Ich mache zur Zeit einen 3er-Split und trainiere sechs Mal die Woche im Gym. Ziele in Richtung Wettkämpfe habe ich keine mehr, da ich das ganze Programm schon mit 15 Jahren im Schwimmen durch habe und es jetzt nur noch darum geht fit zu sein und gut auszusehen.

Als Ziel würde ich jetzt den Rapper Silla nennen, der hat schon einen beachtlichen Körper (lacht).

Wie bist du dazu gekommen, dich vegan zu ernähren, gab es ein Schlüsselerlebnis?

Thomas: Bevor ich vegan wurde, lebte ich erst drei Jahre vegetarisch. Eine Galileo-Sendung zeigte damals einen Beitrag über acht Leute, die ihr eigenes Stück Wurst herstellen wollten. Dabei heulten alle beteiligten Personen beim Schlachten und konnten das Schwein nicht töten, jedoch am Ende der Sendung waren sie alle glücklich und aßen das Würstchen genüsslich.

An dem Punkt machte es bei mir Klick und ich wusste, wenn ich das Tier auch nicht selbst nicht töten kann, will ich nicht so ein Heuchler sein wie diese acht Kandidaten. Eigentlich sehr erschreckend wie paradox doch so ein Verhalten ist.

Vegan wurde ich dann erst testweise, da ich zwar das Wissen nach den drei Jahren vegetarisch sein schon hatte, aber trotzdem noch Angst hatte ob man als Veganer echt verhungert. Jaja, zu dieser Zeit gab es einfach echt noch nicht viele Veganer.

Jetzt bin ich schon sechs Jahre vegan!

Wie hast du dann deine Ernährung umgestellt – von heute auf morgen, oder schrittweise? Wie sah ein typischer Tag von dir essens-technisch aus?

Thomas: Das ging alles von heute auf morgen. Mein typischer Tag sah damals relativ simpel aus: Zum Frühstück gab es meinst immer Sojamilch mit Müsli, zum Mittag vegane Fertigprodukte, viel Tofu mit Gemüse und irgend einer Kohlenhydrat-Beilage. Zum Abendbrot dann Brötchen oder sonstige belegte Snacks etc.

Was glaubst du waren die größten Probleme in deinem Essverhalten bevor du das Coaching begonnen hast?

Hast du besonders Fast Food lastig und aus Imbiss und Restaurants gegessen? Hast du eher zu viel oder zu wenig gegessen oder schlicht vielleicht das falsche?

Thomas: Ich glaube von allem etwas :D
Ich habe mich noch recht ausgewogen ernährt als ich bei meiner Mutter wohnte, als ich dann aber vor 5 Jahren auszog von Zuhause wurde das alles problematischer. Es gab jeden Tag Fast Food, Essen vom Imbiss und am Wochenende ging es dann gerne in ein Restaurant.

Außerdem sündige ich gerne mit was Süßem! Dabei wurde jedoch nie dick dank meiner ganzen sportlichen Betätigung.

Den Gedanken meine Ernährung umzustellen und anzupassen kam erst jetzt auf, da ich letztes Semester durch eine Schulterverletzung und Knochenbruch kein Sport mehr machen konnte und 15 Kilo zugenommen habe.

Sieben Kilo davon hungerte ich mich erst runter, die anderen acht Kilo bekam ich dann durch Joggen weg. Als ich dann wieder mein Wunschgewicht hatte, merkte ich aber, dass ich angefangen habe oft zu wenig zu essen, da ich Angst hatte wieder zuzunehmen.

Jetzt ist zum Glück alles schön geplant und ich kann mir mit dem Plan den Bauch vollschlagen. Alles super. :D

Anmerkung Kathrin
Das ist ein Problem, das wir bei unseren Kunden häufiger feststellen: es wird zu schnell abgenommen, die Lebensmittelauswahl wird einseitig und die zu wenigen Kalorien werden zudem mit nährstoffarmen Lebensmitteln gefüllt.

Gerade im Cut bzw. Diät ist es wichtig, möglichst wenig Fast Food zu essen und das vorhandene Kalorienbudget möglichst gesund, abwechslungsreich und Makro- und Mikronährstoff-optimiert auszuschöpfen. Darauf legen wir Wert, "if it fits your macros" allein ist nicht der richtige Weg.

Sprechen wir über den Vegan Fitnessguide und das Ernährungscoaching

Wie hast du uns gefunden? Was hat dich dazu bewegt, das Coaching dann auch zu buchen und dir Tipps zu holen?

Thomas: Ich hasse Kochen, bin zu faul im Laden komplett alle Nährwerte zu checken und hab keine Ahnung woher man ergänzend zum Krafttraining ein Komplettprogramm mit seinen Wünschen erhalten kann.

Ich habe dann im Internet gesucht und fast nichts gefunden. Außer einer anderen Seite auf Deutsch die auch Ernährungscoachings anbietet, fand ich leider nicht viel. Die Coaches auf der anderen Seite sahen jedoch komisch aus und die Preise waren unnormal hoch.

Als mir dann Kathrin von VeganFitness gesagt hat, dass sie auch Muskelaufbaupläne anbieten, nahm ich das Angebot gleich an.

Wie hat dir das Coaching dabei geholfen, diese Probleme oder Herausforderungen anzugehen? Was war dir besonders wichtig?

Thomas: Wie schon oben erwähnt konnte ich mit dem Coaching nicht zu wenig essen und lief nicht Gefahr wieder in mein altes Schema zu verfallen Fast Food zu essen. Ich bin eigentlich jetzt jeden Tag voll gesättigt und hab keinen Hunger mehr, da die Portionen groß genug sind. Besonders wichtig war mir dass die Makros stimmen und viel Abwechslung im Programm vorhanden ist!

Die Eckpfeiler von Thomas Coaching

Ein persönlich erstellter Ernährungsplan mit abwechslungsreichen, üppigen Mahlzeiten. Weg von Fast Food, rein in die heimische Küche!

Thomas hat bei uns als einer der ersten Teilnehmer im Oktober / November 2016 einen vierwöchigen Vegan Strength Plan im Coaching gebucht.

Im Mittelpunkt seines veganen Ernährungsplans stehen dabei vegane proteinreiche Lebensmittel, Pre- und Post-Workout-Snacks sowie ein moderater Kalorienüberschuss zum Muskelaufbau.

Das Kalorienziel lag um die 3000 Kalorien, an Ruhetagen etwas weniger und für einen sehr aktiven Samstag mit mehreren Stunden auf dem Wakeboard sogar bei fast 3500 Kalorien.

Der Makro-Fokus lag auf sehr viel Protein zum Muskelaufbau, guten Kohlenhydraten für viel Energie beim Training und sehr wenig Fett, da sich high-carb, high-protein und high-fat nun mal nur schlecht ergänzen.

Thomas wünschte sich explizit eine möglichst genaue Makroverteilung von 40/40/20. Der Schwerpunkt liegt dabei auf frischen Lebensmitteln und dem Ausprobieren neuer Rezepte.

Thomas, wie hat sich dein Einkaufsverhalten entwickelt, welche neuen Lebensmittel haben nun festen Einzug in deine Küche gehalten und warum?

Thomas: Ganz viele neue Gewürze, wobei ich aber mit Salz und Pfeffer noch immer nix anfangen kann! Sonst einfach reichlich viel Gemüse und verschiedene Pflanzenmilchsorten. Früher gab's nur Sojamilch.

Hast du Lieblingsrezepte bzw. Varianten davon, die du auch nach dem Coaching häufiger kochen wirst?

Thomas: Alle Rezepte mit Kürbis drin waren Bombe. Und sonst sind die Curry Gerichte super gewesen.

Wie hat dein Umfeld reagiert, ist jemandem aufgefallen, dass du dich anders ernährst und z.B. dein Mittagessen mitbringst oder die nächtliche Runde zum Imbiss ausfallen lässt?

Thomas: Meine Eltern und meine Familie waren begeistert, jedoch geschockt wie groß die Portionen ausfallen. Denen habe ich dann auch viele Rezepte gegeben. Arbeitskollegen haben mich eher verwundert angeguckt, als sie fragten was da drin ist und ich ihnen Lebensmittel nannte, die sie nicht kannten war dann natürlich wieder seltsam und komisch: „Was hat der Thomas wieder für 'nen komischen Ökotrip“ Jaja, so sind unsere omnivoren Mitmenschen einfach oft: P

Du hast dir für deinen Plan auch einen Kalorienpuffer für ein kleines Cheat-Meal einmal die Woche gewünscht – was hast du dir dafür gegönnt?

Thomas: Chip Chips Chips und Nachos im Kino xD

Wie gut kamst du mit den Plänen, Rezepten und Einkaufsplänen zurecht?

Thomas Zunächst war es doch eine große Umstellung, da ich fast alles neu kaufen musste, von Gewürzen bis hin zu Zutaten zum Garnieren. Zusätzlich kam noch eine große Amazon Bestellung dazu, die auch kräftig zu Buche schlug: die ganzen veganen Proteinpräparate bekommt man in den wenigsten Läden zu kaufen.

Aber nachdem der Grundstock gelegt war wurde es einfacher?

Thomas: Eine Routine kam erst nach einen Monat rein, da ich ab da schon die Gerichte kannte. Und den Supermarkt besuchte in einem Rush, da ich schon wusste wo alles steht und diesen deutlich schneller durch klappern konnte.

Einkaufen ist das eine, wie erging es dir in der Küche?

Thomas: Zeitlich gesehen werdet ihr jeden Tag zum Vorkochen je nach Rezepten etwas 1-2 Stunden in der Küche verbringen und zum Einkaufen einmal pro Woche genau die selbe Zeit benötigen.

Ist deine neue Ernährung teurer als vorher?

Thomas Preislich gesehen schlägt der ganze Ernährungsplan schon mehr zu buche als meine Ernährung zuvor.

Beachtet aber, dass ich keinen Abnehmplan, sondern einen Muskelaufbauplan genommen habe und eine Verteilung von 40% Proteinen, 40% Kohlenhydraten und 20% Fetten fest formuliert habe. Viele der Zutaten, um den hohen Proteinwert ohne zusätzliches Fett oder Kohlenhydrate zu halten, sind einfach teuer.

Ich habe übrigens auf die Option verzichtet, die im ersten Fragebogen zum Erstellen des Plans vorhanden war, einen günstigen Plan zu wählen.

Das war Thomas Einkaufsliste für den Start

Abhängig vom bisherigen Ernährungsstil hat man Basics wie Haferflocken, Amaranth, Hülsenfrüchte, ein paar Nüsse, Reis oder ggf. auch Proteinpulver bereits im Haus.

Obst, Gemüse, Tofu, Seitan, vegane "Fleisch"-Produkte oder veganes Joghurt sind natürlich frisch zu kaufen.

Unsere Pläne verzichten großtmöglich auf Zucker, eine Dose Erythrit zum Süßen von Dressings, Soßen oder Süßspeisen ist also immer eine gute Anschaffung.

Wer einen sehr hohen Proteinanteil anstrebt dem sind auch Nudel-Alternativen auf Sojabasis empfohlen, diese sind zwar deutlich teuer als "normale" Nudeln, passen aber vom Nährstoffprofil perfekt in den High-Protein Plan.

Diese Vorräte sollte Thomas im Schrank haben

Für jemanden, der vorher noch gar nicht selbst gekocht hat, ist die Liste an Gewürzen natürlich lang (und ggf. teuer). Für einen Haushalt, der bereits regelmäßig selbst kocht fällt die Liste der neu anzuschaffenden Produkte natürlich deutlich kürzer aus und nur Spezialprodukte wie geräuchertes Paprikapulver, Kala Namak oder frische Vanille sind neu einzukaufen.

Thomas: Auch müsst ihr beachten, dass die ersten Einkäufe zwar sehr teuer werden können aber viele Produkte euch dann bestimmt 2 Monate halten werden, z.B. Proteinpulver, Erythrit oder entölte Nussmehle. Zwei Amazon-Bestellungen gingen mit 2 x 100 Euro zur Buche.

Zum Einkauf kann man sagen, dass ich fast alles im örtlichen Biomarkt und im Rewe gekauft habe. Ab und zu bin ich noch in den Alnatura, wenn ich bestimmte Dinge nicht zuvor gefunden habe.

Die Einkäufe können sich natürlich günstiger gestalten, wenn man zuvor alle Standardlebensmittel im Aldi oder Lidl kauft und dann eher nur die speziellen Lebensmittel im Rewe & Biomarkt kauft.

Somit sah meine Kostenrechnung für den ersten Monat wie folgt aus:
200 Euro Amazon + 1 Woche 200 Euro + 2 Woche 110 Euro + 3. Woche 100 Euro + 4 Woche 110 Euro
= 720 Euro.

Das Ganze rechnete sich dann aber deutlich im 2. Monat:
Grob für jede Woche 4 x 100 Euro + 50Euro Spielraum zum Nachkaufen bestimmter Produkte = 450 Euro.

Zusätzlich würde ich annehmen, dass man mit einem Aldi-Einkauf nochmal bestimmt 50-100 Euro runter rechnen kann.

Ich würde sagen, dass 450 Euro durchaus noch vertretbar sind, bzw. mit einem Discountereinkauf um die 400 Euro kein Problem sind. Die ganzen kleinen Sünden, die man sich im Alltag gönnt fallen ja weg ;) zählt man sonst ja auch nicht dazu.

Mit der Option einen günstigen Ernährungsplan zu wählen und einem Makroplan mit etwas weniger Proteinen solltet ihr aber locker auf 300 Euro für alle Lebensmittel eures Ernährungsplans im Monat kommen, das sind ca. 10 Euro pro Tag.

Ein bisschen mehr für "Clean Eating" auszugeben ist auch wohl keine wirkliche Schande oder?

Was waren Lieblingsgerichte im Plan?

Im folgenden findet ihr die vier Lieblingsgerichte aus Thomas Muskelaufbau Ernährungsplänen:

Frische Bäuerin II

634 Kcal, anteilig aus

Carbs
 48,0 %
Protein
 31,0 %
Fett
 22,0 %

 

74 g Carbs
47 g Protein
15 g Fett

Tofu Lauch Rühr-"ei"

460 Kcal, anteilig aus

Carbs
 20,0 %
Protein
 34,0 %
Fett
 46,0 %

 

24 g Carbs
41 g Protein
25 g Fett
Ein veganes Rührei mit Naturtofu und Seitentofu liefert nicht nur viel Protein sondern macht zusammen mit frischem Gemüse auch noch richtig satt! Für das typische Ei-Aroma sorgt Kala Namak, ein Schwefelsalz. Gib dieses jedoch erst kurz vor dem Servieren dazu, da sonst das Aroma verfliegt.

Snickers-Proteinshake

432 Kcal, anteilig aus

Carbs
 24,0 %
Protein
 51,0 %
Fett
 25,0 %

 

26 g Carbs
54 g Protein
12 g Fett
Entöltes Erdnussmehl zusammen mit Kakaopulver sorgt für das Snickers-Feeling bei diesem Shake! Haferflocken dicken den Shake an und sorgen für zusätzliche Sättigung und Energie nach dem Workout und überbrücken so die Zeit bis zur nächsten großen Mahlzeit.

Avocado-Reis mit Kürbis-Seitan

856 Kcal, anteilig aus

Carbs
 42,0 %
Protein
 31,0 %
Fett
 27,0 %

 

88 g Carbs
67 g Protein
25 g Fett
Avocado-Time! Reis verfeinert mit Zitronensaft und cremiger Avocado sind der Star auf deinem Teller. Als Proteinquelle steht hier Seitan auf der Zutatenliste. Gebratener Kürbis ist im Herbst nicht nur ein saisonales Must-Have sondern sorgt auch für zusätzliche Mikronährstoffe, hat er doch viel Beta-Carotin, Kalium, Magnesium, Kalzium und Eisen.

Tolles Fazit: Abwechslungsreiches Essen, Masseaufbau läuft & Körperfett schrumpft

4 Wochen sind noch kein großes Zeitfenster, indem sich körperlich super viel verändern kann. Grundsätzlich geht es zunächst darum, den richtigen Weg einzuschlagen und diesen dann weitere Wochen konsequent zu gehen, bis sich auch visuell im Muskelaufbau und in den Kraftwerten etwas tut.

Was hat sich bei dir getan? Gibt der Blick in den Spiegel oder der Gang auf die Waage bereits einen ersten Trend vor?

Thomas ..Die Waage zeigt jetzt 4 Kilo mehr an was echt noch schwer für mich ist. Aber der Spiegel zeigt mir ja einen schönen Körper und mein Bizeps und die Bauchmuskeln sprechen Bände. Außerdem ist mein Fettanteil echt geschrumpft, daher bin ich voll zufrieden.

Der Trend stimmt also! Zwar werden wir keine 4kg reine Muskelmasse aufgebaut haben in der kürze der Zeit, aber in Summe mit Glykogen, Wasser und dem erhöhten Essensvolumen stimmt die Bilanz.

Wie konsequent hast du dich an die Ernährungsempfehlungen sowie das von dir angegebene und darauf abgestimmte Trainingspensum halten können?

Thomas Ich habe es fast immer komplett durchgezogen! Außer als ich eine Woche krank war oder etwas dazwischengekommen ist und ich mal einen Tag nicht zum Kochen gekommen bin, weil ich noch schnell etwas mit Abgabefrist machen musste.

Was nimmst du für dich aus dem Coaching mit?

Tolle und gesunde Gerichte, die ich auch so mal kochen kann. Und sonst ist Essen ja gerade mehr Mittel zum Zweck bei mir! Heißt das Programm muss funktionieren und deshalb koche ich erstmal nach Plan vom Coaching und da stimmen die Makros!

Du hast uns erzählt, dass du dir vielleicht zum Sommer hin noch einen zweiten Plan fürs Definieren, sprich den klassischen Cut holen willst...

... und für unsere Diät-Pläne auch den ein oder anderen Kandidaten im Blick hättest, dem ein Food-Coaching helfen könnte, das freut uns natürlich!

Zum Abschluss noch unsere 10 Fragen in 10 Sekunden ☺

  1. Essen als Hobby oder lästige Pflicht? Essen ist top, Kochen ist Flop.
  2. Tofu oder Seitan? Seitan! Nom Nom Nom
  3. Frühsport oder Spätsport? Eher Abend, aber beides gut, weil man das Studio für sich hat!
  4. Musik beim Training oder konzentrierte Stille? Motivations-Playlist ist am Start!
  5. Cardio-Training, schöne Abwechslung oder nötiges Übel? Joggen liebe ich, und Ausdauer kann ich ;)
  6. Sojamilch oder Hafermilch? Beides Nice
  7. Kochen oder kochen lassen? Mami wo biste ;) oder mal wieder eine Freundin xD
  8. Stretching, machen oder hassen? Zu faul dazu, aber schon gut!
  9. Cheat-Meal: Schokolade oder Chips? Chips über alles!
  10. Pump & Posing oder Strength & Skills - sprich eher Bodybuilder oder Turner, Parkour Fan? Eher letzteres? Keine Ahnung ich Pose nur für mich vorm Spiegel und Tricks mache ich dann mim Snowboard, Skateboard, beides nicht so passend für mich oder :P

Du suchst weiterhin nach passenden Produkten für deine Ernährung? Du benötigst Hilfe bei der Ernährungsumstellung?

Im Rahmen unseres individuellen Food Coachings erhältst du einen auf dich abgestimmten Ernährungsplan, passende Rezepte und Tipps, die genau auf deinen individuell berechneten Kalorienbedarf, Aktivitätspensum und Trainingsplan abgestimmt sind.

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