Fit in 6 Wochen

SOS Sommerfigur! Der 6 Wochen Sommerfigur-Endspurt!

Wir starten in die Woche 3 & 4! Es gibt keine Wunder, es gibt nur konsequentes Training, gute Ernährung und einen soliden Plan und ein Ziel, an dem du festhältst.

Nach 2 Wochen verfliegt bei vielen die Anfangseuphorie, der Alltag hält wieder Einzug und der Schweinehund verlangt nach Sofa & Pizza.

Aber nicht mit uns, schließlich hast DU dich zum 6 Wochen SOS Sommerprogramm angemeldet.


Training

Der grundlegende Aufbau des Push-Pull Baukasten und zusätzlichen Cardio-Trainings bleibt bestehen. Beachte jedoch das Prinzip dahinter dich regelmäßig zu steigern: sei es in der Wiederholungszahl, durch ein schwereres Gewicht oder die nächst schwierigere Ausführung.

Nach den ersten beiden Wochen solltest du in der Übungsausführung Routine erlangt haben um nun in der Trainingsintensität eine Schippe drauf zu legen.

In den Plänen waren bisher 40 Minuten Cardio eingetragen. Wer bisher noch keine Tendenz auf der Waage, im Spiegel oder in den Umfängen entdecken konnte scheint entweder einen sehr passiven Alltag zu haben oder die angesetzten Kalorien nicht einzuhalten, z.B. weil Lebensmittel nicht abgewogen werden, zusätzliche Snacks eingebaut werden oder kalorienhaltige Getränke konsumiert werden.

In diesem Fall heißt es: mehr Cardio! Wer sich angesprochen fühlt erhöht 2 der 3 Cardio-Einheiten von 40 auf 60 Minuten.

Ernährungpläne

Die grundlegende Einteilung in Gruppen haben wir bereits zum Start des Programms vorgenommen.

Wer bisher gute Fortschritte gemacht hat bleibt in seiner Gruppe. Wer einen Gang zulegen will wechselt in die nächst niedrigere Gruppe.

Die Ernährungskonzepte sind ähnlich, unterscheiden sich aber in der maximalen Kalorienzahl und der angesetzten Mindestmenge an Proteinen und Fetten.

Weil die Frage bereits häufiger kam: wer viel Ausdauersport macht, z.B. intensives Lauftraining, Rennradfahren etc. kann gerne ein paar mehr Kohlenhydrate v.a. rund ums Training einbauen. Alle anderen, v.a. Freunde des Krafttrainings dürfen gerade jetzt in der Diät den Fokus auf Proteine legen.

Noch sind wir nicht bei einer strikten low-carb Ernährung angelant, erfreut euch also am täglichen Obst und der (kleinen) Portion Kohlenhydrate als Sättigungsbeilage in den Hauptgerichten.

Hier geht es zu den Wochenplänen der einzelnen Gruppen

Gruppe 1A
Gruppe 1B
Gruppe 2A

Gruppe 2B wurde anscheinend nicht besetzt, falls du dich hier eingeordnet hast schreib uns eine Mail

Damit dir in der heimischen Küche nicht langweilig wird probiere viele verschiedene Gemüsesorten aus. Gleiches gilt für die Sättigungsbeilagen, koche nicht nur mit Reis oder Nudeln sondern verwende auch Quinoa, Hirse, Buchweizen etc.

Spiele sourverän auf der Klaivatur der veganen Proteinquellen! Schaffst du in einer Woche 4 verschiedene Produkte einzubauen? Z.B. Tofu, Seitan, Tempeh, Lupine, Fleischalternativen aus Erbsenprotein und die guten alten Hülsenfrüchte?

Beim Fett wechsle ebenfalls zwischen Kokosöl, Rapsöl, Olivenöl etc. und baue so oft es geht unverabeitete Fett-Quellen wie Nüsse und Saaten ein, insofern dein Kalorienbudget es zulässt.


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Hole dir zudem einen kostenlosen Ernährungsplan für 3 komplette Tage: wähle den 1500-Kalorien-Plan, den 1700-Kalorien-Plan oden den 2000-Kalorien-Plan!

Natürlich kostenfrei und ohne Verpflichtung!