Fit in 6 Wochen

Dein (erster) Trainingsplan für die kommenden 6 Wochen

Hier stellen wir dir das Trainingsgerüst für das 6-Wochen SOS Sommerfigur-Programm vor. Der Artikel enthält Hintergrundinformationen, die detaillierte Übungsauswahl sowie deinen Plan zum Ausdrucken. Trage bei jedem Workout deine Erfolge ein und beobachte den Fortschritt über die Wochen hinweg.

In diesem Artikel

  1. Bestimme deinen Ausgangspunkt
  2. Der Plan-Baukasten
  3. Übungsvarianten - welche wählst du?
  4. Bevor du loslegst noch ein paar Worte


Jeder nach seinen Möglichkeiten

Fit in 6 Wochen

Typische Pläne während einer Cut-Phase verfolgen in der Regel zwei Hauptziele:

  1. Die vorhandene Muskelmasse so gut es geht zu erhalten.
  2. Das Kaloriendefizit zu erhöhen.

Den ersten Punkt versucht man durch hauptsächlich im Muskelaufbaubereich gehaltene Set- und Wiederholungsschemen sicherzustellen (8 - 12 Wdh., 60 - 90 s Pause, 3 - 4 Sätze pro Übung).

Beim Cardio setzen viele auf 45 bis 60 Minuten Low-Intensity-Training anstatt kraftraubender HIIT-Sessions. Schließlich will man den Plan auch die angepeilte Zeit über durchhalten, nicht in der Mitte des Cut's ausbrennen und vom rechten Pfad abkommen.

Je nach Trainingszustand kann das nun in sehr unterschiedlichen Empfehlungen und Plänen enden.

Hinzu kommt noch die Frage, ob man im Studio trainiert, Daheim mit ein paar Kurzhanteln und einer Klimmzugstange oder evtl. gar keinen Zugriff auf irgendwelche Helferlein hat und nur auf Körpergewichtsübungen angewiesen ist.

Zuguterletzt verfolgt ihr momentan vielleicht noch eigene Trainingsziele wie z.B. Maximalkraft oder Explosivkraft.

Es ist also schwierig bis unmöglich hier einen "One Size Fits All" Trainingsplan anzubieten. Deswegen nehme ich davon gleich Abstand und versuche stattdessen einen gewissen Rahmen zu schaffen. Der genaue Plan wird bei jedem von Euch dann etwas anders aussehen. Ich nenne es mal "Push-Pull-Baukasten".

Der Plan-Baukasten

Fit in 6 Wochen

1. Allgemeines

Der Plan ist ein Push/Pull-Split ohne extra "Bein-Tag". Die Beinübungen sind in die Push- und Pull-Tage eingebaut.

Als Cardio-Element sollte man mindestens drei mal die Woche für mindestens 40 Minuten eine Low-Intensitiy Übung seiner Wahl einbauen. Ganz egal ob Laufen, Radeln, Schwimmen, Stepper - wichtig ist, dass die Intensität dich ungefähr zwischen einem 130er und 150er Puls hält.

Die Cardio-Einheiten kann man z.B. immer zwischen einem Push- und Pull-Tag legen. In meinem Gerüst habe ich das so gemacht, was dazu führt, dass man keinen wirklichen Off-Day in der Woche hat. Das ist natürlich nicht für jedermann und man kann auch Push- und Pull-Tag direkt aufeinanderfolgend legen und an einem der Tage zusätzlich morgens oder nach dem Krafttraining die Cardioeinheit absolvieren. Wichtig: 4 x die Woche Kraft, 3 x die Woche Cardio. Das ist in der Tat fordernd, aber denke daran, dass es ja nicht für immer ist, sondern erstmal nur 6 Wochen deines Lebens. :)

1.1 Plan-Gerüst

Hier kannst du dir das Plan-Template herunterladen. Die generischen Namen ("Push-1" etc.) ersetzt du mit Übungen aus dem nachfolgenden Kapitel "1.2 Übungs-Varianten". Suche dir die für deine Situation und Erfahrung passende Übung aus - gerne auch etwas, was hier nicht aufgeführt ist. Wichtig ist lediglich, dass du die Winkel-Überlegung beachtest, die ich im Absatz "Push-1" noch genauer erläutere.

Die mit "Im Wechsel" zusammengefassten Übungen sind als sogenannter Supersatz geplant. Das heißt du absolvierst die erste dort aufgeführte Übung und machst direkt danach, also ohne wirkliche Pause, einen Satz der anderen dort aufgeführten Übung. Erst dann machst du eine Pause. Die vorgeschlagenen Pausenzeiten sind unter der zweiten Supersatz-Übung aufgeführt. Das lässt den Puls schön oben und spart insgesamt etwas Zeit.

Probiere den Plan aus und mache gegebenenfalls Änderungen. Nach den ersten zwei Push- und Pull-Tagen am Ende der ersten Woche solltest du einen soliden, für dich realistischen Plan haben, an den du dich die sechs Wochen lang halten kannst. Während der sechs Wochen ist natürlich wie immer das Ziel, dich bei der ein oder anderen Übung zu verbessern (mehr Wiederholungen, höheres Gewicht etc.).

Weiter unten sind die Übungen genannt, die du bei Zeitnot ggf. auch mal weglassen kannst. Zudem hast du die Option bei den ersten beiden Übungen, die im Wechsel als Supersatz angegeben sind, auch nur 3 Sätze statt der angegeben 4 zu machen.

Bei Bedarf kann auch das Cardio-Volumen angepasst werden, wenn du noch ein paar Kalorien mehr auf der Strecke lassen musst und das Defizit erhöhen willst.

Fit in 6 Wochen

1.2 Übungs-Varianten

Wähle die Übungen und trage sie ein

Drucke dir den Trainingsplan aus und notiere dir die für dich geeignete Übungsvariante abhängig vom Trainingslevel und Trainingsmöglichkeit (Bodyweight, mit Equipment, im Gym) in deinem Plan. Probiere die korrekte Ausführung vorab aus und mach dich mit der korrekten Haltung vertraut.

Push-1

An dieser Stelle sollte eine für dich sehr fordernde Push-Variante stehen. Wenn du unsicher bist nimm eine Übung, die du zwischen 8 und 12 mal sauber ausführen kannst. Mit etwas Trainingserfahrung ist es auch kein Fehler an dieser Stelle eine Maximalkraft-Übung stehen zu haben, die eher im Bereich 4 bis 6 Wiederholungen spielt - das aber nur, wenn du dir sicher bist, was du tust.

Da nach "Push-1" noch "Push-2" kommt ist die Frage, wie sich diese zwei Push-Übungen unterscheiden. Die Antwort ist, dass sie einen anderen Winkel bedienen.

Was ist mit Winkel gemeint? Etwas vom Körper wegzudrücken kann ja verschiedenes heißen: Nach oben, nach unten, nach vorne, schräg nach oben, schräg nach unten...

In "Push-1" liste ich deshalb Übungen bei denen tendenziell "nach unten" gedrückt wird, als da wären:

  • Dips in einer für dich passenden Schwierigkeitsstufe (Ring-Dips, Dips am Parallel-Barren evtl. mit Gewicht, Dips mit Unterstützung durch Gummiband oder Dip-Maschine...)
  • Negatives Schrägbankdrücken
  • Chest-Press an einer Maschine, die eher nach unten gerichtet ist.

Push-2

Hier wählst du folglich eine Push-Variante, bei der man tendenziell nach oben drückt. An diese Stelle setzt du eine der folgenden Übungen, die du zwischen 8 und 12 mal sauber bewältigen kannst:

  • Liegestütz mit höher gesetzten Füßen
  • Schrägbankdrücken mit Lang- oder Kurzhantel
  • Chest-Press mit tendenziell nach oben gerichtetem Winkel

Push-Dropset (3er)

Mit Dropset ist gemeint eine Übung solange auszuführen bis man nicht mehr kann um dann ohne Pause nochmal einen Satz mit reduzierter Schwierigkeit zu absolvieren (und das ganze eventuell sogar ein drittes oder viertes Mal). Das einfachste Beispiel ist an Maschinen im Studio, an denen man schnell das Gewicht umstellen kann (indem man z.B. einen Stift umsteckt). Man absolviert mit einem Gewicht, welches man 8 bis 12 mal stemmen kann, einen Satz, reduziert das Gewicht um ca. 15% und absolviert sofort nochmals einen Satz, reduziert nochmals um 15% und macht nochmal einen Satz.

Im Studio nimmst du hier am einfachsten eine Maschine deiner Wahl z.B.

  • Cable-Flies
  • Chest-Press
und gehst genau so vor wie gerade beschrieben.

Für Daheim-Trainierende rate ich zu klassischen Liegestütz-Varianten. Je nach deinen Fähigkeiten startest du mit einer Variante, die du 8 bis 12 mal sauber schaffst. Die Reduktion der Schwierigkeit kommt dann dadurch, dass du deine Hände höher platzierst. Hier die Abstufungen aus denen du dir die drei für dich passenden aussuchst:

  • Füße stark erhöht (z.B. auf dem Tisch), Hände auf dem Boden
  • Füßen erhöht (z.B. auf einem Stuhl), Hände auf dem Boden
  • "Normale" Liegestütze auf dem Boden
  • Hände erhöht (z.B. auf einem Stuhl), Füße auf dem Boden
  • Hände stark erhöht (z.B. auf einem Tisch), Füße auf dem Boden
  • Hände an der Wand, Füße mehr oder weniger weit von der Wand entfernt

Zur Not kann man Liegestütze auch durch Ausführung auf den Knien leichter machen, aber ich rate dann eher zu einer höheren Handablage. Die Ausführung auf den Knien verschenkt den "Ganzkörperaspekt" der Liegestütze (Körperspannung).

Beinbeuger

Hier empfehle ich auch bei Zugriff auf fancy Equipment eine ganz banale Deadlift-Variante. Deadlifts (auch die hier geforderten mit eher gestreckten Beinen) sind bei korrekter Ausführung mit eine der insgesamt wertvollsten Übungen, die man machen kann. Sie fordern Konzentration, nutzen viele und große Muskelgruppen, treiben den Puls nach oben und im Falle der einbeinigen Variante trainiert man gleich noch die Balance mit. Achtet bei allen Varianten auf einen geraden Rücken und versucht so gut es geht "aus der Beinrückseite heraus" zu ziehen!

  • Rumänisches Kreuzheben bzw. Stiff-Leg-Deadlifts
  • Einbeiniges Kreuzheben

Brücke

Hier sollte eine zweite Übung für die Beinrückseite und den Po platziert werden. Im Studio kann das natürlich eine Maschine sein, aber schreibt die Brücken-Varianten nicht als zu trivial oder einfach ab. Eine sauber ausgeführte einbeinige Brücke hat schon so manch durchtrainiertem Eisenstemmer den Pomuskelkater seines Lebens verschafft.

  • Brücken-Variante (Beid- oder Einbeinig)
  • Sliding Leg Curls
  • Bein-Curls an der Maschine (liegend oder sitzend)

Seitheben

Trainiere deine Schultern!

  • Seitheben mit Kurzhanteln (Wasserflaschen / Einkaufstüten mit Büchern etc.)
  • Seitheben mit Gummiband
  • Zur Not auch Pike-Pushups

Trizeps

Wie auf dem Plan-Template notiert ist diese Übung bei Zeitnot am Push-Tag die erste, die man weglassen kann. Für wohlgeformte starke Arme im kurzen Shirt emfpehlen wir dir dennoch diese einzubauen.

  • Down-Dog-Triceps-Extension
  • Überkopf Trizeps-Extension mit Hantelscheibe (bzw. beliebigem schwerem Gegenstand)
  • Trizeps-Extension mit Gummiband
  • Überkopf Trizeps-Extension am Kabelzug
Fit in 6 Wochen

Pull-1

Auch hier kommen wieder die "Winkel", die ich bereits bei den Push-Varianten beschrieben habe, ins Spiel. Wir können etwas von oben zum Körper ziehen (bzw. den Körper nach oben) oder auch etwas von vorne zum Körper ziehen (sog. Ruder-Varianten). Die noch fehlende Zug-Richtung nach oben habe ich unter "Shrugs" bedient. Bei Pull-1 setzt du eine vertikale, von oben nach unten gerichtete Zugbewegung, die du 8 - 12 mal sauber ausführen kannst.

Solltest du noch keinen Klimmzug schaffen, so unterschätze nicht die Effektivität von exzentrischen Klimmzügen. Steig auf einen Stuhl, um dich direkt in die obere Position eines Klimmzuges zu begeben. Steig vom Stuhl und lasse dich sehr langsam in die voll ausgehängte (Anfangs) Position eines Klimmzuges ab. Die Abwärstbewegung sollte zwischen 4 und 8 Sekunden dauern. Wiederhole dieses langsame Ablassen 8 bis 12 mal.

  • Klimmzug (in beliebiger Griff-Variante)
  • Klimmzug mit Gummibandunterstützung
  • Exzentrische Klimmzüge (Negative Klimmzüge mit langsamen Herablassen)
  • Pull-Downs mit oben eingehängtem Gummiband und konzentriertem Herabziehen
  • Pull-Downs am Kabelzug

Pull-2

Hier sollte für ein ganzheitliches Training eine Ruder-Variante gewählt werden.

  • Rudern am Tisch
  • Rudern am Kabelzug oder mit Gummiband
  • Australian Pullups an Stange oder Ringen
  • Tucked Frontlever Rows

Pulldown-Varianten mit gestreckten Armen

Als Alternative zu mit gestreckten Armen (!) ausgeführten Pulldowns am Kabelzug im Studio oder Daheim mit einem irgendwo oben eingehängtem Gummiband kann man hier auch Überzüge mit getreckten Armen machen. Da Überzüge aber nur den oberen Teil der Pulldown-Bewegung unter Last abbilden können sprechen diese nicht wirklich den Lattisimus an, was hier eigentlich das Ziel sein sollte.

Eine etwas langwierigere Alternative wäre noch vorgebeugtes einhändiges Rudern mit Kurzhanteln (Eine Hand auf der Bank). Da man hier Links und Rechts getrennt absolvieren muss braucht man fast doppelt so lange. Zudem ist es eine ähnliche Bewegung wie bei Pull-2 schon gefordert.

Sprich: Am besten man schafft es die Pulldowns mit gestreckten Armen hier einzubauen.

  • Einhändiges Rudern auf der Bank (nach vorne aufgestützt mit der Kurzhantel)
  • Pulldowns (mit oben eingehängtem Gummbiand)
  • Pulldowns (am Kabelzug)

Squats-1

Hier sollte eine ganz normale Kniebeuge-Variante stehen, bei der man also gleichzeitig mit beiden Beinen drückt.

  • Körpergewichts-Kniebeugen
  • Goblet Squats (Mit unter dem Kinn gehaltener Kurzhantel / schwerem Objekt)
  • Kniebeugen mit Langhantel
  • Beinpresse, gerade oder schräg

Squats-2

Hier steht eine "einseitige" Kniebeuge-Variante. Du absolvierst erst 15 - 20 Wiederholungen mit deinem schwächeren Bein vorne, wechselst sofort die Seiten für die nächsten 15 - 20 Wiederholungen. Erst dann ist ein Satz erledigt. Selbst beim Zugriff auf Maschinen im Fitness-Studio würde ich hier immer zu einer Ausfallschritt-Variante raten (ggf. mit Zusatzgewicht in Form von Hanteln, Wasserflaschen, Rucksack mit Büchern etc.)

  • Lunges (Kniebeuge im Ausfallschritt, mit oder ohne Zusatzgewicht)
  • Bulgarian Split-Squats (hinteres Bein erhöht, mit oder ohne Zusatzgewicht)
  • Pistol-Squats

Shrugs

Hier dürft ihr mal ganz gediegen das Schulterzucken üben! Shake it off!
Hanteln sind dafür von Vorteil, aber es geht auch mit schwer beladenen Taschen. Wichtig ist nur, dass die Spitzenkontraktion (die Position der komplett hochgezogenen Schultern) kurz gehalten wird. Zudem sollte das Ablassen in die gesenkten Schultern langsam und kontrolliert erfolgen. 2 Sekunden hochziehen, 2 Sekunden oben bleiben, 3 bis 4 Sekunden ablassen ist ein gutes Tempo.

  • Shrugs (mit Kurzhanteln oder sehr schweren Flaschen)

Bizeps

Wie auf dem Plan-Template notiert ist diese Übung bei Zeitnot am Push-Tag die erste, die man weglassen kann.

  • Curls mit Gummiband
  • Langhantelcurls
  • Kurzhantelcurls (Schwere Tüten tun es vielleicht auch)

Core-1

Hier steht eine Bauch- bzw. Core-Übung, die hauptsächlich die gerade Bauchmuskulatur beansprucht.

  • Beinhebe-Variante (Reverse-Crunch, Hängendes Bein/Knieheben, Liegendes Bein/Knieheben)
  • Crunch-Variante (Auf der Matte, auf dem Pezi-Ball...)
  • Plank-Variante (Auf den Händen, Ellbogen, Pezziball...)
  • Hollow-Hold
  • Hollow-Rocks

Core-2

Hier steht eine Bauch- bzw. Core-Übung, die hauptsächlich die gerade Bauchmuskulatur beansprucht.

  • Side-Plank (statisch oder dynamisch)
  • Russian Twists
  • Side Bends mit Kurzhantel/Kabelzug/Gummiband

Abschließendes

Fit in 6 Wochen

Egal wie dein Plan jetzt konkret aussieht, folgende Punkte sollte man immer beachten:

Lüge dir nicht in die Tasche!

Erlerne die korrekte Übungsausführung und achte in jedem Training bei jeder Wiederholung darauf das Erlernte so gut wie irgend möglich umzusetzen.
Informiere dich vor deiner ersten Einheit im Internet oder beim Trainier im Gym über die korrekte(!) Ausführung! Es kann sein, dass bei Übungen, die man bisher mit falscher Form ausgeführt hat, bei Ausführung mit der korrekten Form plötzlich ein drastischer Einbruch der Wiederholungszahlen oder des bewegbaren Gewichtes etc. eintritt. Siehe dann auf jeden Fall den nächsten Punkt:

Besiege dein Ego!

Im Englischen spricht man von "Rep Chasing" wenn die Anzahl z.B. der Liegestütze wichtiger wird, als deren korrekte Ausführung. Gerade in der Freeletics-Community ein bekanntes Problem. Ein verwandtes Phänomen ist es sich einfach mal 15 kg zu viel auf die Langhantel zu laden, um damit acht grützige Kniebeugen mit halbem Bewegungsumfang zu machen. Korrekt ausgeführte Liegestüzte sind schwer!

Kleiner Exkurs: Was man bei Liegestützen alles beachten kann.

Der Körper bildet jederzeit eine Linie - Bauch, Beine, Po sind angespannt. Das Becken wird nach hinten gekippt ("Posterior Pelvic Tilt": Das Gegenteil vom Hohlkreuz!).

  • Die Ellbogen bleiben so nahe wie möglich am Körper.
  • Die Hände werden eher eng platziert.
  • Je fortgeschrittener man ist, desto weiter Richtung Hüfte kann man die Hände platzieren.
  • Exzentrische Phase (nach unten):
    • Die Brust senkt sich komplett bis zum Boden.
    • Die Schultern sind aktiv nach unten und hinten gezogen (Heldenbrust ohne dabei ins Hohlkreuz zu fallen).
    • Es wird langsam und unter Anspannung der Zielmuskulatur abgesenkt.
  • Konzentrische Phase (nach oben):
    • Die konzentrische Bewegung wird so explosiv wie möglich ausgeführt.
    • Die Arme werden komplett durchgestreckt und angespannt.
    • Dann werden noch die Schultern nach vorne (aber nicht nach oben) geschoben.
    • Diese Spitzenkonraktion wird kurz gehalten.

Manchen hilft es in der Spitzenkontraktion die Hände noch gedacht zueinander zu rotieren. Das bringt evtl. noch etwas mehr Focus auf den Anteil, den die Brustmuskulatur zu leisten hat.

Aber sie werden dich viel schneller viel weiter bringen, als jede Menge Liegestütze mit weit abgespreizten Armen, eingeschränktem Bewegungsumfang und durchhängendem Körper. Vermeide also "Rep Chasing" oder auch den Einstieg auf einer zu schwierigen Stufe einer Übung bzw. zu hohem Gewicht zu Lasten der Form. Du musst niemanden Beeindrucken außer deinen Körper!

Gib Alles!

Training ist anstrengend! Wenn es das nicht ist, dann wird es dir nicht weiterhelfen. Gib alles - aber natürlich niemals zu Lasten der sauberen Ausführung! Es geht nicht primär darum erschöpfter zu sein oder noch eine Wiederholung rauszuquetschen wenn darunter die Ausführung leidet.

Alles Geben kann auch heißen dich bis zum bitteren Ende an die sauberst mögliche Ausführung zu halten. Je nach Trainingsziel ist Training bis zum Muskelversagen sogar kontraproduktiv oder schlicht gefährlich. Was ich mit "Alles geben" meine ist, mit einer gewissen Ernsthaftigkeit zu trainieren.

Bleib dran!

Es wird Tage geben, an denen du keine Lust hast, oder an denen plötzlich bei allen Übungen weniger zu gehen scheint. Das ist ganz normal. Lasse dich davon nicht entmutigen. Das wichtige ist dranzubleiben! Konsistenz zahlt sich aus.

Wir motivieren uns gegenseitig!

Du hast deinen Logging-Post in der Facebook Gruppe bereits angelegt? Poste einen Check-In wenn du dein Training absolviert hast und gib damit den anderen einen Push ebenfalls durchzuziehen!

In diesem Sinne: Happy Training!


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