Fit in 6 Wochen

Gruppe 1B

Hier findest du die Zusammenstellung von Lebensmittel für deine ersten beiden Diätwochen. Teile dir diese nach belieben auf deine Mahlzeiten auf. Die Menge ist ausreichend für Frühstück, Mittagessen und Abendessen sowie ein bis zwei Snacks, je nach Portionsgröße und Vorlieben.


Woche 1 & 2: Los geht's – aber langsam.

Hier findest du exemplarische Lebensmittelzusammenstellungen, mit denen du das Kalorien- und Makroziel deiner jeweiligen Gruppe erreichst.

Kalorien: 1750 - 1650 / Protein: 110 g / Fett 50 g

Zum Einstieg gewöhnen wir uns an die Basics, die richtigen Lebensmittel und Makroverteilung. Im Schnitt purzeln hier bereits allein durch die Umstellung bis zu einem Kilo, ein Teil davon basiert auf dem Zurücklassen von Wassereinlagerungen und der Umstellung auf eine Protein-betonte Ernährung.

Um in der 2. Woche die Diät in Schwung zu bringen werden die Kalorien leicht reduziert und eine Mahlzeit auf low-carb umgestellt, der Gemüseanteil im Gegenzug leicht erhöht.

Hinweise

Die Lebensmittelauswahl in den Tagesbeispielen ist prototypisch um Kalorien- und Makroziele zu erreichen, du kannst folgende Lebensmittel tauschen:

  1. Hirse steht für eine getrocknete Kohlenhydratquelle, über die Woche verwende abwechseln gerne Reis, Nudeln, Hirse, Buchweizen oder Quinoa. Natürlich kannst du alterantiv auch Kartoffeln oder Süßkartoffeln verwenden. 40 g Hirse (roh) entsprechen dabei ca. 200 g Kartoffeln.
  2. Haferflocken stehen für ein getrocknetes Frühstückscereal ohne Zucker, du kannst auch gerne Hirseflocken, Reisflocken, gepufften Amaranth oder Dinkelflakes verwenden.
  3. Linsen-Nudeln sind unsere proteinreiche Beilage für Gerichte, bei denen es keine klassische Sättigungsbeilage aus reinen Kohlenhydraten gibt. Wenn dir diese zu teuer sind oder du Abwechslung suchst verwende die selbe Menge an getrockneten Hülsenfrüchten wie Rote Linsen, Braune Linsen, Kidneybohnen, Kichererbsen etc.
  4. Alba-Öl ist unsere Fettquelle und ist eingeplant, damit du Tofu oder Seitan anbraten kannst. Natürlich kannst du die Menge Öl auch reduzieren und dafür ein paar Nüsse oder Saaten einplanen.
  5. Tofu und Seitan sind exemplarische Proteinquellen. Du kannst im Wechsel auch gerne jeweils nur die eine oder deine bevorzugze Quelle einplanen. Aber auch Lupinenfilets oder Fleischalternativen aus Erbsenprotein passen gut.

Nicht aufgezählt sind Gewürze, Kräuter, Essig, Erythrit oder kalorienfreie Getränke. Diese darfst und sollst du natürlich gerne konsumieren.

So könnte deine Woche aussehen

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Beispieltag Woche 1 / 1750 Kalorien

Eine mögliche Aufteilung wäre zum Frühstück Overnight Oats oder Joghurt mit Haferflocken und Obst zu Essen. Zu den Hauptmahlzeiten gibt es wechselndes Gemüse mit Proteinbeilage, entweder mit Linsennudeln oder klassischer Kohlenhydratbeilage im Wechsel zu Mittag oder Abends.

Als Snack bietet sich der noch nicht im Frühstück verplante vegane Joghurt und das restliche Obst an.

700 g
Gemüse (Durchschnitt) (280 kcal, 84 g KH, 15,4 g Protein, 0 g Fett)
500 g
Yofu natur ohne Zucker (215 kcal, 2,5 g KH, 20 g Protein, 11,5 g Fett)
200 Milliliter
Bio Sojadrink, naturell mit Calcium (86 kcal, 1,8 g KH, 8,2 g Protein, 4,8 g Fett)
200 g
Obst (Durchschnitt) (130 kcal, 27,6 g KH, 0,6 g Protein, 0,4 g Fett)
100 g
Seitan (Durchschnitt) (148 kcal, 2 g KH, 28 g Protein, 2,5 g Fett)
100 g
Tofu, natur (124 kcal, 0,5 g KH, 14,2 g Protein, 7 g Fett)
60 g
Hirse (roh) (216 kcal, 41,3 g KH, 6,4 g Protein, 2,3 g Fett)
60 g
Haferflocken (223,2 kcal, 35,2 g KH, 8,1 g Protein, 4,2 g Fett)
40 g
Linsen-Nudeln (140,4 kcal, 22,2 g KH, 9,6 g Protein, 0,5 g Fett)
20 g
Alba-Öl (180 kcal, 0 g KH, 0 g Protein, 20 g Fett)

Beispieltag Woche 2 / 1650 Kalorien

Kaum ist eine Woche rum reduzieren wir still und heimlich das Kalorienziel um die ersten 100 Kalorien. Dafür klauen wir dir ganze 40 g Kohlenhydrate von Haferflocken und Hirse aus der Tagesbilanz.

Gerne kannst du die angegebene Menge Haferflocken und Hirse auch in einer Mahlzeit kombinieren und z.B. beim Frühstück 80 g Haferflocken verwenden und dafür die Hirse beim Hauptgericht weglasssen. Oder anders herum beim Frühstück auf veganen Joghurt mit Obst setzen und dafür bei den Hauptmahlzeiten z.B. 80 g Hirse, Reis oder Nudeln als Beilage wählen.

So könnte deine Woche (glutenfrei) aussehen

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Exemplarischer 1650 Kalorien-Tag (nicht glutenfrei)

700 g
Gemüse (Durchschnitt) (280 kcal, 84 g KH, 15,4 g Protein, 0 g Fett)
500 g
Yofu natur ohne Zucker (215 kcal, 2,5 g KH, 20 g Protein, 11,5 g Fett)
200 Milliliter
Bio Sojadrink, naturell mit Calcium (86 kcal, 1,8 g KH, 8,2 g Protein, 4,8 g Fett)
180 g
Obst (Durchschnitt) (117 kcal, 24,8 g KH, 0,5 g Protein, 0,4 g Fett)
125 g
Seitan (Durchschnitt) (185 kcal, 2,5 g KH, 35 g Protein, 3,1 g Fett)
125 g
Tofu, natur (155 kcal, 0,6 g KH, 17,8 g Protein, 8,8 g Fett)
40 g
Hirse (roh) (144 kcal, 27,5 g KH, 4,2 g Protein, 1,6 g Fett)
40 g
Linsen-Nudeln (140,4 kcal, 22,2 g KH, 9,6 g Protein, 0,5 g Fett)
40 g
Haferflocken (148,8 kcal, 23,5 g KH, 5,4 g Protein, 2,8 g Fett)
20 g
Alba-Öl (180 kcal, 0 g KH, 0 g Protein, 20 g Fett)

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