Fit in 6 Wochen

SOS Sommerfigur! Der 6 Wochen Sommerfigur-Endspurt!

Wir starten in die ersten beiden Wochen!

Neben den Ernährungs-Basisplänen, den wöchentlichen Trainingsprogrammen und kleinen Aufgaben findest du ab jetzt jede Woche wichtige Hintergrundinformationen und unser geballtes Wissen in passenden Artikeln zum Nachlesen. Perfekt ergänzt wird das Programm durch einen unserer individuellen Ernährungspläne, die du dir im optionalen Zusatzcoaching holen kannst.

Los geht's zum ersten Juni, wobei wir uns die halbe Woche noch als Warm-Up Week gönnen.

In diesem Artikel

  1. Gruppe auswählen
  2. Was kannst du erwarten?
  3. Dein Krafttraining
  4. Die Ernährungsbasics
  5. Dein Fitness & Food Log


Wähle deine Gruppe!

Fit in 6 Wochen

Wie angekündigt musst du dich zu Beginn des Programms in eine unserer vier Gruppen einteilen. Kathrin wird die beiden Gruppen 1A und 1B betreuen, Jochen coacht euch in den Gruppen 2A und 2B.

Das Programm ist primär als Cut ausgelegt, ihr werdet also alle im Kaloriendefizit landen und damit den Körperfettanteil senken. Gruppe 1A startet mit 1550 Kalorien, 1B mit 1750 Kalorien. 2A mit 1800 Kalorien, 2B mit 2000 Kalorien.

Die Gruppen sind natürlich nicht 100% perfekt, das sinnvolle Kalorienfenster für den Start hängt auch viel vom Körperfettanteil und der Alltagsaktivität ab. Da wir aber hier umsonst ein Gruppencoaching und kein Individual-Coaching anbieten können ist es dennoch ein guter Richtwert.

Wenn du dir unsicher bist in welche Gruppe du gehen sollst schreib uns in der Facebook-Gruppe.

Männer hier entlang

55 - 60 kg 60 - 65 kg 65 - 70 kg 70 - 75 kg 75 - 80 kg 80 - 85 kg 85 - 95 kg > 96 kg
160 cm 1B, 1750 1B, 1750 1B, 1750 2A, 1800 2A, 1800 2A, 1800 2A, 1800 2A, 1800
165 cm 1B, 1750 1B, 1750 1B, 1750 2A, 1800 2A, 1800 2A, 1800 2A, 1800 2A, 1800
170 cm Essen & Training! 2A, 1800 2A, 1800 2A, 1800 2A, 1800 2B, 2000 2B, 2000 2B, 2000
175 cm Essen & Training! Essen & Training! 2A, 1800 2B, 2000 2B, 2000 2B, 2000 2B, 2000 2B, 2000
180 cm Essen & Training! Essen & Training! Essen & Training! Essen & Training! 2B, 2000 2B, 2000 2B, 2000 2B, 2000

Die Mädels ordnen sich hier ein

55 - 60 kg 60 - 65 kg 65 - 70 kg 70 - 75 kg 75 - 80 kg 80 - 85 kg 85 - 95 kg > 95 kg
160 cm 1A, 1550 1A, 1550 1A, 1550 1A, 1550 1B, 1750 1B, 1750 1B, 1750 1B, 1750
165 cm 1A, 1550 1A, 1550 1A, 1550 1B, 1750 1B, 1750 1B, 1750 1B, 1750 1B, 1750
170 cm Essen & Training! 1B, 1750 1B, 1750 1B, 1750 1B, 1750 2A, 1800 2A, 1800 2A, 1800
175 cm Essen & Training! Essen & Training! 1B, 1750 1B, 1750 1B, 1750 2A, 1800 2A, 1800 2B, 2000
180 cm Essen & Training! Essen & Training! Essen & Training! Essen & Training! 2B, 2000 2B, 2000 2B, 2000 2B, 2000

Deine Gruppe zusammengefasst

Gruppe 1A

Diese Gruppe ist für eher kleine Menschen oder Personen mit hohem Übergewicht. In dieser Gruppe ist die Kalorienmenge am niedrigsten und damit das potentielle Kaloriendefizit am größten. Sie eignet sich daher auch für Personen mit eher passivem Alltag. Dein regulärer täglicher Kalorienverbrauch im Alltag ohne Sport sollte zwischen 1500 und 1750 Kalorien liegen.

Du startest mit:
Woche 1: 1550 Kalorien, 85 g Protein, 40 g Fett
Woche 2: 1500 Kalorien, 85 g Protein, 40 g Fett

Gruppe 1B

In dieser Gruppe landen die meisten großen Frauen mit normalen oder höherem Gewicht und gleichzeitg bereits sehr niedrigem Körperfettanteil, Mädels mit Normalgewicht oder kleinere Mädels mit leichtem Übergewicht. Dein täglicher Kalorienverbrauch im Alltag sollte zwischen 1800 und 2200 Kalorien liegen. Wenn du laut Tabelle in 1B rausgekommen bist aber aktuell mehr als 10 Kilo Übergewicht hast wechsle in Grupe 1A.

Du startest mit:
Woche 1: 1750 Kalorien, 110 g Protein, 50 g Fett
Woche 2: 1650 Kalorien, 110 g Protein, 50 g Fett

Gruppe 2A

In dieser Gruppe landen die meisten Männer automatisch, aber auch besonders große Frauen, Frauen mit besonders viel Muskelmasse oder größerem Übergewicht landen hier.

Du startest mit:
Woche 1: 1800 Kalorien, 120 g Protein, 50 g Fett
Woche 2: 1800 Kalorien, 120 g Protein, 50 g Fett

Gruppe 2B

In dieser Gruppe landen unsere besonders großen oder besonders schweren Teilnehmer, meist Männer. Aber auch Personen, die ein besonders hohes Aktivitätslevel durch den Job haben dürfen sich in diese Gruppe einordnern. Dein täglicher Kalorienverbrauch sollte bei 2300 bis 2600 Kalorien liegen.

Du startest mit:
Woche 1: 2000 Kalorien, 120 g Protein, 60 g Fett
Woche 2: 2000 Kalorien, 120 g Protein, 60 g Fett

Was kannst du an Ergebnissen erwarten?

Fit in 6 Wochen

Du sollst dich nicht zu sehr an die Waage klammern. Natürlich gehört es dazu, für ein optisch tolles Ergebnis unserer Sommerfigur den Körperfettanteil zu reduzieren. Je nach Ausgangslage kann das in den 6 Wochen bedeuten, 3 bis 5 kg Körperfett zu reduzieren. Zudem ist es das Ziel, Muskeln zu erhalten und gerade bei Anfängern auch Muskeln (trotz Kaloriendefizit, ja das geht bei Anfängern noch ganz gut) aufzubauen. Wir wollen Kraftwerte mindestens halten, bei Anfängern auf alle Fälle stärker werden!

Dein 6-Wochenplan zum Ausdrucken

Hänge dir deinen 6-Wochen-Plan an den Spiegel, Kühlschrank oder Kleiderschrank. Oder auch an die Badezimmertür oder im Wohnzimmer neben den Fernseher. Wichtig ist ein Ort, den du täglich im Blick hast. Streiche jeden Tag ab, den du erfolgreich absolviert hast und gib dir Punkte für Ernährung, Training, Body & Soul.

Übe dich darin geduldig zu sein und hart zu arbeiten. Erwarte keine Wunder, bleibe realistisch und vergleiche deine Veränderungen mit deiner persönlichen Ausgangslage, nicht mit anderen, den Instagram-Models oder dem Magazin-Cover am Zeitungskiosk.

Später am Strand interessiert keinen die Zahl auf deiner Waage. Es zählt das Gesamtpaket von Figur, Ausstrahlung, Haltung und Selbstsicherheit.
Und daran arbeiten wir die kommenden 6 Wochen!

Krafttraining

Fit in 6 Wochen

Hier geht es zum Trainingsplan für dich

Schau dir vor dem ersten Workout im 6-Wochen Programm die Übungen, korrekte Ausführung und nötiges Equipment an, probiere gerne schon mal Übungen aus, damit du deinen erste Einheit dann auch kompakt und effizient durchführen kannst.

Für das 6-Wochen Programm hat euch Jochen ein intensives, gut durchdachtes Programm zusammengestellt, bei dem ihr jede Muskelgruppe einbezieht. Keine Angst vor intensivem Krafttraining. Auch uns Mädels tut das gut - für gut geformte Arme im kurzen Shirt, trainierte Beine und knackigen Po im Bikini, eine trainierte Bauchmuskulatur. Aber auch die Männer kommen durch die Auswahl an Übungen nicht zu kurz, wählen sie einfach die härtere Ausführungsform. Kathrin & Jochen trainieren beide nach dem vorgegeben Plan, mit euch zusammen!

Vier Trainingseinheiten pro Woche sind Pflicht, mit Cardio sind bis zu sechs möglich, je nachdem wie du diese auf die Woche verteilst.

Wie viele Einheiten geleistet werden, das entscheidest du selbst und ist abhängig davon, wie ernst du es meinst. Im Lauf des Programms erhöht sich die Trainingsintensität und das Pensum an Cardiotraining zusehends.

Bei allem Elan beachte aber: Ein kompletter Rest-Day ist für alle Pflicht! Wobei er sich häufig über die Woche ganz von allein ergibt, denn irgendwas kommt immer dazwischen.

Ernährungsbasics

Je nach Ausgangslage teilen wir die Gruppen in verschiedene Makro-Ziele auf. Neben den über die Wochen immer weiter sinkenden Kalorienzielwerten legen wir Durchschnittswerte für Proteine und Fette fest. Der Rest kann mit komplexen Kohlenhydraten aufgefüllt werden.

Hier geht es zu den Wochenplänen der einzelnen Gruppen

Gruppe 1A
Gruppe 1B
Gruppe 2A
Gruppe 2B

Da die Proteinzufuhr und Fettzufuhr jedoch möglichst konstant bleiben bzw. nur langsam reduziert werden, sinkt automatisch die Menge an zur Verfügung stehenden Kohlenhydraten, sodass wir in den letzten beiden Wochen automatisch bei einer low-carb Ernährung landen. Nicht weil Kohlenhydrate per se dick machen, sondern nur weil wir in den immer geringer werdenden Kalorien dennoch eine gute Menge Proteine für den Muskelerhalt und Fette zur Aufrechterhaltung der hormonellen Prozesse unterbringen müssen.

Proteine

Um ausreichend Protein in der Diät zuzuführen, stelle dich auf die prominente Einbindung der folgenden Lebensmittel in deiner Ernährung ein:

  • Tofu
  • Seitan
  • Veganes Joghurt
  • Tempeh
  • Lupinenprodukte
  • in Gruppe 1A und 2B sowie für alle anderen optional: veganes Proteinpulver

Fette

Fette beziehen wir möglichst unverarbeitet, daher begrenzen wir auch die Fettmenge in der Zubereitung von warmen Speisen oder Salatdressings von raffiniertem Öl auf ein Minimum. Statt Unmengen an Olivenöl zu verwenden iss lieber direkt die Oliven oder Nüsse!

Zu den empfohlen Fettquellen zählen:

  • Nüsse
  • Kakaonibs
  • Saaten (Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Leinsamen)

In Maßen

  • Avocado
  • Kokosöl
  • Bratöl
  • Tahin
  • Nussmuse

Gemüse

Gesund, fit und vitaminreich - das geht nur mit möglichst bunter, frischer und sättigender Gemüseauswahl. Daher stelle dich schon mal drauf ein viel & abwechslungsreich davon zu essen. Der Weg in die Gemüseabteilung wird Pflicht. Das hat den positiven Nebeneffekt, dass die Portionen entsprechend groß werden, was in der Diät definitiv ein Plus ist!

Gerne kannst du auch das Abo einer Gemüsekiste ausprobieren und dir die Sachen vom Biobauern nach Hause liefern lassen.

Grünes Gemüse: Was du in großen Mengen Essen kannst und sollst sind

  • Gurke
  • Zucchini
  • Brokkoli
  • Salat
  • Grüne Bohnen
  • Spargel
  • Schwarzwurzel
  • Spinat
  • Blumenkohl

Um deine Vitamine auch ohne Supplements abzudecken achte auf Farbvielfalt

  • Tomaten
  • Gelbe Paprika
  • Karotten

Kohlenhydrate

In den ersten Wochen ist noch ausreichend Spielraum für komplexe Kohlenhydrate. Achte hier auf unverarbeitete Quellen und iss v.a.

  • Haferflocken
  • Süßkartoffeln
  • Quinoa
  • Hirse
  • Buchweizen
  • Vollkornreis
  • Äpfel, Banane, Beeren

Süßstoffe & Zucker

Auf Zucker solltest du nach Möglichkeit die kommenden 6 Wochen komplett verzichten. Dazu gehört auch Agavendicksaft, Zuckerrübensirup, Kokosblütenzucker, Trockenobst etc. Gerne kannst du deine Salatdressings, den Kaffee oder Soßen jedoch mit Erythrit süßen.

Dein Fitness & Food Log

Um möglichst viel aus den 6 Wochen herauszuholen haben wir die Erfahrung gemacht, dass es vielen hilft ein Tagebuch (neudeutsch "Log") zu führen. Zum einen haben wir dir dafür die 6-Wochen Vorlage zum Ausdrucken bereitgestellt. Wenn du aber noch mehr Motivation aus der Community ziehen willst gehe einen Schritt weiter und mach es mit den anderen zusammen!

Lege dir dazu in unserer geschlossenen Facebook-Gruppe einen Post an, in dem du (komplett oder zu Themen die du teilen magst) die folgenden Dinge als Welcome-Post hinterlegst

  • Dein persönliches Ziel
  • Dein aktuell größtes Hindernis, dieses zu erreichen
  • Alter
  • Körpergröße in cm
  • Gewicht in kg
  • Trainingserfahrung in Jahren / Monaten
  • Aktuelles Foto in Sportklamotten

Dein Gesicht kannst du auch gerne unkenntlich machen oder mit einem Sticker überkleben, wenn du im Social Media lieber unerkannt bleibst.

Wir empfehlen dir ein Foto zu machen, damit du nach den 6 Wochen zum einen ein schönes vorher-nacher Bild in den Händen halten kannst. Zum anderen hilft es uns Coaches, deine Ausgangslage besser einzuschätzen und mit passenden Tipps & Tricks auf dich eingehen zu können.


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Hole dir zudem einen kostenlosen Ernährungsplan für 3 komplette Tage: wähle den 1500-Kalorien-Plan, den 1700-Kalorien-Plan oden den 2000-Kalorien-Plan!

Natürlich kostenfrei und ohne Verpflichtung!