Exemplarischer veganer Ernährungsplan für die Diät, high-protein und glutenfrei

Hier findest du hilfreiche Tipps rund um das Thema vegane Ernährung und Food Coaching im Fitness-Bereich. Um über weitere Themen informiert zu bleiben abonniere unseren Newsletter. Du interessierst dich für einen persönlichen veganen Ernährungsplan oder ein Diät-Coaching? Wir haben da etwas für dich!

Der im folgenden aufgestellte Ernährungsplan wurde persönlich für eine Kundin im Rahmen ihres Ernährungscoachings erstelt und zeigt exemplarisch, welche Art von Plänen du in unserem Coaching erwarten kannst. Pro Woche erhältst du einen Plan, abgestimmt auf dein individuelles Kalorienziel und dein aktuelles Sportpensum sowie Verfügbarkeit saisonaler Produkte und individueller Vorlieben.

Auf einen Blick

  • Plan mit 1650 Kalorien
  • Komplett vegan
  • 4 bis 5 Mahlzeiten am Tag
  • Glutenfrei und soja-arm
  • Beinhaltet Rezepte mit Proteinpulver
  • Nicht low-carb, gute Laune daher weiterhin garantiert

1650 Kalorien-Plan
Vegan Fitness Ernährungsguide
Persönlicher Plan erstellt am 26.06.2016 von deinem Coach Kathrin

Dein Wochenfahrplan für Woche 1

Deinen Kalorienbedarf für den Start der Diät haben wir auf ca. 1650 Kalorien angesetzt, verteilt auf 3 Mahlzeiten und einen bzw. zwei Snacks.

Wenn du ungeduldig bist und bei warmen Temperaturen wenig Hunger verspürst kannst du auch einen Snack weglassen, verzichte jedoch nie auf eine der drei Hauptmahlzeiten.

Bei einem angenommen Bewegungspensum von ca. 8000 Schritten im Alltag sowie zusätzlichen 3 Gym-Workouts pro Woche ist damit ein tägliches Kaloriendefizit von 300 bis 450 Kalorien möglich, wenn du viel unterwegs bist sogar etwas mehr. In der Woche kann so ein Fettabbau von bis zu 500 Gramm Körperfett erfolgen. Mehr wäre nicht nachhaltig, da du gleichzeitig auch Muskeln aufbauen willst und dies bei einem zu hohen Defizit immer schwieriger wird.

Daher ist der Ernährungsplan auch nicht low-carb ausgelegt, da dir sonst die Kraft im Training fehlen könnte. Dennoch achten wir auf deinen Proteinbedarf. Bei einem Körpergewicht von 50 bis 60 kg und einer Zielzufuhr von ca. 1,5g / kg Körpergewicht sollten wir täglich 80 bis 100 Gramm Protein abdecken. Daher setzen wir in deinem gluten- und tofu-armen Konzept wieder viel auf Hülsenfrüchte, ergänzt um veganes Joghurt oder hin und wieder einen proteinreichen Shake, um auf deinen Durchschnittswert im Lauf der Woche zu kommen. Die beiden Proteinshakes sind exemplarisch als Post-Workout-Snack für die beiden Tage eingeplant, an denen du dein Kraftworkout absolvierst. Obst der Saison eignet sich gut als vitaminreicher Snack am Nachmittag und durch den schnell verfügbaren Fruchtzucker v.a. als Pre-Workout-Snack ca. 1h vor dem Workout.

Als Vorschläge fürs Frühstück stellen wir dir unsere neuen Lieblinge vor: Proteinreiche Overnight Oats in der glutenfreien Variante mit Buchweizen. Der Cloue sind rote Linsen, verarbeitet im Frühstück. Von der Textur her erinnern sie beim Essen an Nüsse, schmecken gar nicht linsig hervor und reichern das Frühstück proteinreich an.

Für Mittags und zum Mitnehmen findest du Vorschläge für Mason Jar Salads. Mit One Pot Pasta Rezepten, glutenfrei mit Linsen- oder Kichererbsennudeln, stehst du Abends nicht lange in der Küche und kannst auch gleich für mehrere Tage im Voraus kochen.

Du bist kein großer Tofu-Fan, aber vielleicht gibst du dem veganen Proteinhit als Quarkgrundlage zu Süßkartoffel-Pommes nochmal eine Chance oder probierst Tempeh als Beilage zum Salat? Für Sonntag haben wir die unser sommerliches Orient-Gericht rausgesucht - gedämpfte Aubergine! Eine schöne Form dieses tolle Gemüse endlich einmal ohne viel Fett zuzubereiten! Da die Zubereitung jedoch etwas dauert haben wir diesen Vorschlag aufs Wochenende gelegt!

In dieser Woche brauchst du an Zutaten also v.a. eine gute Portion Buchweizen, Kichererbsen, Linsennudeln, Süßkartoffeln und saisonales Sommer Obst.

Der Plan sieht vor deinen Tagesbedarf durch Essen zu decken, achte daher darauf kalorienarme / kalorienfreie Getränke zu dir zu nehmen: viel Wasser oder Tee, Kaffee mit wenig veganer Milch ohne Zucker etc. Wenn dir Wasser zu langweilig ist reichere es mit etwas Zitrone, Limetten oder Minze an. Viel trinken hilft nicht nur beim abnehmen sondern reguliert auch das Hungergefühl, ist gut für die Haut, Stoffwechselprozesse und die Gedächtnisleistung. Wenn du bei warmen Temperaturen trainierst trinke pro Stunde Training 1 Liter Wasser / istotonische Getränke.

Wir wünschen einen tollen Start!

1650 Kalorien ohne Sport
1700 Kalorien - 1850 an Sporttagen
glutenfrei & sojaarm
FrühMittagsAbendsSnackSnack
Mo
Süßes Banana-Erdnuss-L'Oatmeal
599 Kalorien
92g KH | 22g Prot | 14g Fett
Vegan One Pot Pasta - Linsen & Chili (gf)
601 Kalorien
79g KH | 35g Prot | 12g Fett
Süßkartoffel-Wedges mit Kräuter-Tofu-Quark (S)
431 Kalorien
63g KH | 21g Prot | 15g Fett
Erdbeeren (100g)
36 Kalorien
6g KH | 1g Prot | 0g Fett
Di
Süßes Kakao-Beeren-L'Oatmeal
438 Kalorien
76g KH | 19g Prot | 4g Fett
Mason Jar Salad - Wassermelone, Rucola, Kichererbsen
433 Kalorien
51g KH | 21g Prot | 12g Fett
Vegan One Pot Pasta - Linsen & Chili (gf)
601 Kalorien
79g KH | 35g Prot | 12g Fett
Apfel
108 Kalorien
28g KH | 1g Prot | 0g Fett
Protein-Shake (30g)
107 Kalorien
4g KH | 22g Prot | 2g Fett
Mi
Süßes Banana-Erdnuss-L'Oatmeal
599 Kalorien
92g KH | 22g Prot | 14g Fett
Mason Jar Salad - Wassermelone, Rucola, Kichererbsen
433 Kalorien
51g KH | 21g Prot | 12g Fett
Linsennudeln an Pilz-Lauch-Gemüse (S)
577 Kalorien
77g KH | 42g Prot | 14g Fett
Erdbeeren (100g)
36 Kalorien
6g KH | 1g Prot | 0g Fett
Do
Basic Frühstücksbaukasten (gf)
393 Kalorien
71g KH | 9g Prot | 6g Fett
Vegan One Pot Pasta - Linsen & Chili (gf)
601 Kalorien
79g KH | 35g Prot | 12g Fett
Mason Jar Salad - Wassermelone, Rucola, Kichererbsen
433 Kalorien
51g KH | 21g Prot | 12g Fett
Trail Mix Nüsse (Walnüsse, Haselnüsse, Kokos)
198 Kalorien
2g KH | 4g Prot | 19g Fett
Fr
Basic Frühstücksbaukasten mit extra Protein (gf)
406 Kalorien
61g KH | 23g Prot | 7g Fett
Schneller Schüttelsalat
508 Kalorien
58g KH | 26g Prot | 21g Fett
Basic Hauptgericht Baukasten (gf)
633 Kalorien
113g KH | 27g Prot | 11g Fett
Kirschen (150g)
94 Kalorien
20g KH | 1g Prot | 0g Fett
Sa
Apfel-Vanille-Hirse
416 Kalorien
85g KH | 9g Prot | 5g Fett
Süßkartoffel-Wedges mit Kräuter-Tofu-Quark (S)
431 Kalorien
63g KH | 21g Prot | 15g Fett
Reis, Erbsen, weiße Bohnen
581 Kalorien
94g KH | 32g Prot | 3g Fett
Apfel
108 Kalorien
28g KH | 1g Prot | 0g Fett
Protein-Shake (30g)
107 Kalorien
4g KH | 22g Prot | 2g Fett
So
Blaubeer-Lupinen-Kokos-Hirse
512 Kalorien
67g KH | 17g Prot | 18g Fett
Sommerlicher Quinoa-Tempeh-Salat
562 Kalorien
52g KH | 30g Prot | 21g Fett
Erdbeeren (100g)
36 Kalorien
6g KH | 1g Prot | 0g Fett
Gedämpfte Orient-Aubergine mit Kichererbsennudeln
509 Kalorien
65g KH | 24g Prot | 19g Fett
1650 Kalorien ohne Sport
1700 Kalorien - 1850 an Sporttagen
glutenfrei & sojaarm
58% Kohlenhydrate // 240g
19% Protein // 79g
23% Fett // 41g
1667 Kalorien
Mo
59% Kohlenhydrate // 238g
24% Protein // 98g
17% Fett // 30g
1687 Kalorien
Di
56% Kohlenhydrate // 226g
21% Protein // 86g
23% Fett // 40g
1645 Kalorien
Mi
53% Kohlenhydrate // 203g
18% Protein // 69g
29% Fett // 49g
1625 Kalorien
Do
60% Kohlenhydrate // 252g
18% Protein // 77g
22% Fett // 39g
1641 Kalorien
Fr
66% Kohlenhydrate // 274g
20% Protein // 85g
14% Fett // 25g
1643 Kalorien
Sa
48% Kohlenhydrate // 190g
18% Protein // 72g
34% Fett // 58g
1619 Kalorien
So

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