Fit in 6 Wochen

Gruppe 1A, Woche 1 & 2

Hier findest du die Zusammenstellung von Lebensmittel für deine ersten beiden Diätwochen. Teile dir diese nach belieben auf deine Mahlzeiten auf. Die Menge ist ausreichend für Frühstück, Mittagessen und Abendessen sowie ein bis zwei Snacks, je nach Portionsgröße und Vorlieben.

Wenn du lieber große Portionen magst kannst du auch mit Intermittent Fasting starten und das Frühstück auslassen.


Woche 1 & 2: Los geht's mit frischer schlanker Küche!

Hier findest du exemplarische Lebensmittelzusammenstellungen, mit denen du das Kalorien- und Makroziel deiner jeweiligen Gruppe erreichst.

Kalorien: 1550 - 1500 / Protein: mind. 85 g / Fett 40 - 45 g
Fit in 6 Wochen

Zum Einstieg gewöhnen wir uns an die Basics, die richtigen Lebensmittel und Makroverteilung. Im Schnitt purzeln hier bereits allein durch die Umstellung bis zu einem Kilo, ein Teil davon basiert auf dem Zurücklassen von Wassereinlagerungen und der Umstellung auf eine Protein-betonte Ernährung.

Um in der 2. Woche die Diät in Schwung zu bringen werden die Kalorien leicht reduziert und eine Mahlzeit auf low-carb umgestellt, der Gemüseanteil im Gegenzug leicht erhöht.

Hinweise

Die Lebensmittelauswahl in den Tagesbeispielen ist prototypisch um Kalorien- und Makroziele zu erreichen, du kannst folgende Lebensmittel tauschen:

  1. Hirse steht für eine getrocknete Kohlenhydratquelle, über die Woche verwende abwechseln gerne Reis, Nudeln, Hirse, Buchweizen oder Quinoa. Gerne kannst du statt Hirse auch Kartoffel oder SÜßkartoffeln verwenden. 40 g Hirse (roh) entsprechen dabei ca. 200 g Kartoffeln.
  2. Haferflocken stehen für ein getrocknetes Frühstückscereal ohne Zucker, du kannst auch gerne Hirseflocken, Reisflocken, gepufften Amaranth oder Dinkelflakes verwenden.
  3. Linsen-Nudeln sind unsere proteinreiche Beilage für Gerichte, bei denen es keine klassische Sättigungsbeilage aus reinen Kohlenhydraten gibt. Wenn dir diese zu teuer sind oder du Abwechslung suchst verwende die selbe Menge an getrockneten Hülsenfrüchten wie Rote Linsen, Braune Linsen, Kidneybohnen, Kichererbsen etc.
  4. Alba-Öl ist unsere exemplarische Fettquelle (mit leckerem "Butter"Aroma) und ist eingeplant, damit du Tofu oder Seitan anbraten kannst. Natürlich kannst du auch Kokosöl oder ein anderes Bratöl verwenden. Zudem kannst du die Menge Öl auch reduzieren und dafür ein paar Nüsse oder Saaten einplanen. Achte aber darauf trotz Diät nicht zu wenig (!) Fett zu dir zu nehmen.
  5. Tofu und Seitan sind exemplarische Proteinquellen. Du kannst im Wechsel auch gerne jeweils nur die eine oder deine bevorzugze Quelle einplanen. Aber auch Lupinenfilets oder Fleischalternativen aus Erbsenprotein passen gut.

Nicht aufgezählt sind (grüner) Salat, Gewürze, passierte Tomaten und vegane Milch als Soßenbasis, Hefeflocken, Salz, Kräuter, Essig, Erythrit oder kalorienfreie Getränke. Diese darfst und sollst du natürlich gerne konsumieren.

Natürlich kannst du auch auf die Kohlenhydratquellen bei den Hauptgerichten verzichten und dafür die Menge Haferflocken beim Frühstück erhöhen oder andersherum morgens die Haferflocken weglassen und dafür am Abend die selbe Menge an Reis, Hirse, Buchweizen oder Quinoa als Beilage oder Beigabe in den Salat wählen.

So könnte deine Woche aussehen

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Ernährungskonzepte Gruppe 1A

Beispieltag Woche 1 / 1550 Kalorien

Zum Frühstück kannst du gut einen Teil oder sogar den ganzen veganen Joghurt auswählen, kombiniert mit ein wenig Obst und Haferflocken. Oder du nimmst nur einen Teil davon und hebst dir den Rest für einen Snack später am Tag auf.

Bei den Hauptgerichten gilt das Baukasten-System: Proteinquelle, Gemüse, ein Teelöffel Öl, Hirse oder Linsennudeln mit Gewürzen nach Wahl - entweder als warmes Tellergericht oder als deftiger Salat für warme Tage.

700 g
Gemüse (Durchschnitt) (280 kcal, 84 g KH, 15,4 g Protein, 0 g Fett)
500 g
Yofu natur ohne Zucker (215 kcal, 2,5 g KH, 20 g Protein, 11,5 g Fett)
200 Milliliter
Bio Sojadrink, naturell mit Calcium (86 kcal, 1,8 g KH, 8,2 g Protein, 4,8 g Fett)
200 g
Obst (Durchschnitt) (130 kcal, 27,6 g KH, 0,6 g Protein, 0,4 g Fett)
100 g
Tofu, natur (124 kcal, 0,5 g KH, 14,2 g Protein, 7 g Fett)
100 g
Seitan (Durchschnitt) (148 kcal, 2 g KH, 28 g Protein, 2,5 g Fett)
40 g
Hirse (roh) (144 kcal, 27,5 g KH, 4,2 g Protein, 1,6 g Fett)
40 g
Linsen-Nudeln (140,4 kcal, 22,2 g KH, 9,6 g Protein, 0,5 g Fett)
40 g
Haferflocken (148,8 kcal, 23,5 g KH, 5,4 g Protein, 2,8 g Fett)
15 g
Alba-Öl (135 kcal, 0 g KH, 0 g Protein, 15 g Fett)

Beispieltag Woche 2 / 1500 Kalorien

Kaum ist eine Woche rum reduzieren wir still und heimlich das Kalorienziel um die ersten 50 Kalorien. Dafür klauen wir dir ganze 10 g Kohlenhydrate aus der Tagesbilanz.

Gerne kannst du die angegebene Menge Haferflocken und Hirse auch in einer Mahlzeit kombinieren und z.B. beim Frühstück 70 g Haferflocken verwenden und dafür die Hirse beim Hauptgericht weglasssen. Oder anders herum beim Frühstück auf veganen Joghurt mit Obst setzen und dafür bei den Hauptmahlzeiten z.B. 70g Hirse, Reis oder Nudeln als Beilage wählen.

700 g
Gemüse (Durchschnitt) (280 kcal, 84 g KH, 15,4 g Protein, 0 g Fett)
500 g
Yofu natur ohne Zucker (215 kcal, 2,5 g KH, 20 g Protein, 11,5 g Fett)
200 Milliliter
Bio Sojadrink, naturell mit Calcium (86 kcal, 1,8 g KH, 8,2 g Protein, 4,8 g Fett)
180 g
Obst (Durchschnitt) (117 kcal, 24,8 g KH, 0,5 g Protein, 0,4 g Fett)
100 g
Seitan (Durchschnitt) (148 kcal, 2 g KH, 28 g Protein, 2,5 g Fett)
100 g
Tofu, natur (124 kcal, 0,5 g KH, 14,2 g Protein, 7 g Fett)
40 g
Linsen-Nudeln (140,4 kcal, 22,2 g KH, 9,6 g Protein, 0,5 g Fett)
35 g
Hirse (roh) (126 kcal, 24,1 g KH, 3,7 g Protein, 1,4 g Fett)
35 g
Haferflocken (130,2 kcal, 20,5 g KH, 4,7 g Protein, 2,5 g Fett)
15 g
Alba-Öl (135 kcal, 0 g KH, 0 g Protein, 15 g Fett)

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